9 Vísindatengdur ávinningur af níasíni (vítamín B3)

Efni.

• Hvað er níasín?
• Hvernig virkar það?
• Skortur
• Hversu mikið þarft þú?
• Ungbörn
• Börn
• Unglingar og fullorðnir
• 9 Heilbrigðis ávinningur af níasíni
• 1. Lækkar LDL kólesteról
• 2. Eykur HDL kólesteról
• 3. Lækkar þríglýseríð
• 4. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóm
• 5. Getur hjálpað til við að meðhöndla sykursýki af tegund 1
• 6. Eykur heilaaðgerðina
• 7. Bætir virkni húðarinnar
• 8. Getur dregið úr einkennum liðagigtar
• 9. Meðhöndlar Pellagra
• Helstu matvælaheimildir
• Öryggi og aukaverkanir
• Ættir þú að bæta við?
• Aðalatriðið

Níasín, einnig þekkt sem vítamín B3, er mikilvægt næringarefni. Reyndar þarf hver hluti líkamans að hann virki sem skyldi.

Sem viðbót getur níasín hjálpað til við að lækka kólesteról, auðvelda liðagigt og auka heilastarfsemi, meðal annarra bóta.

Hins vegar getur það einnig valdið alvarlegum aukaverkunum ef þú tekur stóra skammta.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um níasín.

Hvað er níasín?

Níasín er eitt af átta B-vítamínum og það er einnig kallað B3 vítamín.

Það eru tvö megin efnaform og hefur hvert þeirra mismunandi áhrif á líkama þinn. Bæði formin er að finna í matvælum auk fæðubótarefna.

• Nikótínsýra: Sem viðbót er nikótínsýra form níasíns sem er notað til að draga úr kólesterólmagni og draga úr hættu á hjartasjúkdómum (1).
• Níasínamíð eða nikótínamíð: Ólíkt nikótínsýru lækkar níasínamíð ekki kólesteról. Hins vegar getur það hjálpað til við að meðhöndla psoriasis og draga úr hættu á húðkrabbameini sem ekki er sortuæxli (2, 3).

Níasín er vatnsleysanlegt, þannig að líkami þinn geymir það ekki. Þetta þýðir líka að líkami þinn getur skilið út umfram magn af vítamíni ef þess er ekki þörf.

Líkaminn þinn fær níasín í gegnum mat en gerir einnig lítið magn af amínósýrunni tryptófan.

Yfirlit Níasín er eitt af átta vatnsleysanlegum B-vítamínum. Það er einnig þekkt sem nikótínsýra, níasínamíð og nikótínamíð.

Hvernig virkar það?

Eins og með öll B-vítamín, hjálpar níasín við að umbreyta fæðu í orku með því að aðstoða ensím.

Nánar tiltekið er níasín aðal hluti NAD og NADP, tvö kóensím sem taka þátt í frumuefnaskiptum.

Ennfremur gegnir það hlutverki í frumumerkingu og gerð og viðgerð DNA, auk þess að virka sem andoxunarefni (4).

Skortur

Þetta eru nokkur einkenni níasínskorts (5):

• Minnistap og andlegt rugl
• Þreyta
• Þunglyndi
• Höfuðverkur
• Niðurgangur
• Húðvandamál

Sem sagt skortur er mjög sjaldgæfur í flestum vestrænum löndum.

Alvarlegur skortur á níasíni, eða pellagra, kemur oftast fram í þróunarlöndunum, þar sem fæði er ekki eins fjölbreytt.

Yfirlit Níasín er vítamín sem virkar sem andoxunarefni og gegnir hlutverki í frumumerkingu og viðgerð DNA. Skortur einkennist af húðvandamálum, vitglöpum og niðurgangi.

Hversu mikið þarft þú?

Hversu mikið níasín þú þarft er byggð á viðmiðunarneyslu daglega (RDI) og fer eftir aldri þínum og kyni (6, 7).

Meðferðarskammtar af níasíni eru hærri en ráðlagður skammtur og ætti aðeins að taka undir eftirliti læknis.

Hér er RDI fyrir níasín (6):

Ungbörn

• 0–6 mánuðir: 2 mg / dag *
• 7–12 mánuðir: 4 mg / dag *

* Þessar tölur tákna fullnægjandi inntöku (AI), sem er svipað og RDI en byggð á veikari vísindalegum gögnum.

Börn

• 1–3 ár: 6 mg / dag
• 4–8 ár: 8 mg / dag
• 9–13 ár: 12 mg / dag
• Karlar 14 ára og eldri: 16 mg / dag
• Konur 14 ára og eldri: 14 mg / dag
• Barnshafandi konur: 18 mg / dag
• Konur með barn á brjósti: 17 mg / dag

Unglingar og fullorðnir

Yfirlit Ráðlagt magn níasíns fer eftir aldri og kyni. Karlar þurfa 16 mg á dag en flestar konur þurfa 14 mg á dag.

