Höfundur: Morris Wright
Sköpunardag: 24 April. 2021
Uppfærsludagsetning: 27 Október 2024
Anonim
Hafrar 101: Staðreyndir um næringu og heilsufar - Vellíðan
Hafrar 101: Staðreyndir um næringu og heilsufar - Vellíðan

Efni.

Hafrar (Avena sativa) eru heilkorns korn aðallega ræktuð í Norður-Ameríku og Evrópu.

Þau eru mjög góð trefjauppspretta, sérstaklega beta glúkan, og innihalda mikið af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Heil hafrar eru eina fæðuuppsprettan avenanthramides, einstakur hópur andoxunarefna sem talinn er vernda gegn hjartasjúkdómum.

Vegna margra ávinnings þeirra, svo sem lækkunar á blóðsykri og kólesterólgildum, hefur hafrar fengið mikla athygli sem heilsufæði (,,, 4).

Þeir eru oftast veltir eða mulnir og má neyta þeirra sem haframjöls (hafragrautur) eða nota í bakaðar vörur, brauð, múslí og granola.

Heilkorn hafrar eru kallaðir hafragrautir. Þeim er oftast velt eða mulið í sléttar flögur og létt ristaðar til að framleiða haframjöl.

Fljótt, eða augnablik, haframjöl samanstendur af þunnvalsaðri eða skornri höfrum sem gleypa vatn mun auðveldara og elda þannig hraðar.

Klíðið, eða trefjaríkt ytra lag kornsins, er oft neytt sérstaklega sem morgunkorn, með múslí eða í brauði.


Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um hafrar.

Næringargildi

Næringarstaðreyndir fyrir 3,5 aura (100 grömm) af hráum höfrum eru ():

  • Hitaeiningar: 389
  • Vatn: 8%
  • Prótein: 16,9 grömm
  • Kolvetni: 66,3 grömm
  • Sykur: 0 grömm
  • Trefjar: 10,6 grömm
  • Feitt: 6,9 grömm

Kolvetni

Kolvetni er 66% af höfrum miðað við þurrþyngd.

Um það bil 11% kolvetna eru trefjar en 85% sterkja. Hafrar eru mjög lágir í sykri og aðeins 1% kemur frá súkrósa.

Sterkja

Sterkja, sem samanstendur af löngum keðjum glúkósasameinda, er stærsti hluti hafrarinnar.

Sterkja í höfrum er öðruvísi en sterkjan í öðrum kornum. Það hefur hærra fituinnihald og hærra seigju, sem er hæfileiki þess til að bindast vatni (6, 7, 8).


Þrjár tegundir af sterkju finnast í höfrum (, 10, 11):

  • Mjög sterk melting (7%). Þessi tegund er fljótt brotin niður og frásogast sem glúkósi.
  • Melti sterklega (22%). Þetta form er brotið niður og frásogast hægar.
  • Þolið sterkju (25%). Þolinn sterkja virkar eins og trefjar, sleppur við meltinguna og bætir heilsu í þörmum með því að fæða vinalegu þörmabakteríurnar.

Trefjar

Heil hafrar pakka næstum 11% trefjum og hafragrautur inniheldur 1,7% trefjar.

Meirihluti trefja í höfrum er leysanlegur, aðallega trefjar sem kallast beta glúkan.

Hafrar veita einnig óleysanlegar trefjar, þ.mt lignín, sellulósa og hemicellulose (12).

Hafrar bjóða upp á leysanlegri trefjar en önnur korn, sem leiða til hægari meltingar, aukinnar fyllingar og bælingar á matarlyst (,).

Leysanleg beta-glúkan úr höfrum er einstök meðal trefja, þar sem þau geta myndað hlaupkennda lausn í tiltölulega lágum styrk.

Beta glúkan samanstendur af 2,3–8,5% af hráum, heilum höfrum, aðallega þétt í hafraklíðinu (15, 16).


