Hnetur 101: Staðreyndir um næringu og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Fita í hnetum
• Hnetuprótein
• Kolvetni
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Þyngdartap
• Aðrir heilsufarslegir kostir jarðhneta
• Hjartaheilsa
• Gallsteinsvarnir
• Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga
• Aflatoxín eitrun
• And-næringarefni
• Hnetuofnæmi
• Aðalatriðið

Jarðhnetur (Arachis hypogaea) eru belgjurt sem er upprunnin í Suður-Ameríku.

Þeir ganga undir ýmsum nöfnum, svo sem jarðhnetum, jarðhnetum og goobers.

Þrátt fyrir nafn sitt eru jarðhnetur ótengdar trjáhnetum. Sem belgjurt eru þau skyld baunum, linsubaunum og soja.

Í Bandaríkjunum er sjaldan borðað hnetur hráar. Í staðinn er það oftast neytt steikt eða sem hnetusmjör.

Aðrar hnetuafurðir eru hnetuolía, hveiti og prótein. Þessar vörur eru notaðar í ýmsum matvælum, svo sem eftirréttum, kökum, sælgæti, snakki og sósum.

Jarðhnetur eru ríkar af próteinum, fitu og ýmsum hollum næringarefnum. Rannsóknir sýna að jarðhnetur geta jafnvel verið gagnlegar við þyngdartap og tengjast minni hættu á hjartasjúkdómum.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um jarðhnetur.

Næringargildi

Hér eru næringarstaðreyndir fyrir 3,5 aura (100 grömm) af hráum hnetum:

• Hitaeiningar: 567
• Vatn: 7%
• Prótein: 25,8 grömm
• Kolvetni: 16,1 grömm
• Sykur: 4,7 grömm
• Trefjar: 8,5 grömm
• Feitt: 49,2 grömm
  • Mettuð: 6,28 grömm
  • Einómettað: 24,43 grömm
  • Fjölómettað: 15,56 grömm
  • Omega-3: 0 grömm
  • Omega-6: 15,56 grömm
  • Trans: 0 grömm

Hnetum er pakkað með hollri fitu og hágæða próteini. Þeir eru líka nokkuð kaloríumiklir.

Fita í hnetum

Hnetur eru fituríkar.

Reyndar eru þau flokkuð sem olíufræ. Stór hluti af hnetuuppskeru heimsins er notaður til framleiðslu á hnetuolíu (arachis oil).

Fituinnihaldið er á bilinu 44-56% og samanstendur aðallega af ein- og fjölómettaðri fitu, sem að mestu samanstendur af olíu- og línólsýrum (1, 2, 3, 4,).

Hnetur innihalda mikið af fitu og samanstanda aðallega af ein- og fjölómettuðum fitusýrum. Þeir eru oft notaðir til að búa til hnetuolíu.

Hnetuprótein

Jarðhnetur eru góð uppspretta próteina.

Próteininnihaldið er á bilinu 22-30% af heildar kaloríum þess, sem gerir jarðhnetur að frábærri uppsprettu próteins á jurtum (1, 3, 4).

Algengustu próteinin í jarðhnetum, arakín og konarakín, geta verið mjög ofnæmisvaldandi fyrir sumt fólk og valdið lífshættulegum viðbrögðum ().

Fyrir plöntufæði eru jarðhnetur einstaklega góð próteingjafi. Hafðu í huga að sumir eru með ofnæmi fyrir hnetupróteini.

Kolvetni

Jarðhnetur eru lágar í kolvetnum.

Reyndar er kolvetnisinnihaldið aðeins um 13–16% af heildarþyngdinni (4,).

Vegna þess að það er lítið af kolvetnum og mikið af próteinum, fitu og trefjum hafa hnetur mjög lágan sykurstuðul (GI), sem er mælikvarði á hversu hratt kolvetni berst í blóðrásina eftir máltíð (7).

Þetta gerir þau hentug fyrir fólk með sykursýki.

Jarðhnetur eru lágar í kolvetnum. Þetta gerir þau að góðu mataræði fyrir fólk með sykursýki.

