6 uppskriftir til að auka efnaskipti til góðs

Efni.

• Hvernig lítur efnaskiptaaukandi karfa út
• Framleiða
• Prótein
• Pantry hefta
• Krydd og olíur
  
• Lax með bláberjagljáa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• Kjúklinga- og berjasöxuð salat
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar
• Grænkáls- og butternut leiðsögusalat með kínóa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• Dökkt súkkulaði matcha smjör bollar
• Innihaldsefni
• Leiðbeiningar
• Tveir smoothie-auka efnaskipti
• Matcha smoothie
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• Hnetusmjör og hlaupsmódel
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• Hvernig á að mæta þörfum líkamans
• 1. Hreyfðu þig oft
• 2. Haltu áfram með próteinið
• 3. Forðastu að draga úr kaloríaneyslu
• Merkir líkama þinn er með treg efnaskipti
  

Byrjaðu á efnaskiptum þínum í þessari viku

Þú hefur kannski heyrt um að borða efnaskipti-vingjarnlegan mat, en hvernig virkar þetta samband matar-efnaskipta í raun? Matur er ekki bara til að ýta undir vöðvavöxt eða veita orku til að tryggja að þú brennir kaloríum.

Það eru í raun fleiri lög í því hvernig þessi sambönd virka, alveg niður í allar óséðar leiðir sem líkami þinn meðhöndlar matinn þinn. Handan við tyggingu, þegar líkaminn er að flytja, melta og gleypa það sem þú borðar (auk þess að geyma fitu), er það enn að koma efnaskiptum þínum í gang.

Hugsaðu um líkama þinn eins og bíl. Hve vel ferðin þín gengur fer eftir fjölda þátta: hversu gamall hún er (aldur þinn), hversu oft þú tekur hana út (hreyfingu), viðhald hluta hennar (vöðvamassa) og gas (matur).

Og rétt eins og gæði gassins sem rennur í gegnum bílinn getur haft áhrif á hreyfingu hans, þá getur gæði matarins sem þú borðar haft áhrif á allar leiðir sem líkami þinn keyrir.

Efnaskipti lýsa efnaferlum sem eru í gangi í líkama þínum til að halda þér lifandi og dafna. Það ákvarðar einnig magn kaloría sem þú brennir á einum degi. Ef líkami þinn hefur hratt efnaskipti brennir hann fljótt hitaeiningar. Og öfugt fyrir hæg efnaskipti. Þegar við eldumst hægum við venjulega á rúllunni okkar sem veldur því að hægt er á þessum efnaskiptaferlum.

Það þýðir ekki að þú ættir aðeins að borða heilan mat eða vera á ströngu mataræði. Þegar öllu er á botninn hvolft gæti það að borða sama matinn í 30 daga valdið því að líkami þinn verður slakur eða skemmt samband þitt við mat. Það þýðir bara að efnaskipti þínir gætu haft gagn af því að skipta yfir í meiri gæði matvæla.

Ef þú ert tilbúinn að gefa líkamanum góðan hressandi efnaskipti með mat skaltu fylgja innkaupalistanum okkar í viku. Hérna er að elda storm í eldhúsinu svo efnaskipti halda áfram að keyra á gæðum.

Hvernig lítur efnaskiptaaukandi karfa út

Þessi innihaldsefni voru valin í huga fyrir sveigjanleika, hagkvæmni og vellíðan - sem þýðir að ef þú vilt svipa upp þínar næringarríku, efnaskiptauppörvandi uppskriftir, þá geturðu það!

Hér að neðan eru innihaldsefni til að geyma búr með, en við mælum með að tvöfalda (eða þrefalda) og undirbúa framundan svo þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því hvað þú átt að borða alla vikuna!

Framleiða

• bláberjum
• hindber
• grænkál
• fyrirhakkað butternut leiðsögn
• hvítlaukur
• Romaine
• sítrónu

Prótein

• lax
• kjúklingur

Pantry hefta

• hlynsíróp
• Dijon sinnep
• avókadóolíu
• rauðvínsvínegrette
• pekanhnetur
• þurrkuð trönuber
• dökkt súkkulaðistykki
• vanilludropar
• kókoshnetusmjör
• matcha duft

Krydd og olíur

• salt
• pipar
• allrahanda
• engifer

Lax með bláberjagljáa

Sumir af ljúffengustu réttunum eru þeir sem skapa kraftmikið bragð með litlu magni af hráefni.

Þessi réttur tekur ferskan, náttúrulegan bragð af villtum veiddum laxi og toppar hann með sætu bláberja. Bættu við nokkrum auka innihaldsefnum til að koma þessu öllu saman og þú ert með sjónrænt fallegan og ljúffengan pirrandi aðalrétt.

