14 Mindfulness bragðarefur til að draga úr kvíða

Efni.

• 1. Settu fyrirætlun
• 2. Gerðu leiðsögn um hugleiðslu eða núvitund
• 3. Doodle eða litur
• 4. Farðu í göngutúr
• 5. Óska öðru fólki hamingju
• 6. Horfðu upp
• 7. Bruggaðu það
• 8. Einbeittu þér að einu í einu
• 9. Skildu símann eftir
• 10. Gerðu verkefni heimilisins að andlegu hléi
• 11. Tímarit
• 12. Hlé á stöðuljósum
• 13. Skráðu þig út af öllum samfélagsmiðlareikningunum þínum
• 14. Athugaðu
• Taka í burtu

Kvíði getur andlega þreytt þig og haft raunveruleg áhrif á líkama þinn. En áður en þú kvíðir fyrir kvíða skaltu vita að rannsóknir hafa sýnt að þú getur dregið úr kvíða og streitu með einfaldri núvitundaræfingu.

Hugsun snýst um að gefa gaum að daglegu lífi og hlutunum sem við þjótum venjulega í gegnum. Það snýst um að lækka hljóðstyrkinn í huga þínum með því að koma aftur að líkamanum.

Ekki hafa áhyggjur, þú þarft ekki að eyða klukkustundarlaunum í námskeið eða sveigja líkama þinn í erfiðar stöður. Þú hefur líklega nú þegar öll tækin sem þú þarft til að æfa núvitund. Notaðu þessi bragðarefur til að bæta við smá hugarangri yfir daginn til að draga úr kvíða og róa hugann.

1. Settu fyrirætlun

Það er ástæða fyrir því að jógakennarinn þinn biður þig um að setja þig fram ætlun þína. Hvort sem þú gerir það í morgunbókinni þinni eða fyrir mikilvægar athafnir, getur það að setja ásetning hjálpað þér að einbeita þér og minna þig á hvers vegna þú ert að gera eitthvað. Ef eitthvað gefur þér kvíða - eins og að halda stóra ræðu í vinnunni - hafðu þá ætlun.

Þú getur til dæmis sett áform um að hugsa um líkama þinn áður en þú ferð í ræktina eða meðhöndla líkama þinn með góðvild áður en þú borðar.

2. Gerðu leiðsögn um hugleiðslu eða núvitund

Hugleiðsla getur verið eins auðvelt og að finna smá rými og opna forrit. Forrit og forrit á netinu eru frábær leið til að dýfa tánni í æfingar án þess að skuldbinda sig í dýran tíma eða taka mikinn tíma. Það eru óteljandi ókeypis leiðbeiningar með leiðsögn á netinu. Þessi hugleiðsluforrit eru frábær staður til að byrja.

Lestu meira: Er hugleiðsla jafn áhrifarík og lyf við þunglyndi? »

3. Doodle eða litur

Taktu nokkrar mínútur til að klóra. Þú munt fá skapandi safa til að flæða og láta hugann draga sig í hlé. Stressar það þig að teikna? Fjárfestu blygðunarlaust í litabók, fullorðna eða á annan hátt. Þú munt eiga kost á því að afreka eitthvað án þess að þurfa að horfast í augu við auða síðu.

4. Farðu í göngutúr

Að vera úti gerir kraftaverk fyrir kvíða. Gefðu gaum að hljóðunum í kringum þig, vindblænum gegn húðinni og lyktinni í kringum þig. Hafðu símann þinn í vasanum (eða það sem betra er, heima) og gerðu þitt besta til að vera í augnablikinu með því að einbeita þér að skynfærum þínum og umhverfi þínu. Byrjaðu með stuttu göngu um blokkina og sjáðu hvernig þér líður.

Frekari upplýsingar: Kostir sólarljóss »

5. Óska öðru fólki hamingju

Þú þarft aðeins 10 sekúndur til að framkvæma þessa æfingu frá höfundi og fyrrum frumkvöðli Google Chade-Meng Tan. Óska af handahófi allan daginn að einhver sé hamingjusamur. Þessi æfing er allt í höfðinu á þér. Þú þarft ekki að segja manneskjunni, heldur bara að setja jákvæðu orkuna. Prófaðu það á ferðum þínum, á skrifstofunni, í líkamsræktinni eða meðan þú bíður í röð. Bónusstig ef þú finnur fyrir pirringi eða uppnámi með einhverjum og hættir og óskar (andlega) hamingju í staðinn. Með átta tilnefningar til friðarverðlauna Nóbels gæti Meng verið á einhverju.

6. Horfðu upp

Ekki bara af skjánum fyrir framan þig (þó að gera það örugglega líka) heldur hjá stjörnunum. Hvort sem þú ert að taka út ruslið eða koma seint heim skaltu gera hlé og anda nokkrum sinnum djúpt í kviðinn þegar þú lítur upp til stjarnanna. Láttu alheiminn minna þig á að lífið er stærra en áhyggjur þínar eða pósthólf.

