Er matsáætlun ofskákmanna rétt fyrir mig?

Efni.

• Hver er OA borðaáætlunin?
• Hagur og gallar
• Kostir
• Gallar
• Hvernig á að búa til mataráætlun
• Heilbrigt ábendingar
• Fylgdu jafnvægi mataræði
• Hugleiddu tímasetningu máltíða þinna
• Æfðu heilsusamlega skammta
• Aðalatriðið

Overeaters Anonymous (OA) eru samtök sem hjálpa fólki sem er að jafna sig eftir áráttu að borða og aðra átraskanir.

Að ná sér eftir átröskun getur verið erfitt án rétts stuðnings og úrræða og OA miðar að því að hjálpa.

Þessi grein veitir yfirlit yfir mataráætlun OA, upplýsingar til að hjálpa þér að búa til þína eigin áætlun og ráð um heilbrigt mataræði.

Hver er OA borðaáætlunin?

OA býður upp á bata verkfæri fyrir fólk sem þjáist af áráttu, átu með binge og öðrum átröskunum.

Samtökin fylgja 12 þrepa nálgun og eru miðuð við hópfundi og styrktaraðila til að aðstoða við bata.

OA hefur útbúið mataráætlun til að hjálpa fólki að jafna sig eftir áráttuhegðun á átu. Áætlunin miðar að því að bera kennsl á sérstakt átmynstur og leiðbeina heilbrigðum ákvörðunum um át.

Áætlunin er einstaklingsmiðuð. Það veitir ekki neinar sérstakar tillögur um matvæli, kaloríutölur eða aðrar takmarkanir. Þess í stað miðar það að leiðbeina bata þínum með hjálp læknis eða næringarfræðings.

Aðaláhersla áætlunarinnar er bindindi frá skaðlegri hegðun frekar en þyngdartapi.

Þú þarft ekki að vera með yfirvigt eða offitu til að taka þátt í OA. En sumir félagar kunna að velja að nota áætlanir sínar til að stjórna vægi sínu á stöðugri og sjálfbærri áætlun.

OA getur haft ávinning ef þú:

• hafa þráhyggju hugsanir um líkamsþyngd þína
• hafa þráhyggju hugsanir um mat
• nota megrunarpillur eða hægðalyf með það að markmiði að léttast
• finnst mig knúinn til að borða binge

OA viðurkennir að áráttufull ofneysla getur verið líkamleg, tilfinningaleg og andleg. Samtökin mæla með því að áætlun þín um mataræði verði hluti af heildrænni nálgun.

Overeaters Anonymous (OA) býður upp á einstaklingsmiðaðar mataráætlanir og tæki sem geta hjálpað til við að stuðla að bata frá áráttukenndri átuhegðun.

Hagur og gallar

Það eru nokkrir kostir og gallar sem þarf að hafa í huga við mataráætlun OA.

Kostir

Einn helsti kosturinn við þessa áætlun er að hún er sérsniðin, sem þýðir að þú ert fær um að búa til borðáætlun sérstaklega fyrir þig og fá stuðning á leiðinni.

Annar kostur er að ef áætlunin þín virkar ekki fyrir þig geturðu kastað henni út og byrjað frá grunni.

Þetta er sérstaklega gagnlegt vegna þess að bata frá átröskun er ferli. Það getur tekið nokkur drög að finna rétta nálgun fyrir þig.

Mundu að taka tillit til matar, helgar og annasömra tímaáætlana þegar þú gerir áætlun þína. Að skipuleggja framundan fyrir þessi tækifæri getur hjálpað þér að vera á réttri braut.

Gallar

Áætlunin krefst þess að notendur þess fari að huga að kveikjunni matvælum og annarri hegðun meðan þeir vinna að því að finna nýja leið til að takast á við mat og borða.

Þetta getur verið erfitt þar sem fæðuval liggur til grundvallar flóknum tilfinningum. Að þróa áætlun þar sem þú verður að hugsa um mat oft getur verið kveikjan að sumu fólki.

Þvingandi borða snýst um meira en bara mat. Átraskanir eru flóknar og tengjast geðheilsu. Þau fela oft í sér flóknar tilfinningar, eins og sektarkennd og skömm, sem erfitt getur verið að takast á við.

Það getur verið erfitt að jafna sig á þeim einum. Ef þú ert að glíma við að jafna þig eftir átröskun, borða át eða tilfinningalega borða á eigin spýtur, getur það hjálpað til við lækni eða þjálfaðan geðheilbrigðisstarfsmann.

Þeir geta hjálpað þér að beina athygli þinni að lækningu en fá einnig matinn sem líkami þinn þarfnast til að dafna.

OA mataráætlunin er sérsniðin og hægt að aðlaga þau að þínum óskum. Á hinn bóginn krefst það þess að þú skoðir fæðusögu þína vandlega og vinnur með heilbrigðisþjónustuaðila til að tryggja árangur.

Hvernig á að búa til mataráætlun

Þrátt fyrir að engin skrifleg áætlun sé um að borða veitir OA nokkrar gagnlegar leiðbeiningar um mismunandi bæklinga og vinnublaði á skjalasafni sínu.

Byrjaðu hugarflug, bæði einn og með OA hópnum þínum, og skrifaðu niður allt sem þú heldur að gæti verið gagnlegt.

