Hvað er núllkolvetnamataræði og hvaða matvæli er hægt að borða?

Efni.

• Hvað er mataræði án kolvetna?
• Hvernig á að fylgja mataræði án kolvetna
• Getur það hjálpað þér að léttast?
• Annar ávinningur af mataræði án kolvetna
• Getur gagnast hjartaheilsu
• Getur leitt til betri blóðsykursstjórnunar
• Aðrir mögulegir kostir
• Gallar við kolvetnafæði
• Getur valdið hægðatregðu og lítilli orku
• Getur vantað næringarefni
• Mjög takmarkandi með óþekkt langtímaáhrif
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Sýnishorn matseðill
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• 4. dagur
• 5. dagur
• Aðalatriðið

A-kolvetni mataræði er öfgafull útgáfa af lágkolvetnamataræði. Það útrýma nánast öllum kolvetnum, þar með talið heilkorni, ávöxtum og flestu grænmeti.

Þó að rannsóknir sýni að minnkun kolvetnaneyslu getur hjálpað þér að hella niður pundum og getur haft heilsufarslegan ávinning, að útrýma kolvetni er mjög takmarkandi og líklega óþarft.

Þessi grein veitir nákvæma yfirsýn yfir mataræði sem ekki er kolvetni, þ.mt mögulegur ávinningur þess, hæðir og matur til að borða og forðast.

Hvað er mataræði án kolvetna?

Mataræði án kolvetna er leið til að borða sem útrýma meltanlegum kolvetnum eins mikið og mögulegt er.

Kolvetni er aðal orkugjafi líkamans. Þeir finnast í korni, baunum, belgjurtum, ávöxtum, grænmeti, mjólk, jógúrt, pasta, brauði og bakaðri vöru.

Þess vegna verður einhver á kolvetnafæði að forðast flesta þessa fæðu og í staðinn borða mat sem inniheldur fyrst og fremst prótein eða fitu, svo sem kjöt, fisk, egg, ost, olíu og smjör.

Það er ekkert strangt mataræði fyrir mataræði án kolvetna. Sumt fólk sem fylgir því borðar hnetur og fræ, non-sterkju grænmeti og fituríka ávexti eins og avókadó og kókos.

Jafnvel þó að í þessum matvælum sé einhver kolvetni, þá eru þau mikið af trefjum. Þess vegna hafa þeir aðeins óverulegan fjölda meltanlegra eða nett kolvetna, sem er reiknuð með því að draga magn trefjar frá heildarfjölda kolvetna (1).

Engin kolvetni mataræði líkist ketógen mataræði, sem takmarkar kolvetniinntöku þína við færri en 30 grömm á dag og hvetur þig til að fá 70% eða meira af daglegu hitaeiningunum frá fitu (2).

Það fer eftir því hvað þú velur að borða, mataræði án kolvetna getur verið takmarkandi en ketó.

Yfirlit Mataræði án kolvetna bannar að mestu leyti kolvetni og hvetur í staðinn matvæli sem aðallega samanstanda af próteini og fitu. Í sumum tilvikum geturðu líka borðað trefjaríkan mat.

Hvernig á að fylgja mataræði án kolvetna

Sumar heimildir á netinu mæla með því að hreina kolvetnaneyslu verði haldin í 20–50 grömm á dag á kolvetnafæði, en það eru engin sérstök svið næringarefna eða nein ákveðin siðareglur.

Einfaldlega sett, þegar þú fylgir mataræði sem ekki er kolvetni, forðastu öll mataræði með kolvetni.

Sérstaklega ættir þú að útrýma heilum og hreinsuðum kornum, bakaðri vöru, ávöxtum, mjólk, jógúrt, baunum, belgjurtum, pasta, brauði, sykur sykraðum drykkjum og sterkjuðu grænmeti eins og baunum og maís.

Matur og drykkir sem leyfðir eru á kolvetnafæði eru kjöt, fiskur, egg, ostur, smjör, olíur, vatn og venjulegt kaffi eða te.

Ef þú ert minna strangur geturðu líka borðað hnetur, fræ, non-sterkju grænmeti og fituríka ávexti eins og avókadó og kókoshnetu þar sem þessi matur er lítið í kolvetnum.

Þar sem þetta mataræði einbeitir sér að því að takmarka ákveðinn makronæringarefni, eru engar ráðleggingar varðandi daglega kaloríuinntöku eða skammtastærðir.

