24 fljótlegir og ljúffengir Paleo snakk

Efni.

• 1. Ranch-bragðbætt brennt möndlur
• 2. Cashew-smjör og cherry pudding úr brómberjum
• 3. Paleo-vingjarnlegur próteinstangir
• 4. Heilur ávöxtur
• 5. Avókadó fyllt með eggjasalati
• 6. Tyrkland festist
• 7. Kókoshnetu jógúrt parfait
• 8. Bananabátar með möndlusmjöri
• 9. Heimabakaðar kókoshnetu-cashewbarir
• 10. Kornlaus kex með cashewosti
• 11. Sæt kartöflu avókadó ristað brauð
• 12. Ferskir grænmetisstangir með mjólkurfríu dýpi
• 13. Kjúklingasalat á sætum kartöfluflögum
• 14. Paleo tortilla franskar með guacamole
• 15. Epli og cashew-smjör samlokur
• 16. Niðursoðinn lax á grænu
• 17. Kókos kakópróteinhrista
• 18. Harðsoðin egg og grænmeti
• 19. Túnfisksalat á súrum gúrkum
• 20. Paleo orkukökur
• 21. Kjúklingur og grænmetissúpa
• 22. Collard grænar vorrúllur
• 23. Plantain franskar með mjólkurfríu queso
• 24. Paleo „haframjöl“
• Aðalatriðið

Paleo mataræðið er vinsæl borðaðferð sem útilokar unnar matvæli, hreinsaður sykur, korn, gervi sætuefni, mjólkurvörur og belgjurt belgjurt (1).

Það er ætlað að líkja eftir því hvernig forfeður manna átu, en með nútímalegu ívafi.

Þar sem paleo mataræðið útilokar marga vinsæla snarlmat, gæti það verið erfitt verkefni að finna paleo-vingjarnlegt snarl. Sem betur fer geturðu notið margra keyptraða og heimabakaðra snarls á paleo mataræðinu.

Ennfremur, þó að það sé almennt talið að paleo-megrunarkúrar séu miðaðir við dýraafurðir, þá eru mörg ljúffengur föló-snakk.

Hér eru 24 auðveld og bragðgóð snarl sem henta paleo mataræði.

1. Ranch-bragðbætt brennt möndlur

Möndlur eru flytjanlegur og mjög nærandi snarl sem þeir geta notið þeirra sem fylgja paleo mataræði.

Það að borða venjulegar, brennt möndlur getur þó orðið leiðinlegt með tímanum. Til að prófa eitthvað nýtt skaltu blanda saman föló-vingjarnlegum hópum af möndlum með búgarðsbragði á engan tíma til þæginda í þínu eigin eldhúsi.

Kastaðu einfaldlega 4 bollum (564 grömm) af hráum möndlum með 4 msk af ólífuolíu, 1 msk af næringargeri, striki papriku og 1 tsk hverri af salti, hvítlauksdufti, laukdufti, þurrkuðum dilli, þurrkuðum graslauk og þurrkuðum steinselja.

Bakið við 335 16 (163 ℃) í 20–25 mínútur, hrærið stundum til að koma í veg fyrir bruna.

2. Cashew-smjör og cherry pudding úr brómberjum

Chia fræ eru pakkað með næringarefnum, þar á meðal trefjum, bólgueyðandi omega-3 fitu og steinefnum kalsíum, magnesíum og fosfór (2).

Chia pudding er ljúffengur og fyllandi paleo-vingjarnlegur snarl sem þú getur notið hvenær sem er. Með því að sameina chiafræ og næringarefnaþétt efni eins og brómber og cashewsmjör eykur heilsufar á þessu snarli enn frekar.

Til að búa til chia-pudding skal sameina 2 matskeiðar af chiafræjum með 1/2 bolla (125 ml) af mjólk sem ekki er mjólkurvörur í krukku og hrærið. Bætið hlynsírópi eða vanilluþykkni eftir smekk og látið búðinginn sitja í ísskápnum í að minnsta kosti 6 klukkustundir til að fræin taki upp vökvann.

Efst með matskeið af cashewsmjöri og ferskum brómberjum fyrir bragðgott, nærandi snarl.

