5 teygjur til að losa og létta miðjan bak

Efni.

• 1. Katt-kýr hreyfingar
• 2. Aðgerðalaus afturábak
• 3. Sitjandi snúningur
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Teygir í miðjum baki

Ef að beygja sig yfir skrifborðið allan daginn hefur mitt bak verið óhamingjusamt, þá er léttir aðeins nokkur teygja í burtu.

Hreyfingar sem lengja hrygginn, teygja framan og aftan á líkamanum og byggja upp vöðva til að bæta líkamsstöðu þína eru eins og lyf til að róa verkina.

Sumar af þessum teygjum er hægt að gera hvar sem er. Þú gætir jafnvel tekið stutt hlé yfir daginn til að teygja bakið og leysa upp spennu þegar það byggist upp. Færðu þig einfaldlega frá skrifborðinu og teygðu þig!

1. Katt-kýr hreyfingar

Þessar mjúku mænuhreyfingar eru frábær leið til að hita líkamann upp fyrir erfiðari líkamsstöðu, en losa um stífni í miðju baki.

1. Byrjaðu á fjórum fótum með úlnliðina beint undir öxlunum og hnén undir mjöðmunum. Ekki hika við að hvíla hnén á teppi ef þér finnst óþægindi.
2. Dreifðu fingrunum breitt og dreifðu þyngdinni jafnt um alla hönd þína. Ýttu lófunum og fingurpúðunum í jörðina til að forðast að henda þyngd í úlnliðinn.
3. Andaðu inn, sendu mjaðmagrindina varlega upp á við og hjarta þitt áfram, dýfðu kviðnum niður og andlitið upp.
4. Andaðu út. Bogið bakið eins og köttur, hringið saman hrygginn, leggið í mjaðmagrindina og látið höfuðið hanga lausan.
5. Endurtaktu það 5-7 sinnum og finn hrygginn byrja að opnast og leyfðu teygjunni að dýpka þegar þú hitnar.

2. Aðgerðalaus afturábak

Eftir langan vinnudag getur aðgerðalaus bakbeygja hjálpað til við að draga úr spennu. Haltu þessari stellingu eins lengi og þú vilt, helst í að minnsta kosti þrjár mínútur. Að fella þessa teygju inn í daglegar venjur þínar mun verulega auka sveigjanleika í baki, draga úr spennu og bæta líkamsstöðu þína.

Þessi afbrigði notar leikmunir sem þú getur fundið heima, en ekki hika við að nota jógakubba ef þú átt þá.

1. Rúllaðu upp teppi, handklæði eða jógamottu. Settu rúlluna á gólfið. Ef þú notar jógamottu gætirðu viljað velta aðeins hluta hennar, allt eftir sveigjanleika baksins og þykkt mottunnar. Stærri rúlla krefst meiri sveigjanleika en minni býður upp á mildari losun.
2. Leggðu þig á rúlluna svo hún hvílir á botni axlarblaðanna, nálægt miðju bakinu. Ef þú vilt nota jógakubba til að fá dýpri útgáfu af þessum afturbeygju skaltu setja einn kubb undir axlirnar og annan undir höfði þínu. Lyftu höfðinu eins mikið og nauðsyn krefur svo hálsinn finnist stuttur.
3. Slakaðu á í líkamsstöðu, leggðu annað teppi undir höfuðið sem kodda ef nauðsyn krefur. Haltu andanum löngum og djúpum.

3. Sitjandi snúningur

Flækjur eru yndisleg leið til að losa um miðjan bak og bæta sveigjanleika. Í jógaheimspeki hjálpa útúrsnúningar að rýra innri líffæri og hvetja til afeitrunar.

Meðan á snúningnum stendur skaltu halda hryggnum löngum með því að sitja uppréttur. Flækjur eru hannaðar til að lengja hrygginn, en snúningsaðgerðin getur þjappað hryggjarliðum ef bakið er ávalið. Margir nemendur reyna að fá aðgang að dýpri snúningi með því að beygja sig yfir, en til að fá aðgang að raunverulegum ávinningi af líkamsstöðu, haltu hryggnum lengi.