Yfirlit Engin kolvetni mataræði útrýma öllum kolvetnisríkum mat eins og korni, bakaðri vöru og ávöxtum og hvetur í staðinn matvæli sem eru mikið í próteini og fitu.

Getur það hjálpað þér að léttast?

Almennt getur dregið úr þyngdinni að draga úr kolvetnaneyslu þinni.

Að skipta um kolvetni með próteini eða fitu getur hjálpað þér að líða meira og borða færri hitaeiningar í heildina sem aftur stuðlar að þyngdartapi (3, 4, 5).

Að auki stuðla mjög lágkolvetnafæði venjulega fyrir hratt þyngdartap á fyrstu vikunum vegna skjótrar lækkunar á þyngd vatns. Þetta er vegna þess að hvert gramm af kolvetnum hefur um það bil þrjú grömm af vatni í líkamanum (6, 7).

Rannsókn hjá 79 offitusjúklingum kom í ljós að meira en 6 mánuðir, þeir sem takmörkuðu kolvetniinntöku í færri en 30 grömm á dag, misstu um 8,8 pund (4 kg) meira en þeir sem í staðinn takmörkuðu fitu við færri en 30% af daglegum hitaeiningum (8) .

Aðrar rannsóknir bjóða upp á svipaðar niðurstöður og benda til að það að fylgja mjög lágkolvetnafæði eða ketógen mataræði í meira en 12 mánuði geti leitt til viðvarandi þyngdartaps samanborið við fitusnauð fæði (9).

Hins vegar eru rannsóknirnar blandaðar. Sumar rannsóknir hafa komist að því að lágkolvetnamataræði eru ekki árangursríkari fyrir langvarandi þyngdartap en aðrar átunaraðferðir sem draga einnig úr heildar kaloríuinntöku, svo sem fitusnauðum mataræði (10, 11).

Með þessar niðurstöður í huga, að fylgja mataræði án kolvetna myndi líklega leiða til þyngdartaps - að minnsta kosti til skamms tíma.

Þú þarft samt ekki að útrýma kolvetnum alveg til að ná þyngdartapi. Að minnka kolvetnaneyslu smám saman og mikilvægara er að minnka kaloríuinntöku í heild sinni eru minna takmarkandi leiðir til að léttast.

Yfirlit Lágkolvetnamataræði sem er mikið í að fylla prótein og fitu getur hjálpað til við að minnka heildar kaloríuinntöku þína og leiða til þyngdartaps. Engu að síður er mataræði án kolvetna ekki nauðsynlegt til að ná þessum árangri.

Annar ávinningur af mataræði án kolvetna

Engar rannsóknir eru til á mataræði sem útrýma kolvetnum að fullu, en rannsóknir á mjög lágkolvetna- og ketógenískum megrunarkúrum benda til þess að þau geti haft ýmsa kosti.

Getur gagnast hjartaheilsu

Að minnka kolvetnaneyslu getur bætt hjartaheilsu.

Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að mjög lágkolvetnafæði lækkar þríglýseríðgildi í blóði. Hækkuð þríglýseríðmagn getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum (10, 12, 13).

Ein rannsókn hjá 29 körlum í yfirþyngd kom í ljós að með því að draga úr kolvetnaneyslu niður í 10% af daglegum hitaeiningum í 12 vikur lækkaði þríglýseríðmagn um 39%, samanborið við grunngildi (12).

Aðrar rannsóknir benda til þess að mjög lágkolvetnafæði geti einnig aukið magn HDL (gott) kólesteróls, sem getur hjálpað til við að verjast hjartasjúkdómum (14).

Enda er þörf á frekari rannsóknum.

Getur leitt til betri blóðsykursstjórnunar

Að skera kolvetni - sérstaklega hreinsuð kolvetni og sykur - getur hjálpað til við stjórn á blóðsykri, sem getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk með sykursýki (15).

Sumar rannsóknir sýna að lágkolvetna- og ketófæði eru áhrifarík til að draga úr blóðsykursgildum.

6 mánaða rannsókn á 49 offitusjúkum fullorðnum með sykursýki af tegund 2 kom í ljós að þeir sem fylgdu ketó mataræði höfðu marktækt meiri lækkun á blóðrauða A1c - mælikvarði á meðaltal blóðsykurs - en þeir sem borðuðu ekki ketó mataræði (16).