Vítamín og steinefni

Hnetur eru frábær uppspretta ýmissa vítamína og steinefna, þar á meðal ():

• Bíótín. Jarðhnetur eru ein ríkasta fæðuuppspretta bíótíns, sem er mikilvægt á meðgöngu (,).
• Kopar. Snefil steinefni í mataræði, kopar er oft lítið í vestrænu mataræði. Skortur getur haft skaðleg áhrif á heilsu hjartans ().
• Níasín. Einnig þekkt sem B3 vítamín, hefur níasín ýmsar mikilvægar aðgerðir í líkama þínum. Það hefur verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum ().
• Folate. Einnig þekktur sem B9 vítamín eða fólínsýra, fólat hefur margar nauðsynlegar aðgerðir og er sérstaklega mikilvægt á meðgöngu ().
• Mangan. Snefilefni, mangan er að finna í drykkjarvatni og flestum matvælum.
• E. vítamín Öflugt andoxunarefni, þetta vítamín er oft að finna í miklu magni í feitum mat.
• Thiamine. Eitt af B-vítamínum, þíamín er einnig þekkt sem B1 vítamín. Það hjálpar frumum líkamans að umbreyta kolvetnum í orku og er nauðsynlegt fyrir starfsemi hjarta þíns, vöðva og taugakerfis.
• Fosfór. Jarðhnetur eru góð uppspretta fosfórs, steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki við vöxt og viðhald líkamsvefja.
• Magnesíum. Nauðsynlegt steinefni í mataræði með ýmsar mikilvægar aðgerðir, nægjanlegt magnesíuminntaka er talið vernda gegn hjartasjúkdómum ().

Jarðhnetur eru frábær uppspretta margra vítamína og steinefna. Þetta felur í sér biotín, kopar, níasín, fólat, mangan, E-vítamín, þíamín, fosfór og magnesíum.

Önnur plöntusambönd

Jarðhnetur innihalda ýmis lífvirk plöntusambönd og andoxunarefni.

Reyndar eru þeir jafn ríkir af andoxunarefnum og margir ávextir (14).

Flest andoxunarefnin eru í hnetuskinni, sem aðeins er borðað þegar hnetur eru hráar ().

Sem sagt, hnetukjarnar innihalda enn:

• p-kúmarsýru. Þetta fjölfenól er eitt helsta andoxunarefnið í hnetum (14,).
• Resveratrol. Öflugt andoxunarefni sem getur dregið úr hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum, resveratrol er einkum að finna í rauðvíni ().
• Isoflavones. Flokkur andoxunarefna fjölfenóls, ísóflavóna tengist ýmsum heilsufarslegum áhrifum ().
• Plöntusýra. Finnst í plöntufræjum, þar með talið hnetum, getur fitusýra dregið úr frásogi járns og sinks úr jarðhnetum og öðrum mat sem borðað er á sama tíma (19).
• Fytósteról. Hnetuolía inniheldur talsvert magn af fýtósterólum, sem skerða frásog kólesteróls í meltingarveginum (,).

Jarðhnetur innihalda ýmis plöntusambönd. Þetta felur í sér andoxunarefni, svo sem kúmarsýru og resveratrol, svo og næringarefni eins og fitusýru.

Þyngdartap

Hnetur hafa verið mikið rannsakaðar með tilliti til þyngdarviðhalds.

Þrátt fyrir að vera mikið í fitu og kaloríum virðast jarðhnetur ekki stuðla að þyngdaraukningu ().

Reyndar hafa athuganir sýnt að neysla hnetu getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu þyngd og draga úr hættu á offitu (,,,).

Þessar rannsóknir eru allar athuganir, sem þýðir að þær geta ekki sannað orsakasamhengi.

Ein lítil, 6 mánaða rannsókn á heilbrigðum konum benti til þess að þegar öðrum fitugjöfum í fitusnauðu fæði væri skipt út fyrir jarðhnetur, misstu þær 3,6 pund (3 kg) þrátt fyrir að vera sagt að viðhalda upphafsþyngd sinni ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að þegar 3 aurum (89 grömm) af hnetum var bætt við daglegt mataræði heilbrigðra fullorðinna í 8 vikur þyngdust þeir ekki eins mikið og búist var við ().

Ýmsir þættir gera jarðhnetur að þyngdartapsvænum mat:

• Þeir draga úr fæðuinntöku með því að stuðla að fyllingu í meira mæli en annað algengt snarl, svo sem hrískökur (,).
• Vegna þess hve hnetur eru fylltar virðist fólk bæta upp aukna hnetunotkun með því að borða minna af öðrum matvælum ().
• Þegar heilu jarðhneturnar eru ekki tuggnar nægilega vel getur hluti þeirra farið í gegnum meltingarfærin án þess að vera frásogast (,).
• Hátt innihald próteina og einómettaðrar fitu í hnetum getur aukið kaloríubrennslu (,).
• Jarðhnetur eru uppspretta óleysanlegra matar trefja sem tengjast minni hættu á þyngdaraukningu (,).

