Mat á Miðjarðarhafs mataræði: Virkar það fyrir þyngdartap?

Efni.

• Hvað er mataræði Miðjarðarhafsins?
• Hvernig á að fylgja mataræði Miðjarðarhafsins
• Kostir
• Eykur þyngdartap
• Bætir hjartaheilsu
• Verndar gegn sykursýki af tegund 2
• Dregur úr bólgu
• Hugsanlegar hæðir
• Matur til að borða og forðast
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Sýnishorn matseðill
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Miðjarðarhafs mataræðið hefur langan orðstír sem eitt heilsusamlegasta mataræðið í kring.

Það er einnig talið ein vinsælasta áætlunin meðal megrunarmanna vegna þess að hún er sveigjanleg, rík af bragðmiklum mat og er með heilsubót.

Reyndar hefur Miðjarðarhafs mataræðið verið tengt auknu þyngdartapi, minni bólgu og minni hættu á langvinnum sjúkdómi.

Þessi grein skoðar Miðjarðarhafs mataræðið, þar með talið ávinning þess, mögulega galla, mat að borða og forðast og sýnishorn af máltíðaráætlun.

Hvað er mataræði Miðjarðarhafsins?

Miðjarðarhafs mataræðið er borðstíll sem byggist á hefðbundnum megrunarkúrum Miðjarðarhafslanda eins og Spánar, Frakklands, Ítalíu og Grikklands.

Vísindamenn tóku eftir því að fólk í þessum löndum var með lægra hlutfall af langvinnum sjúkdómi, samanborið við þá í Bandaríkjunum og Norður-Evrópu, og þeir rekja þetta til þess einstaka mataræðis (1).

Ólíkt öðrum vinsælum megrunarkúrum beinist Miðjarðarhafs mataræðið að því að taka tiltekna matvæli og matvælahópa frekar en að telja hitaeiningar eða fylgjast með makronærum.

Heilbrigður fita, ávextir, grænmeti, hnetur, fræ, belgjurtir og heilkorn eru nokkrir lykilþættir mataræðisins í Miðjarðarhafi.

Aftur á móti er minna hollt hráefni eins og rautt kjöt, sælgæti og unnar matvæli.

Miðjarðarhafs mataræðið er átmynstur byggt á hefðbundnum megrunarkúrum þeirra sem búa í löndum eins og Spáni, Frakklandi, Grikklandi og Ítalíu.

Hvernig á að fylgja mataræði Miðjarðarhafsins

Miðjarðarhafs mataræðið leggur áherslu á aðallega næringarríkt, innihaldsefni í matvælum eins og ávexti, grænmeti, hollt fita og heilkorn.

Þó að það einbeiti sér fyrst og fremst að matvælum plantna, er einnig hægt að njóta annarra efna eins og alifugla, sjávarfangs, eggja og mjólkur í hófi.

Á sama tíma ætti að forðast unnar matvæli, viðbætt sykur, hreinsað korn og sykur sykraður drykkur.

Ákveðnar tegundir áfengis, eins og rauðvín, geta einnig verið með í hófi en ættu að takmarka þær við ekki meira en eina eða tvær skammta á dag fyrir konur og karla.

Auk þess að gera breytingar á mataræði þínu er þátttaka í reglulegri hreyfingu annar mikilvægur þáttur í mataræði Miðjarðarhafsins.

Að ganga, hlaupa, hjóla, róa, stunda íþróttir og lyfta lóðum eru aðeins nokkur dæmi um heilsusamlega líkamsrækt sem þú getur bætt við venjuna þína.

Miðjarðarhafs mataræðið inniheldur mikið af plöntubundnum heilum mat eins og ávöxtum, grænmeti, heilkorni og heilbrigðu fitu. Alifugla, sjávarréttir og rauðvín eru einnig leyfð í hófi.

Kostir

Miðjarðarhafs mataræðið hefur verið tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Eykur þyngdartap

Miðjarðarhafs mataræðið hvetur til þess að borða margs konar næringarríka fæðu og takmarkar unnar matvæli og viðbætt sykur, sem oft er mikið í kaloríum.

Af þessari ástæðu gæti parun Miðjarðarhafs mataræðis við heilbrigðan lífsstíl stuðlað að þyngdartapi.

Ein úttekt á 5 rannsóknum kom í ljós að mataræði í Miðjarðarhafinu var eins áhrifaríkt og önnur vinsæl mataræði eins og lágkolvetnamataræðið fyrir þyngdartap, sem leiddi til allt að 22 punda (10 kg) þyngdartaps á 1 ári (2)

Sömuleiðis sýndi stór rannsókn hjá yfir 32.000 manns að langtíma fylgi við mataræði í Miðjarðarhafinu tengdist minni hættu á að þyngjast og magafitu á 5 árum (3).