9 Heilbrigðis ávinningur af níasíni

1. Lækkar LDL kólesteról

Níasín hefur verið notað síðan á sjötta áratugnum til að meðhöndla hátt kólesteról (8).

Reyndar getur það lækkað stig „slæmt“ LDL kólesteról um 5–20% (9, 10).

Hins vegar er níasín ekki aðalmeðferð við háu kólesteróli vegna hugsanlegra aukaverkana (11).

Öllu heldur er það fyrst og fremst notað sem kólesteróllækkandi meðferð fyrir fólk sem þolir ekki statín (12).

2. Eykur HDL kólesteról

Auk þess að lækka „slæmt“ LDL kólesteról, hækkar níasín einnig „gott“ HDL kólesteról.

Rannsóknir sýna að níasín hækkar HDL gildi um 15–35% (9).

3. Lækkar þríglýseríð

Níasín getur einnig lækkað þríglýseríð um 20–50% (9).

Það gerir þetta með því að stöðva verkun ensíms sem tekur þátt í nýmyndun þríglýseríða (1).

Þar af leiðandi lækkar þetta framleiðslu bæði á LDL og mjög lágþéttni fitupróteini (VLDL).

Meðferðarskammta er þörf til að ná þessum áhrifum á kólesteról og þríglýseríðmagn (1).

4. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóm

Áhrif níasíns á kólesteról geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma - en nýrri rannsóknir benda til viðbótarkerfis sem gagnast hjarta þínu.

Það getur hjálpað til við að draga úr oxunarálagi og bólgu, sem báðir taka þátt í æðakölkun, eða hertu slagæðum (1).

Sumar rannsóknir benda til þess að níasínmeðferð - annað hvort ein sér eða í samsettri meðferð með statínum - gæti hjálpað til við að draga úr hættu á heilsufarsvandamálum sem tengjast hjartasjúkdómum (13).

Hins vegar eru niðurstöður blandaðar.

Nýleg endurskoðun komst að þeirri niðurstöðu að níasínmeðferð hjálpar ekki marktækt til að draga úr hættu á hjartaáfalli, heilablóðfalli eða dauða af völdum hjartasjúkdóma hjá fólki með hjartasjúkdóma eða þá sem eru í mikilli hættu (12).

5. Getur hjálpað til við að meðhöndla sykursýki af tegund 1

Sykursýki af tegund 1 er sjálfsofnæmissjúkdómur þar sem líkami þinn ræðst og eyðileggur frumur sem skapa insúlín í brisi þínum.

Til eru rannsóknir sem benda til þess að níasín geti hjálpað til við að vernda þessar frumur og jafnvel hugsanlega lækkað hættuna á sykursýki af tegund 1 hjá börnum sem eru í áhættuhópi (2, 14).

Hins vegar, fyrir fólk með sykursýki af tegund 2, er hlutverk níasíns flóknara.

Annars vegar getur það hjálpað til við að lækka hátt kólesterólmagn sem oft sést hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (15).

Hins vegar getur það aukið blóðsykur.

Fyrir vikið þarf fólk með sykursýki sem tekur níasín til að meðhöndla hátt kólesteról einnig að fylgjast vel með blóðsykri sínum (16).

6. Eykur heilaaðgerðina

Heilinn þinn þarfnast níasíns - sem hluti af kóensímunum NAD og NADP - til að fá orku og virka rétt.

Reyndar eru þokur í heila og jafnvel geðræn einkenni tengdar níasínskorti (16).

Hægt er að meðhöndla sumar tegundir geðklofa með níasíni þar sem það hjálpar til við að losa um skemmdir á heilafrumum sem verða vegna skorts (17).

Forkeppni rannsókna sýnir að það gæti einnig hjálpað til við að halda heilanum heilbrigðum í tilvikum Alzheimerssjúkdóms. Hins vegar eru niðurstöður blandaðar (18, 19).

7. Bætir virkni húðarinnar

Níasín hjálpar til við að vernda húðfrumur gegn sólskemmdum, hvort sem það er notað til inntöku eða beitt sem áburði (20).

Nýlegar rannsóknir benda til þess að það geti einnig komið í veg fyrir nokkrar tegundir af húðkrabbameini (21).

Ein rannsókn kom í ljós að það að taka 500 mg af nikótínamíði - formi níasíns - tvisvar sinnum á sólarhring lækkaði tíðni húðkrabbameins sem ekki var sortuæxli hjá áhættuhópum einstaklingum (22).

8. Getur dregið úr einkennum liðagigtar

Í einni frumrannsókn hjálpaði níasín til að létta nokkur einkenni slitgigtar, bæta hreyfanleika í liðum og draga úr þörfinni fyrir bólgueyðandi verkjalyf (NSAID) (23).

Önnur rannsókn á rannsóknarrottum kom í ljós að inndæling með vítamíni dró úr bólgu tengdum liðagigt (24).

