MSG (Monosodium Glutamate): Gott eða slæmt?

Efni.

• Hvað er MSG?
• Af hverju heldur fólk að það sé skaðlegt?
• Sumt fólk getur verið næmt
• Áhrif á bragð- og kaloríuinntöku
• Áhrif á offitu og efnaskiptasjúkdóma
• Aðalatriðið

Það er fjöldi deilna um MSG í náttúruheilsusamfélaginu.

Því er haldið fram að það valdi astma, höfuðverk og jafnvel heilaskaða.

Aftur á móti fullyrða flestar opinberar heimildir eins og FDA að MSG sé öruggt (1).

Þessi grein skoðar MSG og heilsufarsleg áhrif þess og kannar báðar hliðar rifrildisins.

Hvað er MSG?

MSG er stytting á monosodium glutamate.

Það er algengt aukefni í matvælum - með e-númerinu E621 - sem er notað til að auka bragðið.

MSG er dregið af amínósýrunni glútamati, eða glútamínsýru, sem er ein af algengustu amínósýrunum í náttúrunni.

Glútamínsýra er nauðsynleg amínósýra, sem þýðir að líkami þinn getur framleitt hana. Það þjónar ýmsum aðgerðum í líkama þínum og er að finna í næstum öllum matvælum.

Efnafræðilega er MSG hvítt kristallað duft sem líkist borðsalti eða sykri. Það sameinar natríum og glútamínsýru, þekkt sem natríumsalt.

Glútamínsýran í MSG er gerð með því að gerja sterkju en það er enginn efnismunur á glútamínsýru í MSG og í náttúrulegum matvælum.

Hins vegar getur glútamínsýra í MSG verið auðveldara að taka upp vegna þess að hún er ekki bundin inni í stórum próteinsameindum sem líkami þinn þarf að brjóta niður.

MSG eykur bragðmikið, kjötmikið umamíbragð matvæla. Umami er fimmti grunnsmekkurinn ásamt salti, súrum, biturum og sætum (2).

Þetta aukefni er vinsælt í matreiðslu í Asíu og notað í ýmsum unnum matvælum á Vesturlöndum.

Meðaldagsneysla MSG er 0,55–0,58 grömm í Bandaríkjunum og Bretlandi og 1,2–1,7 grömm í Japan og Kóreu (3).

Yfirlit MSG er natríumsalt glútamínsýru, amínósýra sem finnast í líkama þínum og flestum matvælum. Það er vinsælt aukefni í matvælum vegna þess að það eykur bragðið.

Af hverju heldur fólk að það sé skaðlegt?

Glútamínsýra virkar sem taugaboðefni í heila þínum.

Það er örvandi taugaboðefni sem þýðir að það örvar taugafrumur til að miðla merki þess.

Sumir halda því fram að MSG leiði til of mikils glútamats í heila og of örvandi taugafrumna.

Af þessum sökum hefur MSG verið merkt excitotoxin.

Ótti við MSG er frá árinu 1969 þegar rannsókn kom í ljós að sprautun stórra skammta af MSG í nýfæddum músum olli skaðlegum taugafræðilegum áhrifum (4).

Síðan þá hafa bækur eins og Russell Blaylock „Excitotoxins: The Taste That Kills“ haldið þessum ótta við MSG lifandi.

Það er rétt að aukin virkni glútamats í heila þínum getur valdið skaða - og að stórir skammtar af MSG geta hækkað magn glútamats í blóði. Í einni rannsókn jók megadósi MSG blóðþéttni um 556% (5).

Samt sem áður ætti glútamat í mataræði að hafa lítil sem engin áhrif á heilann, þar sem það getur ekki farið yfir blóð-heilaþröskuldinn í miklu magni (6).

Á heildina litið eru engar sannfærandi vísbendingar um að MSG verkar sem örvandi eiturefni þegar það er neytt í venjulegu magni.

Yfirlit Þó að sumir fullyrði að glútamatið frá MSG geti virkað sem örvandi eiturefni, sem leiðir til eyðingar taugafrumna, en engar rannsóknir á mönnum styðja þetta.

Sumt fólk getur verið næmt

Sumt fólk getur fundið fyrir neikvæðum áhrifum af neyslu MSG.

Þetta ástand er kallað kínverskt veitingahúsheilkenni eða MSG einkenni flókið.

Í einni rannsókn neyttu einstaklingar sem voru með sjálfskýrslu MSG næmi annað hvort 5 grömm af MSG eða lyfleysu - 36,1% greindu frá svörun við MSG samanborið við 24,6% með lyfleysu (7).

Einkenni voru höfuðverkur, þrengsli í vöðvum, doði, náladofi, máttleysi og roði.

