Geturðu unnið og haldið áfram plöntubundnu mataræði? Já - Svona er þetta

Efni.

• Hringrásarþjálfun
• Matur til að borða fyrir æfingar:
• Matur að borða eftir hringrásarþjálfun:
• Langhlaup
• Matur til að borða áður en þú keyrir:
• Matur að borða á meðan þú keyrir:
• Matur að borða eftir hlaupið:
• Lyftingar
• Matur til að borða fyrir þyngdarlyftingarnar:
• Matur að borða eftir þyngdarlyftingarnar:
• Háþéttni millibrautarþjálfun (HIIT)
• Matur til að borða fyrir HIIT lotu:
• Matur að borða eftir HIIT lotu:
• Jóga og Pilates
• Matur sem á að borða fyrir jóga eða Pilates:
• Matur til að borða eftir jóga eða Pilates:
• Taka í burtu

Ef þú ert að reyna að taka upp plöntutengd mataræði ertu ekki einn. Samkvæmt könnun Nielsen Homescan frá árinu 2017 reyndu 39 prósent Bandaríkjamanna að borða fleiri plöntutengd mat. Þar að auki greindi Nielsen einnig frá því að matvælavalkostir sem byggjast á plöntum sjái umtalsverða söluaukningu.

En þótt þessi þróun sé greinilega að ná gripi, gæti það skilið eftir þig spurningar um hvernig eigi að gera rofann, sérstaklega þegar eldsneyti er fyllt fyrir og eftir æfingar. Þessar áhyggjur eru ekki óalgengt og snúast oft um að fá nóg af próteini, örefnum eða hitaeiningum.

Sem einhver sem gerist áskrifandi að plöntutengdu mataræði, hef ég þurft að leggja mitt af mörkum til að laga næringu þegar kemur að eldsneyti á líkama minn fyrir og eftir að hafa unnið mig.Og þó að fínpússa næringu mína hjálpaði mér að vinna bug á þeim áskorunum sem öll mín athafnir höfðu með sér, þetta tók margra ára reynslu og villu - svo ekki sé minnst á menntun.

Á þessum tíma lærði ég hvernig á að hefta eymsli í vöðvum, auka þrek mitt, viðhalda háu orkustigi og síðast en ekki síst, vera eins heilbrigð og mögulegt er, meðan ég borða plöntubundið mataræði.

Svo hvort sem þú ert nýr í plöntutengdum næringu eða ert einfaldlega að leita að nýjum hugmyndum, lestu áfram fyrir listann minn yfir plöntutengdan mat sem þú ættir að borða fyrir og eftir fimm mismunandi tegundir líkamsræktar.

Hringrásarþjálfun

Hringrásarþjálfun er framkvæmd með millibili með litlum eða engum hvíld. Það vinnur marga vöðvahópa. Af þessum sökum er ekki aðeins mikilvægt að einbeita sér að því að halda orkuþéttni þinni uppi, heldur einnig að finna matvæli sem hjálpa til við skjótan bata vöðva.

Fyrir þessa tegund þjálfunar legg ég til að borða kolvetni fyrir líkamsþjálfun þína. Þetta ætti að vera kolvetni sérstaklega frá heilum plöntuuppsprettum, sem eru rík af næringarefnum og sættandi. Þetta þýðir að þú munt líða fyllri lengur. Þeir eru líka hlaðnir trefjum, sem geta hjálpað til við að hægja á meltingunni og veita þér stöðuga orku.

Matur til að borða fyrir æfingar:

• heilkorn, gamaldags haframjöl
• Ferskir ávextir
• kartöflur (helst sætar kartöflur)
• þurrkaðir ávextir án viðbætts sykurs

Þú verður líklega þreyttur frá líkamsþjálfuninni, svo plöntubundin kolvetni eru enn mikilvæg fyrir orku. Sem sagt, paraðu þá líka við plöntuuppsprettu próteina, grænu og heila fitu til að hámarka upptöku næringarefna og endurheimta vöðva.