Það er vitað að beta-glúkan úr höfrum lækkar kólesterólgildi og eykur framleiðslu gallsýru. Þeir eru einnig taldir draga úr blóðsykri og insúlínmagni eftir kolvetnaríka máltíð (17,,, 20).

Sýnt hefur verið fram á að dagleg neysla beta-glúkana lækkar kólesteról, sérstaklega LDL (slæmt) kólesteról, og getur þannig dregið úr líkum á hjartasjúkdómum ().

Prótein

Hafrar eru góð uppspretta gæðapróteins við 11–17% þurrþyngdar, sem er hærra en flest önnur korn ().

Helsta próteinið í höfrum - 80% af heildarinnihaldinu - er avenalín, sem finnst ekki í neinu öðru korni en er svipað og belgjurtaprótein.

Minni prótein avenín er skyld hveitiglúten. Hrein hafrar eru þó taldir öruggir fyrir flesta með glútenóþol (,).

SAMANTEKT

Kolvetni í höfrum er aðallega sterkja og trefjar. Hafrar pakka meira próteini og fitu en flest önnur korn og eru góð uppspretta beta glúkans, einstök, leysanleg trefjar sem tengjast margvíslegum heilsufarslegum ávinningi.

Vítamín og steinefni

Hafrar innihalda mikið af vítamínum og steinefnum, þar á meðal:

  • Mangan. Venjulega er það í miklu magni í heilkornum, þetta snefilsteinefni er mikilvægt fyrir þróun, vöxt og efnaskipti ().
  • Fosfór. Þetta steinefni er mikilvægt fyrir beinheilsu og viðhald vefja ().
  • Kopar. Andoxunarefni steinefni skortir oft vestrænt mataræði, kopar er talinn mikilvægur fyrir heilsu hjartans ().
  • B1 vítamín. Þetta vítamín er einnig þekkt sem þíamín og er að finna í mörgum matvælum, þar á meðal korni, baunum, hnetum og kjöti.
  • Járn. Sem hluti af blóðrauða, próteini sem ber ábyrgð á flutningi súrefnis í blóði, er járn nauðsynlegt í mataræði manna.
  • Selen. Þetta andoxunarefni er mikilvægt fyrir ýmsa ferla í líkama þínum. Lágt selenmagn tengist aukinni hættu á ótímabærum dauða og skertri ónæmis- og andlegri virkni ().
  • Magnesíum. Oft skortir mataræðið, þetta steinefni er mikilvægt fyrir fjölda ferla í líkama þínum ().
  • Sink. Þetta steinefni tekur þátt í mörgum efnahvörfum í líkama þínum og er mikilvægt fyrir heilsuna ().
SAMANTEKT

Hafrar bjóða upp á mikið magn af mörgum vítamínum og steinefnum, svo sem mangan, fosfór, kopar, B-vítamín, járn, selen, magnesíum og sink.

Önnur plöntusambönd

Heil hafrar eru ríkir af andoxunarefnum sem geta haft ýmsa heilsubætur. Helstu plöntusambönd þeirra fela í sér (,, 32,):

  • Avenathramides. Avenatramíð er aðeins að finna í höfrum og er fjölskylda öflugra andoxunarefna. Þeir geta dregið úr bólgu í slagæðum og stjórnað blóðþrýstingi (,,).
  • Ferulínsýra. Þetta er algengasta fjölfenól andoxunarefnið í höfrum og öðrum kornkornum (12, 37).
  • Plöntusýra. Fýtínsýra er algengust í klíðinu og getur skert frásog steinefna, svo sem járn og sink (12,).
SAMANTEKT

Hafrar eru eina fæðuuppspretta öflugra andoxunarefna sem kallast avenatramíð. Þau innihalda einnig járnsýru og fitusýru.