1. Sitja krossleggja ef mögulegt er eða í stól.
2. Andaðu að þér, sestu hátt og leggðu hægri hönd fyrir aftan þig og færðu vinstri hönd þína á hægra hné.
3. Andaðu frá og snúðu hjarta þínu varlega til hægri. Lengdu í gegnum hrygginn og finndu snúninguna vinda út spennuna á miðju bakinu. Fylgdu athygli á hjartasvæðinu og finndu bakið opið. Ekki ofvelta með því að toga í hnéð eða snúa of árásargjarnt.
4. Horfðu aðeins á hægri öxlina eins langt og hálsinn leyfir. Haltu inni í 3-5 andardrætti og slepptu í miðjuna og vertu í miðjunni í eina andardráttarhring.
5. Endurtaktu hina hliðina í sama tíma. Endurtaktu báðar hliðar ef þess er óskað.

4. Cobra Pose

Þessi milda bakbeygja bæði teygir og styrkir bakið.

Það getur verið freistandi að nota handleggsvöðvana til að komast í dýpri bakbeygju, en að einbeita sér að því að taka þátt í bakvöðvunum er árangursríkari leið til að losa um aftur spennu og byggja upp vöðva til að bæta líkamsstöðu. Bætt stelling mun hjálpa spennu að safnast upp í bakinu.

1. 1. Leggðu þig á magann, líkamann langan, hakann á mottunni eða snúðu niður. Leggðu hendurnar undir axlirnar.
   2. Andaðu að þér og krulaðu bringuna frá jörðu og taktu bakvöðvana. Þú gætir jafnvel lyft höndunum upp úr jörðinni í smá stund til að prófa hversu mikið þú tekur þátt í bakinu.
   3. Ýttu létt í hendurnar til að dýpka teygjuna. Um það bil 95 prósent af beygjunni ætti að koma aftan frá, með aðeins aukalega ýta frá höndunum.
   4. Haltu í 2 andardrætti og slepptu. Endurtaktu 2 sinnum í viðbót.

5. Bridge Pose

Annar mildur afturopari og styrktaraðili, Bridge Pose opnar einnig framhliðina varlega. Þessi staða setur lítilsháttar þrýsting á hálsinn. Vertu viss um að hafa augnaráðið upp að einum punkti í loftinu og forðastu að snúa höfðinu.

[settu inn mynd /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. Leggðu þig á bakið, beygðu hnén og settu fæturna flata á gólfið nokkrum sentimetrum frá rófubeini. Fingurnir ættu að geta snert hælana.
2. Ýttu öxlunum í gólfið og festu þær varlega lengra að bakinu, þannig að bringan brjótist aðeins fram.
3. Ýttu í fæturna og sendu mjöðmina upp til himins.
4. Láttu hendur vera undir þér, ýttu í handleggi og fætur til að lyfta mjöðmunum varlega í loftið.
5. Komdu meðvitund í efri bak, á bak við hjartasvæðið og sendu meðvitað bringuna í átt að veggnum fyrir aftan þig. Þetta hjálpar til við að koma afturbeygjunni úr mjóbaki og meira í átt að miðju og efri baki.
6. Vertu í 5-7 andardrátt áður en þú lækkar varlega, losar um hendur og færir þá til hvíldar við hliðina á þér.
7. Endurtaktu 3 sinnum í viðbót, hreyfðu þig hægt og meðvitað þegar þú ferð inn í og ​​læsir.

Suzanne Heyn er jógakennari, hugleiðslusérfræðingur og núvitundarrithöfundur með aðsetur í Phoenix. Verk hennar hafa birst á vinsælum síðum eins og Huffington Post og MindBodyGreen. Hún bloggar á www.ModernYogi.today.