Heilsufarinn við að sofa undir stjörnunum »

7. Bruggaðu það

Að búa til tebolla er mjög ástúðleg í mörgum menningarheimum um allan heim. Settu þig inn í æfinguna og einbeittu þér að hverju skrefi. Hvernig lykta laufin þegar þú dregur þau út? Hvernig lítur vatnið út þegar þú bætir teinu fyrst við? Fylgstu með gufunni rísa upp úr bikarnum og finndu hitann á bikarnum við hönd þína. Ef þú hefur tíma skaltu sopa teið þitt án truflunar. Ekki eins og te? Þú getur auðveldlega gert þessa iðju meðan þú býrð til ríkt, arómatískt, franskpressað kaffi.

8. Einbeittu þér að einu í einu

Já, verkefnalistinn þinn getur verið hugsunarháttur ef þú gerir það rétt. Stilltu tímastilli í fimm mínútur og gefðu einu verkefni fulla og óskipta athygli þína. Enginn að skoða símann þinn, ekkert að smella á tilkynningar, ekkert vafra á netinu - nákvæmlega engin fjölverkavinnsla. Láttu þetta eina verkefni taka miðpunktinn þar til tímamælirinn fer af.

9. Skildu símann eftir

Þarftu virkilega að hafa símann með þér þegar þú gengur inn í hitt herbergið? Þegar þú ferð á klósettið? Þegar þú sest niður að borða? Skildu símann eftir í hinu herberginu. Í stað þess að hafa áhyggjur af því skaltu sitja og anda áður en þú byrjar að borða. Taktu þér stund fyrir þig og þarfir þínar á baðherberginu. Síminn þinn verður ennþá til staðar þegar þú ert búinn.

10. Gerðu verkefni heimilisins að andlegu hléi

Leyfðu þér að slaka á í augnablikinu í stað þess að þráhyggja yfir verkefnalistanum þínum eða ringulreiðinni. Dansaðu meðan þú vaskar upp eða einbeittu þér að því hvernig sápan rennur niður flísarnar á meðan þú þrífur sturtuna. Andaðu fimm hægt meðan þú bíður eftir að örbylgjuofninn stöðvist. Dagdraumar meðan þú leggur saman þvottinn.

11. Tímarit

Það er engin rétt eða röng leið til dagbókar. Allt frá því að nota skipulagða 5 mínútna dagbókina til að krota hugsanir þínar á handahófi pappírsbrota, getur það að setja penna á blað hjálpað til við að róa hugann og temja þyrlaðar hugsanir. Prófaðu þakklætisdagbók eða einfaldlega skrifaðu niður þrjá bestu hlutina sem gerðist í dag.

Frekari upplýsingar: Hvernig þakklæti heldur þér heilbrigðu »

12. Hlé á stöðuljósum

Eins mikið og enginn vill viðurkenna það, þú getur ekki tímaferðalagt eða látið bíla fara úr vegi þegar þú ert seinn. Í stað þess að þjóta skaltu færa fókusinn þinn inn á við hvert ljós. Á meðan þú bíður skaltu sitja uppréttur og kyrr og anda fjórum hægt og djúpt. Þessi æfing hljómar auðvelt í hægfara akstri en raunverulegur ávinningur kemur þegar kvíði og streita líður eins og þeir séu að taka allan bílinn.

13. Skráðu þig út af öllum samfélagsmiðlareikningunum þínum

Þó að samfélagsmiðlar hafi not, getur það einnig stuðlað að kvíða þínum og truflað framleiðni þína. Þú verður undrandi á því hversu oft þú skoðar reikninga samfélagsmiðla án þess að hugsa. Svo, skráðu þig út. Að neyðast til að slá inn lykilorð aftur mun hægja á þér eða stöðva þig alveg.

Þegar þú vilt í raun innrita þig skaltu setja tímamörk eða ásetning. Þannig muntu ekki líða eftir vinnu þína eða vera sekur um að eyða 20 mínútum í að skoða hvolp ókunnugs manns.

Þú gætir líka viljað eyða reikningi eða tveimur meðan þú ert í því. Nýleg rannsókn leiddi í ljós að notkun margra samfélagsmiðla var tengd kvíða hjá ungu fullorðnu fólki.

14. Athugaðu

Að reyna að vera með í huga á hverju augnabliki getur í raun aukið á kvíða og streitu. Vita hvenær þú þarft að láta frá þér gufu og láta hugann reika þangað sem hann vill fara. Netflix og chill á sinn stað í núvitundarstörfum þínum. Það gerir líka nákvæmlega ekki neitt.

Taka í burtu

Sérhver lítill hugur hjálpar. Það sem mestu máli skiptir er að þú ert í samræmi við núvitundarvenjur þínar. Að æfa núvitund reglulega getur hjálpað þér að róa hugann og fara framhjá neikvæðum tilfinningum, samkvæmt nýlegri umfjöllun. Reyndu að taka að minnsta kosti fimm mínútur á hverjum degi til að innrita þig og gera hugleiðslu eða núvitundaræfingu sem þú hefur gaman af.

MandyFerreira er rithöfundur og ritstjóri á San Francisco flóasvæðinu. Hún hefur brennandi áhuga á heilsu, heilsurækt og sjálfbæru lífi. Hún er nú heltekin af hlaupum, ólympískum lyftingum og jóga, en hún syndir líka, hjólar og gerir nánast allt sem hún getur. Þú getur fylgst með henni á blogginu hennar, treading-lightly.com, og á Twitter @ mandyfer1.