Hvernig best er að hagræða hlutfalli Omega-6 til Omega-3

Efni.

• Hvers vegna þykir vænt um Omega-6 og Omega-3 fitusýrur?
• Hversu mikið af Omega-6 borðuðu íbúar sem ekki eru iðnaðar?
• Vandamálið með vestrænu mataræði
• Forðastu grænmetisolíur sem innihalda mikið af Omega-6
• Borðaðu dýrafæði sem inniheldur mikið af Omega-3
• Aðalatriðið

Í dag borða flestir mikið af omega-6 fitusýrum.

Á sama tíma er neysla dýra matvæla sem innihalda mikið af omega-3 sú minnsta sem verið hefur.

Vísindamenn gruna að brenglað hlutfall þessara fjölómettuðu fitusýra geti verið einn skaðlegasti þátturinn í vestrænu mataræði.

Hvers vegna þykir vænt um Omega-6 og Omega-3 fitusýrur?

Omega-6 og omega-3 fitusýrur eru kallaðar fjölómettaðar fitur vegna þess að þær hafa mörg tvítengi (fjöl = mörg).

Líkami þinn hefur ekki ensímin til að framleiða þau, svo þú verður að fá þau úr fæðunni.

Ef þú færð ekkert úr mataræðinu færðu skort og verður veikur. Þess vegna eru þeir kallaðir „nauðsynlegar“ fitusýrur.

Þessar fitusýrur eru þó aðrar en flestar aðrar fitur. Þau eru ekki einfaldlega notuð til orku eða geymd, þau eru líffræðilega virk og hafa mikilvæg hlutverk í ferlum eins og blóðstorknun og bólgu.

En omega-6 og omega-3 hafa ekki sömu áhrif. Vísindamenn telja að omega-6 séu bólgueyðandi en omega-3 bólgueyðandi ().

Auðvitað er bólga nauðsynleg til að lifa af. Það hjálpar til við að vernda líkama þinn gegn sýkingum og meiðslum, en það getur einnig valdið alvarlegum skaða og stuðlað að sjúkdómum þegar hann er langvinnur eða mikill.

Reyndar getur langvarandi bólga verið einn helsti drifkraftur alvarlegustu nútímasjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma, efnaskiptaheilkenni, sykursýki, liðagigt, Alzheimer og margar tegundir krabbameins.

Vísindamenn hafa gefið tilgátu um að mataræði sem inniheldur mikið af omega-6 en lítið af omega-3 bæti bólgu, en mataræði sem inniheldur jafnvægis magn af hverju dregur úr bólgu ().

Þeir sem fylgja vestrænu mataræði borða venjulega allt of mikið af omega-6 miðað við omega-3. Margir telja að þetta sé alvarlegt heilsufarslegt vandamál.

Omega-6 til omega-3 hlutfall sem er of hátt getur stuðlað að umfram bólgu í líkamanum og hugsanlega aukið hættuna á ýmsum sjúkdómum.

Hversu mikið af Omega-6 borðuðu íbúar sem ekki eru iðnaðar?

Samkvæmt Stephan Guyenet lækni voru dæmigerð hlutfall af omega-6 til omega-3 fyrir íbúa fyrir iðnað á bilinu 4: 1 til 1: 4.

Veiðimenn, sem átu aðallega landdýr, neyttu þessarar fitu á hlutföllunum 2: 1 til 4: 1, en Inúítar, sem átu aðallega omega-3 ríku sjávarfang, höfðu hlutfallið 1: 4. Aðrir íbúar fyrir iðnaðarmál voru einhvers staðar á milli.

Mannfræðilegar vísbendingar benda einnig til þess að hlutfall manna sem þróuðust með því að borða var einhvers staðar í kringum 1: 1, en hlutfallið í dag er um það bil 16: 1 (3).

Þrátt fyrir að þessir íbúar hafi minni lífslíkur en nútímafólk, telja sumir vísindamenn að langvarandi lífsstílssjúkdómar, svo sem hjartasjúkdómar og sykursýki, hafi verið mun sjaldgæfari.

Ekki aðeins fengu íbúar fyrir iðnaðinn miklu minna af omega-6 úr fæðunni, þeir fengu einnig meiri líkamsrækt, borðuðu minni sykur og höfðu ekki aðgang að nútíma ruslfæði.

