13 varp-matur með varir

Efni.

• 1. Sítrusávextir
• 2. Tamarind
• 3. Rabarbara
• 4. Syrta kirsuber
• 5. Gosber
• 6. Trönuber
• 7. Vinegars
• 8. Kimchi
• 9. Súrkál
• 10. Jógúrt
• 11. Kefir
• 12. Kombucha
• 13. Japönsk apríkósur
• Aðalatriðið

Súr er einn af fimm grunnsmekkum, ásamt beiskum, sætum, saltum og umami (1).

Sourness er afleiðing mikils sýru í matvælum. Sítrónuávextir, til dæmis, hafa mikið magn af sítrónusýru, sem gefur þeim einkennandi vörbragðbragð þeirra (1, 2)

Hins vegar, ólíkt hinum fimm smekknum, skilja vísindamenn samt ekki fullkomlega það sem liggur að baki því hvernig súr bragðviðtakar virka eða hvers vegna sumar sýrur hafa sterkari súr bragð en aðrir (1, 2, 3, 4).

Eins og raunin er með beiskju er talið að súrsókn sé mikilvæg til að lifa af. Það getur hjálpað til við að bera kennsl á matvæli sem geta verið hættuleg að neyta, þar sem rotið eða spillt matur hefur oft súr bragð vegna vaxtar baktería (5, 6).

Samt þýðir þetta ekki að súr matur sé alltaf óöruggur að borða.

Reyndar eru mörg súr matvæli nokkuð nærandi og rík af plöntusamböndum sem kallast andoxunarefni, sem hjálpa til við að vernda frumur þínar gegn skemmdum (7, 8).

Hér eru 13 varir matar með varir sem geta verið heilsusamleg viðbót við mataræðið.

1. Sítrusávextir

Sítrusávöxtur er þekktur fyrir líflega liti og áberandi bragði.

Þrátt fyrir að allir hafi vott af súrleika er misjafnt milli sætra og súrra mismunandi milli mismunandi gerða.

Sumir af súrmeytta sítrusávöxtum eru:

• Calamansi: lítill grænn sítrusávöxtur sem bragðast svipað súr appelsínugulum eða sætari lime
• Greipaldin: stór suðrænum sítrónuávöxtum með súrri, örlítið beisku bragði
• Kumquats: litlum appelsínugulum ávöxtum með súrsætt sætu bragði og ætum hýði
• Sítrónur: gulir sítrónuávextir sem hafa sterkt súr bragð
• Kalk: litlir grænir sítrónuávextir sem smakka súrari en sætir
• Appelsínur: tegund af sítrónu með mörgum afbrigðum sem eru að stærð og bragði, en sum eru sætari en önnur
• Pomelo: mjög stór sítrusávöxtur sem er gulur þegar hann er fullþroskaður og bragðast svipað og greipaldin en minna bitur

Sítrónuávextir innihalda háan styrk sítrónusýru - náttúrulega efnasamband sem er að finna í ýmsum ávöxtum sem skilar sársauka bragði (9).

Auk þess að vera bestu náttúrulegu uppsprettur sítrónusýru eru þessir ávextir þekktir fyrir að vera í C-vítamíni sem er nauðsynlegur fyrir sterkt ónæmiskerfi og heilsu húðarinnar (9, 10, 11).

Þau eru einnig góð uppspretta margra annarra næringarefna, þar með talin trefjar, B-vítamín, kalíum, fosfór, magnesíum og kopar, svo og plöntusambönd með andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika (12).

Syrta sítrónusafa eins og sítrónu og lime safa bætir skæru bragði við marineringum og salatdressingum, en aðeins svolítið sætari ávexti, þar með talið appelsínur og pomelos, er hægt að skrælda og borða á eigin spýtur sem snarl.

2. Tamarind

Tamarind er suðrænum ávöxtum sem er upprunninn í Afríku og kemur frá tamarind trénu (Tamarindus vísbending) (13).

Þegar ávöxturinn er enn ungur og enn ekki þroskaður hefur hann græna kvoða sem er mjög súr.

Þegar ávöxturinn þroskast mýkist kvoðan í líma-eins og það verður og súrsætari bragð (13).