3. Paleo-vingjarnlegur próteinstangir

Þrátt fyrir að margar próteinstangir innihaldi innihaldsefni sem eru ekki leyfð í paleo-mataræðinu, eru nokkrar hollar, paleo-vingjarnlegar próteinstangir fáanlegar fyrir þægilegt snarl í snyrtingu.

Til dæmis er hægt að borða Primal Kitchen kollagen bars, Bulletproof kollagen próteinstangir, Rxbars, Epic performance bars og Patterbars á paleo mataræði.

Hafðu í huga að barir sem innihalda jarðhnetur eða hnetusmjör eru ekki leyfðir þegar þú fylgir paleo mataræði, þar sem jarðhnetur eru álitnar belgjurt (3).

4. Heilur ávöxtur

Heilir ávextir eins og epli, perur, bananar og appelsínur gera fullkomið flytjanlegt snarl ef þú fylgir paleó mataræðinu. Ávextir eru hlaðnir trefjum og öflugum plöntusamböndum sem hjálpa til við að draga úr bólgu og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómi (4).

Auk þess að bæta ferskum ávöxtum við mataræðið þitt getur hjálpað þér að missa umfram líkamsfitu og viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd með tímanum (5, 6).

Hægt er að para ávexti við annan heilsusamlegan, áfyllanlegan mat eins og hnetur, fræ eða hnetusmjör og er auðvelt að njóta þeirra þegar erindi eru flutt eða heima eða í vinnunni.

5. Avókadó fyllt með eggjasalati

Avocados er fagnað fyrir glæsilegt næringarinnihald og heilsufar.

Til dæmis hefur át avókadó verið tengt lækkun á þyngd, blóðsykri og áhættuþáttum hjartasjúkdóma eins og LDL (slæmt) kólesteróli (7, 8).

Egg eru einnig mjög nærandi og geta dregið úr hungri, stöðugt blóðsykursgildi og aukið HDL (gott) kólesteról (9, 10)

Með því að sameina þetta tvennt með því að fylla helminginn avókadó með nokkrum matskeiðar af eggjasalati gerir það næringarríkt, fölóvænt snarl sem er viss um að halda þér fullum stundum.

6. Tyrkland festist

Margar matvöruverslanir og matvöruverslanir hafa með sér snakkstöng úr jörðu kalkún, kryddi og kollagenhylki, sem öll eru fölvæn.

Tyrkland er frábær uppspretta próteina, B-vítamína og steinefna, svo sem sink og selen (11).

Paleovally vörumerkið býður upp á kalkúnstöng úr kalkún sem er alið upp við beitiland, sem getur innihaldið jákvæðari omega-3 fitusýrur en kalkúnn sem er alinn upp (12).

7. Kókoshnetu jógúrt parfait

Þó jógúrt sem byggir mjólkurafurðir sé ekki takmarkað við paleo mataræði er hægt að nota kókoshnetu jógúrt til að búa til parfait sem gerir frábært snarl. Kókoshneta jógúrt getur verið mikið í fitu og hitaeiningum, en þar sem það fyllist gætir þú aðeins þurft lítið magn til að fullnægja hungri þínu.

Auk þess inniheldur kókoshneta jógúrt probiotics, sem eru gagnlegir bakteríur sem stuðla að meltingarheilsu þinni (13, 14).

Leitaðu að ósykraðri kókoshnetu jógúrt og til skiptis lag af jógúrt með ferskum berjum, graskerfræjum, kakaósnifum og ósykruðum kókoshnetuflögum fyrir næringarþéttan, fölvænan parfait.

8. Bananabátar með möndlusmjöri

Bananar eru flytjanlegur ávöxtur troðfullur af trefjum, C-vítamíni, B6 vítamíni, kalíum, magnesíum og mangan (15).

Til að búa til dýrindis, ánægjulegt snarl, skerið meðalstór banani að lengd og toppið hvern helming með matskeið af möndlusmjöri. Sambland af trefjaríkum banani og próteinpakkaðri möndlusmjöri gerir ánægjulegt snarl fyrir paleo megrunarfólk.

