MCT Oil 101: A Review of Medium-Chain Triglycerides

Efni.

• Hvað er MCT?
• Meðalkeðju þríglýseríð eru umbrotin á annan hátt
• Heimildir miðlungs keðju þríglýseríða
• Matur heimildir
• MCT olía
• Hvert ættir þú að velja?
• MCT olía gæti hugsanlega hjálpað þyngdartapi
• Hæfni MCT til að auka árangur hreyfingarinnar er veik
• Aðrir hugsanlegir heilsufarslegir kostir MCT olíu
• Kólesteról
• Sykursýki
• Heilastarfsemi
• Önnur læknisfræðileg ástand
• Skammtar, öryggi og aukaverkanir
• Sykursýki af tegund 1 og MCT
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Áhugi á miðlungs keðju þríglýseríðum (MCT) hefur vaxið hratt síðustu ár.

Þetta er að hluta til vegna víðtæka ávinnings kókosolíu, sem er ríkur uppspretta þeirra.

Margir talsmenn hrósa sér af því að MCT geti hjálpað þyngdartapi.

Að auki hefur MCT olía orðið vinsæl viðbót hjá íþróttamönnum og líkamsbyggingum.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um MCT.

Hvað er MCT?

Meðalkeðju þríglýseríð (MCT) eru fitur sem finnast í matvælum eins og kókosolíu. Þau umbrotna öðruvísi en langkeðju þríglýseríðin (LCT) sem finnast í flestum öðrum matvælum.

MCT olía er viðbót sem inniheldur mikið af þessari fitu og er fullyrt að hún hafi marga heilsufarslega kosti.

Þríglýseríð er einfaldlega tækniorðið fyrir fitu. Þríglýseríð hafa tvo megin tilgangi. Þeir eru annað hvort brenndir fyrir orku eða geymdir sem líkamsfitu.

Þríglýseríð eru nefnd eftir efnauppbyggingu þeirra, sérstaklega lengd fitusýrukeðjanna. Öll þríglýseríð samanstanda af glýseról sameind og þremur fitusýrum.

Meirihluti fitu í mataræði þínu samanstendur af langkeðjum fitusýrum, sem innihalda 13–21 kolefni. Stutt keðju fitusýrur hafa færri en 6 kolefnisatóm.

Aftur á móti hafa miðlungs keðju fitusýrurnar í MCT 6–12 kolefnisatóm.

Eftirfarandi eru helstu meðalkeðjufittsýrurnar:

• C6: kaprósýru eða hexansýru
• C8: kaprýlsýra eða oktansýru
• C10: capric sýru eða decanoic sýru
• C12: laurínsýra eða dodecanoic sýru

Sumir sérfræðingar halda því fram að C6, C8 og C10, sem kallað er „capra fitusýrur“, endurspegli skilgreininguna á MCT betur en C12 (laurínsýra) (1).

Mörg heilsufarsáhrifin sem lýst er hér að neðan eiga ekki við laurínsýru.

Meðalkeðju þríglýseríð (MCT) innihalda fitusýrur sem hafa keðjulengd 6–12 kolefnisatóm. Þeir fela í sér kaprósýru (C6), kaprýlsýru (C8), kaprínsýru (C10) og laurínsýru (C12).

Meðalkeðju þríglýseríð eru umbrotin á annan hátt

Miðað við styttri keðjulengd MCT eru þau fljótlega sundurliðuð og frásogast í líkamann.

Ólíkt lengri keðju fitusýrum, fara MCT beint í lifur, þar sem hægt er að nota þær sem augnablik orkugjafa eða breyta í ketóna. Ketón eru efni sem eru framleidd þegar lifrin brýtur niður mikið magn af fitu.

Öfugt við venjulegar fitusýrur geta ketón farið úr blóði í heila. Þetta veitir annan orkugjafa fyrir heilann, sem venjulega notar glúkósa til eldsneytis (2).

Athugið: Ketón eru aðeins framleidd þegar skortur er á kolvetnum í líkamanum, til dæmis ef þú ert á ketó-mataræði. Heilinn kýs alltaf að nota glúkósa sem eldsneyti í stað ketóna.

Þar sem hitaeiningarnar í MCT eru skilvirkari í orku og notaðar af líkamanum, eru þær ólíklegri til að geyma þær sem fitu. Sem sagt, frekari rannsókna er þörf til að ákvarða getu þeirra til að hjálpa þyngdartapi ().