Þrátt fyrir að þetta sé efnilegt þarf meiri rannsóknir.

9. Meðhöndlar Pellagra

Alvarlegur skortur á níasíni veldur ástandi sem kallast pellagra (6, 25).

Þannig er að taka níasín viðbót aðalmeðferð við pellagra.

Níasínskortur er sjaldgæfur í iðnríkjunum. Hins vegar getur það komið fram við hlið annarra sjúkdóma, svo sem áfengissýki, lystarleysi eða Hartnup sjúkdómur.

Yfirlit Níasín getur hjálpað til við meðhöndlun margra sjúkdóma. Athyglisvert er að það hjálpar til við að hækka „gott“ HDL kólesterólmagn meðan það lækkar „slæmt“ LDL kólesteról og þríglýseríð.

Helstu matvælaheimildir

Níasín er að finna í ýmsum matvælum, sérstaklega kjöti, alifuglum, fiski, hnetum og belgjurtum.

Sumir orkudrykkir eru einnig hlaðnir B-vítamínum, stundum í mjög stórum skömmtum.

Hérna er hversu mikið níasín þú færð úr einni skammt af eftirfarandi matvælum (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Kjúklingabringa: 59% af RDI
• Létt túnfiskur, niðursoðinn í olíu: 53% af RDI
• Nautakjöt: 33% af RDI
• Reyktur lax: 32% af RDI
• Jarðhnetur: 19% af RDI
• Linsubaunir: 10% af RDI

Yfirlit Margir matvæli bera níasín, þar á meðal fisk, alifugla, kjöt, hnetur og belgjurt.

Öryggi og aukaverkanir

Engin hætta er á því að neyta níasíns í magni sem finnst í matvælum (6).

Hins vegar geta viðbótarskammtar haft ýmsar aukaverkanir, þar með talið ógleði, uppköst og eituráhrif á lifur (6).

Hér að neðan eru nokkrar af algengustu aukaverkunum níasínuppbótar:

• Niacin roði: Nikótínsýruuppbót getur valdið roði í andliti, brjósti eða hálsi sem stafar af útvíkkun í æðum. Þú gætir líka fengið náladofa, brennandi tilfinningu eða verki (32, 33).
• Erting í maga og ógleði: Ógleði, uppköst og erting í maga geta komið fram, sérstaklega þegar fólk tekur nikótínsýru með hæga losun. Það virðist tengjast hækkuðum lifrarensímum (34).
• Lifrarskemmdir: Langtíma meðferð með níasíni við kólesteróli getur valdið lifrarskemmdum. Það er algengara með nikótínsýru með hæga losun en getur einnig stafað af formi sem losnar tafarlaust (35, 36).
• Blóðsykurstjórnun: Stórir skammtar af níasíni, 3-9 grömm á dag, eru tengdir skertri blóðsykurstjórnun bæði til skamms og langs tíma (37, 38).
• Auga heilsu: Ein sjaldgæf aukaverkun er þokusýn, svo og önnur neikvæð áhrif á augnheilsu (39).
• Þvagsýrugigt: Níasín getur aukið magn þvagsýru í líkamanum og leitt til þvagsýrugigtar (40).

Yfirlit Viðbótar níasín getur valdið nokkrum aukaverkunum, sérstaklega í stórum skömmtum. Algengasta þessara er niacin roði, sem getur komið fram jafnvel í lægri skömmtum.

Ættir þú að bæta við?

Allir þurfa níasín en flestir geta fengið nóg af mataræðinu einu saman.

Hins vegar, ef þú ert skortur eða ert með annað ástand sem gæti haft gagn af stærri skömmtum, gæti læknirinn mælt með viðbót. Fjölbreytt úrval er í boði á Amazon.

Einkum er mælt með níasínuppbót fyrir fólk með mikið kólesteról og hjartasjúkdóma en geta ekki tekið statín.

Viðbótarform er ávísað í skömmtum sem eru miklu hærri en magnið sem finnst í mat.

Þar sem mikið magn hefur marga mögulega aukaverkanir, ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú tekur níasín sem hluta af hvaða viðbót sem er.

Yfirlit Mælt getur með níasínuppbót við vissar aðstæður. Hins vegar geta þær haft neikvæðar aukaverkanir, svo þú ættir alltaf að ræða við lækninn áður en þú tekur níasín.

Aðalatriðið

Níasín er eitt af átta B-vítamínum sem eru mikilvæg fyrir alla líkamshluta.

Sem betur fer geturðu fengið allt níasín sem þú þarft í gegnum mataræðið. Matur sem veitir níasín eru kjöt, fiskur og hnetur.

Hins vegar er stundum mælt með viðbótarformum til að meðhöndla ákveðin læknisfræðileg ástand, þar með talið hátt kólesteról.

Ef þú heldur að þú gætir þurft að taka níasín er alltaf best að hafa samráð við lækninn þinn.