Stráið með viðbótar innihaldsefnum eins og ósykruðum kókoshnetuflögum, söltum sólblómafræjum, kakóbaunum, kanil eða fölóvænu granola til að auka kræsingu og bragð.

9. Heimabakaðar kókoshnetu-cashewbarir

Það þarf ekki að vera erfitt að búa til eigin paleo samþykktar snarlbarir. Með því að einblína á uppskriftir með takmarkaða innihaldsefni er lykillinn að því að spara þér tíma í eldhúsinu.

Til að búa til kókoshnetu-cashewstangir skaltu sameina 1 bolla (120 grömm) af hráum cashewnúsum, 1,5 bollum (340 grömm) af puttuðum döðlum, 3/4 bolli (64 grömm) ósykraðri kókoshnetuvél og 1 msk af bræddu kókoshnetuolíu og púls í háhraða blandara þar til gróft deig myndast.

Þrýstið blöndunni í pergament-pappírskennda pönnu og geymið í kæli þar til hún er stíf. Skerið í bita og njótið.

10. Kornlaus kex með cashewosti

Með vinsældum kornlausra megrunarkúra að aukast, framleiða mörg fyrirtæki kornlaus kex sem eru fullkomin fyrir paleo megrunarmenn.

Kex úr hörfræi, hnetumjöli og jafnvel blómkáli er fáanlegt í sérvöruverslunum og á netinu.

Þurrkuðu upp mjólkurfrían ostdýfu til að para saman við kexana þína með því að púlsa í bleyti cashews, salt, pipar, næringarger og krydd að eigin vali með smá vatni í matvinnsluvél þar til það nær hummus-eins samræmi.

11. Sæt kartöflu avókadó ristað brauð

Sætar kartöflur eru hlaðnar með næringarefnum og plöntusamböndum eins og beta-karótín, sem er öflugt litarefni sem getur dregið úr hættu á ástandi eins og hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (16, 17).

Þunnar sneiðar af sætum kartöflum geta gert dýrindis stað í staðinn fyrir ristað brauðrist fyrir þá sem fylgja föló mataræði. Skerið einfaldlega 1/2 tommu (1,3 cm) stykki af sætum kartöflum og steikið þær við 400 ℉ (204 ℃) í ofni í 20 mínútur.

Efst með sneiðum af trefjaríkri avókadó, sjávarsalti og rauðum chiliflökum til að fylla snarl.

12. Ferskir grænmetisstangir með mjólkurfríu dýpi

Þú getur skorið ferskt grænmeti eins og gulrætur, gúrkur, kúrbít, sellerí og papriku til þægilegra prik sem gera dýrindis snarl.

Þetta ekki sterkju grænmeti er lítið í kaloríum en samt mikið af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, sem gerir það að heilbrigðu vali fyrir snakk.

Reyndar eru bæði gulrætur og rauð paprika skilgreind sem „orkuver“ grænmeti, sem þýðir að þau skila 10% eða meira af 17 mismunandi næringarefnum í hverri 100 hitaeininga skammti (18).

Paraðu grænmetisstöng með mjólkurfríu dýpi úr kókoshnetu jógúrt, fersku dilli, hvítlauksdufti, eplaediki ediki, salti og pipar.

13. Kjúklingasalat á sætum kartöfluflögum

Kjúklingasalat gert með maja og ferskum kryddjurtum er ljúffengt á eigin spýtur en jafnvel betra þegar það er parað saman við crunchy sætar kartöfluflögur.

Til að búa til þína eigin sætu kartöfluflögur skaltu henda þunnum sneiðum umferðum af sætum kartöflum með smá ólífuolíu og baka þær síðan á 425 ℉ (218 ℃) í 20 mínútur og skjóta eftir 10 mínútur til að koma í veg fyrir að brenna.

Þegar það er svalt, toppið sætu kartöfluflögurnar með skeið af kjúklingasalati í próteinpakkað, paleo-samþykkt snarl.

14. Paleo tortilla franskar með guacamole

Þrátt fyrir að tortillaflögur gerðar með korni eins og korni eða hveiti séu utan marka þegar þeir fylgja paleó mataræði, eru sumar tegundir hentugar fyrir paleo megrunarmenn.