Þar sem MCT meltist hraðar en LCT verður það fyrst notað sem orka. Ef umfram MCT er að ræða, verður það að lokum einnig geymt sem feitt.

Vegna styttri keðjulengdar eru þríglýseríð í miðlungs keðju hraðari niður og frásogast í líkamann. Þetta gerir þá að fljótlegri orkugjafa og eru ólíklegri til að geyma sem fitu.

Heimildir miðlungs keðju þríglýseríða

Það eru tvær megin leiðir til að auka neyslu þína á MCT - í gegnum heila fæðuheimildir eða fæðubótarefni eins og MCT olíu.

Matur heimildir

Eftirfarandi matvæli eru ríkustu uppsprettur þríglýseríða í miðlungs keðju, þ.m.t.

• kókosolía: 55%
• lófa kjarnaolía: 54%
• nýmjólk: 9%
• smjör: 8%

Þótt heimildirnar hér að ofan séu ríkar af MCT-efnum er samsetning þeirra mismunandi. Til dæmis inniheldur kókosolía allar fjórar gerðir af MCT, auk lítið magn af LCT.

Samt sem áður samanstendur MCT þess af meira magni af laurínsýru (C12) og minna magni af capra fitusýrum (C6, C8 og C10). Reyndar er kókoshnetuolía um 42% laurínsýra, sem gerir hana að bestu náttúrulegu uppsprettum þessarar fitusýru ().

Í samanburði við kókosolíu hafa mjólkurgjafar tilhneigingu til að hafa hærra hlutfall capra fitusýra og lægra hlutfall af laurínsýru.

Í mjólk eru capra fitusýrur 4–12% allra fitusýra og laurínsýra (C12) er 2–5% ().

MCT olía

MCT olía er mjög einbeitt uppspretta miðlungs keðju þríglýseríða.

Það er af mannavöldum með ferli sem kallast brot. Þetta felur í sér að draga og einangra MCT úr kókoshnetu- eða lófakjarnaolíu.

MCT olíur innihalda yfirleitt annað hvort 100% kaprýlsýru (C8), 100% kaprínsýru (C10) eða sambland af þessu tvennu.

Kaprósýra (C6) er venjulega ekki með vegna óþægilegs bragðs og lyktar. Á meðan vantar laurínsýru (C12) oft eða er aðeins til í litlu magni ().

Í ljósi þess að laurínsýra er aðalþátturinn í kókosolíu, vertu varkár gagnvart framleiðendum sem markaðssetja MCT olíur sem „fljótandi kókoshnetuolíu,“ sem er villandi.

Margir deila um hvort laurínsýra dragi úr eða auki gæði MCT olía.

Margir talsmenn markaðssetja MCT olíu sem betri en kókosolíu vegna þess að kaprýlsýra (C8) og kaprínsýra (C10) er talin frásogast hraðar og unnin til orku, samanborið við lárinsýru (C12) (,).

Matur uppsprettur MCTs eru kókosolía, pálmakjarnaolía og mjólkurafurðir. Samt eru MCT samsetningar þeirra mismunandi. Einnig státar MCT olía af miklum styrk ákveðinna MCT. Það inniheldur oft C8, C10 eða blöndu af þessu tvennu.

Hvert ættir þú að velja?

Besta heimildin fyrir þig veltur á markmiðum þínum og óskaðri neyslu þríglýseríða í miðlungs keðju.

Ekki er ljóst hvaða skammta er þörf til að ná mögulegum ávinningi. Í rannsóknum eru skammtar á bilinu 5-70 grömm (0,17-2,5 aurar) af MCT daglega.

Ef þú stefnir að því að ná almennri heilsu er líklega nóg að nota kókoshnetuolíu eða pálmakjarnaolíu við matreiðslu.

Hins vegar, fyrir stærri skammta gætirðu viljað íhuga MCT olíu.

Eitt af því góða við MCT olíu er að hún hefur nánast engan smekk eða lykt. Það er hægt að neyta það beint úr krukkunni eða blanda því í mat eða drykki.

Kókoshnetu- og pálmakjarnaolíur eru ríkar uppsprettur þríglýseríða í miðlungs keðju, en MCT olíuuppbót inniheldur miklu meira magn.