Nokkrar spurningar sem þú gætir spurt eru meðal annars:

• Hvaða næringarefni þarf líkami minn til að virka?
• Hversu margar máltíðir eða meðlæti þarf ég á hverjum degi?
• Hvaða matvæli hvetja til ofáts eða binge?
• Hvaða hegðun hvetur til overeat eða bingeing?
• Hvaða tæki eða stuðning þarf ég að hjálpa í ferð minni?

Reyndu að einbeita áætlun þinni að bindindi með því að skrifa eigin staðfestingu eða sýn.

Áætlun þín gæti falið í sér að borða þrjár máltíðir á dag með tveimur snarli eða sex litlum máltíðum án snakk. Það er engin rétt eða röng áætlun svo framarlega sem þú tryggir að þú uppfyllir næringarþarfir þínar og forðist mögulega örvun.

OA býður einnig upp á nokkrar bæklinga með litlum tilkostnaði sem veita meiri leiðbeiningar:

• Átaksáætlun: tæki til að lifa - einn dagur í einu
• Dignity of Choice

Þú finnur einnig nokkur sýnishorn af mataráætlunum sem hafa verið samþykktir af leyfisbundnum næringarfræðingum.

Mundu samt að næringarþarfir allra eru mismunandi. Þessar sýnishorn af mataráætlunum geta verið góðar leiðbeiningar, en vertu viss um að tala við skráðan fæðingafræðing til að koma með rétta áætlun fyrir þig.

Þegar þú býrð til áætlun þína, vertu viss um að huga að næringarþörfum þínum, kveikja mat og átthegðun. Það eru fullt af auðlindum og sýnishorn áætlana í boði til að hjálpa þér að byrja.

Heilbrigt ábendingar

Það er engin plan að borða sem hentar öllum. Hvað þú neytir og hversu mikið er að lokum undir þér komið.

Einbeittu þér að eftirfarandi sviðum þegar þú skrifar áætlun þína:

Fylgdu jafnvægi mataræði

Þú vilt taka með margs konar mat á daginn. Þetta er besta leiðin til að fá næringarefnin sem þú þarft.

Vertu viss um að innihalda innihaldsefni úr öllum eftirfarandi hópum í áætlun þína:

• ávextir
• grænmeti
• heilkorn
• fiturík mjólkurvörur
• magurt prótein, þ.mt baunir og belgjurt belgjurt
• heilbrigt fita

Matreiðsla með heilum matvælum er hagstæðari fyrir heilsuna í heild sinni en að elda með pökkuðum valkostum. Það getur jafnvel hjálpað þér að forðast ákveðna kallara.

Þegar þú velur mat skaltu líka spyrja lækninn hvort það séu einhver efni sem þú þarft að takmarka, sérstaklega ef þú ert með heilsufar eins og:

• sykursýki
• hátt kólesteról
• hár blóðþrýstingur

Hugleiddu tímasetningu máltíða þinna

Tíminn á milli máltíða og snarls er annað svæði sem þú vilt skoða.

Sumum finnst gaman að borða þrjár máltíðir á dag: morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Aðrir kjósa minni, tíðari máltíðir. Öðrum líkar snakk á daginn.

Tíminn sem þú borðar og hversu oft þú borðar getur verið byggður á daglegri áætlun þinni, líkamsrækt og hvers kyns öxlum.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið býður upp á tæki sem kallast SelectMyPlate.org. Það býður upp á sýnishorn af mataráætlunum fyrir fólk á öllum aldri. Tímasetning máltíða ætti ekki að skipta máli svo lengi sem þú færð rétt næringarefni.

Best er að fara yfir þessar áætlanir með heilsugæslu til að finna áætlun sem hentar þér.

Æfðu heilsusamlega skammta

Mörgum finnst erfiðasti hluti áætlunarinnar vera að stjórna því hversu mikið þeir borða á hverjum tíma.

Hér eru nokkur ráð til að hjálpa til við að æfa heilsusamlega skammta:

• Mældu skammta fyrir matartímann.
• Frystu einstaka skammta af máltíðunum svo þú getir borðað þær seinna.
• Borðaðu af disk en ekki pakka.
• Notaðu minni plötur eða skálar.
• Skiptu máltíðunum með vini, eða pakkaðu helmingnum áður en þú byrjar að borða.
• Reyndu að borða hægar svo líkami þinn hafi tíma til að skrá sig þegar hann byrjar að verða fullur.

Sjónræn vísbendingar geta gert hlutastærðir sjálfvirkari. Þú getur lært meira um stærðargráðu matvælahluta á SelectMyPlate.gov.

Að njóta margs næringarríkrar matar í heilu mati, borða með reglulegu millibili og borða hollar skammtastærðir getur hjálpað þér að fá hollara mataræði.

Aðalatriðið

OA áætlunin um mataræði miðar að því að hjálpa fólki að jafna sig eftir áráttu. Þó að þessi áætlun gæti ekki verið rétt fyrir alla, getur hún hjálpað sumum.

Áætlunin er sérsniðin og það eru fullt af úrræðum til staðar til að finna það sem hentar þér.

Prófaðu að mæta á OA fund á staðnum til að sjá hvort OA hentar þér vel. Ef svo er, ræddu OA-borðáætlunina við lækninn þinn og skráðan matarfræðing til að búa til bestu áætlunina fyrir þig.