Þjónar: 2

Tími: 20 mínútur

Innihaldsefni:

• ein 8 aura villt veidd laxasteik
• safa úr 1/2 sítrónu
• 1 bolli bláber
• 1 msk. hlynsíróp
• 1 tsk. allrahanda
• 1 tsk. engifer

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 400ºF.
2. Bætið laxhúðhliðinni niður á bökunarplötu klæddri bökunarpappír.
3. Kreistið sítrónusafa yfir lax, stráið salti og pipar yfir eftir smekk og bakið í 15 mínútur eða þar til lax flagnar auðveldlega með gaffli.
4. Meðan laxinn er að bakast skaltu bæta bláberjunum og hlynsírópinu í lítinn pott við meðal lágan hita og hræra öðru hverju. Leyfðu blöndunni að malla þar til vökvinn hefur minnkað um helming.
5. Takið það af hitanum og hrærið allsherjar og engiferinu saman við.
6. Dreifðu laxnum jafnt og toppaðu varlega með bláberjagljáa.
7. Berið fram með hlið blómkálsrísgrjóns eða salats og njótið!

Kjúklinga- og berjasöxuð salat

Mikilvægur þáttur til að búa til hið fullkomna salat er að jafna ekki aðeins magn innihaldsefna heldur einnig bragðtegundirnar. Með þessu salati jafnvægi áberandi bragð kjúklingsins fallega við bjarta sýrustig berjanna.

Eftir að hafa blandað þessu saman við nokkur önnur innihaldsefni ofan á rúmónarúmi ertu með fullkomið jafnvægis salat fullt af mismunandi bragði, viss um að vekja bragðlaukana þína og svala hungri þínu.

Þjónar: 2

Tími: 40 mínútur

Innihaldsefni:

• 2 beinlausar, skinnlausar kjúklingabringur
• 3-4 bollar romaine, saxaðir
• 1/4 hvítlaukur, teningur
• 1 bolli bláber
• 1 bolli hindberjum
• 1/4 bolli þurrkaðir trönuberjum
• 1/4 bolli pekanhnetur, saxaðar

Fyrir vinaigrette:

• 1 tsk. Dijon
• 1 / 2-1 msk. avókadóolíu
• 1/2 msk. rauðvínsvínegrette
• sjávarsalt og pipar, eftir smekk

Leiðbeiningar

1. Hitið ofninn í 350ºF.
2. Bætið kjúklingabringunum á bökunarplötu klæddri smjörpappír og bakið í 35 mínútur eða þar til kjúklingur nær innri hita 165 ° F.
3. Á meðan kjúklingurinn er að bakast skaltu bæta öllu hráefninu fyrir víngerðina í háhraða hrærivél og blandast þar til það hefur blandast vel saman.
4. Þegar kjúklingurinn er búinn að baka, saxaðu hann í ferninga og settu til hliðar.
5. Bætið rómönum, kjúklingi, berjum, pekanhnetum og hvítum lauk út í stóra skál og dreypið úr dressingunni. Kasta til að sameina, þjóna og njóta!

Grænkáls- og butternut leiðsögusalat með kínóa

Hvort sem þú ert að leita að forrétt eða aðalrétt, þá er þetta grænkálssalat og kjötkálssalat fullkominn réttur til að deyfa hungurverkina og fylla á líkamann með mikilvægum næringarefnum. Það er auðvelt að búa til og geymir fullkomlega fyrir afganga eða máltíðaráætlun alla vikuna.

Þjónar: 2

Tími: 40 mínútur

Innihaldsefni:

• 1 bolli kínóa, soðið í vatni eða kjúklingasoði
• 2 bollar grænkál, nuddað
• 2 bollar butternut leiðsögn, forskorin

Fyrir vinaigrette:

• 1/2 tsk. Dijon
• 1/2 msk. hlynsíróp
• 1/2 msk. avókadóolíu
• 1/2 tsk. rauðvínsvínegrette

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 400ºF.
2. Á bökunarplötu klædda með smjörpappír skaltu bæta við butternut-leiðsögninni og baka í 30 mínútur, eða þar til gaffalinn er mjúkur.
3. Meðan butternut-leiðsögnin er að bakast skaltu bæta öllu hráefninu fyrir víngerðina í háhraða blandara og blandast þar til það er vel blandað saman.
4. Í miðlungs skál, bætið grænkálinu við, dreypið umbúðunum og nuddið þessu tvennu saman þar til þau eru gift. Setjið í ísskáp þar til það er tilbúið til notkunar.
5. Þegar smjördeigshornið er búið að baka, farðu út úr tveimur skálum og skiptu kálinu og kínóa jafnt yfir, bætið síðan smjörskálinni við. Berið fram og njótið!

Dökkt súkkulaði matcha smjör bollar

Eftir að hafa klárað kvöldmatinn þinn færðu óhjákvæmilega þá auknu löngun í syndugt sætan skemmtun til að toppa máltíðina. Hin fullkomna lausn eru þessir dökkt súkkulaði matcha smjör bollar.

Þessi bitastæðu góðgæti veitir fallegt jafnvægi milli dökks súkkulaðis og matcha og veita ljúfa ánægju í lok máltíðarinnar.

