Hámarks árangur, lágmarks tími

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú ert að leita að glæsilegri árangri af heimaæfingum þínum án þess að bæta við aukatíma, höfum við einfalda og skjóta lausn: Byrjaðu að nota jafnvægisverkfæri, eins og fleyg, froðublokk eða loftfylltan disk. Með því að sameina handlóðahreyfingar með ljúfum búnaði eykur þú æfingaáskorunina og ávinninginn.

Það er vegna þess að þegar þú stígur á óstöðugt yfirborð þarf líkaminn þinn að vinna til að halda jafnvægi - svo þú nýtir náttúrulega fleiri vöðva en bara þá sem þú ert að miða á. Ef þú styrkir þessa sveiflujöfnunarvöðva (fjórhöfða, hamstrings, efri mjaðmir, innri læri og kjarnavöðvar vinna mest þegar þú stendur á jafnvægistæki) dregur úr hættu á meiðslum og hjálpar þér að framkvæma daglegar athafnir á auðveldari hátt. Auk þess muntu líta grannur og myndhöggvaður frá toppi til táar.

Til viðbótar við lóðir þarftu þrjú jafnvægisbúnað til að framkvæma þetta forrit, eingöngu hannað fyrir okkur af Charleene O'Connor, löggiltum einkaþjálfara og líkamsræktarstjóra hjá Clay, einkareknu líkamsræktarstöð í New York borg: froðan BodyWedge21; nubby, loftfylltur Xerdisc; og mjúkur Airex Balance Pad. Ef þú vilt fjárfesta í aðeins einum búnaði skaltu velja BodyWedge21 (notaðu neðri endann þegar mælt er með diski eða jafnvægispúða). Eða alls ekki kaupa neitt: Til að byrja geturðu framkvæmt flestar þessar hreyfingar á óstöðugu yfirborði eins og sófapúða. Gerðu þessa æfingu stöðugt eins og mælt er fyrir um og þú munt fá sléttari, sterkari líkamsbyggingu án þess að fara nokkurn tíma að heiman - og á styttri tíma til að ræsa.

Leiðbeiningar um æfingar

Gerðu þessa æfingu tvisvar í viku með 1 eða 2 frídögum á milli. Byrjaðu á 2 settum af 10-15 endurtekningum á hverri hreyfingu í þeirri röð sem skráð er, og hvíldu 60 sekúndur á milli setta. Þegar þú ert tilbúinn geturðu farið í 3 sett eða aukið þyngdina nógu mikið til að ögra vöðvunum án þess að trufla jafnvægið.

Upphitun

Byrjaðu á því að ganga eða skokka á stað í 5 mínútur. Eða hoppaðu reipi í 5 mínútur með því að nota uppstokkun boxara. Gerðu síðan hlið til hliðar - einn fót í einu - til að hita upp ökkla þína. Að lokum skaltu standa uppréttur á einu af jafnvægisverkfærunum og lyfta einum fæti örlítið og snúa honum 20 sinnum í hvora átt. Gerðu síðan það sama við hinn fótinn.

Róaðu þig

Ljúktu líkamsþjálfuninni með því að teygja helstu vöðvana og halda hverri teygju í 30 sekúndur án þess að skoppa.

Hjartalínurit Rx

Markmið að gera 30-45 mínútur af loftháðri æfingu 3-5 daga í viku, gera blöndu af stöðugleika og millibilsþjálfun til að ögra hjarta- og æðakerfi þínu og brenna fleiri kaloríum. Fyrir hugmyndir um hvernig á að auka kaloríubrennsluna heima, sjá „Quick-Results Cardio“.

Byrjandi Rx

Ef þú hefur ekki styrkt þjálfun í 3 mánuði eða lengur eða þú hefur aldrei notað jafnvægisverkfæri eða gert þessar tilteknu lóðaræfingar áður, einfaldlega framkvæma þessa líkamsþjálfun standandi á gólfinu án jafnvægisverkfæranna, samkvæmt leiðbeiningum.

Þegar þú hefur lært rétta form og röðun eða þér finnst þú geta haldið jafnvæginu á óstöðugu yfirborði skaltu fara í að gera 1 sett af æfingum á gólfinu og 1 sett á jafnvægisverkfærin án lóða. Eftir 3-4 vikur ættir þú að geta gert alla æfinguna með því að nota allan búnað eins og mælt er fyrir um.

6 jafnvægi tól ekki

Til að tryggja öryggi og betri árangur, forðastu þessi mistök þegar þú notar jafnvægisbúnað.

Umsögn fyrir