Hvað er styrkur vöðva og hvað eru nokkrar æfingar sem þú getur gert?

Efni.

• Styrkur vs. þol í vöðvum
• Kostir
• Æfingar
• Stórhundur
• Að gera það
• Biceps krulla
• Að gera það
• Breyting ýtt
• Að gera það
• Framhandleggurinn
• Að gera það
• Kvið marr
• Að gera það
• Sprellikarlar
• Að gera það
• Varúð
• Hvenær á að sjá atvinnumaður
• Aðalatriðið
• 3 jógastöður til að byggja styrk

Styrkur vöðva snýr að getu þinni til að hreyfa og lyfta hlutum. Það er mælt með því hversu mikinn kraft þú getur beitt og hversu mikla þyngd þú getur lyft í stuttan tíma.

Dæmi um æfingar sem þróa styrk og kraft í vöðvum eru meðal annars mótspyrnuþjálfun, svo sem þyngdarlyftingar, líkamsþyngdaræfingar og mótstöðuhljómsæfingar. Hlaup, hjólreiðar og klifur hæðir eru einnig valkostir.

Lestu áfram til að læra meira um muninn á styrkleika vöðva og þolgæði í vöðvum, svo og ávinningi af vöðvastyrk, varúð og æfingum.

Styrkur vs. þol í vöðvum

Þótt styrkur vöðva og þolgæði í vöðvum sé svipaður að sumu leyti hafa þeir nokkurn mun á milli. Vöðvastyrkur ræðst af því hversu mikinn kraft þú getur beitt eða hversu mikla þyngd þú getur lyft. Að byggja upp vöðvastyrk notar þyngri lóð fyrir færri endurtekningar.

Þrek í vöðvum vísar til getu vöðva til að halda uppi endurteknum samdrætti gegn mótstöðu í langan tíma.

Starfsemi sem byggir upp vöðvaþol eru meðal annars langhlaup, hjólreiðar eða sund ásamt hringþjálfun og líkamsþyngdaræfingum. Þú getur bætt vöðvastyrk og þrek með því að gera endurteknar hreyfingar þangað til að klárast.

Kostir

Styrkur vöðva eykur heilsu almennings og eykur íþróttastarfsemi.

• Sterkur líkami gerir þér kleift að framkvæma hreyfingar og athafnir sem krefjast krafts án þess að þreytast.
• Vöðvastyrkur hjálpar þér að viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd með því að brenna hitaeiningum og auka líkamsamsetningu þína, sem er hlutfallið milli fitu og vöðva.
• Byggingarstyrkur getur einnig aukið skap og orkumagn og stuðlað að heilbrigðu svefnmynstri. Þetta getur eflt sjálfstraust, veitt tilfinningu fyrir afreka og gert þér kleift að bæta erfiðari eða erfiðari athafnir við líkamsræktarvenjuna þína.
• Þróun styrkleika vöðva hjálpar til við að byggja upp sterka, heilbrigðari vöðva og bein. Þetta hjálpar til við að þróa góða líkamsstöðu og draga úr verkjum í baki.
• Þú munt hafa meiri stöðugleika, jafnvægi og sveigjanleika, gera meiðsli og falla ólíklegri.

Æfingar

Til að byggja upp vöðvastyrk, stærð og kraft, gerðu æfingar og athafnir sem gera það að verkum að þú vinnur vöðvana erfiðara en venjulega.

Þar sem þú leggur áherslu á að verða sterkari gætirðu reynt að efla æfingarnar með því að nota þyngri lóð og auka líkamsþol þitt, jafnvel þó það þýði að þú gerir færri endurtekningar.

Gerðu þessar æfingar að minnsta kosti tvisvar í viku. Ef þú hefur ekki tíma til lengri fundar skaltu kreista nokkur sett yfir daginn.

Horfðu á þetta myndband til að sýna nokkrar af eftirfarandi æfingum.

Stórhundur

Sestu í stól þegar þú digur til að auðvelda þessa æfingu. Haltu lóðum eða bar við brjósthol til að auka styrkinn.

Að gera það

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en fjarlægð mjöðmanna.
2. Beygðu hnén hægt og rólega til að digur niður.
3. Gakktu í hlé í þessari stöðu áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.
4. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum.

Biceps krulla

Fyrir þessa æfingu þarftu lóðir eða útigrill.

Að gera það

1. Stattu með fæturna öxlbreiddina á sundur og hnén þín svolítið beygð.
2. Settu handleggina við hlið líkamans með lófunum upp.
3. Dragðu olnbogana í átt að líkama þínum þegar þú lyftir þyngdinni hægt.
4. Gakktu í hlé og lækkaðu hendurnar hægt niður í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum.

Breyting ýtt

Þegar þú hefur náð tökum á forminu á þessari æfingu skaltu prófa að nota venjulega ýta með hnén upp og fæturna teygðir á eftir þér.

