Hin fullkomna kvöldverðarjafna fyrir þyngdartap

Efni.

• Hluti 1: Magert prótein
• Hluti 2: Grænmeti án sterkju
• Hluti 3: Flókin kolvetni
• 4. hluti: Heilbrigðar fitur
• Umsögn fyrir

Þú gætir fengið morgunmat og hádegismat þakinn þegar kemur að þyngdartapsáætlun, en kvöldmatur getur reynst aðeins erfiðari. Streita og freistingar geta laumast inn eftir langan vinnudag og smíðað hinn fullkomna disk til að fullnægja líkama þínum og styðja við markmið þín getur liðið eins og giska leikur.

Samkvæmt skráðum næringarfræðingi Shira Lenchewski ætti kvöldmaturinn að vera "ljúffengur, seðjandi og hlaðinn viðgerðarmiðuðum næringarefnum." Heppin fyrir okkur, hún hefur boðið upp á einfalda, fjögurra hluta kvöldverðaráætlun sem þú getur fylgst með á hverju kvöldi. Jafnvel betra, hún hefur innifalið fullkomna skammta af matnum sem hún mælir með fyrir viðskiptavini í þyngdartapi.

Hluti 1: Magert prótein

Thinkstock

Þó að fólk gæti tengt prótein við aukinn vöðvamassa og þyngdaraukningu, segir Lenchewski að nægilegt prótein sé nauðsynlegt fyrir þyngdartap vegna þess að það hjálpar þér að líða fullur lengur. Próteinrík matvæli þurfa líka meiri vinnu við að melta, umbrotna og nota, sem þýðir að þú brennir fleiri hitaeiningum við að vinna úr þeim.

Toppvalkostir Lenchewski

- 4 aura grasfóðraður bison hamborgari (gerður án brauðmola)

- 5 aura villtur Atlantshafslax kryddaður með grískri jógúrt, sítrónusafa og dilli

- 4 aura kjúklingakebab kryddað með grískri jógúrt, hvítlauk og sítrónuberki

- 5 aura steiktar rækjur með hvítlauk og sesamolíu

Hluti 2: Grænmeti án sterkju

Lizzie Fuhr

Það ætti ekki að koma á óvart að Lenchewski stingur upp á trefjaríku, sterkjuríku grænmeti sem ómissandi þátt í vel jafnvægi kvöldverðar. Trefjaríkt grænmeti styður við meltingu, fyllir þig og býður upp á plöntuefnin og steinefnin sem líkaminn þarf til að framkvæma sem best.

Toppvalkostir Lenchewski

- 10 blönnuð aspasspjót, krydduð með 1 tsk majónesi og Dijon sinnepi

- 2 bollar grænar baunir, léttsteiktar með jómfrúar ólífuolíu og skalottlauk

- 2 bollar kúrbítlinguini með pestó

- 2 bollar einfalt smjörsalat salat með extra virgin ólífuolíu, sítrónusafa, sjávarsalti og ferskum kryddjurtum

Hluti 3: Flókin kolvetni

Thinkstock

Þegar við ofmetum okkur í kolvetnisþéttum mat eins og hrísgrjónum, pasta, kúskúsi og brauðkörfutilboðum, er umfram eldsneyti geymt í vöðvunum sem glýkógen. Þú gætir verið hissa að læra að hvert gramm af glýkógeni í vöðvunum geymir einnig um þrjú grömm af vatni, sem stuðlar að aukinni vökvasöfnun, segir Lenchewski. Þegar þú minnkar kolvetnaneyslu þína segir það líkamanum að brenna umframeldsneytinu og útrýma aftur á móti þessum umframvökva.

Að því sögðu eru öll kolvetni ekki óvinurinn! Viðeigandi skammtar af flóknum kolvetnum eru ómissandi hluti af áætlun Lenchewski þar sem þau hjálpa til við að elda líkamann og halda hungri í skefjum. Farðu í flókin kolvetni sem hjálpa þér að líða ánægð með smærri skammta.

Toppvalkostir Lenchewski

- 1/3 bolli kínóa, soðið

- 1/3 bolli hýðishrísgrjón, soðin

- 1/2 bolli svartar baunir, soðnar

- 1/2 bolli linsubaunir, soðnar

4. hluti: Heilbrigðar fitur

Thinkstock

Hugmyndin um að neysla fitu í mataræði gerir þig feitan er það sem Lenchewski vísar til sem "eina útbreiddustu matargoðsögn sem til er." Ef þú neytir hvers kyns stórnæringarefna (sem þýðir kolvetni, prótein eða fitu) í of miklu magni mun það leiða til þyngdaraukningar, en heilbrigð fita á disknum þínum bætir tonn af bragði og hjálpar þér að halda þér saddur. Þegar kemur að heilbrigðri fitu, „fer svolítið langt,“ segir Lenchewski.

Margar uppsprettur hollrar fitu eins og avókadó og ólífuolíu bjóða upp á þann aukabónus að vera hátt í omega-3 fitusýrum, sem getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu.

Toppvalkostir Lenchewski

- 1/4 avókadó

- 1 til 2 matskeiðar kókos, vínberjafræ, valhneta, sesam eða ólífuolía

Umsögn fyrir