Að draga úr kolvetnaneyslu getur komið í veg fyrir toppa í blóðsykri og getur þannig hjálpað til við að koma í veg fyrir fylgikvilla sykursýki. Samt er ekki nauðsynlegt að útiloka kolvetni alveg frá mataræðinu. Reyndar er einnig hægt að stjórna sykursýki á kolvetnafæði.

Aðrir mögulegir kostir

Annar mögulegur ávinningur af mjög lágkolvetnamataræði eru:

• Lækka blóðþrýsting. Sumar rannsóknir benda til þess að minnkun kolvetnaneyslu geti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting (17).
• Lækkun magafitu. Takmarkaðar rannsóknir benda til þess að mataræði sem eru mjög lágkolvetna séu betri en fitusnauð fæði við minnkandi magafitu, tegund fitu sem tengist bólgu og ákveðnum sjúkdómum (18, 19).
• Minni hætta á efnaskiptaheilkenni. Minnkandi kolvetnaneysla getur hjálpað til við að koma í veg fyrir suma áhættuþátta sem tengjast efnaskiptaheilkenni, svo sem háum blóðþrýstingi, hækkuðum blóðsykri og magafitu (19).

Yfirlit Að borða mjög lítið kolvetnafæði getur hjálpað til við að bæta hjartaheilsu og blóðsykursstjórnun. Hins vegar er óþarfi að skera kolvetni alveg til að upplifa þessa kosti.

Gallar við kolvetnafæði

Engin kolvetnafæði getur haft ýmsar hæðir.

Getur valdið hægðatregðu og lítilli orku

Þar sem mataræði án kolvetna takmarkar ávexti, mest grænmeti, baunir og heilkorn, getur það verið mjög lítið af trefjum.

Trefjar eru mikilvægar fyrir meltinguna þar sem það hjálpar til við að viðhalda reglulegri þörmum. Vegna þessa getur mataræði án kolvetna leitt til hægðatregðu og óþæginda í meltingarfærum (20, 21).

Það sem meira er, kolvetni eru aðal orkugjafi líkamans. Þess vegna getur mataræði án kolvetna leitt til lítillar orku og þreytu, sérstaklega í byrjun (2).

Efnaskiptabreytingar sem eiga sér stað í líkama þínum þegar þú skerðir kolvetni geta einnig valdið slæmri andlegri virkni, ógleði og truflað svefn til skamms tíma (2).

Getur vantað næringarefni

Mataræði án kolvetna veitir hugsanlega ekki nóg af vítamínum og steinefnum, svo sem kalíum, B-vítamínum og C-vítamíni, sem eru mikið í ávöxtum, grænmeti og öðrum plöntumaturum (22).

Að auki getur aukin þvaglát sem stafar af takmörkun kolvetna leitt til skorts á natríum og kalíum með tímanum (23, 24).

Að borða yfirvegað mataræði með ýmsum matvælum getur hjálpað til við að tryggja að þú fáir nóg af næringarefnum sem þú þarft. Að auki er það sjálfbærara en kolvetnafæði til langs tíma litið.

Mjög takmarkandi með óþekkt langtímaáhrif

Ekki liggja fyrir nægar rannsóknir á langtímaáhrifum á mjög lágkolvetnamataræði, svo það er sérstaklega erfitt að meta langtímaáhrif neyslu kolvetnafæðis.

Vegna þessa skorts á rannsóknum gæti það haft alvarlegar heilsufarslegar afleiðingar að fylgja mataræði án kolvetna yfir langan tíma (25).

Þar sem mataræði án kolvetna er mjög takmarkandi, mjög fituríkt og ekki rannsakað vel til öryggis, þá hentar það ekki þeim sem eru með átraskanir, börn, kólesterólhvetjandi svörun og barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti.

Yfirlit Engin kolvetnafæði takmarkar mat með trefjum og flestum plöntufæði sem eru rík af vítamínum og steinefnum. Þetta getur leitt til hægðatregðu, lítillar orku og hugsanlegs skortur á næringarefnum.