Þröskuldur skammtur sem veldur einkennum virðist vera um það bil 3 grömm á máltíð. Hafðu þó í huga að 3 grömm er mjög stór skammtur - um það bil sexfaldur meðalneysla daglega í Bandaríkjunum (1, 3).

Ekki liggur fyrir hvers vegna þetta gerist, en sumir vísindamenn geta sér til um að svo stórir skammtar af MSG geri snefilmagni glútamínsýru kleift að fara yfir blóð-heilaþröskuldinn og hafa samskipti við taugafrumur, sem leiðir til bólgu í heila og meiðslum (8).

Sumir halda því fram að MSG valdi einnig astmaköstum hjá næmum einstaklingum.

Í einni 32 manna rannsókn fundu 40% þátttakenda fyrir astmaáfalli með stórum skömmtum af MSG (9).

Aðrar svipaðar rannsóknir fundu hins vegar engin tengsl milli neyslu MSG og astma (10, 11, 12, 13)

Yfirlit Þó MSG geti valdið neikvæðum einkennum hjá sumum voru skammtar sem notaðir voru í rannsóknum mun hærri en meðalneysla daglega.

Áhrif á bragð- og kaloríuinntöku

Ákveðin matvæli eru fyllingari en önnur.

Að borða matvæli ætti að draga úr kaloríuinntöku þinni, sem getur hjálpað til við þyngdartap.

Sumar vísbendingar benda til þess að MSG geti hjálpað þér að vera full.

Rannsóknir benda til þess að fólk sem neytir súpa bragðbætt með MSG borði færri hitaeiningar við síðari máltíðir (14, 15).

Umami bragð MSG getur örvað viðtaka sem finnast á tungu þinni og í meltingarvegi þínum, og það losar um losunarreglur um matarlyst (16, 17, 18).

Sem sagt aðrar rannsóknir benda til þess að MSG aukist - frekar en minnki - kaloríuinntaka (19).

Þess vegna er best að treysta ekki á MSG til að hjálpa þér að vera fullur.

Yfirlit Þó sumar rannsóknir bendi til þess að MSG geti dregið úr kaloríuinntöku þinni, halda aðrir að það eykur inntöku.

Áhrif á offitu og efnaskiptasjúkdóma

Sumt fólk tengir MSG við þyngdaraukningu.

Í dýrarannsóknum olli því að stórir skammtar af MSG voru sprautaðir í heila rottna og músa til að verða of feitir (20, 21).

Hins vegar hefur þetta litla - ef einhverja - þýðingu fyrir neyslu MSG í fæðu hjá mönnum.

Sem sagt, nokkrar rannsóknir á mönnum tengja MSG neyslu við þyngdaraukningu og offitu.

Í Kína hefur aukin MSG-inntaka verið tengd þyngdaraukningu - með meðalinntöku á bilinu 0,33–2,2 grömm á dag (3, 22).

Hjá Víetnamskum fullorðnum var 2,2 grömm á dag að meðaltali ekki tengd ofþyngd (23).

Önnur rannsókn batt aukna inntöku MSG við þyngdaraukningu og efnaskiptaheilkenni í Tælandi - en það hefur verið gagnrýnt fyrir aðferðafræðilega galla (24, 25).

Í samanburðarrannsókn á mönnum hækkaði MSG blóðþrýsting og jók tíðni höfuðverkja og ógleði. Hins vegar notaði þessi rannsókn óraunhæflega stóra skammta (26).

Nauðsynlegt er að gera fleiri rannsóknir á mönnum áður en hægt er að fullyrða um tengsl MSG við offitu eða efnaskiptasjúkdóma.

Yfirlit Þó sumar rannsóknir tengi neyslu MSG við þyngdaraukningu eru niðurstöðurnar veikar og ósamræmi. Fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar.

Aðalatriðið

Veltur á því hver þú spyrð, MSG er annað hvort fullkomlega öruggt eða hættulegt taugaeitur.

Sannleikurinn liggur einhvers staðar þar á milli.

Vísbendingar benda til þess að MSG sé öruggt í hóflegu magni. Samt sem áður geta megadósir valdið skaða.

Ef þú bregst neikvætt við MSG ættir þú ekki að borða það. Sem sagt, ef þú finnur ekki fyrir aukaverkunum, þá er engin sannfærandi ástæða til að forðast það.

Hafðu í huga að MSG er almennt að finna í unnum matvælum í lágum gæðum - sem þú ættir að forðast eða takmarka hvort eð er.

Ef þú borðar nú þegar jafnvægi mataræðis með miklu af heilum mat, ættir þú ekki að hafa áhyggjur af mikilli MSG neyslu.