Á sama hátt og sítrusávöxtur, inniheldur tamarind sítrónusýru. Hins vegar er meirihluti tartbragðsins vegna mikils styrks vínsýru (13, 14).

Vínsýra er náttúrulega efnasamband sem hefur verið sýnt fram á að hefur andoxunarefni og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir myndun nýrnasteina (15).

Auk þess að finnast náttúrulega í ávöxtum eins og tamarind og vínberjum, er vínsýra notuð sem aukefni í matvælum til að veita tartbragð (15).

Næringarefni er tamarind góð uppspretta nokkurra nauðsynlegra næringarefna, þar á meðal B-vítamín, magnesíum og kalíum (14).

Það er líka mjög fjölhæft þar sem kvoða getur bætt við tert-sætu bragði í marineringum, chutneys, drykkjum og eftirréttum.

3. Rabarbara

Rabarbara er einstakt grænmeti, þar sem það hefur sterka tartbragð sem stafar af miklum styrk eplasýra og oxalsýra (16, 17).

Auk þess að vera nokkuð súr, eru rabarbarastangar lágir í sykri. Fyrir vikið eru þeir með óþægilega sársauka og eru sjaldan borðaðir hráir.

Í staðinn eru þeir venjulega soðnir og notaðir sem innihaldsefni í sósur, sultur eða drykki. Þeim er einnig oft blandað saman við sykur og aðra ávexti til að búa til bökur, krisur og molna.

Að undanskildum K-vítamíni er rabarbara ekki sérstaklega mikið í mörgum vítamínum eða steinefnum. En það er rík uppspretta plöntusambanda með andoxunarefni eiginleika, þar með talið anthocyanins (16, 18).

Anthocyanins eru öflug andoxunarefni sem bera ábyrgð á því að gefa rabarbarastönglum líflegan rauðan lit. Sýnt hefur verið fram á að þau vernda gegn nokkrum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, krabbameini, offitu og sykursýki af tegund 2 (19, 20).

4. Syrta kirsuber

Syrta kirsuber (Prunus cerasus L.) eru litlir steinávextir með skærum rauðum lit og súru bragði (21).

Í samanburði við sætar kirsuber (Prunus avium L.), tertu kirsuber eru minni í sykri meðan þau innihalda mikið magn af eplasýru, sem er ábyrgt fyrir súru bragði þeirra (21).

Syrta kirsuber eru einnig rík af andoxunarefnum, sérstaklega pólýfenólum. Þessi plöntusambönd hafa verið tengd minni bólgu, svo og bættu heilsu heila og hjarta (22, 23).

Að auki getur það að drekka tert kirsuberjasafa hjálpað til við að draga úr vöðvaáverkum og eymslum vegna æfinga hjá íþróttamönnum og virkum fullorðnum (24, 25).

Auðvelt er að bæta puttuðum tertu kirsuberjum við hollt mataræði með því að bæta þeim í salöt, setja þau ofan á jógúrt eða haframjöl, elda þau í sósu eða marinade eða blanda þeim í smoothie.

5. Gosber

Jarðaberjum eru litlir, ávalir ávextir sem fást í ýmsum litum og geta verið mismunandi á bragðið frá sætum til nokkuð súrum (26).

Þær innihalda nokkrar lífrænar sýrur, þar á meðal sítrónu- og eplasýrur, sem bera ábyrgð á tartbragði þeirra (27).

Rannsóknir benda til þess að þessar lífrænu sýrur geti einnig gagnast hjartaheilsu og haft andoxunarefni og örverueyðandi eiginleika (27, 28).

Annar ávinningur af garðaberjum er að þau eru frábær uppspretta af C-vítamíni. Bara 1 bolli (150 grömm) veitir 46% af Daily Value (DV) (29).

Eftir að hafa verið þvegin er hægt að borða garðaber ein og sér sem snarl eða bæta ofan á haframjöl, jógúrt eða salöt. Mundu bara að þeir geta verið nokkuð sárir. Fyrir sætari bragð, leitaðu að garðaberjum sem eru þroskaðir.

6. Trönuber

Hrátt trönuber eru með skarpt, tart bragð vegna lágs sykurinnihalds og mikils styrks lífrænna sýra, þ.mt sítrónu og eplasýra (30).

