10 matur sem er hár í Omega-6 og það sem þú ættir að vita

Efni.

• Hversu mikið omega-6 þarftu?
• 1. Valhnetur
• 2. Safflower olía
• 3. Tofu
• 4. Hampi fræ
• 5. Sólblómafræ
• 6. Hnetusmjör
• 7. Avókadóolía
• 8. Egg
• 9. Möndlur
• 10. Cashews
• Aðalatriðið

Omega-6 fitusýrur eru lykilþáttur í heilbrigðu mataræði.

Þeir finnast í mörgum næringarríkum matvælum eins og hnetum, fræjum og jurtaolíum.

Að fá margs konar þessa fitu í réttu jafnvægi styður heilsu almennings og þessi grein útskýrir hvernig á að ná því.

Hversu mikið omega-6 þarftu?

Omega-6 fitusýrur eru fjölómettað fita sem finnast í ýmsum matvælum.

Línólsýra & NoBreak; - oft táknað sem 18: 2 (n-6) & NoBreak; - er ein algengasta formið. Meðal annarra tegunda eru arachidonsýra & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - og gamma-linolenic acid & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Þær eru taldar nauðsynlegar fitusýrur vegna þess að líkami þinn þarfnast þeirra til að virka á réttan hátt en getur ekki framleitt þær á eigin spýtur. Það þýðir að þú verður að fá þau frá matvælum.

Aftur á móti er talið að neysla á háu hlutfalli af omega-6 og omega-3 fitusýrum stuðli að bólgu og langvinnum sjúkdómi (1).

Sumar rannsóknir benda til þess að mataræði forfeðra manna hafi að geyma jafnt magn af omega-6 og omega-3 fitusýrum. En í dag eru vestræn mataræði verulega hærri í omega-6 fitusýrum með hlutfallið í kringum 17: 1 (2).

Samkvæmt Academy of Nutrition and Dietetics þurfa konur og karlar á aldrinum 19–50 ára um það bil 12 grömm og 17 grömm af omega-6 fitusýrum á dag, hver um sig (3).

Til að tryggja réttu hlutfalli skaltu borða omega-6-ríkan mat í hófi og para þá við gott magn af omega-3 fitusýrum úr mat eins og feitum fiski, hnetum og fræjum.

Hér eru 10 nærandi matvæli með mikið af omega-6 fitusýrum, þar með talið innihald línólsýru í hverri skammt.

1. Valhnetur

Valhnetur eru vinsæl tegund af trjánautri sem er pakkað með mikilvægum næringarefnum eins og trefjum og steinefnum, þar með talið mangan, kopar, fosfór og magnesíum (4).

Hægt er að njóta valhnetna á eigin vegum í næringarríka snarli eða strá yfir salöt, jógúrt eða haframjöl til að auka næringarinnihald þessara máltíða.

Línólsýruinnihald: 10.800 mg á aura (28 grömm), eða 38.100 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) (4)

2. Safflower olía

Safflóarolía er algeng matarolía dregin út úr fræjum safflóarverksmiðjunnar.

Eins og aðrar jurtaolíur er safflóarolía mikið í einómettaðri fitu, sem er tegund af fitusýrum sem getur hjálpað til við að bæta hjartaheilsu (5, 6).

Safflóarolía hefur hlutlaust bragð, sem gerir það frábært að nota í hrærur, bakaðar vörur, salatbúninga og sósur.

Línólsýruinnihald: 1.730 mg í matskeið (14 grömm), eða 12.700 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) (5)

3. Tofu

Tofu er búinn til með því að storkna sojamjólk og ýta á sojakremið til að mynda mjúka blokkir.

Hver skammtur veitir góður skammtur af nokkrum helstu næringarefnum, þar á meðal próteini, járni, kalsíum og mangan (7).

Prófaðu að bæta tofu við vikulega máltíðarsnúninginn með því að þeyta upp tofu-hræsni, strá því yfir salöt eða skipta um kjöt í aðalréttunum þínum.

Línólsýruinnihald: 6.060 mg á hverja 1/4 blokk (122 grömm), eða 4.970 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) (7)

4. Hampi fræ

Hampi fræ eru fræ hampi plöntunnar, einnig þekkt sem Kannabis sativa.

Auk þess að vera hlaðinn hjartaheilsu fitu, eru hampi fræ frábær uppspretta próteina, E-vítamíns, fosfórs og kalíums (8).

Hægt er að strá hampi fræjum yfir smoothies, morgunkorn, salöt og jógúrt fyrir auka skammt af næringarefnum.