Bætir hjartaheilsu

Margfeldar rannsóknir hafa komist að því að eftir mataræði í Miðjarðarhafi gæti það aukið hjartaheilsu.

Í einni rannsókn leiddi matargerðarlist frá Miðjarðarhafinu ásamt hnetum eða ólífuolíu í 3 mánuði til verulegrar endurbóta á kólesteróli og slagbilsþrýstingi (toppfjöldi í lestri), sem báðir eru áhættuþættir hjartasjúkdóma (4).

Að sama skapi kom fram í annarri rannsókn að eftir að mataræðið í Miðjarðarhafinu og borða 1 aura (30 grömm) af blanduðum hnetum daglega í eitt ár dró úr tíðni efnaskiptaheilkennis um nærri 14% (5).

Efnaskiptaheilkenni er þyrping skilyrða sem geta aukið hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki (6).

Það sem meira er, endurskoðun 41 skýrslna sýndi að mataræðið í Miðjarðarhafinu tengdist minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli hjá fólki með sykursýki (7).

Verndar gegn sykursýki af tegund 2

Sumar rannsóknir hafa komist að því að mataræði í Miðjarðarhafi gæti verndað gegn sykursýki af tegund 2.

Til dæmis benti ein rannsókn á 418 einstaklingum á að þeir sem fylgdu mataræði í Miðjarðarhafinu væru 52% ólíklegri til að fá sykursýki af tegund 2 á 4 árum að meðaltali samanborið við samanburðarhóp (8).

Einnig sýndi rannsókn á 901 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 að langtíma fylgi við mataræði í Miðjarðarhafinu tengdist lægra magni blóðsykurs og blóðrauða A1C, sem er merki um langtíma stjórn á blóðsykri (9).

Ennfremur benda aðrar rannsóknir til þess að mataræði í Miðjarðarhafinu gæti hjálpað til við að bæta getu líkamans til að nota insúlín, hormón sem stjórnar blóðsykri (10, 11).

Dregur úr bólgu

Bráð bólga er eðlilegt ferli sem hjálpar ónæmiskerfinu að verjast sjúkdómum og sýkingum.

Aftur á móti getur langvarandi bólga stuðlað að sjúkdómum og getur tekið þátt í þróun hjartasjúkdóma, krabbameini og sykursýki (11).

Miðjarðarhafs mataræðið getur hjálpað til við að draga úr magni bólgu, sem gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir veikindi.

Til dæmis fann ein rannsókn á 598 einstaklingum að strangari fylgi við mataræði í Miðjarðarhafinu tengdist lægra stigi nokkurra merkja bólgu (12).

Í annarri rannsókn á 66 eldri fullorðnum tengdist Miðjarðarhafs mataræði í 3–5 ár minnkað bólusetningarmerki (13).

Sumar rannsóknir benda til þess að mataræði í Miðjarðarhafi gæti aukið þyngdartap, bætt hjartaheilsu, minnkað bólgu og verndað gegn sykursýki af tegund 2.

Hugsanlegar hæðir

Þó að mataræðið við Miðjarðarhafið geti verið bundið við nokkra heilsufarslegan ávinning, eru nokkrar ókostir sem þarf að hafa í huga.

Til að byrja með er hóflegt magn af áfengi leyfilegt sem hluti af mataræðinu.

Þó að flestar rannsóknir sýni að létt til miðlungi mikil áfengisneysla gæti gagnast heilsunni, áfengi hentar kannski ekki öllum (14, 15).

Til dæmis ættu þeir sem eru barnshafandi eða eiga fjölskyldusögu um fíkn að forðast áfengi.

Þar að auki, í ljósi þess að mataræði í Miðjarðarhafinu skerðir úr mörgum unnum og hreinsuðum mat, getur sumum reynst erfitt að fylgja eftir.

Að auki, sum matvæli sem eru hvött til mataræðis, svo sem sjávarafurðir, geta verið dýrari en aðrar próteindir sem geta gert þeim sem eru með þröngt fjárhagsáætlun erfitt fyrir.

Miðjarðarhafs mataræðið leyfir hóflegt magn af áfengi, sem hentar kannski ekki öllum. Að auki getur sumum reynst erfitt að fylgja eftir og það getur verið dýrara en önnur fæði.

