Er fæðubótarefni fyrir æfingar gott eða slæmt fyrir þig?

Efni.

• Hvað eru fæðubótarefni fyrir æfingu?
• Ákveðin innihaldsefni geta bætt árangur í íþróttum
• Undanfarar köfnunarefnisoxíðs
• Koffein
• Kreatín
• Hugsanlegir gallar viðbótar fyrir æfingar
• Gervisætuefni og sykuralkóhól
• Umfram koffein
• Viðbót gæði og öryggi
• Ættir þú að taka viðbót fyrir æfingu?
• Aðalatriðið

Fæðubótarefni fyrir æfingu hafa notið vaxandi vinsælda.

Talsmenn halda því fram að þeir geti bætt hæfni þína og veitt þér orkuna sem þú þarft til að knýja með krefjandi líkamsþjálfun.

Margir sérfræðingar segja þó að þeir séu hugsanlega hættulegir og algerlega óþarfir.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um fæðubótarefni fyrir æfingu, þar á meðal hvort þau eru góð eða slæm fyrir heilsuna.

Hvað eru fæðubótarefni fyrir æfingu?

Fæðubótarefni fyrir æfingu - stundum kölluð „fyrir æfingar“ - eru fæðubótarefni með mörgum innihaldsefnum sem ætluð eru til að auka orku og árangur í íþróttum.

Þeir eru venjulega duftformi sem þú blandar í vatn og drekkur fyrir æfingu.

Þó að ótal formúlur séu til er lítið samræmi hvað varðar innihaldsefni. Amínósýrur, B-vítamín, koffein, kreatín og gervisætuefni eru oft með, en magn getur verið mjög mismunandi eftir tegundum.

Auglýst er um fæðubótarefni fyrir æfingu, sem eru duftformuð og blandað saman við vatn, til að bæta íþróttaafköst og orku fyrir æfingar. Hins vegar er enginn fastur listi yfir innihaldsefni.

Ákveðin innihaldsefni geta bætt árangur í íþróttum

Rannsóknir á virkni fæðubótarefna fyrir æfingu eru mjög takmarkaðar. Engu að síður benda sumar rannsóknir til þess að ákveðin innihaldsefni geti gagnast íþróttaafköstum ().

Undanfarar köfnunarefnisoxíðs

Köfnunarefnisoxíð er efnasamband sem líkaminn framleiðir náttúrulega til að slaka á æðum og bæta blóðflæði.

Sum algeng efnasambönd sem líkami þinn notar til að búa til köfnunarefnisoxíð eru í fæðubótarefnum fyrir æfingu. Þar á meðal eru L-arginín, L-sítrúlín og uppsprettur nítrata í fæðunni, svo sem rauðrófusafi ().

Nokkrar litlar rannsóknir benda til þess að viðbót við þessi efnasambönd auki súrefni og næringarefnaflutninga í vöðvana, sem mögulega eykur árangur í íþróttum ().

Samt sem áður, þar sem flestar fyrirliggjandi rannsóknir á köfnunarefnisoxíði beinast að ungum körlum, er enn óljóst hvort þessar niðurstöður eiga við um aðra hópa. Fleiri rannsókna er þörf.

Koffein

Koffein er oft notað í fæðubótarefnum til að auka orku og fókus.

Eitt vinsælasta örvandi efnið, koffein getur bætt andlega árvekni, minni, hreyfingu og fitubrennslu (,).

Kreatín

Kreatín er efnasamband náttúrulega framleitt í líkama þínum. Það er aðallega geymt í beinagrindarvöðvum, þar sem það gegnir hlutverki í orkuframleiðslu og vöðvastyrk ().

Það er oft innifalið í formúlum fyrir líkamsþjálfun en einnig selt sem sjálfstætt viðbót. Það er sérstaklega vinsælt meðal lyftingamanna, líkamsræktaraðila og aðra kraftaíþróttamenn.

Rannsóknir benda til þess að viðbót við kreatín geti aukið birgðir líkamans af þessu efnasambandi og þannig hjálpað til við að bæta bata tíma, vöðvamassa, styrk og hreyfingu ().

Sýnt hefur verið fram á að ákveðin innihaldsefni í viðbót fyrir líkamsþjálfun, svo sem kreatín, koffein og nituroxíð undanfara, styðja árangur í íþróttum.

Hugsanlegir gallar viðbótar fyrir æfingar

Þótt fæðubótarefni fyrir æfingu séu almennt örugg eru þau ekki alveg áhættulaus ().

Ef þú ert að hugsa um að bæta þeim við líkamsþjálfun þína, vertu viss um að íhuga hugsanlega galla þeirra fyrst.

