Hin krefjandi Mini Resistance Band æfing frá Ashley Borden þjálfara "Revenge Body".

Efni.

• Single-Leg Glute Bridge
• Ytri axlarsnúningur (thumbs up)
• Ytri axlarsnúningur (þumalfingur út)
• Til skiptis plankapikki
• Side Bridge með Lateral Band Pull
• Air Squat
• Góðan daginn með Mini Band á ökklum
• Umsögn fyrir

Venjuleg stærð mótstöðu hljómsveitir munu að eilífu eiga sæti í líkamsræktarstöðinni en lítill hljómsveitir, bitastærð útgáfa af þessum klassísku líkamsþjálfunartækjum er að fá allt hávaði núna. Hvers vegna? Þeir eru fullkomnir til að hringja um ökkla, læri og fætur til að fá geðveika rassæfingu án þess að þurfa þyngd. (Kíktu bara á þessa mini band rassæfingu frá LIT Method til að sjá hvers vegna.)

Celeb hæfni sérfræðingur og Revenge Body þjálfari Ashley Borden er með lítill hljómsveitaræfingu sem mun skjóta upp fótum og rass, vissulega, en það mun slá handleggina og kjarnann líka. Gerðu hljómsveitirnar þínar (og bollur) tilbúnar, horfðu á kynningu hennar á hreyfingum hér að ofan og farðu að vinna. (Bónus: Skoðaðu helstu ráðleggingar Ashley Borden um þyngdartap.)

Þú þarft: Tvö lítil mótstöðuhljómsveit og motta (valfrjálst)

Hvernig það virkar: Gerðu alla rútínuna einu sinni í gegn sem upphitun fyrir allan líkamann, eða endurtaktu fjórum sinnum alls fyrir fulla æfingu. Hvíldu eins lítið og mögulegt er á milli hverrar hreyfingar.

Single-Leg Glute Bridge

A. Lægðu andlitið upp á gólfið með fæturna flötar, hnén vísa upp og lítill hljómsveit um báðar fætur nokkrar tommur fyrir ofan hnén. Þrýstu þríhöfða í gólfið við hliðina á rifbeinum (framhandleggir sem liggja að loftinu) og teygðu vinstri fótinn. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Taktu glutes, andaðu út og ýttu í hægri fótinn til að lyfta mjöðmum af gólfinu og mynda beina línu frá öxlum til hné. Haltu vinstri fæti í takt við hægra læri.

C. Lækkaðu mjaðmirnar hægt niður til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.

Ytri axlarsnúningur (thumbs up)

A. Lægðu fram á gólfið með fæturna flötar, hnén vísa upp. Þrýstu þríhöfða í gólfið við hlið rifbeina (framhandleggir útbreiddir í átt að loftinu) með litlu bandi um báða úlnliðina. Búðu til hnefa með höndum þannig að hnúar og þumlar vísi upp.

B. Haltu brjóstinu lyftu og kreistu öxlblöð saman, ýttu báðum handleggjunum út til hliðanna, eins og að reyna að snúa framhandleggjum að gólfinu.

C. Farðu aftur í upphafsstöðu og stjórnaðu togi bandsins.

Gerðu 10 reps.

Ytri axlarsnúningur (þumalfingur út)

A. Lægðu fram á gólfið með fæturna flötar, hnén vísa upp. Þrýstu þríhöfða í gólfið við hliðina á rifbeinum (framhandleggirnir teygðir í átt að loftinu) með límbandi um báðar úlnliðina. Gerðu „þumal upp“ lögun með báðum höndum en snúðu höndunum að þessu sinni þannig að þumalfingurnir vísi til hliðanna.

B. Haltu brjóstinu lyftu og kreistu öxlblöð saman, ýttu báðum handleggjunum út til hliðanna, eins og reynt væri að ná þumalfingrunum í gólfið.

C. Farðu aftur í upphafsstöðu og stjórnaðu toginu á lítilli hljómsveitinni.

Gerðu 10 reps.

Til skiptis plankapikki

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með öxlum yfir úlnliðum með litlu bandi um báða úlnliðina og minibandi um báða ökkla með fætur með nokkurra tommu millibili.

B. Haltu mjöðmunum stöðugum, bankaðu á hægri fótinn út til hliðar.

C. Farðu aftur í upphafsstöðu, endurtaktu síðan með vinstri fæti. Haltu áfram til skiptis.

Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.

Side Bridge með Lateral Band Pull

A. Byrjaðu í hliðarplankastöðu, jafnvægi á hægri olnboga og utan við hægri fótinn. Hægri framhandleggur ætti að vera hornrétt á búkinn, lófanum þrýst niður í gólfið, með lítilli sveimi vafinn um úlnliðinn. Gríptu annan enda hljómsveitarinnar með vinstri hendi. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu frá þér og róaðu vinstri olnboga beint aftur, dragðu vinstri hönd í átt að vinstri mjöðm.

C. Farðu aftur í upphafsstöðu, stjórnaðu toginu á litlu bandinu.

Endurtaktu í 20 sekúndur á hvorri hlið.

Air Squat

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur með litlu bandi um báða fætur nokkrum tommum fyrir ofan hné.

B. Hallaðu þér aftur í hnébeygju, teygðu um leið handleggina fram í axlarhæð og ýttu hnjánum út til hliðanna á móti litlu bandinu. Reyndu að lækka þar til lærin eru samsíða jörðinni.

C. Farðu aftur í upphafsstöðu, þrýstu enn hné út á móti lítilli hljómsveit og kreistu glutes efst.

Gerðu 10 reps.

Góðan daginn með Mini Band á ökklum

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur með lítilli hljómsveit um báðar ökkla. Hendur fyrir aftan höfuð með olnboga sem vísa til hliðar og hné eru mjúkar.

B. Löm á mjöðmunum og ýttu rófubeininu út til að beygja þig áfram. Haldið magahnappinum inn í átt að hrygg og aftur flatt.

C. Andaðu út og ýttu í gegnum hælana til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 reps.

Umsögn fyrir