Grindarbotnsæfingar Sérhver kona (barnshafandi eða ekki) ætti að gera

Efni.

• Hinn klassíski Kegel
• Framlengdur Kegel
• Blikka
• Lyfta
• Umsögn fyrir

Grindarbotninn þinn er líklega ekki efstur á listanum yfir „það sem á að styrkja“ ef þú átt ekki bara barn, heldur hlustaðu því það er mikilvægt.

„Sterkt grindarbotn hjálpar til við að koma í veg fyrir þvagleka og bætir stöðugleika kjarnans,“ segir Rachel Nicks, doula, og löggiltur einkaþjálfari sem sérhæfir sig í barre, HIIT, hjólreiðum innanhúss, Pilates, Hatha jóga, líkamsrækt fyrir fæðingu og eftir fæðingu. (Tengd: Þarf leggöngin þín aðstoð við að æfa?)

„Margir vita ekki að grindarbotninn er hluti af kjarna þínum,“ segir Nicks. „Þannig að ef þú veist ekki hvernig þú átt að grípa í grindarbotninn geturðu ekki nákvæmlega plankað, ýtt upp eða aðrar æfingar sem eru háðar stöðugleika kjarnans.

Hver er nákvæmlega grindarbotninn þinn? Í grundvallaratriðum samanstendur það af vöðvum, liðböndum, vefjum og taugum sem styðja þvagblöðru, leg, leggöng og endaþarm, segir Nicks. Þú hugsar kannski ekki um það, en það er afar mikilvægt að ganga úr skugga um að líkaminn starfi sem skyldi.

Áður en við förum út í hvernig á að gera grindarbotninn þinn sterkan er mikilvægt að læra hvernig á að komast að og einangra það. Ef þú ert ekki viss um hvernig þú átt að gera þetta, segir Nicks að setjast á klósettið vegna þess að þú munt eðlilega slaka á í því ástandi. Þaðan skaltu byrja að þvagast og stöðva síðan flæðið. Vöðvarnir sem þú notar til að láta það gerast eru það sem mynda grindarbotninn og ætti að virkja á meðan æfingarnar hér að neðan eru framkvæmdar. Hafðu í huga að þetta pissa bragð er einfaldlega leið til að verða meðvitaðri um þá hluta líkamans sem er aðgengilegur, en ekki eitthvað sem þú ættir að gera allan tímann, varar Nicks við. Ef þú heldur þvagi getur það leitt til UTI og annarra sýkinga. (BTW, þetta er það sem liturinn á pissunni þinni er að reyna að segja þér.)

Þegar þú hefur fengið þessa hreyfingu niðri geturðu útskrifast í þessar fjórar æfingar sem Nicks sver við þegar kemur að sterku og stöðugu grindarbotni.

Hinn klassíski Kegel

Sem endurnýjun eru Kegels ferlið við að kreppa og slaka á vöðvunum sem mynda grindarbotninn. (Viltu frekari skýringar? Hér er byrjendaleiðbeiningar um Kegels.) Þú getur gert þetta liggjandi, standandi eða í borðplötu (liggjandi á bakinu með hné bogin í 90 gráðu horni staflað yfir mjaðmir), en eins og allar aðrar æfingar , öndun er lykillinn. „Þú vilt anda frá þér á áreynslu og anda að þér slökuninni,“ segir hún. Þú munt fljótt átta þig á því að þetta er ekkert auðvelt svo ef þú finnur fyrir þér í erfiðleikum skaltu byrja með 4 eða 5 endurtekningar og halda þeim í 2 sekúndur, 2-3 sinnum á dag. Markmiðið væri að fá allt að 10-15 endurtekningar í hvert skipti.

Framlengdur Kegel

Þessi æfing útfærir nánar klassíska Kegel en krefst þess að þú kreppir grindarbotnsvöðvana í allt að 10 sekúndur áður en þú sleppir. Nicks bendir til að þú reynir að prófa þetta eftir að þú hefur náð góðum tökum á klassíska Kegel þar sem það er krefjandi. Hún bendir einnig á að vinna þig upp með því að bæta 1 sekúndu við bið í hverri viku þar til þú getur þrýst í 10 sekúndur í einu. Endurtaktu þessa æfingu 10-15 sinnum í hverri lotu, 2-3 sinnum á dag.

Blikka

Líkt og púls í hnébeygjum eða lungum, er markmiðið hér að taka þátt í og ​​losa grindarbotnsvöðvana á hraða eins augnabliks að meðaltali. Gerðu þetta 10-15 sinnum, 2-3 sinnum á dag. „Ef þér tekst ekki að gera það á mjög skjótum hraða, þá hægðu á þér,“ segir Nicks. „Það er í lagi að vinna sig að því.“

Lyfta

Fyrir lengra komna hreyfingu skaltu prófa þessa grindarbotnsæfingu sem biður þig um að smám saman auka styrk þinnar og sleppa síðan smám saman. „Ég geri þetta venjulega í þremur sögum,“ segir Nicks. „Þannig að þú tekur þátt aðeins, aðeins og aðeins meira þar til þú ert kominn í hámarksgildi og sleppir svo í sömu stigum þar til þú ert algjörlega afslappaður. Útgáfan hefur tilhneigingu til að vera erfiðust og er mjög erfið fyrir alla. „Ekki til að láta hugfallast, en því meira sem þú lærir að taka þátt og er meðvitaður um grindarholskjarnann, þeim mun minna finnast þessar æfingar.“

Umsögn fyrir