Auk þess að veita sýrðum bragði er einstök blanda þeirra lífrænna sýra talin hluti af ástæðunni fyrir því að trönuberjasafi og hylki geta hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla þvagfærasýkingar (UTI) (30, 31).

Þó trönuberjasafi geti verið mikill í viðbættum sykrum og lítið í trefjum, eru heilu trönuberin næringarrík viðbót við mataræðið þitt, þar sem þau veita mikilvæg næringarefni eins og mangan, trefjar og C og E vítamín (32).

Trönuberjum er einnig ein ríkasta uppspretta quercetin - plöntusambands sem hefur verið tengt við andoxunarefni, bólgueyðandi, krabbameinslyf, sveppalyf og bakteríudrepandi eiginleika (33, 34, 35).

Ferskum trönuberjum er hægt að bæta við tartbragði við blönduð græn og korn salat, sósur og chutneys, en þurrkuðum trönuberjum er hægt að blanda saman í heimabakaðar granola bars eða slöngublandu.

7. Vinegars

Edik er vökvi sem er búinn til með því að gerja kolvetnisgjafa, svo sem korn eða ávexti, til að breyta sykrunum í áfengi. Til að hjálpa við þetta ferli er oft bætt við bakteríum til að brjóta niður sykrurnar enn frekar (36).

Einn af aukaafurðum þessa gerjunar er ediksýra - aðalvirki efnisins í ediki og aðalástæðan fyrir því að edik bragðast svo súrt (36, 37).

Í dýrarannsóknum og nokkrum litlum rannsóknum á mönnum hefur verið sýnt fram á að ediksýra hjálpar til við þyngdartap, fitu tap og stjórnun matarlysts, auk þess að hjálpa til við að stjórna blóðsykrinum hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2 (38, 39, 40).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða virkan og öruggan skammt til að veita þessum ávinningi hjá mönnum.

Það eru til margar tegundir af grænmeti, hver með sitt eigið bragð eftir því hvaðan kolvetnagjafinn er gerður úr. Algengar tegundir eru hrísgrjón, eplasafi, rauðvín og balsamik edik.

Vinegars eru venjulega notuð sem innihaldsefni í sósum, marineringum og umbúðum. Einnig má dreyfa meira bragðmikið edik, eins og balsamic, yfir rétti eins og pizzu, pasta og samlokur.

8. Kimchi

Kimchi er hefðbundinn kóreskur meðlæti sem er gerður úr gerjuðu grænmeti og kryddi.

Algengt er að grænmetis- og kryddblöndunni sé gert með hvítkáli í fyrsta skipti í saltu saltvatni. Það er síðan gerjað með Bacillus bakteríur, sem brjóta enn frekar niður náttúrulegt sykur í grænmetinu og framleiða mjólkursýru (41).

Það er þessi mjólkursýra sem gefur kimchi undirskrift sína súr lykt og bragð.

Notað sem meðlæti eða kryddi, kimchi er góð uppspretta probiotics. Fyrir vikið hefur regluleg neysla kimchi verið tengd ávinningi fyrir heilsu hjarta og meltingarvegar (42, 43).

9. Súrkál

Talið er að uppruna sinn í Kína, súrkál er tegund gerjaðs kóls sem oft er að finna í þýskri matargerð.

Á sama hátt og kimchi er súrkál gerð með því að gerja rifið hvítkál með Bacillus bakteríur, sem framleiða mjólkursýru. Það er þessi mjólkursýra sem gefur súrkál sérbera sýrða bragðið (44).

Vegna gerjunar er súrkál oft rík af gagnlegum bakteríum þekkt sem probiotics, sem eru mikilvæg fyrir meltingarheilsu (45, 46).

Hann er einnig ríkur í trefjum og nokkrum mikilvægum vítamínum og steinefnum, svo sem mangan og C-vítamín (47).

Þó það geti verið nærandi leið til að bæta bragði við samlokur eða kjötrétti, hafðu í huga að súrkál getur einnig verið mikið af natríum.

10. Jógúrt

Jógúrt er vinsæl gerjuð mjólkurafurð sem er gerð með því að bæta lifandi bakteríum við mjólk. Þegar bakteríurnar brjóta niður náttúrulegar sykur í mjólk skapast mjólkursýra sem gefur jógúrt súr bragð og lykt (48).