MCT olía gæti hugsanlega hjálpað þyngdartapi

Þrátt fyrir að rannsóknir hafi leitt í ljós misjafnar niðurstöður eru nokkrar leiðir sem MCT geta hjálpað þyngdartapi, þar á meðal:

• Minni orkuþéttleiki. MCT gefur um 10% færri kaloríur en LCT, eða 8,4 kaloríur á gramm fyrir MCT á móti 9,2 kaloríum á grömm fyrir LCT (). Athugaðu þó að flestar matarolíur innihalda bæði MCT og LCT, sem getur hafnað öllum kaloríumun.
• Auka fyllingu. Ein rannsókn leiddi í ljós að samanborið við LCT-lyf leiddu MCT-lyf til meiri aukningar á peptíði YY og leptíns, tvö hormón sem hjálpa til við að draga úr matarlyst og auka fyllingu ().
• Fitugeymsla. Í ljósi þess að MCT frásogast og meltist hraðar en LCT eru þau fyrst notuð sem orka en ekki geymd sem líkamsfitu. Hins vegar er einnig hægt að geyma MCT sem líkamsfitu ef umfram magn er neytt ().
• Brenndu kaloríur. Nokkrar eldri rannsóknir á dýrum og mönnum sýna að MCT-lyf (aðallega C8 og C10) geta aukið getu líkamans til að brenna fitu og kaloríum (,,).
• Meira fitutap. Ein rannsókn leiddi í ljós að MCT-rík mataræði olli meiri fitubrennslu og fitutapi en mataræði hærra í LCT-efnum. Þessi áhrif geta þó horfið eftir 2-3 vikur þegar líkaminn hefur aðlagast ().

Hafðu samt í huga að margar þessara rannsókna hafa litlar úrtaksstærðir og taka ekki tillit til annarra þátta, þar á meðal líkamsræktar og heildar kaloríunotkun.

Ennfremur, á meðan sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að MCT geta hjálpað þyngdartapi, hafa aðrar rannsóknir ekki fundið nein áhrif ().

Samkvæmt eldri athugun á 21 rannsókn, metu 7 fyllingu, 8 mældu þyngdartap og 6 metu kaloríubrennslu.

Aðeins 1 rannsókn fann aukningu í fyllingu, 6 kom fram í þyngdarlækkun og 4 bentu á aukna kaloríubrennslu ().

Í annarri yfirferð á 12 dýrarannsóknum greindu 7 frá lækkun á þyngdaraukningu og 5 fundu engan mun. Hvað fæðuinntöku varðar greindu 4 lækkun, 1 greindi aukningu og 7 fundu engan mun ().

Að auki var magn þyngdartaps af völdum MCTs mjög hóflegt.

Við endurskoðun á 13 rannsóknum á mönnum kom í ljós að að meðaltali var þyngdarmagn í mataræði sem var hátt í MCT aðeins 0,5 kg á 3 vikum eða meira, samanborið við mataræði sem var hátt í LCT ().

Önnur eldri 12 vikna rannsókn leiddi í ljós að mataræði sem er ríkt af miðlungs keðju þríglýseríðum leiddi til 2 pund (0,9 kg) viðbótar þyngdartaps samanborið við mataræði sem er ríkt af LCT ().

Nýlegri, vöndaðar rannsóknir er nauðsynlegar til að ákvarða hversu árangursrík MCT eru fyrir þyngdartap, sem og hvaða magn þarf að taka til að uppskera ávinninginn.

MCT geta hjálpað þyngdartapi með því að draga úr kaloríainntöku og fitugeymslu og auka fyllingu, kaloríubrennslu og ketónmagn í mataræði með litla kolvetni. Ennþá eru áhrif þyngdartaps mataræðis með mikilli MCT almennt nokkuð hófleg.

Hæfni MCT til að auka árangur hreyfingarinnar er veik

Talið er að MCT auki orkustig við mikla áreynslu og þjóni sem annar orkugjafi og spari glúkógenbúðir.

Nokkrar eldri rannsóknir á mönnum og dýrum benda til þess að þetta geti aukið þolið og boðið upp á ávinning fyrir íþróttamenn á lágkolvetnamataræði.

Ein dýrarannsókn leiddi í ljós að mýs sem fengu mataræði ríkt af miðlungs keðju þríglýseríðum gerðu miklu betur í sundprófunum en mýs sem fengu mataræði sem var ríkt af LCT ().

Að auki var neysla matvæla sem innihalda MCT í stað LCT í 2 vikur leyft afþreyingaríþróttamönnum að þola lengri lotur af mikilli hreyfingu ().

Þótt vísbendingar virðast jákvæðar er þörf á nýlegri, vönduðum rannsóknum til að staðfesta þennan ávinning og heildarhlekkurinn er veikur ().