Gervisætuefni og sykuralkóhól

Fæðubótarefni fyrir líkamsþjálfun innihalda oft gervi sætuefni eða sykuralkóhól.

Þó að þau auki bragðið án þess að bæta við hitaeiningum, geta sum sætuefni valdið þjáningu í þörmum og óþægindum hjá sumum.

Sérstaklega getur mikil neysla sykurs áfengis kallað fram óþægileg einkenni, svo sem bensín, uppþemba og niðurgangur - allt sem getur truflað líkamsþjálfun þína ().

Sumir greina frá svipuðum meltingarviðbrögðum frá því að borða ákveðin gervisætu eins og súkralósa. Hins vegar hafa slík einkenni ekki verið sönnuð vísindalega ().

Þú gætir viljað forðast formúlur fyrir æfingu sem innihalda mikið magn af þessum sætuefnum. Annars skaltu prófa lítið magn fyrst til að sjá hvernig þú þolir það.

Umfram koffein

Helsti orkuuppörvandi þátturinn í flestum fæðubótarefnum fyrir líkamsþjálfun er koffein.

Óhófleg neysla þessa örvandi efnis getur leitt til neikvæðra aukaverkana, svo sem hækkaðs blóðþrýstings, skerts svefns og kvíða ().

Flestar formúlur fyrir líkamsþjálfun innihalda um það bil eins mikið koffein og þú myndir fá í 1-2 bollum (240–475 ml) af kaffi, en ef þú ert líka að fá þetta efnasamband frá öðrum aðilum yfir daginn, þá gæti verið auðvelt að neyta óvart of mikið.

Viðbót gæði og öryggi

Í sumum löndum, þar á meðal Bandaríkjunum, er fæðubótarefnum ekki hátt stjórnað. Þess vegna geta vörumerkingar verið ónákvæmar eða villandi.

Ef öryggi og gæði viðbótarefna er skert getur þú óvart neytt bönnuðra efna eða hættulegs magns af ákveðnum efnasamböndum ().

Til að tryggja öryggi skaltu aðeins kaupa viðbót sem hefur verið prófuð af þriðja aðila, svo sem NSF International eða USP.

Ákveðin innihaldsefni í fæðubótarefnum fyrir æfingu geta leitt til neikvæðra aukaverkana. Athugaðu alltaf innihaldsmerkið áður en þú kaupir og veldu vörur sem eru prófaðar af þriðja aðila.

Ættir þú að taka viðbót fyrir æfingu?

Formúlur fyrir æfingu eru ekki fyrir alla.

Ef þig skortir oft orku eða átt erfitt með að komast í gegnum líkamsþjálfun þína, ættirðu ekki sjálfkrafa að grípa til fæðubótarefna.

Fullnægjandi vökva, svefn og mataræði er nauðsynlegt fyrir allar æfingar til að hámarka orkustig þitt og hjálpa til við að bæta vöðvana.

Ennfremur gerir breytileiki innihaldsefna fæðubótarefna fyrir erfitt að ákvarða virkni þeirra.

Þeir geta líka verið dýrir - og rannsóknir hafa ekki sannað að þær skili meiri árangri en heil matvæli sem veita sömu næringarefni. Til dæmis, banani og kaffi er hentugur, ódýr og aðgengilegur valkostur við viðbót fyrir líkamsþjálfun.

Sem sagt, ef þér finnst formúlur fyrir æfingu virka fyrir þig, þá er engin ástæða til að hætta. Hafðu bara í huga innihaldsefni þeirra og heildarinntöku þína.

Rannsóknir sýna ekki áreiðanleg fæðubótarefni fyrir líkamsþjálfun að skila árangri. Sérstaklega geta þeir ekki komið í stað jafnvægis mataræðis, gæðasvefns og fullnægjandi vökva. Ef þú kýst að nota einn samt, vertu samviskusamur varðandi innihaldsefni þess og heildarinntöku þína.

Aðalatriðið

Fæðubótarefni fyrir æfingu eru fyrst og fremst notuð til að auka líkamlega frammistöðu og orku, en rannsóknir styðja ekki marga af þeim ávinningi sem þeim er ætlað.

Þó að ákveðin innihaldsefni geti eflt árangur þinn, þá er engin stöðluð uppskrift og nokkrir hugsanlegir ókostir.

Til að ýta undir líkamsþjálfunina skaltu velja næringarríkan, orkubætandi mat eins og banana og kaffi í staðinn.

Hins vegar, ef þú vilt taka formúlu fyrir æfingu, er best að skoða innihaldsefni þess og velja fæðubótarefni sem eru staðfest af þriðja aðila.

Umfram allt skaltu ganga úr skugga um að þú fáir jafnvægi í mataræði, nóg vatn og nægan svefn.