Hins vegar, til að hjálpa til við að gera jógúrt minna tart, innihalda margar vörur einnig sykur og bragðefni.

Auk þess að vera góð uppspretta probiotics er jógúrt rík af próteini, kalsíum og fosfór - sem öll eru mikilvæg fyrir beinheilsu (49, 50).

Að auki hefur reglulega verið lagt til að neysla jógúrtar stuðli að þyngdartapi hjá einstaklingum með offitu (51, 52).

Hægt er að toppa venjulegan jógúrt með ávöxtum fyrir hollt snarl. Það er einnig hægt að nota sem fituuppbót í bakstur eða í stað majónes eða sýrðum rjóma í salatskápum og dýfingum.

11. Kefir

Oft er lýst sem drykkjarhæf jógúrt, kefir er gerjaður drykkur, búinn til með því að bæta kefírkorni í kúamjólk eða geitamjólk (53).

Þar sem kefir korn geta innihaldið allt að 61 stofn af bakteríum og gerum, er það talið vera fjölbreyttari og öflugri uppspretta probiotics en jógúrt (54).

Eins og með aðrar gerjaðar matvæli, hefur kefir tartbragð sem er að mestu leyti vegna framleiðslu mjólkursýru við gerjun. Plús, á svipaðan hátt og jógúrt, hafa kefir vörur oft bætt við sykri og bragðefni til að gera þær sætari og minna súr.

Athyglisvert er að kefir þolast vel af einstaklingum með óþol fyrir laktósa, sykri í mjólk, þar sem flestum mjólkursykrinum er breytt í mjólkursýru við gerjun (55).

Hins vegar, fyrir 100% laktósalausan valkost, er einnig hægt að búa til kefir með vökva sem ekki er mjólkurvörur, svo sem kókoshnetuvatn eða ávaxtasafi.

12. Kombucha

Kombucha er vinsæll gerjaður tedrykkur sem er frá fornu fari (56).

Það er gert með því að sameina svart eða grænt te með sykri, geri og sértækum bakteríustofnum. Blandan er síðan látin gerjast í eina viku eða lengur (56).

Drykkurinn, sem myndast, hefur fitusýrur í vörinni sem er að mestu leyti vegna myndunar ediksýru, sem er einnig að finna í ediki (56).

Þrátt fyrir að bæði svart og grænt te hafi reynst auðugt af andoxunarefnum og getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameina, þá skortir rannsóknir á því hvort að drekka kombucha hafi sömu verndandi áhrif (57, 58).

13. Japönsk apríkósur

Japönsk apríkósur (Prunus múm), einnig kallaðir japanskir ​​plómur eða kínverskar plómur, eru litlir, ávalir ávextir sem venjulega eru þurrkaðir eða súrsuðum áður en þeir borða (59, 60).

Bæði þurrkaðar og súrsuðum japönskum apríkósum - þekktar sem umeboshi - eru sérstaklega tartar, þar sem þær hafa mikla styrk sítrónu og eplasýra (59).

Þar sem þeir eru ríkir af andoxunarefnum og eru mikið af trefjum hafa dýrarannsóknir bent til þess að japanska apríkósur geti haft krabbameinsvaldandi eiginleika og verið gagnlegar fyrir meltingarheilsu. Hins vegar skortir rannsóknir á mönnum (61, 62, 63).

Þurrkaðir og súrsuðum japönskum apríkósum eru oft paraðar við hrísgrjón til að bæta við sterku súrbragði. Í ljósi þess að þær geta líka verið mikið af natríum er best að nota þær í hófi.

Aðalatriðið

Súr er einn af fimm grundvallar smekkum og bragð súrt bendir til þess að sýra er í mat, svo sem sítrónu eða mjólkursýru.

Þó súrleika geti verið viðvörunarmerki um spilltan eða rotinn mat eru margir súrir matar fullkomlega öruggir og hollir að borða.

Sumir varir matar sem hafa næringargildi með næringu eru sítrusávöxtur, tamarind, rabarbara, garðaber, kimchi, jógúrt og kefir.

Prófaðu að bæta nokkrum súrum matvælum við mataræðið til að auka bragðið og heilsufarslegan ávinning.