Hvernig nota á Melatonin fyrir Jet Lag

Efni.

• Melatonin og jet lag
• Hvað segja rannsóknirnar?
• Er melatónín öruggt?
• Eru aukaverkanir?
• Hvernig á að nota melatónín fyrir jetlag | Hvernig skal nota
• Aðrar leiðir til að koma í veg fyrir jetlag
• Áður en þú ferð
• Á fluginu þínu
• Eftir að þú kemur
• Takeaway

Melatonin og jet lag

Vegna tengsla þess við svefn- og vökulotu hefur þú kannski heyrt um að taka melatónín til inntöku til að hjálpa til við að meðhöndla þota. En virkar það í raun og veru?

Melatónín er hormón sem er framleitt af litlum kirtli í heila þínum sem kallast pineal kirtill. Það er seytt án ljóss, svo sem á nóttunni. Tilvist ljóss bælir framleiðslu melatóníns.

Vegna þessa er melatónín í tengslum við dægur taktana okkar, sem fela í sér náttúrulega svefn- og vökulotu.

Jetlag er tímabundið ástand sem kemur upp þegar þú ferð hratt um mörg tímabelti, svo sem á flugi erlendis eða erlendis. Þessi snöggu umskipti trufla dægurtaktana þína og leiða til einkenna eins og:

• syfja dagsins
• erfitt með svefn á nóttunni
• vandamál með einbeitingu og einbeitingu
• raskað skapi

Þrátt fyrir að jetlag sé tímabundið ástand sem mun auðvelda þegar þú aðlagast nýju tímabelti þínu getur það verið truflandi meðan á ferð stendur og eftir það. Lestu áfram til að læra meira um tengsl melatóníns og jetlag.

Hvað segja rannsóknirnar?

Melatónín hefur verið mikið rannsakað sem meðhöndlun við þota lag auk nokkurra svefntruflana, svo sem svefnleysi. Margt af rannsóknum varðandi melatónín og jetlag hefur verið jákvætt.

Í grein frá 2002 var farið yfir 10 rannsóknir á melatóníni sem meðhöndlun á þotaálagi. Í 9 af 10 rannsóknum sem rannsóknarmennirnir fóru yfir kom í ljós að melatónín minnkaði þotuskil hjá fólki sem fór yfir fimm eða fleiri tímabelti. Þessi lækkun á jetlag sást þegar melatónín var tekið nálægt staðartíma á ákvörðunarstaðnum.

Í nýlegri grein frá 2014 var farið yfir rannsóknir á notkun melatóníns í ýmsum aðstæðum, þar á meðal að koma í veg fyrir þotulaga. Þessi úttekt á átta slembuðum klínískum rannsóknum, samtals yfir 900 þátttakendur, komst að því að sex af átta rannsóknum studdu melatónín frammi fyrir stjórnun til að vinna gegn áhrifum jetlags.

Er melatónín öruggt?

Melatónín er yfirleitt öruggt til skamms tíma, þó að þú ættir samt að ræða við lækninn áður en þú notar það.

Í Bandaríkjunum er melatónín talið fæðubótarefni og Matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) stjórnar ekki framleiðslu og notkun þess. Vegna þessa getur skammturinn á hylki verið breytilegur eftir tegund og ekki er hægt að útiloka að tilvist hugsanlegra mengunarefna sé til staðar.

Þú ættir að forðast að taka melatónín ef þú:

• ert barnshafandi eða með barn á brjósti
• hafa sjálfsofnæmissjúkdóm
• hafa flogakvilla
• hafa þunglyndi

Melatónín hefur einnig nokkrar mögulegar milliverkanir við lyf. Hafðu samband við lækninn áður en þú notar melatónín ef þú tekur eitthvað af eftirfarandi:

• blóðþrýstingslyf
• sykursýki lyf
• segavarnarlyf
• krampastillandi lyf
• ónæmisbælandi lyf
• lyfið fluvoxamine (Luvox), sértækur serótónín endurupptökuhemill (SSRI)
• getnaðarvarnarlyf

Þú ættir einnig að forðast að taka melatónín með áfengi.

Eru aukaverkanir?

Þegar þú tekur melatónín gætir þú fundið fyrir eftirfarandi aukaverkunum:

• höfuðverkur
• ógleði
• syfja
• sundl

Sjaldan getur melatónín valdið breytingum á skapi, þunglyndi, kvíða eða mjög lágum blóðþrýstingi. Hættu að taka melatónín og hringdu í lækninn ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum alvarlegu aukaverkunum.

Vegna þess að melatónín veldur syfju ættirðu ekki að aka eða stjórna vélum innan fimm klukkustunda frá því að viðbótin var tekin.

Hvernig á að nota melatónín fyrir jetlag | Hvernig skal nota

Leiðbeiningar um réttan skammt og tímasetningu melatóníns eru mismunandi. Talaðu við lækninn þinn um ráðleggingar áður en þú notar það.