Tengslin milli MCT og bættrar æfingar eru lítil. Fleiri rannsókna er þörf til að staðfesta þessar fullyrðingar.

Aðrir hugsanlegir heilsufarslegir kostir MCT olíu

Notkun þríglýseríða með miðlungs keðju og MCT olíu hefur verið tengd nokkrum öðrum heilsufarslegum ávinningi.

Kólesteról

MCT hefur verið tengt við lægra kólesterólgildi bæði í dýrarannsóknum og mönnum.

Sem dæmi má nefna að ein dýrarannsókn leiddi í ljós að lyfjagjöf á músum hjálpaði til við að draga úr kólesterólgildum með því að auka útskilnað gallsýra ().

Að sama skapi tengdi eldri rannsókn á rottum neyslu á jómfrúr kókoshnetuolíu við bætt kólesterólgildi og hærra andoxunarefni ().

Önnur eldri rannsókn á 40 konum leiddi í ljós að neysla kókoshnetuolíu ásamt kaloríusnauðu fæði minnkaði LDL (slæmt) kólesteról og hækkaði HDL (gott) kólesteról samanborið við konur sem neyttu sojaolíu ().

Bætt magn kólesteróls og andoxunarefna getur leitt til minni hættu á hjartasjúkdómum til lengri tíma litið.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að sumar eldri rannsóknir greina frá því að MCT viðbót hafi annaðhvort engin áhrif - eða jafnvel neikvæð áhrif - á kólesteról (,).

Ein rannsókn á 14 heilbrigðum körlum greindi frá því að MCT fæðubótarefni hafi haft neikvæð áhrif á kólesterólgildi, aukið heildarkólesteról og LDL (slæmt) kólesteról, sem bæði eru áhættuþættir hjartasjúkdóms ().

Ennfremur eru margar algengar uppruna MCT, þar með talin kókosolía, álitin mettuð fita ().

Þrátt fyrir að rannsóknir sýni að meiri neysla mettaðrar fitu tengist ekki aukinni hættu á hjartasjúkdómi, þá getur hún verið bundin við nokkra áhættuþætti hjartasjúkdóma, þar á meðal hærra magn LDL (slæmt) kólesteróls og apolipoprotein B (,,).

Þess vegna er þörf á meiri rannsóknum til að skilja flókið samband MCT og kólesterólgildis, svo og hugsanleg áhrif á heilsu hjartans.

Mataræði með mikið af MCT-ríkum mat eins og kókosolíu getur styrkt heilbrigt kólesterólmagn. Sönnunargögnin eru þó misjöfn.

Sykursýki

MCT geta einnig hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi. Í einni rannsókn jók mataræði, sem er ríkt af MCT, insúlínviðkvæmni hjá fullorðnum með sykursýki af tegund 2 ().

Önnur rannsókn á 40 einstaklingum með umframþyngd og sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að viðbót við MCT bætti áhættuþætti sykursýki. Það minnkaði líkamsþyngd, mittismál og insúlínviðnám ().

Það sem meira er, ein dýrarannsókn leiddi í ljós að gjöf MCT olíu til músa sem fengu fiturík fæði hjálpaði til við að vernda gegn insúlínviðnámi og bólgu ().

Hins vegar eru sönnunargögn sem styðja notkun miðlungs keðju þríglýseríða til að hjálpa við sykursýki takmörkuð og úrelt. Nýlegri rannsókna er þörf til að ákvarða full áhrif þess.

MCT geta hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi með því að draga úr insúlínviðnámi. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum til að staðfesta þennan ávinning.

Heilastarfsemi

MCT framleiða ketóna, sem virka sem annar orkugjafi fyrir heilann og geta þannig bætt heilastarfsemi hjá fólki sem fylgir ketógenfæði (skilgreint sem kolvetnisinntaka minna en 50 g / dag).

Undanfarið hefur meiri áhugi verið á notkun MCT til að hjálpa til við að meðhöndla eða koma í veg fyrir heilasjúkdóma eins og Alzheimerssjúkdóm og vitglöp ().

Ein stór rannsókn leiddi í ljós að MCT bætti nám, minni og heilavinnslu hjá fólki með væga til miðlungs Alzheimerssjúkdóm. Þessi áhrif komu þó aðeins fram hjá fólki sem hafði ekki APOE4 genafbrigðið ().

Á heildina litið eru sönnunargögnin takmörkuð við stuttar rannsóknir með litlar úrtaksstærðir, svo frekari rannsókna er þörf.