Til dæmis eru tortillaflísar frá Siete tegundirnar kornlausar og gerðar með paleóvænum hráefnum eins og kassava, chia fræi og kókosmjöli.

Paraðu tortillaflögurnar þínar með guacamole fyrir þægilegt, bragðmikið snarl.

15. Epli og cashew-smjör samlokur

Epli eru næringarríkir ávextir sem eru mikið af trefjum, C-vítamíni og kalíum (19).

Epli eru einnig rík af andoxunarefnum, þ.mt klórógen sýru, quercetin, catechins og phloridzin, sem öll geta hjálpað til við að draga úr hættu á langvarandi sjúkdómum, þar með talið hjarta- og taugahrörnunarsjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (20).

Til að búa til skemmtilegt, flytjanlegt snarl, skera kjarna epli í þykkum umferðum og hyljið þau síðan með skeið af cashewsmjöri. Toppið umferðirnar með annarri sneið til að búa til samloku. Veltið hliðum samloknanna í fínum kókoshnetuflökum eða saxuðum cashewnjólum til að bæta við áferð.

16. Niðursoðinn lax á grænu

Lax er frábær uppspretta næringarefna, þ.mt prótein, omega-3 fita, B12 vítamín og selen. Samt sem áður gerir áreynslan við að elda ferskan lax laust fyrir fljótlegt snarl (21).

Sem betur fer er villta veiddur, niðursoðinn lax frá vörumerkinu Wild Planet hagnýt snarl valkostur.

Njóttu laxa á rúmi af grænu, svo sem klettasalati, spínati eða vatnsbrúsa, fyrir heilbrigða, fölóvæna snarlsamsetningu.

17. Kókos kakópróteinhrista

Próteinhristingar eru auðveld leið til að sameina mörg næringarrík efni í einn þægilegan drykk.

Til að búa til fölóvæna próteinshristingu skaltu sameina 1,5 bolla (354 ml) af kókoshnetumjólk, 1 ausa af ósykruðu súkkulaðipróteindufti, svo sem ertu eða hamppróteini, 1 frosinn banana, 1 matskeið af kókoshnetusmjöri og 1 msk af kakói duft í háhraða blandara.

Blandið þar til það hefur náð jöfnu samræmi og njótið.

18. Harðsoðin egg og grænmeti

Harðsoðin egg eru fullkomið snarl val fyrir fólk á paleo mataræðinu. Heil egg eru ekki aðeins pakkað með próteini, heilbrigðu fitu, vítamínum og steinefnum heldur einnig fjölda andoxunarefna, þar á meðal lútín, sporöskjulaga og beta-cryptoxanthin (22).

Með því að para harða soðið egg eða tvö með trefjaríkum, crunchy grænmetisstöngum er það fullkomið snarl sem getur hjálpað þér að vera fullur á milli mála og hugsanlega stuðlað að þyngdartapi (10, 23).

19. Túnfisksalat á súrum gúrkum

Niðursoðinn eða pakkaður túnfiskur er prótein snarl valkostur sem getur fullnægt þrá milli máltíðar. Skeið túnfisksalat búið til með mayo, saxaðri sellerí og fínt hægelduðum lauk á súrum gúrkum fyrir bragðmikið snarl.

Þegar þú kaupir túnfisk skaltu velja fyrirtæki sem veiða með stöngulínu eða trilluaðferðum þar sem þessar aðferðir hafa áhrif á lífríki sjávar minna en algengari fyrirtæki sem nota dragnót og langlínur (24).

20. Paleo orkukökur

Smákökur þurfa ekki að vera pakkaðar með sykri og öðru mögulega óheilbrigðu efni. Reyndar getur þú keypt næringarríkar, paleó samþykktar smákökur eða búið til þær sjálfur.

Sérvöruverslanir selja vörumerki eins og Go Raw, sem gerir ofurfæðiskökur með innihaldsefnum eins og kakó, kókoshnetu og sesamfræjum sem hægt er að njóta sín sem sætan snarl á ferðinni.