Allir þessir þættir gætu skýrt lægri tíðni nútíma lífsstílssjúkdóma. Hins vegar er ekki hægt að rekja áhrifin eingöngu til minni neyslu á omega-6 fitusýrum.

Fólk sem borðaði mataræði fyrir iðnaðinn hafði hlutfall omega-6 og omega-3 um það bil 4: 1 til 1: 4, flestir féllu einhvers staðar þar á milli. Hlutfallið í dag er 16: 1, miklu hærra en það sem fólk er erfðafræðilega aðlagað að.

Vandamálið með vestrænu mataræði

Vestrænir íbúar borða mikið magn af unnum fræjum og jurtaolíum. Sumar af þessum olíum eru hlaðnar omega-6.

Tæknin til að vinna þessar olíur var ekki til fyrr en fyrir um það bil 100 árum og fólk hefur ekki haft tíma til að aðlagast erfðafræðilega að miklu magni af omega-6.

Í grafinu hér að neðan geturðu séð stórkostlega aukningu á neyslu sojaolíu í Bandaríkjunum, úr núlli í 11 pund (11 kg) á mann á ári. Þetta nam heilum 7% af heildar kaloríum á árinu 1999 ().

Sojabaunaolía er nú stærsta uppspretta omega-6 fitusýra í Bandaríkjunum vegna þess að hún er virkilega ódýr og finnst í alls kyns unnum matvælum.

Í myndinni hér að neðan geturðu séð hvernig magn omega-6 fitusýra sem finnast í líkamsfitu verslunum hefur aukist um meira en 200% (þrefalt) á síðustu 50 árum einum.

Þannig leiðir fita sem fólk borðar í dag til raunverulegra breytinga á líkama sínum, bæði hvað varðar líkamsfitu birgðir og heilsu frumuhimnu.

Mikið magn af omega-6 í frumuhimnum tengist mjög hættu á hjartasjúkdómum, sem er fullkomið vit í ljósi hugsanlegra bólgueyðandi áhrifa þeirra ():

Engar hágæða samanburðarrannsóknir hafa hins vegar kannað áhrif omega-6 sýra á hjartasjúkdóma (,).

Einnig sýndu samanburðarrannsóknir að línólsýra - algengasta omega-6 fitusýran - eykur ekki magn bólgumerkja ().

Reyndar er enn óljóst hvort mikil neysla á omega-6 fitusýrum hefur einhver áhrif á hættuna á langvarandi lífsstílssjúkdómum.

Á hinn bóginn styðja fullt af gögnum jákvæðum heilsufarslegum áhrifum af omega-3 fitusýrum. Hjartahagur þeirra er til dæmis verulegur (9,,).

Omega-3 geta einnig bætt alls kyns geðraskanir eins og þunglyndi, geðklofa og geðhvarfasýki (12,,).

Engu að síður hefur óhófleg neysla fjölómettaðra fitusýra, þ.mt omega-3 og omega-6, nokkra áhættu. Tvítengin í fitusýrusameindunum eru mjög hvarfgjörn.

Þeir hafa tilhneigingu til að bregðast við súrefni og mynda keðjuverkun sindurefna. Þessir sindurefna geta valdið frumuskemmdum, sem er ein af aðferðum bak við öldrun og upphaf krabbameins (,,).

Ef þú vilt bæta hlutfall þitt af omega-6 og omega-3 er það líklega slæm hugmynd að borða mikið af omega-3 til að bæta. Að hafa tiltölulega lítið og jafnvægi af hverju er best.

Neysla jurtaolía með mikið af omega-6 hefur aukist verulega á síðustu 100 árum. Vísindamenn telja að þetta geti valdið alvarlegum skaða.

Forðastu grænmetisolíur sem innihalda mikið af Omega-6

Það mikilvægasta sem þú getur gert til að draga úr omega-6 neyslu þinni er að forðast unnar fræ og jurtaolíur sem innihalda mikið af omega-6, svo og unnin matvæli sem innihalda þau.

Hér er mynd með nokkrum algengum fitum og olíum. Forðastu alla sem hafa hátt hlutfall af omega-6 (bláum börum).

Þú getur séð að smjör, kókosolía, svínafeiti, pálmaolía og ólífuolía er allt tiltölulega lítið af omega-6.