Matur að borða eftir hringrásarþjálfun:

• grænmetisgrænmeti úr belgjurt belgjurtum (stýra tær af unnum sojafleiður) með heilkornabollu
• stórt salat með grunni af dökkum laufgrænu grænni og vali þínu af baunum
• smoothie með vali þínu á dökku grænu, ávexti, plöntumiðaðri mjólk og fræjum
• fullkorn haframjöl með hnetusmjöri og ávöxtum

Vökva, vökva, vökva! Hvort sem þú ert að hlaupa langferð, pumpa járn í líkamsræktarstöðinni eða bæta kjarnastyrk þinn hjá Pilates, þá er mikilvægt að vera vökvi bæði fyrir og eftir æfingarnar.

Langhlaup

Ég lauk fyrsta maraþoni mínu í nóvember 2018. Ég myndi ljúga ef ég sagði að þjálfunarferlið væri ekki langt og hrikalegt. Á þessum tíma lærði ég mikið um mikilvægi réttrar næringar fyrir langhlaup. Kolvetni, enn og aftur, eru það lykill hér áður en þú byrjar að hlaupa.

Matur til að borða áður en þú keyrir:

• heilkorn ristað brauð með banana
• ávöxtur
• sætar kartöflur
• rófur

Ef hlaupið þitt er lengra en klukkustund er það einnig mikilvægt að eldsneyti á meðan á lotunni stendur með meira af kolvetnum til að koma í veg fyrir niðurbrot vöðva, sem líkami þinn mun grípa til þegar hann fer úr glúkósa.

Prófaðu að forðast fitu og prótein meðan þú stráir í gangstéttina þar sem það vantar nægjanlegt magn hratt brennandi kolvetna.

Matur að borða á meðan þú keyrir:

• dagsetningar
• þurrkaður ávöxtur (rúsínur voru mínar ákvarðanir)

Matur að borða eftir hlaupið:

• næringarger
• stórt salat með grunni af dökkum laufgrænum, baunum og handfylli af hnetum (þetta getur hjálpað til við að hámarka frásog fituleysanlegra vítamína)
• brún hrísgrjón sem byggir á hrísgrjónum, parað við val þitt á grænmeti (valið sérstaklega um krúsifer) og baunir
• smoothie með dökkum laufgrænu grænmeti, ávöxtum og fræjum

Lyftingar

Þrátt fyrir að þyngdarlyftingar hafi aukist í vinsældum undanfarin ár, sérstaklega meðal kvenna, er mikið af rangri upplýsingar um plöntubasett mataræði og lyfta, fyrst og fremst um að fá ekki nóg prótein.

Sem betur fer er prótein fengin frá plöntum alveg eins gagnleg fyrir vöðvaheilsu og dýraprótein. Það eru líka fullt af valkostum til að velja úr.

Belgjurt belgjurt, hnetur og fræ eru ríkur uppspretta sérstaklega og hafa aukinn kost: Þeir eru næringarefnafyllir. Því næringarríkt þétt mataræði þitt, því betra sem þú batnar, sem getur hámarkað styrk þinn og vöðvavöxt.

Og eins og hringrásarþjálfun og langhlaup eru kolvetni enn mikilvæg, svo vertu viss um að taka þau með!

Matur til að borða fyrir þyngdarlyftingarnar:

• heilkorn ristað brauð með hnetusmjöri
• smoothie með dökkum laufgrænum grænmeti, kolvetnum ávöxtum og hnetum
• fullkorn haframjöl með þurrkuðum ávöxtum og hnetusmjöri

Eftir þyngdarlyftingarlotu þarftu að lágmarka seinkun á vöðva seinkað (DOMS) og stuðla að bata og vöxt vöðva. Enn og aftur er prótein mikilvægt til að byggja upp og gera við vöðvavef. Matur sem er bólgueyðandi og inniheldur andoxunarefni getur verndað og losað við oxunarálag og bólgu.