Matur til að borða og forðast

Miðjarðarhafs mataræðið samanstendur að mestu af nærandi, heilu innihaldsefnum matvæla eins og ávöxtum, grænmeti, heilkorni og heilbrigðu fitu.

Á meðan ætti að takmarka unnar matvæli, viðbætt sykur og hreinsað korn.

Matur til að borða

Hér eru nokkur matvæli sem þú getur notið sem hluti af Miðjarðarhafs mataræðinu:

• Ávextir: epli, appelsínur, jarðarber, kíví, melóna, bláber, perur, ferskjur, apríkósur
• Grænmeti: spínat, klettasalati, spergilkál, blómkál, laukur, kúrbít, aspas, grænkál, kartöflur
• Belgjurt: kjúklingabaunir, linsubaunir, baunir, jarðhnetur
• Heilkorn: kínóa, kúskús, hirsi, hafrar, brún hrísgrjón, bókhveiti, fullkorns pasta, farro
• Hnetur og fræ: möndlur, pistasíuhnetur, valhnetur, chiafræ, hörfræ, heslihnetur, makadamíuhnetur, sólblómafræ
• Alifuglar: kjúklingur, kalkún, gæs, önd
• Sjávarfang: lax, túnfisk, silung, makríl, ansjósu, sardínur, krækling
• Egg: eggjarauður og eggjahvítur
• Mjólkurbú: ostur, jógúrt, mjólk
• Heilbrigð fita: ólífuolía, avókadó, ólífur, avókadóolía
• Jurtir og krydd: basilika, oregano, timjan, rósmarín, pipar, túrmerik, hvítlauk, kanil, kóríander
• Drykkir: vatn, kaffi, te, rauðvín (1-2 glös á dag)

Matur sem ber að forðast

Hér eru nokkur matvæli sem þú ættir að takmarka eða forðast sem hluti af Miðjarðarhafsfæðinu:

• Unnið kjöt: beikon, salami, pylsa, pylsur
• Hreinsaður korn: hvítt brauð, kex, kex, hvítt pasta, tortillur úr hveiti, hvítum hrísgrjónum
• Sykur sykraðir drykkir: safa, gos, orkudrykkir, íþróttadrykkir
• Hreinsaðar olíur: jurtaolía, sojaolía, kanolaolía, maísolía, safflaolía
• Unnar matvæli: skyndibitastaður, franskar, þægindamáltíðir, örbylgju popp, kringlur
• Bætt við sykri: borðsykur, ís, sælgæti, smákökur, bakaðar vörur, ís

Ávextir, grænmeti, heilbrigt fita, heilkorn og próteingjafar sem lítið eru unnin er hægt að njóta sem hluta af mataræði Miðjarðarhafsins. Takmarka ætti unnar matvæli, viðbætt sykur og hreinsað korn.

Sýnishorn matseðill

Hér er sýnishorn af 3 daga valmynd fyrir Miðjarðarhafs mataræðið.

1. dagur

• Morgunmatur: grænmetis eggjakaka með spínati, tómötum og sveppum
• Hádegisverður: Grískt salat með kjúklingi, feta, ólífum, gúrkum og tómötum
• Kvöldmatur: sítrónu bakaður þorskur með spergilkáli og brún hrísgrjónum

2. dagur

• Morgunmatur: haframjöl með jarðarberjum, bláberjum, valhnetum og kanil
• Hádegisverður: grillaður kjúklingur með ristuðum aspas og bókhveiti
• Kvöldmatur: heilhveiti lasagna með hliðarsalati

3. dagur

• Morgunmatur: Grísk jógúrt með chia fræjum og skornum banana
• Hádegisverður: kúrbítbátar fylltir með maluðum kalkún, kínóa, papriku, tómötum og marinara sósu
• Kvöldmatur: bakaður lax með sauðuðum grænkáli og byggi

Matseðillinn hér að ofan veitir nokkrar hugmyndir að máltíðum sem geta verið með sem hluti af Miðjarðarhafs mataræðinu.

Aðalatriðið

Miðjarðarhafs mataræðið er heilbrigt mataræði sem byggist á hefðbundnum megrunarkúrum þeirra í löndum eins og Spáni, Frakklandi, Ítalíu og Grikklandi.

Mataræðið hvetur til nærandi matar eins og ávexti, grænmetis, holls fitu og heilkorns en takmarkar unnar hráefni og viðbættan sykur.

Að fylgja heilbrigðu mataræði á Miðjarðarhafi getur ekki aðeins hjálpað til við að auka þyngdartap heldur einnig aukið hjartaheilsu, dregið úr bólgu og stuðlað að betri stjórn á blóðsykri.