Aftur á móti innihalda sólblómaolía, korn, sojabaunir og bómullarfræolía mest magn.

Fyrir frekari upplýsingar um hollar matarolíur, lestu þessa grein.

Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að ávinningur af mataræði með litlum omega-6 fitusýrum er langtíma ferli og krefst varanlegra lífstílsbreytinga.

Flestir geyma gífurlegt magn af omega-6 fitusýrum í líkamsfitu sinni og það getur tekið tíma að losna við þær.

Ef þú hefur áhyggjur af omega-6 fitusýrum skaltu nota jurtaolíur sem innihalda lítið magn af omega-6 fitusýrum, svo sem ólífuolíu. Íhugaðu einnig að taka omega-3 fæðubótarefni eða borða feitan fisk tvisvar í viku.

Það mikilvægasta sem þú getur gert til að draga úr inntöku á omega-6 er að útrýma unnum jurtaolíum úr mataræði þínu sem og unnum matvælum sem innihalda þær.

Borðaðu dýrafæði sem inniheldur mikið af Omega-3

Dýrafæði er meðal bestu uppsprettur forformaðra omega-3 fitusýra EPA og DHA.

Eitt vandamál í dag er að dýrum er venjulega gefið kornfóður sem inniheldur soja og korn.

Þetta dregur úr innihaldi omega-3 þeirra, svo fjölómettuðu fiturnar í kjötinu eru að mestu leyti omega-6 (,).

Þess vegna, ef þú hefur efni á því, þá er grasfóðrað kjöt örugglega ákjósanlegt. Jafnvel, jafnvel hefðbundið kjöt er hollt, svo framarlega sem það er ekki unnið (,).

Jafnvel sum hefðbundið kjöt eins og kjúklingur og svínakjöt gæti innihaldið mikið af omega-6. Ef þú vilt minnka omega-6 neyslu þína eins mikið og mögulegt er skaltu velja kjöt úr grennri hlutum þessara dýra.

Það er líka góð hugmynd að kaupa beitt eða omega-3 auðgað egg, sem er hærra í omega-3, samanborið við egg frá hænum sem alin eru á kornfóðri.

Ein áhrifarík leið til að auka omega-3 neyslu þína er að borða sjávarfang einu sinni til tvisvar í viku. Feitur fiskur eins og lax eru sérstaklega góðar heimildir.

Ef þú borðar mikið af hefðbundnu kjöti og / eða borðar ekki mikið af sjávarfangi skaltu íhuga að taka lýsisuppbót. Þorskalýsi er góður kostur sem inniheldur viðbætt vítamín D og A.

Það eru líka nokkrar plöntuuppsprettur af omega-3, þar á meðal hör og chia fræ. Þessar innihalda þó tegund af omega-3 sem kallast ALA. Mannslíkaminn er óhagkvæmur til að breyta ALA í virku formin - EPA og DHA ().

Af þessum sökum eru skepnur af omega-3, svo sem fiskum og grasfóðruðum dýrum, yfirleitt betri kostur. Hins vegar eru vegan-vingjarnleg fæðubótarefni sem innihalda EPA og DHA úr þörungum í boði.

Þú getur aukið neyslu þína á omega-3 fitusýrum með því að taka fæðubótarefni eða borða grasfætt kjöt eða feitan fisk.

Aðalatriðið

Vísindamenn gruna að mikil neysla á omega-6 fitusýrum, miðað við omega-3, geti stuðlað að nokkrum langvinnum sjúkdómum.

Samt sem áður eru engar sannfærandi sannanir sem styðja þessa kenningu. Fleiri hágæða rannsókna er þörf til að kanna hugsanleg heilsufarsleg áhrif of mikils ómega-6 fituinntöku.

Ef þú hefur áhyggjur er þetta einföld leiðarvísir til að hámarka jafnvægi á omega fitu:

1. Forðastu jurtaolíur sem innihalda mikið af omega-6 (og unnar matvörur sem innihalda þær).
2. Borðaðu nóg af omega-3 ríkum dýrum, þar á meðal eitthvað úr sjó að minnsta kosti einu sinni til tvisvar í viku.
3. Ef þörf krefur, bæta við með omega-3 uppsprettu eins og lýsi.