Teygjur til að létta nefhimnubólgu

Efni.

• Hvað er kviðarholsbólga?
• Kostir þess að teygja
• Handklæðastrik
• Standi kálfastrik
• Standandi soleus teygja
• Andúð og andhverfi
• Að koma í veg fyrir sinabólgu í kvið
• Viðvaranir
• Takeaway

Hvað er kviðarholsbólga?

Æðabeinabólga er algeng orsök sársauka um bak og utan fótar vegna meiðsla eða skemmda á sinum.

Peroneal sinar eru sterkir, strengjalíkar mannvirki sem tengja peroneal vöðva kálfsins við bein fótanna. Sýklabólga kemur fram þegar mýkrótær valda sinaskemmdum og sinabólgu, sem leiðir til verkja og erfiðleika við að ganga.

Að sögn bandarísks fjölskyldulæknis, þegar sinabólga kemur fram, upplifir fólk oft sársauka og bólgu í kringum bakið og utan fótar. Önnur einkenni fela í sér pabbi og óstöðugleika í ökkla.

Sársaukinn er venjulega verri með virkni, kemur hægt og versnar með tímanum. Algengasta orsök tendonitis í peroneal er ofnotkun. Þessi meiðsl eru algeng hjá hlaupurum og öðrum íþróttamönnum þar sem íþróttir þurfa endurteknar hreyfingar á ökkla eða fæti.

Meðferðin felur í sér RICE meginregluna (hvíld, ís, þjöppun, hækkun) auk bólgueyðandi lyfja svo sem íbúprófen (Advil, Motrin og fleiri), nudd, sjúkraþjálfun og teygjur og styrkingaræfingar fyrir fæti og kálfa.

Kostir þess að teygja

Vitað er að stjórnað teygja eykur nýmyndun kollagena og bætir skipulag vöðvaþræðinga. Betri skipulagning getur valdið sterkari vöðvum og sinum eftir bata.

Á bata stigum meiðsla í sinum getur sjúkraþjálfarinn þinn ávísað æfingaáætlun heima sem felur í sér teygju og styrkingaræfingar. Markmiðið með teygju er að koma í veg fyrir vandamál vegna viðloðunar, styttingar eða óviðeigandi lækningar í sinum.

Hafðu samband við lækninn þinn til að sjá hvort þessi teygjur geta hjálpað til við að minnka einkenni og viðhalda sveigjanleika í ökkla og kálfa í kjölfar sinabólgu í kvið.

Handklæðastrik

Að teygja vöðva á fæti og kálfa getur hjálpað til við að draga úr sársauka þínum og bæta lækningu á meiðslum á kvið í sinum. Hægt er að framkvæma þessa teygju með því að sitja á jörðu með fæturna beint út fyrir framan þig:

1. Vefðu handklæði utan um tærnar og dragðu varlega til baka þar til þú finnur fyrir teygju neðst á fæti og aftan við fótlegg.
2. Haltu þessari teygju í 30 sekúndur og endurtaktu þrisvar.

Standi kálfastrik

Standi kálfastrenging gerir ráð fyrir meiri spennu á ökkla og kálfa en á meðan þú teygir sig í sitjandi stöðu:

1. Stattu upp að veggnum, annar fóturinn teygður út fyrir framan þig, tærnar vísa upp.
2. Hallaðu hægt og rólega áfram þangað til þú finnur fyrir teygju aftan í neðri fætinum.
3. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu þrisvar.

Standandi soleus teygja

Soleusvöðvinn er djúpur kálfavöðvi sem er oft þéttur í íþróttaþreki. Þú getur teygt þennan vöðva með því að gera eftirfarandi teygju:

1. Stattu nokkra feta fjarlægð frá vegg og horfðu í augu við vegginn.
2. Slasaður fóturinn þinn ætti að vera aftur með hælinn á gólfinu. Færðu annan fótinn þinn fram á vegginn.
3. Snúðu slasuðum fæti þínum örlítið inn á við hinn.
4. Haltu öðrum fætinum áfram og beygðu það hné örlítið og hallaðu sér í vegginn þar til þú finnur fyrir teygju á fótleggnum.
5. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu þrisvar.

Andúð og andhverfi

Mikilvægt er að viðhalda sveigjanleika í ökklanum við bata. Þar sem peroneal sinið hjálpar til við að snúa fótnum út (eversion), getur þessi hreyfing oft verið erfið og sársaukafull. Ekki gera neinar hreyfingar sem valda sársauka. Leitaðu hjá sjúkraþjálfaranum þínum ef þú þarft.

1. Sestu á stól með fótlegginn sem krossinn er yfir hnénu þínu.
2. Haltu neðri fæti með hendinni og halla rólega fótinn í átt að gólfinu.
3. Haltu þessari stöðu í 5 til 10 sekúndur og dragðu síðan fótinn að þér og halla honum að loftinu. Endurtaktu 10 sinnum.

Að koma í veg fyrir sinabólgu í kvið

Hægt er að koma í veg fyrir sinarabólgu með því að klæðast réttum skóm, forðast æfingar á hallandi eða ójafnu yfirborði (til dæmis strönd hlaupandi) og forðast snöggar hreyfingar.

Mikilvægast er að hægt er að forðast það með því að æfa ekki of mikið. Það er einnig hægt að koma í veg fyrir það með því að snúa ekki aftur til æfinga of fljótt eftir ökklastof eða meiðsli.

Viðvaranir

Hafðu alltaf samband við lækninn áður en byrjað er á nýju æfingaáætlun. Heilbrigðisþjónustan mun geta ákvarðað viðeigandi áætlun um umönnun fyrir ástand þitt.

Ef þessar æfingar valda því að verkir þínir versna eða ef þú finnur fyrir þrota, hlýju eða roða, skaltu hætta strax.

Ef sársauki lagast ekki við hvíld, leitaðu alltaf læknis, þar sem það gæti verið alvarlegra og í sumum tilvikum þarfnast skurðaðgerðar.

Takeaway

Æðabeinabólga er algeng meiðsli hjá hlaupurum og íþróttafólki. Með réttri hvíld og íhaldssömum stjórnun læknar það oft án aðgerðar. Teygja getur hjálpað til við að auka sveigjanleika og viðhalda hreyfingum í fótum og ökkla.