Matur til að borða

Matur sem venjulega er leyfður á kolvetnafæði inniheldur:

• Kjöt og lágkolvetna dýraafurðir: kjúkling, nautakjöt, kalkún, lamb, dádýr, bison, svínakjöt, egg, smjör, svif, ost
• Sjávarfang: lax, tilapia, þorskur, rækjur, sardínur, síld, krabbi
• Krydd: kryddjurtum og kryddi
• Drykkir sem innihalda kaloría: vatn, svart kaffi og venjulegt te
• Hnetur og fræ (þau sem eru með litla kolvetni): möndlur, valhnetur, graskerfræ, sólblómafræ, pistasíuhnetur, cashews
• Grænmeti sem er ekki sterkjulegt (það sem er lítið í hreinum kolvetnum): spergilkál, kúrbít, papriku, blómkál, laufgrænu grænu, rutabaga, næpum, rósum, aspas, sveppum
• Fitusnauðir ávextir: kókoshneta, avókadó

Yfirlit Mataræði án kolvetna takmarkar mat sem er mikið í kolvetnum og treystir fyrst og fremst á kjöt, mjólkurvörur, sjávarfang og matvæli með lágum kolvetnum.

Matur sem ber að forðast

Mataræði án kolvetna er mjög takmarkandi og útrýma nokkrum fæðuhópum, svo sem:

• Korn: hrísgrjón, farro, bygg, kínóa, hveiti, brauð, pasta
• Sælgæti og bakaðar vörur: kökur, smákökur, nammi, gos, sykur drykkir
• Ávextir: epli, appelsínur, bananar, ber, kiwi, perur
• Sterkju grænmeti: baunir, maís, leiðsögn, kartöflur
• Baunir og belgjurt: svartar baunir, nýrnabaunir, kjúklingabaunir, linsubaunir
• Mjólkurbú: mjólk og jógúrt
• Smakkar með viðbættum sykri: tómatsósu, grillið sósu, salatklæðningu
• Áfengi: bjór, vín, áfengi, sykraður blandaður drykkur

Yfirlit Takmörkuð matvæli á kolvetnafæði innihalda korn, sælgæti, bakaðar vörur, ávexti, sterkju grænmeti, baunir, mjólk, jógúrt og áfengi.

Sýnishorn matseðill

Hér er sýnishorn fimm daga matseðill fyrir mataræði án kolvetna.

1. dagur

• Morgunmatur: egg, beikon, skorið avókadó
• Hádegisverður: romaine salat með jörð kalkún, osti og ólífuolíu dressing
• Kvöldmatur: lax, kúrbítanudlur, hlið sólblómafræ
• Snakk: nautakjöt, ostur

2. dagur

• Morgunmatur: egg, steik, papriku ræmur
• Hádegisverður: túnfiskfiskur salat umbúðir, gulrætur dýfðar í avókadó
• Kvöldmatur: lambakótilettur, spínatsalat með valhnetum og ólífuolíu dressing
• Snakk: harðsoðin egg, pistasíuhnetur

3. dagur

• Morgunmatur: egg, kalkúnspylsa, avókadó
• Hádegisverður: hörpuskel, Brussel spíra steikt með parmesanosti
• Kvöldmatur: svínakjötssósur, steiktar tómatar og næpur
• Snakk: sólblómafræ, brie

4. dagur

• Morgunmatur: egg með rifnum kjúklingi, jalapeño, cheddar osti
• Hádegisverður: kalkúnaborgara patties með rutabaga frönskum
• Kvöldmatur: kjötbollur og kúrbítanudlur með ristuðum tómötum
• Snakk: sardínur, makadamíuhnetur

5. dagur

• Morgunmatur: cheesy egg með spergilkáli, kjúklingapylsu
• Hádegisverður: flankasteik og klettasalati með ólífuolíu dressing, cashews
• Kvöldmatur: kókoshneta rækta rækju, ristaða aspas og sveppi
• Snakk: kalkún skíthæll, avókadó

Yfirlit Mataræði án kolvetna er mjög takmarkandi og treystir aðallega á dýrafóður og mjög lítinn kolvetnafóður.

Aðalatriðið

Mataræði án kolvetna útrýma næstum öllum kolvetnum og hvetur til mikillar inntöku fitu og próteina.

Það getur aukið þyngdartap, hjartaheilsu og stjórn á blóðsykri. Samt er óþarfi að skera alla kolvetni til að upplifa þessa kosti.

Auk þess getur þetta mataræði dregið úr orku og aukið hættu á næringarskorti.

Í staðinn skaltu stefna að því að borða jafnvægi mataræðis með ýmsum matvælum.