Heilsufarslegur ávinningur af höfrum

Sérfræðingar telja hafra með margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar á meðal lægri blóðþrýsting og minni hættu á offitu og sykursýki af tegund 2. Helstu kostir þessa korns eru taldir upp hér að neðan (,,,,).

Getur lækkað kólesteról

Rannsóknir hafa ítrekað staðfest að hafrar geta lækkað kólesterólgildi, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (,,,).

Hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsök á heimsvísu og hátt kólesteról er aðal áhættuþáttur - sérstaklega oxað LDL (slæmt) kólesteról (,).

Geta hafra til að lækka kólesteról er aðallega rakin til beta glúkaninnihalds þeirra (,,,,).

Beta glúkan getur dregið úr upptöku fitu og kólesteróls með því að auka seigju matarins sem þú hefur borðað ().

Þegar þarminn er kominn, binst hann kólesterólríkum gallsýrum, sem lifrin framleiðir til að hjálpa meltingunni. Beta glúkan ber þessar sýrur síðan niður meltingarveginn og að lokum út úr líkamanum.

Venjulega eru gallsýrur enduruppteknar í meltingarfærum þínum, en beta glúkan hamlar þessu ferli, sem leiðir til lækkaðrar kólesterólgildis (56).

Yfirvöld hafa ákveðið að matvæli sem innihalda að minnsta kosti 3 grömm af beta glúkani á dag geti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (57).

Getur komið í veg fyrir sykursýki af tegund 2

Sykursýki af tegund 2 hefur orðið mun algengari undanfarin ár.

Þessi sjúkdómur einkennist af óeðlilegri stjórnun blóðsykurs, venjulega vegna minnkaðrar næmni fyrir hormóninu insúlín.

Betaglúkan, leysanlegir trefjar úr höfrum, hafa sýnt fram á ávinning fyrir blóðsykursstjórnun (,).

Hóflegt magn af beta-glúkönum úr höfrum hefur reynst miðla bæði glúkósa- og insúlínviðbrögðum eftir kolvetnaríkar máltíðir (,,).

Hjá fólki með sykursýki af tegund 2 og verulegt insúlínviðnám, leiddi 4 vikna íhlutun í mataræði með haframjöli um 40% lækkun á insúlínskammtinum sem þarf til að koma á stöðugleika blóðsykurs ().

Rannsóknir benda til þess að beta-glúkan geti bætt insúlínviðkvæmni, seinkað eða komið í veg fyrir upphaf sykursýki af tegund 2, en í rannsóknarrannsókn komst að þeirri niðurstöðu að sönnunargögnin séu ekki í samræmi (,,,,).

Soðin heilar hafrar valda litlum glúkósa- og insúlínviðbrögðum en svörunin aukast verulega ef höfrunum er malað í hveiti áður en það er soðið (,,).

Getur aukið fyllinguna

Fylling gegnir mikilvægu hlutverki í orkujafnvægi þar sem það kemur í veg fyrir að þú borðar þar til hungrið kemur aftur ().

Breytt fyllingarmerki tengist offitu og sykursýki af tegund 2 (,).

Í rannsókn sem raðaði yfir fyllingaráhrif 38 algengra matvæla, var haframjölið í þriðja sæti yfir heildina og fyrst meðal morgunmatar ().

Vatnsleysanlegar trefjar, svo sem betaglúkan, geta aukið fyllingu með því að seinka magatæmingu og stuðla að losun fyllingarhormóna (, 7,).

Rannsóknir á mönnum sýna að haframjöl getur aukið fyllingu og dregið úr matarlyst meira en morgunkorn og aðrar tegundir af trefjum í mataræði (,,,).

Auk þess er höfrum lítið í kaloríum og trefjar í trefjum og öðrum hollum næringarefnum, sem gerir þá frábæra viðbót við skilvirkt megrunarfæði.

Að stórum hluta glútenlaust

Glútenlaust mataræði er eina lausnin fyrir einstaklinga sem þjást af celiac sjúkdómi, sem og fyrir marga einstaklinga með glútennæmi.