Þú getur fundið uppskriftir að heimabakaðri paleo orku smákökum sem eru gerðar með innihaldsefnum eins og banana, graskerfræ, hnetum, hampahjörtum og rúsínum á netinu.

21. Kjúklingur og grænmetissúpa

Skál af kjúklingi og grænmetissúpu er ánægjulegt snarl sem hægt er að njóta hvenær dags sem er. Auk þess að búa til þína eigin kjúkling og grænmetissúpu heima gerir þér kleift að stjórna því sem er í henni.

Til að búa til einfalda kjúkling og grænmetissúpu, setjið afganga kjúklingskrokk í potti með ferskum kryddjurtum, saxuðum gulrótum og lauk, salti, pipar og nægu vatni til að hylja. Látið malla í að minnsta kosti tvær klukkustundir til að búa til bragðgóðan lager.

Álagið stofninn - geymið grænmetið og kjúklingakjötið úr skrokknum - og flytjið síða seyðið aftur í pottinn.

Bætið grænmeti að eigin vali, látið sjóða og lækkið hitann í látið malla. Eldið í eina klukkustund til að láta bragðin vökva seyðið og grænmetið og verða blíður áður en það er notið.

22. Collard grænar vorrúllur

Að bæta við meira grænmeti í mataræðið þitt er mikilvægt fyrir heilsuna í heild sinni. Reyndar er það að borða grænmeti í tengslum við lægri líkamsþyngd og minni hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki (25).

Til að búa til skemmtilegt snarl með því að nota margs konar grænmeti skaltu vefja lögum af rifnum gulrótum, papriku, gúrkum og rauðlauk í grænu laufinu. Þú getur bætt við próteini, svo sem rækju, fiski eða kjúklingi, til að fá meiri fyllingu.

Dýfið vorrúllunum þínum í paleo-vingjarnlegar sósur, svo sem möndlusmjörsósu, sterkan majó eða guacamole, til að klára snakkið.

23. Plantain franskar með mjólkurfríu queso

Grófar eru sterkjuð ættingjar bananans sem hægt er að nota í bragðmiklar paleóuppskriftir. Þeir eru mikið af C-vítamíni, B6 vítamíni, kalíum og magnesíum (26).

Þessa ávexti er hægt að búa til traustar franskar sem geta haldið miklu meira dýpi en venjulegar kartöfluflögur. Grænmetisflögur gerðar með fölóvænum olíum eins og kókoshnetu- og avókadóolíum, svo sem Barnana hljómsveitinni, má finna í sérvöruverslunum eða á netinu.

Paraðu þau saman við guacamole eða mjólkurfrjálsan queso úr cashews til að fá ljúffengt snarl.

24. Paleo „haframjöl“

Hefðbundin haframjöl með höfrum er ekki leyfð þegar farið er eftir föló-átmynstri. Í staðinn geturðu búið til næringarþétt, hafragrautlaus haframjöl með fölóvænum hráefnum.

Til að búa til paleo haframjöl skaltu sameina 1 bolli (237 ml) kókosmjólk, 1/4 bolli (28 grömm) möndlumjöl, 1/4 bolli (20 grömm) ósykrað rifinn kókoshneta, 1 msk maluð hörfræ, 1 tsk kókosolía, 1 / 2 tsk vanilluþykkni og 1/4 tsk kanill í potti.

Látið malla við látið malla þar til þykknað er að viðeigandi samkvæmni. Efst með ferskum ávöxtum, hnetusmjöri, kókoshnetu jógúrt, kakódufti eða kakónippi til að auka bragðið.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að paleo mataræðið takmarki ákveðna matvæli, svo sem mjólkurvörur, korn og unnar vörur, getur þú keypt eða útbúið marga heilbrigða, ljúffenga valkosti með paleo snarli.

Þau þar á meðal heil, næringarrík þétt efni eins og grænmeti, ávextir, hnetur, fræ og áfyllingarprótein eru alltaf besti kosturinn.

Prófaðu eitthvað af þeim bragðgóðu snarli sem taldir eru upp hér að ofan til að bæta smá bragði og fjölbreytni við áburðinn þinn.