Mataræði-heilkenni mataræði

Efni.

• Yfirlit
• Matur sem getur gert efnaskiptaheilkenni verra
• Sykur matur
• Gervi sætuefni
• Transfitusýrur
• Natríum
• Matur sem getur bætt efnaskiptaheilkenni
• Trefjaríkur matur
• Kalíum
• Omega-3 fitusýrur
• Viðbót fyrir efnaskiptaheilkenni
• Dæmi um máltíðir
• Takeaway
• Önnur ráð

Yfirlit

Efnaskiptaheilkenni, einnig kallað heilkenni X, er sambland af ástandi sem eykur hættu á sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Samkvæmt American Heart Association (AHA) er efnaskiptaheilkenni þegar þú ert með þrjú eða fleiri af eftirtöldum skilyrðum:

• offitu offitu, með mitti meira en 35 tommur fyrir konur og 40 tommur fyrir karla
• blóðþrýstingur yfir 130/85 mm Hg
• þríglýseríðmagn yfir 150 mg / dL
• háþéttni lípópróteinmagn (HDL) - „góða“ kólesterólið - undir 50 mg / dL fyrir konur og 40 mg / dL fyrir karla
• fastandi blóðsykursgildi sem eru hærri en 100 mg / dL

AHA áætlar að næstum 23 prósent fullorðinna í Bandaríkjunum séu með efnaskiptaheilkenni. Góðu fréttirnar eru þær að þú getur dregið úr áhættu þinni og jafnvel snúið við efnaskiptaheilkenni með heilbrigðum daglegum lífsstíl vali.

Nokkrar klip á mataræðið geta hjálpað þér:

• léttast
• stjórna blóðþrýstingi
• jafnvægi kólesterólmagns
• halda blóðsykursgildum stöðugu

Reyndar mæla læknar með breytingum á mataræði og hreyfingu sem fyrsta ákall til aðgerða vegna efnaskiptaheilkennis. Jafnvel ef þú ert í lyfjameðferð, eru þessar einföldu lífsstílsbreytingar nauðsynlegar fyrir heilbrigða niðurstöðu.

Matur sem getur gert efnaskiptaheilkenni verra

Sykur matur

Sykur matur inniheldur einföld, hreinsuð kolvetni. Lágt kolvetni mataræði getur hjálpað þér að léttast og bæta blóðsykursstjórnun. Það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma.

Sykur er oft duldur með efnafræðilegum nöfnum í mat og drykk. Leitaðu að innihaldsefnum sem enda á -ose. Sem dæmi má nefna töflusykur með efnafræðilega nafni súkrósa. Aðrar sykur eru:

• glúkósa
• dextrose
• frúktósa
• levulose
• maltósa

Draga úr eftirfarandi hreinsuðum og unnum kolvetnum í mataræði þínu:

• kornsíróp
• sælgæti (nammi, súkkulaðistangir)
• hvítt brauð
• hvít hrísgrjón
• hvítt hveiti
• bakaðar vörur (kökur, smákökur, kleinuhringir, kökur)
• kartöfluflögur
• kex
• ávaxtasafa
• gos
• sykraðir drykkir

Gervi sætuefni

Lítil rannsókn kom í ljós að neysla á miklu magni af mataræðisdrykkjum og tilbúnu sykraðri fæðu gæti hækkað blóðsykur og gæti aukið hættuna á sykursýki. Forðastu sætuefni eins og:

• aspartam
• súkralósa
• sakkarín

Transfitusýrur

Transfitusýrur eru algengar í tilbúnu að hluta vetnisbundinni olíu. Flestum er bætt við unnar matvæli til að gefa þeim lengri geymsluþol. Transfitusýrur geta hækkað óhollt kólesterólmagn og aukið hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Þessi skaðlega fita er einnig tengd sykursýki af tegund 2. Draga úr áhættu með því að forðast matvæli eins og:

• djúpsteiktur matur
• pakkað kex og smákökur
• smjörlíki
• örbylgjuofn popp með gervi smjöri
• kex
• kartöfluflögur
• frysta pizzu
• frosnar kartöflur
• bökur og sætabrauð
• stytting grænmetis
• kökublanda og frosting
• frosna kvöldverði
• núnu mjólkurkrem

Natríum

Metagreining 2015 kom í ljós að lækkun á natríum í matnum getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Að neyta of mikið af natríum getur hækkað blóðþrýsting.