Línólsýruinnihald: 8.240 mg á 3 msk (30 grömm), eða 27.500 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) (8)

5. Sólblómafræ

Sólblómafræ eru næringarrík fræin, sem safnað er frá höfuð sólblómaolíuverksmiðjunnar.

Þau eru sérstaklega mikil í mikilvægum vítamínum og steinefnum, þar á meðal E-vítamíni og seleni, sem bæði virka sem andoxunarefni sem vernda gegn frumuskemmdum, bólgu og langvinnum sjúkdómum (9, 10, 11).

Með hnetumikið bragði og blíðu en enn crunchy áferð, gera sólblómaolía fræ frábær viðbót við slóðablöndu, granola bars, bakaðar vörur og casseroles.

Línólsýruinnihald: 10.600 mg á aura (28 grömm), eða 37.400 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) (9)

6. Hnetusmjör

Hnetusmjör er rjómalöguð útbreiðsla úr ristuðum hnetum.

Það er ekki aðeins ríkt af heilbrigt fitu og próteini heldur einnig með næringarefni eins og níasín, mangan, E-vítamín og magnesíum (12).

Auk þess er það fjölhæfur og auðvelt að njóta hans. Prófaðu að nota það sem dýfa fyrir ávexti og grænmeti, blandaðu því saman í smoothies eða bættu ausa í eftirréttina þína.

Línólsýruinnihald: 1.960 mg í matskeið (16 grömm), eða 12.300 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) (12)

7. Avókadóolía

Avókadóolía er matarolía framleidd úr avókadó kvoða.

Auk þess að vera mikið í andoxunarefnum hafa dýrarannsóknir komist að því að avókadóolía gæti bætt hjartaheilsu með því að lækka kólesteról og þríglýseríðmagn (13, 14, 15).

Avókadóolía hefur einnig háan reykpunkt, sem þýðir að hún þolir hátt hitastig án þess að brjóta niður eða oxa.Þetta gerir það tilvalið fyrir háhita eldunaraðferðir, svo sem bakstur, steikingu, sauté og steikingu.

Línólsýruinnihald: 1.750 mg í matskeið (14 grömm), eða 12.530 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) (16)

8. Egg

Egg geta verið ljúffeng, nærandi og fjölhæf viðbót við mataræðið, þar sem þau eru full af mikilvægum næringarefnum eins og próteini, seleni og ríbóflavíni (17).

Þrátt fyrir að þeir hafi oft notið spæna, steiktra eða soðinna, þá er einnig hægt að bæta þeim við morgunmatburritós, samlokur, brauðterí og salöt til að blanda saman máltíðunum.

Línólsýruinnihald: 594 mg á hvert stórt egg (50 grömm), eða 1.188 mg á 3,5 aura (100 grömm) (17)

9. Möndlur

Möndlur eru algeng tegund trjánota sem er ættað frá Miðausturlöndum en ræktað nú um allan heim.

Þeir eru frábær uppspretta próteina og trefja ásamt E-vítamíni, mangan og magnesíum (18).

Þrátt fyrir að möndlur geri ánægjulegt snarl á eigin spýtur, getur þú prófað að steikja þau og bæta þeim við matvinnsluvél til að búa til slétt og rjómalagt möndlusmjör.

Línólsýruinnihald: 3.490 mg á hver aura (28 grömm), eða 12.320 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) (18)

10. Cashews

Cashews eru tegund af hnetum sem eru athyglisverð fyrir smjörið bragð og einstaka lögun.

Hver skammtur er ríkur í míkróefnum, þar með talið kopar, magnesíum og fosfór.

Ein vinsæl leið til að nota cashews er að búa þau til cashewkrem með því að liggja í bleyti yfir nótt og hreinsa þá í matvinnsluvél. Cashew-krem er tilvalið til að auka á bragðið, áferðina og næringarefnið í salatskápum, sósum og súpum.

Línólsýruinnihald: 2.210 mg á únsu (28 grömm), eða 7.780 mg á 3,5 aura (100 grömm) (19)

Aðalatriðið

Omega-6 fitusýrur eru tegund nauðsynleg fita sem gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu þinni í heild.

Matur eins og hnetur, fræ, egg og jurtaolíur eru allt frábær uppspretta omega-6 fitusýra.

Hins vegar er mikilvægt að neyta einnig mikið af omega-3 fitusýrum til að viðhalda jákvæðu hlutfalli af heilbrigðu fitu í mataræði þínu.