Almennt, ef þú velur að nota melatónín fyrir jetlag, tekurðu það eftir að þú kemur á áfangastað. Sumar fræðirit benda þó til að taka það á deginum sem ferð fer austur á kjörtímabil þinn á tímabelti ákvörðunarstaðarins, sérstaklega ef þú ferð yfir fimm eða fleiri tímabelti.

Skilvirkir skammtar geta verið á bilinu frá aðeins 0,5 milligrömm til fimm mg eða hærri.

Á ferðalagi, sérstaklega ef þú ert að ferðast á tímabelti þar sem staðartíminn er á undan tíma þínum, ráðgerðu að taka melatónín að staðartíma áður en þú ferð að sofa.

Ef þú ert að ferðast vestur, getur melatónín verið minna gagnlegt til að reyna að laga sig að fyrri klukkutíma. Sumir benda til að taka skammt á staðartíma á komudegi og í fjóra daga til viðbótar þegar þú ferð um fimm tímabelti eða meira. Ef þú vaknar fyrir klukkan 16 að staðartíma getur verið hagkvæmt að taka hálfan skammt af melatóníni til viðbótar. Þetta er vegna þess að melatónín getur seinkað vakandi hluta dægursins og hjálpað til við að breyta svefnmynstrinu.

Þú getur tekið melatónín á milli 30 mínútna og tveggja tíma áður en þú ætlar að sofa.

Þar sem ljós bælir náttúrulega melatónínmagn í líkama þínum skaltu einnig skipuleggja að dimma eða dimma ljósin í herberginu þínu og forðast að nota tæki eins og snjallsímann þinn eða fartölvuna.

Áður en þú ferðast getur verið gagnlegt að prófa hlaup með melatóníni heima. Þannig munt þú vera meðvitaður um hvernig líkami þinn bregst við honum áður en þú ferð að heiman. Þetta getur einnig hjálpað þér að reikna út bestu tímasetningu og skammta fyrir þig persónulega.

Aðrar leiðir til að koma í veg fyrir jetlag

Hér eru nokkur önnur atriði sem þú getur gert til að koma í veg fyrir jetlag.

Áður en þú ferð

• Ef þú ert að ferðast um mikilvægan viðburð skaltu íhuga að koma degi eða tveimur fyrr til að þú getir lagað þig að nýju tímabeltinu þínu almennilega.
• Aðlagaðu smám saman að nýju áætluninni þinni áður en þú leggur af stað með því að fara í rúmið klukkutíma fyrr eða seinna en venjulega á hverju kvöldi, eftir því hvaða stefnu þú ferð.
• Vertu viss um að þú ert hvíldur vel áður en þú ferð. Að vera sviptur svefni til að byrja með getur aukið þotagos.

Á fluginu þínu

• Vertu vökvaður. Ofþornun getur valdið einkennum jetlag verri.
• Ef þú myndir venjulega sofa á flugi þínu, svo sem á flugi frá Bandaríkjunum til Evrópu, skaltu reyna að sofa. Það getur verið gagnlegt að nota augngrímu, eyrnatappa eða hvort tveggja.
• Takmarkaðu neyslu koffíns og áfengis. Báðir auka þeir þörf þína á að pissa, sem getur truflað svefninn. Þeir geta einnig valdið því að einkenni jetlag líði verr.
• Íhugaðu að biðja lækninn þinn um lyfseðilsskyldan svefnpillu eins og zolpidem (Ambien) eða eszopiclone (Lunesta) að taka meðan á fluginu stendur til að hjálpa til við lengd og gæði svefnsins. Mikilvægt er að hafa í huga að þó að þessi lyf hjálpi þér að sofa á flugi, munu þau ekki meðhöndla truflanir á dögunum frá ferðalögum.

Eftir að þú kemur

• Vertu á nýjum tímaáætlun þinni. Reyndu að fara að sofa í einu sem væri eðlilegt fyrir það tímabelti, óháð því hversu þreyttur þú getur fundið. Íhugaðu að láta vekja viðvörun á morgnana svo að þú sofir ekki of seint.
• Fara út og um daginn. Náttúrulegt ljós er einn mikilvægasti hlutinn við að endurstilla svefn- og vökulotuna. Að afhjúpa þig fyrir morgunljósi getur hjálpað þér að aðlagast þegar þú ferð austur á meðan að afhjúpa þig fyrir kvöldljósi getur hjálpað til þegar þú ferð vestur um haf.

Takeaway

Að taka melatónín til inntöku fyrir eða á ferðalögum þínum getur hjálpað til við að létta einkenni jetlags. Vegna þess að leiðbeiningar eru misjafnar um það hvernig nota á melatónín við jetlag, ættir þú að vera viss um að fá ráðleggingar læknisins áður en þú notar það.