MCT-lyf geta bætt heilastarfsemi hjá fólki með Alzheimer-sjúkdóm sem hefur sérstakt erfðafræðilegt samhengi. Fleiri rannsókna er þörf.

Önnur læknisfræðileg ástand

Vegna þess að MCT eru auðveldlega frásogast og meltast orkugjafi, hafa þau verið notuð í mörg ár til að meðhöndla vannæringu og kvilla sem hindra frásog næringarefna.

Skilyrði sem njóta góðs af viðbótar þríglýseríðfæðubótarefnum eru meðal annars:

• niðurgangur
• fitubólga (fitu meltingartruflanir)
• lifrasjúkdómur

Sjúklingar sem fara í þörmum eða magaaðgerð geta einnig haft gagn.

Vísbendingar styðja einnig notkun MCT í ketogenic mataræði sem meðhöndla flogaveiki ().

Notkun MCT gerir börnum sem fá krampa borða stærri skammta og þola fleiri kaloríur og kolvetni en klassísk ketogen mataræði leyfa ().

MCT hjálpar til við að meðhöndla fjölda sjúkdóma, þar á meðal vannæringu, vanfrásogssjúkdóma og flogaveiki.

Skammtar, öryggi og aukaverkanir

Þrátt fyrir að MCT olía sé ekki með skilgreint þolanlegt efri inntaksstig (UL), hefur verið mælt með hámarksskammti á dag 4-7 matskeiðar (60–100 ml) (38).

Þó að það sé heldur ekki ljóst hvaða skammta er þörf til að fá hugsanlegan heilsufarslegan ávinning, hafa flestar rannsóknir sem gerðar hafa verið notaðar á bilinu 1-5 matskeiðar (15-74 ml) daglega.

Sem stendur eru engar aukaverkanir greindar við lyf eða aðrar alvarlegar aukaverkanir.

Þó hefur verið tilkynnt um nokkrar minniháttar aukaverkanir, þar á meðal ógleði, uppköst, niðurgang og magaóþægindi.

Þessa er hægt að forðast með því að byrja með litlum skömmtum, svo sem 1 tsk (5 ml) og auka neyslu hægt. Þegar búið er að þola það er hægt að taka MCT olíu með matskeiðinni.

Ef þú ert að íhuga að bæta MCT olíu við daglegar venjur skaltu ræða fyrst við heilbrigðisstarfsmann. Það er einnig mikilvægt að fara í reglulegar rannsóknir á blóðfitu til að fylgjast með kólesterólgildum.

Sykursýki af tegund 1 og MCT

Sumar heimildir letja fólk með sykursýki af tegund 1 frá því að taka þríglýseríð í miðlungs keðju vegna tilheyrandi framleiðslu ketóna.

Talið er að hátt magn ketóna í blóði geti aukið hættuna á ketónblóðsýringu, mjög alvarlegt ástand sem getur komið fram hjá fólki með sykursýki af tegund 1.

Hins vegar er næringar ketósu sem kolvetnalítið mataræði veldur allt öðruvísi en ketónblóðsýring í sykursýki, mjög alvarlegt ástand sem skortur á insúlíni veldur.

Hjá fólki með vel stýrða sykursýki og heilbrigt blóðsykursgildi er ketónþéttni innan öruggt svið jafnvel meðan á ketósu stendur.

Það eru takmarkaðar nýlegar rannsóknir í boði sem kanna notkun MCT hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 1. Sumar eldri rannsóknir sem hafa verið gerðar komu hins vegar ekki fram við nein skaðleg áhrif ().

MCT olía er örugg fyrir flesta, en engar skýrar leiðbeiningar eru um skammta. Byrjaðu með litlum skömmtum og aukaðu smám saman inntöku þína.

Aðalatriðið

Meðalkeðju þríglýseríð hafa marga mögulega heilsubætur.

Þótt þeir séu ekki miði á stórkostlegt þyngdartap geta þeir haft hóflegan ávinning. Sama má segja um hlutverk þeirra í þrekæfingum.

Af þessum ástæðum getur verið þess virði að prófa að bæta MCT olíu við mataræðið.

En mundu að matargjafar eins og kókosolía og mjólkurvörur í grasinu veita viðbótarávinning sem viðbótin býður ekki upp á.

Ef þú ert að hugsa um að prófa MCT olíu skaltu ræða fyrst við heilbrigðisstarfsmann. Þeir geta hjálpað þér að ákvarða hvort þeir henti þér.