Salt inniheldur natríum, en matvæli sem smakka ekki salt geta einnig verið mikið af natríum. Þú þarft minna en 1/4 teskeið af salti á dag. Takmarkaðu viðbætt borðsalt og matvæli sem hafa mikið magn af natríum, svo sem:

• borðsalt, sjávarsalt, Himalaya salt, kosher salt
• kartöfluflögur
• saltaðar hnetur
• reykt eða læknað kjöt og fiskur
• saltað smjör og smjörlíki
• frosna kvöldverði
• niðursoðið grænmeti
• tilbúnar pastasósur og salsa
• salatklæðningar og marineringar
• soja sósa
• ostur
• pakkaðar hrísgrjónum, kartöflum og pastablandum
• niðursoðinn súpa
• núðlur
• tómatsósu og sinnepi
• hnefaleika korn
• pudding og köku blandað saman

Matur sem getur bætt efnaskiptaheilkenni

Trefjaríkur matur

Með því að bæta við fleiri trefjum í mataræðinu getur það dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Trefjar draga úr lágþéttni lípópróteinmagni (LDL). LDL er þekkt sem „slæmt kólesteról.“ Trefjar geta einnig hjálpað til við að halda jafnvægi á blóðsykri. Konur ættu að borða að minnsta kosti 25 grömm af trefjum á dag og karlar ættu að borða að minnsta kosti 38 grömm af trefjum á dag.

Mælt er með trefjaríkum matvælum:

• ferskur og frosinn ávöxtur
• þurrkaðir ávextir
• ferskt og frosið grænmeti
• höfrum
• Bygg
• þurrkaðar baunir
• linsubaunir
• brún hrísgrjón
• kínóa
• kúskús
• klíð
• heilkornabrauð og pasta
• kanilduft

Kalíum

Kalíumrík matvæli hjálpa til við að koma jafnvægi á blóðþrýsting. Þetta hjartaheilsu steinefni hjálpar til við að vinna gegn áhrifum natríums sem hækkar blóðþrýsting. Bætið þessum kalíum mat í mataræði þínu:

• banana
• dagsetningar
• appelsínugult
• greipaldin
• kantóna
• collard grænu
• edamame baunir
• svartar baunir
• linsubaunir
• sveppum
• kartöflu með skinni
• tómatar
• haframjöl
• jógúrt

Omega-3 fitusýrur

Omega-3 fitusýrur hjálpa til við að hækka HDL kólesterólmagn. Þeir hjálpa einnig til við að halda hjarta þínu og æðum heilbrigðum. Þessar heilbrigðu fitu er að finna í sumum fiskum og öðrum matvælum, svo sem:

• hörfræ
• Chia fræ
• graskersfræ
• ólífuolía
• furuhnetur
• valhnetur
• möndlur
• sjóher baunir
• avókadó
• lax
• sardínur
• Túnfiskur
• makríll
• urriða

Viðbót fyrir efnaskiptaheilkenni

Talaðu við lækninn þinn um að bæta fæðubótarefnum við daglegt mataræði til að hjálpa til við að slá á efnaskiptaheilkenni. Þú gætir haft gagn af eftirfarandi viðbót:

• Fyrir blóðsykur: krómuppbót
• Fyrir kólesteról: psyllium trefjar, níasín eða B-3 vítamín flókin fæðubótarefni, omega-3 fitusýruuppbót
• Fyrir blóðþrýsting: kalíumuppbót
• Fyrir blóðþrýsting og kólesteról: hvítlauksuppbót

Hafðu í huga að bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið hefur ekki eftirlit með hreinleika eða gæðum fæðubótarefna eins og þau gera fyrir lyf. Sum fæðubótarefni geta einnig haft áhrif á lyf sem þú notar. Fáðu allt skýrt frá lækninum áður en þú byrjar að taka fæðubótarefni.

Dæmi um máltíðir

Hér er þriggja daga máltíðaráætlun fyrir efnaskiptaheilkenni:

Takeaway

Heilbrigt mataræði fyrir efnaskiptaheilkenni er heilbrigt fyrir alla fjölskylduna. Það kemur í stað flestra unninna, pakkaðra matvæla fyrir nærandi, heilan mat. Það ætti að vera stöðugt val á lífsstíl, ekki tímabundið mataræði.

Eldið einfaldan mat heima, svo sem grillaðan kjúkling eða fisk. Bætið við öðru grænmeti og heilkornum hliðum. Njóttu eftirréttar sem eru náttúrulega sykraðir.

Spurðu netþjóninn á veitingahúsum hvers konar olíumatur sé soðinn í. Láttu þá vita að þú forðist transfitusýrur. Einnig biðja um valmöguleika með lítið natríum og sykur.

Lestu næringar staðreyndamerkingar á pökkuðum matvælum þegar þú verslar.

Önnur ráð

Heilbrigður lífsstíll fyrir efnaskiptaheilkenni felur einnig í sér reglulega hreyfingu, nægan svefn og vel takast á við streitu.

Æfðu þig í að huga að borða. Þriggja ára rannsókn tengdi að borða of hratt við aukningu á efnaskiptaheilkenni. Þetta getur gerst vegna þess að það er líklegra að borða of mikið eða rangar tegundir matar þegar þú borðar hratt eða á ferðinni.

Til að borða hægar, forðastu að borða fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna. Borðaðu við matarborðið með fjölskyldu eða vinum þegar það er mögulegt.