Jarðhnetur eru mjög mettandi og geta talist áhrifaríkur þáttur í megrunarkúrnum.

Aðrir heilsufarslegir kostir jarðhneta

Auk þess að vera þyngdartapsvæn matur eru jarðhnetur tengdar nokkrum öðrum heilsufarslegum ávinningi.

Hjartaheilsa

Hjartasjúkdómar eru ein helsta dánarorsökin um allan heim.

Athugunarrannsóknir benda til þess að borða jarðhnetur, svo og aðrar tegundir hneta, geti verndað gegn hjartasjúkdómum (,,).

Þessi ávinningur er líklega afleiðing ýmissa þátta (,,).

Sérstaklega eru jarðhnetur með fjölda heilsusamlegra næringarefna. Þetta felur í sér magnesíum, níasín, kopar, olíusýru og mörg andoxunarefni, svo sem resveratrol (,,,).

Gallsteinsvarnir

Gallsteinar hafa áhrif á um það bil 10–25% fullorðinna í Bandaríkjunum ().

Tvær athugunarathuganir benda til þess að tíð hnetunotkun geti dregið úr hættu á gallsteinum bæði hjá körlum og konum (,).

Þar sem flestir gallsteinar eru að miklu leyti samsettir úr kólesteróli, geta kólesteróllækkandi áhrif jarðhneta verið orsökin ().

Frekari rannsókna er þörf til að staðfesta þessar niðurstöður.

Sem uppspretta margra hjartasjúkra næringarefna geta jarðhnetur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma. Það sem meira er, þeir geta dregið úr hættu á gallsteinum.

Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga

Innskot frá ofnæmi hefur ekki verið tengt mörgum neikvæðum áhrifum að borða jarðhnetur.

Samt sem áður eru nokkrar heilsufarslegar áhyggjur sem þarf að huga að.

Aflatoxín eitrun

Stundum geta jarðhnetur mengast af tegund af myglu (Aspergillus flavus) sem framleiðir aflatoxín.

Helstu einkenni aflatoxín eitrunar eru ma lystarleysi og gul mislitun í augum (gulu), sem eru dæmigerð merki um lifrarkvilla.

Alvarleg aflatoxín eitrun getur leitt til lifrarbilunar og lifrarkrabbameins ().

Hættan á aflatoxínmengun fer eftir því hvernig jarðhnetur eru geymdar. Hættan eykst við hlýjar og raka aðstæður, sérstaklega í hitabeltinu.

Hægt er að koma í veg fyrir mengun aflatoxíns með því að þurrka hnetur rétt eftir uppskeru og halda hitastigi og raka lágum við geymslu ().

And-næringarefni

Hnetur innihalda fjölda næringarefna, sem eru efni sem skerða upptöku næringarefna og draga úr næringargildi.

Af næringarefnum í hnetum er fitusýra sérstaklega athyglisverð.

Phytic acid (phytate) er að finna í öllum ætum fræjum, hnetum, korni og belgjurtum. Í hnetum er það á bilinu 0,2–4,5% ().

Fytínsýra dregur úr aðgengi að járni og sinki í hnetum og lækkar næringargildi þeirra lítillega (19).

Þetta er venjulega ekki áhyggjuefni í mataræði sem er í góðu jafnvægi og meðal þeirra sem borða kjöt reglulega. Engu að síður getur það verið vandamál í þróunarlöndum þar sem helstu fæðuuppspretturnar eru korn eða belgjurtir.

Hnetuofnæmi

Hnetur eru einn algengasti ofnæmisvaldurinn fyrir matvælum.

Talið er að ofnæmi fyrir hnetum hafi áhrif á um það bil 1% Bandaríkjamanna ().

Hnetuofnæmi er hugsanlega lífshættulegt og jarðhnetur eru stundum taldar alvarlegastir ofnæmisvakarnir ().

Fólk með þetta ofnæmi ætti að forðast allar hnetur og hnetuafurðir.

Hneturnar eru nokkrar ókostir, þar með talin hugsanleg aflatoxínmengun, fitusýruinnihald og alvarleg ofnæmisviðbrögð.

Aðalatriðið

Jarðhnetur eru jafn vinsælar og þær eru hollar.

Þau eru framúrskarandi uppspretta próteina og mikið af ýmsum vítamínum, steinefnum og plöntusamböndum.

Þeir geta verið gagnlegir sem hluti af megrunarkúr og geta dregið úr hættu á bæði hjartasjúkdómum og gallsteinum.

Hins vegar, þar sem fitumikill er, er þessi belgjur kaloríuríkur matur og ætti ekki að borða það umfram.