Hafrar eru ekki glúten en innihalda svipaða tegund af próteini sem kallast avenín.

Klínískar rannsóknir benda til þess að flestir með celiac sjúkdóm geti þolað hóflegt eða jafnvel mikið magn af hreinum höfrum.

Sýnt hefur verið fram á að hafrar auka næringargildi glútenlausra megrunarkúra og auka þannig inntöku steinefna og trefja (, 86).

Hafrar geta þó verið mengaðir af hveiti vegna þess að þeir eru oft unnir á sömu aðstöðu (,).

Þess vegna er mikilvægt fyrir fólk með kölkusjúkdóm að borða aðeins höfrum sem hafa verið vottaðir glútenlausir.

Aðrir heilsubætur

Hafrar hafa nokkra aðra mögulega kosti.

Fóðrun hafra á ungum ungbörnum yngri en sex mánaða er tengd minni hættu á astma hjá börnum ().

Að auki benda nokkrar rannsóknir til þess að hafrar geti aukið ónæmiskerfið og aukið getu þína til að berjast gegn bakteríum, vírusum, sveppum og sníkjudýrum ().

Hjá eldri fullorðnum getur borðað hafraklíðartrefjar bætt vellíðan í heild og dregið úr þörf fyrir hægðalyf (,,).

SAMANTEKT

Hafrar bjóða upp á fjölda hugsanlegra ábata, þar á meðal lækkað kólesteról og blóðsykursgildi. Það sem meira er, þau eru mjög fylling og náttúrulega glútenlaus - en geta verið menguð með glútenkornum.

Hugsanlegir gallar hafra

Hafrar þolast yfirleitt vel, án skaðlegra áhrifa hjá heilbrigðum einstaklingum.

Fólk sem er viðkvæmt fyrir aveníni getur þó fundið fyrir skaðlegum einkennum, svipað og þau sem eru með glútenóþol, og ætti að útiloka höfrum í mataræði sínu (, 95, 96).

Einnig getur höfrur verið mengaður af öðrum korntegundum, svo sem hveiti, sem gerir það óhentugt fyrir fólk með celiac sjúkdóm eða ofnæmi fyrir hveiti (,).

Einstaklingar sem eru með ofnæmi eða þola ekki hveiti eða önnur korn ættu aðeins að kaupa hafra sem eru vottaðir sem hreinir.

SAMANTEKT

Hafrar þola venjulega vel en geta verið mengaðir af glúteni. Einstaklingar sem eru viðkvæmir fyrir glúten ættu aðeins að neyta hreins, ómengaðrar hafrar.

Aðalatriðið

Hafrar eru meðal heilsusamlegustu korntegunda heims og góð uppspretta margra vítamína, steinefna og sérstæðra jurtasambanda.

Beta glúkan, tegund af leysanlegum trefjum í þessu korni, veitir fjölmarga heilsufar. Þetta felur í sér lægra kólesteról, betri heilsu hjartans og minni blóðsykur og insúlínviðbrögð.

Að auki eru hafrar mjög mettandi og geta dregið úr matarlyst og hjálpað þér að borða færri hitaeiningar.

Ef þú ert forvitinn um þá geturðu bætt höfrum við mataræðið í dag.

Vinsælar Færslur

Hver eru einkenni hnetuofnæmis?

Hver eru einkenni hnetuofnæmis?

Hver er með hnetuofnæmi?Jarðhnetur eru algeng orök alvarlegra ofnæmiviðbragða. Ef þú ert með ofnæmi fyrir þeim getur örlítið...
Allt sem þú vilt vita um leysimeðferð við unglingabólubólum

Allt sem þú vilt vita um leysimeðferð við unglingabólubólum

Leyimeðferð við unglingabólubiti miðar að því að lágmarka útlit ör frá gömlum unglingabólum. fólk em er með ungling...