Matur að borða eftir þyngdarlyftingarnar:

• tofu eða edamame (bætið þeim í salat eða bakið tofu og setjið það í heilhveiti)
• hummus og hrátt grænmeti
• smoothie með dökkum laufgrænum grænmeti, kolvetnum ávöxtum og hnetum

Háþéttni millibrautarþjálfun (HIIT)

HIIT, sem er persónulegt uppáhald hjá mér, er miðlungs á sveiflukenndum styrk á æfingu. Þó að það sé svipað hringrásarþjálfun að því leyti að það er hægt að búa til eins og hringrás, þá er aðaláherslan á HIIT líkamsþjálfun á styrk æfinga, frekar en tengd vöðvahópur þeirra.

Sem sagt vegna þess að lykillinn að því að ná góðum tökum á HIIT er að byggja upp þrek hjarta- og æðasjúkdóma, eru ráðleggingar um mataræði þess svipaðar og fyrir hlaup- og hringþjálfun.

Matur til að borða fyrir HIIT lotu:

• dökk laufgræn græn par við ávexti
• fullkorn haframjöl með ávöxtum
• sæt kartafla
• Ferskir ávextir

Eftir HIIT líkamsþjálfun viltu halda orku þinni uppi og hámarka bata. Þú getur gert þetta með því að borða heilan mat sem er ríkur af kolvetnum, bólgueyðandi eiginleika og andoxunarefni.

Matur að borða eftir HIIT lotu:

• smoothie með dökkum laufgrænu grænmeti, ávöxtum og fræjum
• heilkorns pasta með tómatsósu og grænmeti
• dagsetningar

Jóga og Pilates

Í samanburði við fyrstu fjóra æfingarnar eru jóga og Pilates tiltölulega lítil. Það er hins vegar nóg af kjarnaframkvæmdum sem koma við sögu. Vegna þessa viltu samt vera viss um að styðja við endurheimt vöðva.

Matur sem á að borða fyrir jóga eða Pilates:

• stórt salat með dökkum laufgrösum og berjum
• heilkorn ristað brauð með banani
• hrátt, skorið grænmeti

Eftir jóga eða Pilates námskeið, viltu vera viss um að draga úr oxunarálagi og stuðla að bata. Þú getur gert þetta með því að velja mat sem er bólgueyðandi og inniheldur andoxunarefni.

Matur til að borða eftir jóga eða Pilates:

• smoothie með dökkum laufgrænu grænmeti og ávöxtum
• brún hrísgrjón sem byggir á hrísgrjónum, parað við val þitt á grænmeti og baunum
• blönduð dökk ber (þessi hafa hæsta andoxunarinnihald hvers ávaxta)
• sæt kartafla

Taka í burtu

Það er mikilvægt að fylla eldsneyti fyrir og eftir æfingu ef þú ert að leita að því að uppskera ávinninginn af allri vinnu þinni. Ef þú ert hins vegar að leita að því að breyta mataræði þínu í plöntutækifæri, þá er enn mikilvægara að vita hvaða matvæli hjálpa þér að ná sér á réttan hátt.

Og ef það skiptir ógnvekjandi að skipta yfir í plöntutengd næring skaltu einfaldlega bæta við einum eða tveimur af þessum matvælum í máltíðina fyrir og eftir líkamsþjálfun í einu til að auðvelda þessa breytingu á matarvenjum þínum.

Sara Zayed byrjaði á Posifitivy á Instagram árið 2015. Meðan hún starfaði í fullu starfi sem verkfræðingur eftir að hafa útskrifast úr háskóla, fékk Zayed plöntubundið næringarskírteini frá Cornell háskóla og gerðist ACSM löggiltur einkaþjálfari. Hún sagði sig úr starfi sínu til að starfa hjá Ethos Health, lífstíl læknisstörfum, sem læknisfræðingur í Long Valley, NJ, og er nú í læknaskóla. Hún hefur hlaupið átta hálfmaraþon, eitt fullt maraþon og trúir eindregið á kraftinn í matnum, plöntutengdum næringu og lífsstílbreytingum. Þú getur líka fundið hana á Facebook og gerast áskrifandi að blogginu hennar.