Að gera það

1. Lyftu fótunum frá gólfinu frá stöðu borðplötunnar.
2. Haltu höfði, hálsi og hrygg í röð þegar þú lækkar líkama þinn hægt niður að gólfinu.
3. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
4. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum.

Framhandleggurinn

Þetta plankafbrigði er góður kostur ef þú hefur áhyggjur af úlnliðunum.

Að gera það

1. Framlengdu fæturna og fætur frá töfluplötunni.
2. Komdu á framhandleggina með olnbogana undir herðum þínum og hendurnar útbreiddar.
3. Réttu hálsinn, hrygginn og mjöðmina til að koma í beinni línu við líkama þinn.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
5. Gerðu það 2 til 3 sinnum.

Kvið marr

Þessi æfing miðar við bak og kjarna til að stuðla að stöðugleika og góðri líkamsstöðu.

Að gera það

1. Liggðu á bakinu með fingrunum fléttuðum saman við botni höfuðkúpunnar.
2. Beygðu hnén til að koma fótunum í átt að lága bakinu.
3. Lyftu höfði og herðablöðum rólega af gólfinu.
4. Gakktu í hlé í nokkrar tölur áður en þú lækkar aftur niður í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum.

Sprellikarlar

Þessi hjartaæfing mun hjálpa til við að koma hjartsláttartíðni þinni í gang og blóðinu dæla en einnig styrkja í neðri líkamanum.

Að gera það

1. Stattu með fæturna á öxl breiddina í sundur og handleggina við hlið líkamans.
2. Hoppaðu upp og dreifðu fótunum eins langt og þeir komast.
3. Réttið á sama tíma handleggina yfir höfuð til að klappa höndunum saman.
4. Stökkva aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 til 3 sett með 15 til 30 stökk.

Varúð

Gætið varúðar þegar byrjað er að styrkja æfingaáætlun ef þú ert ný / ur að æfa eða ert með meiðsli eða læknisfræðilegar áhyggjur. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að forðast meiðsli:

• Byrjaðu hægt og smátt og smátt að byggja upp styrk og lengd æfinga á nokkrum vikum.
• Hlustaðu á líkama þinn og hættu ef þú þarft hlé eða byrjar að finna fyrir sársauka.
• Leyfa 1 daga bata milli að vinna mismunandi vöðvahópa.
• Notaðu alltaf rétt form og tækni til að tryggja að þú fáir sem mestan ávinning af líkamsþjálfuninni.
• Notaðu stöðugar, stjórnaðar hreyfingar, sérstaklega ef þú ert að vinna mikið.
• Gefðu þér tíma til að hvíla þig á milli setanna.
• Gætið varúðar þegar þú vinnur út hvaða svæði líkamans sem er hætt við sársauka eða meiðslum. Þetta getur falið í sér háls, axlir, bak og liði, svo sem úlnliði, hné og ökkla.
• Forðist að vera mæði eða halda andanum, sem getur valdið því að blóðþrýstingur hækkar. Andaðu frá þér fyrir hverja hreyfingu þegar þú lyftir og andaðu að þér þegar þú lækkar.

Hvenær á að sjá atvinnumaður

Ef þetta er valkostur skaltu ræða við einkaþjálfara til að setja upp æfingarprógramm ef þú ert ný / ur í líkamsrækt eða vilt einfaldlega álitsgjafa. Þjálfari þinn mun hjálpa þér að byggja upp og viðhalda hvatanum sem þarf til að halda sig við æfingarrútínuna þína og ná þeim árangri sem þú vilt.

Að vinna með fagmanni tryggir að þú sért að gera æfingarnar á réttan og skilvirkan hátt. Þeir hjálpa þér að vera á réttri braut, ganga úr skugga um að þú notir rétta tækni og framfarir æfingarnar þegar þú bætir þig.

Ef það er ekki mögulegt að vinna með fagmanni, finndu þjálfunaraðila. Þú getur hjálpað hvort öðru að vera áhugasamir og sjá til þess að þú notir bæði rétta tækni.

Aðalatriðið

Með því að skora á vöðvana að vinna erfiðara en venjulega á venjulegu undirlagi getur það hjálpað þér að byggja upp vöðvastyrk.

Til að vera á miða og uppfylla líkamsræktarmarkmið þitt er mikilvægt að þú þróir venja sem þú nýtur. Skiptu um það eins oft og þú vilt koma í veg fyrir að þér leiðist og að miða á mismunandi vöðvahópa.

Ásamt þyngdar- og mótspyrnuæfingum skaltu auka venjulegar athafnir þínar, svo sem að klifra upp stigann eða bera þungar töskur, til að byggja upp vöðvastyrk og þrek.

Vertu viss um að fella fleiri af þessum hversdagslegu verkefnum í daglegu amstri svo þú getir notið góðs af sterkum líkama.

3 jógastöður til að byggja styrk