Þjónar: 2

Tími: 30 mínútur

Innihaldsefni

• einn 3,5 aura dökkur súkkulaðistykki (80% eða meira)
• 1 msk. kókosolía
• 1/2 tsk. vanilluþykkni (óáfengt)
• 1 msk. hlynsíróp
• 1 ausa matcha duft
• 1/4 bolli kókoshnetusmjör, brætt

Leiðbeiningar

1. Bræðið súkkulaðið og kókosolíuna í litlum potti við meðal lágan hita.
2. Þegar það er bráðnað, fjarlægið það af hitanum og hrærið vanillu út í.
3. Hellið helmingnum af blöndunni í fóðraða mini-muffins pönnu og setjið í frysti.
4. Bætið kókoshnetusmjöri, hlynsírópi og matcha dufti út í meðalstóra skál, hrærið saman þar til líma er myndað (bætið við meira matcha dufti ef þörf er á).
5. Taktu muffinspönnuna úr frystinum og dreifðu matcha-límanum að jöfnu, settu síðan súkkulaðið sem eftir er. Settu aftur í frysti eða ísskáp þar til það er stillt eða tilbúið til að borða!

Tveir smoothie-auka efnaskipti

Ef þú vilt efla reynslu þína af efnaskiptum sem auka efnaskipti, þá eru smoothies alltaf að fara í fljótlegan morgunmat eða jafnvel snarl!

Matcha smoothie

Þjónar: 2

Tími: 5 mínútur

Innihaldsefni:

• 3 bollar hnetumjólk að eigin vali
• 2 ausur matcha duft
• 2 tsk. hlynsíróp
• 1/4 tsk. vanilludropar
• 1-2 bollar ís

Leiðbeiningar:

1. Bætið öllum innihaldsefnum í háhraða hrærivél, blandið saman þar til það hefur blandast vel saman.
2. Berið fram og njótið!

Hnetusmjör og hlaupsmódel

Þjónar: 2

Tími: 5 mínútur

Innihaldsefni:

• 3 bollar hnetumjólk að eigin vali
• 1 msk. hnetusmjör að eigin vali
• 1 frosinn banani
• 1/2 bolli bláber
• 1/2 bolli hindberjum
• 1 1/2 tsk. malað hör (valkvætt *)
• 1 1/2 tsk. hlynsíróp (valfrjálst *)

Leiðbeiningar:

1. Bætið öllum innihaldsefnum í háhraða hrærivél og blandið þar til þau eru orðin vel samsett.
2. Berið fram og njótið!

Hvernig á að mæta þörfum líkamans

1. Hreyfðu þig oft

Umfram breytingar á mataræði eru lífsstílsvenjur lykillinn að efnaskiptum þínum. Eins og fyrr segir geta hreyfingar og vöðvamassi veitt efnaskiptum þínum uppörvun.

Jafnvel bara venjulegur gangur eða skokk í 20-30 mínútur tvisvar til þrisvar í viku getur haft mikil áhrif á orkustig þitt.

2. Haltu áfram með próteinið

Að elda líkama þinn með réttum mat er alvarlegur leikjaskipti. Einn af þessum matvælum er próteingjafi.

Prótein auka efnaskiptahraða þinn um. Þegar þú neytir máltíða með próteini gefa þær þér orku og hjálpa þér líka að vera fullur í lengri tíma sem hjálpar til.

3. Forðastu að draga úr kaloríaneyslu

Margir telja að það að draga úr kaloríuinntöku í lengri tíma leiði til hratt þyngdartaps.

Þó að þetta geti verið rétt, þá gera þeir sér ekki grein fyrir því að þeir geta orðið næmir fyrir ofgnótt heilsufarsvandamála, þar með talið þeim sem hægja á efnaskiptum.

Merkir líkama þinn er með treg efnaskipti

• þyngdaraukningu eða vanhæfni til að léttast
• þreyta
• tíður höfuðverkur
• lítil kynhvöt
• þurr húð
• heilaþoka
• hármissir

Það er mikilvægt að hafa í huga að ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum, ættirðu alltaf að leita til læknis þíns! Að hafa eitt eða fleiri af þessum aðstæðum getur verið þekkt sem efnaskiptaheilkenni, sem eykur hættuna á alvarlegum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, heilablóðfalli eða sykursýki.

Þegar kemur að meðferð efnaskiptaheilkennis mun læknirinn oft mæla með breytingum á lífsstíl. Að fara með þennan innkaupalista verður góð byrjun!

Ayla Sadler er ljósmyndari, stílisti, uppskriftahönnuður og rithöfundur sem hefur unnið með mörgum af leiðandi fyrirtækjum í heilbrigðis- og vellíðunariðnaðinum. Hún er nú búsett í Nashville, Tennessee, með eiginmanni sínum og syni. Þegar hún er ekki í eldhúsinu eða á bak við myndavélina geturðu líklega fundið hana klædd um borgina með litla drengnum sínum. Þú getur fundið meira af verkum hennar hérna.