5 Aukaverkanir af viðbótum fyrir líkamsþjálfun

Efni.

• 1. Getur orðið til þess að þú finnur fyrir kátínu
• Leiðir til að draga úr aukaverkunum
• 2. Getur aukið vökvasöfnun
• Leiðir til að draga úr aukaverkunum
• 3. Getur komið af stað vægum viðbrögðum
• Leiðir til að draga úr aukaverkunum
• 4. Getur valdið meltingartruflunum
• Leiðir til að draga úr aukaverkunum
• 5. Getur valdið höfuðverk
• Leiðir til að draga úr aukaverkunum
• Ættir þú að nota fæðubótarefni fyrir æfingu?
• Aðalatriðið

Til að auka orkustig og frammistöðu meðan á æfingu stendur leita margir til viðbótar fyrir æfingu.

Þessar formúlur samanstanda yfirleitt af bragðbættri blöndu af nokkrum innihaldsefnum, hvert með sérstakt hlutverk í að bæta árangur.

Samt upplifa sumir aukaverkanir eftir að hafa tekið þær.

Hér eru 5 aukaverkanir fæðubótarefna fyrir æfingu - auk nokkurra ráð til að forðast þær.

1. Getur orðið til þess að þú finnur fyrir kátínu

Koffein er eitt aðal innihaldsefnið í mörgum fæðubótarefnum fyrir æfingu.

Sýnt hefur verið fram á að þetta örvandi lyf eykur vöðvastyrk og afköst meðan á æfingu stendur en dregur úr þreytu (,,).

Fræðilega gerir koffein þér kleift að fá meira út úr tiltekinni líkamsþjálfun.

Engu að síður hefur koffein nokkrar mögulegar aukaverkanir, sérstaklega ef þú neytir of mikið. Þar á meðal eru svefnleysi, ógleði, aukinn hjartsláttur, syfja, höfuðverkur, kvíði og titringur eða eirðarleysi ().

Það sem meira er, mörg fæðubótarefni fyrir líkamsþjálfun pakka miklu magni - allt að 500 mg af koffíni í hverjum skammti. Þjónustustærðir eru venjulega á bilinu 0,35–1 eyri (10–30 grömm).

Til samanburðar inniheldur 1 bolli (240 ml) af kaffi aðeins 95 mg.

Leiðir til að draga úr aukaverkunum

Skammtur með koffíni er mjög einstaklingsmiðaður, þar sem sumir þola það betur en aðrir.

Besta leiðin til að draga úr aukaverkunum er að byrja á litlum skammti af koffeinlausu viðbót fyrir líkamsþjálfun, auka skammtinn hægt og rólega til að sjá hvað þú þolir.

Mundu að best er að forðast koffein í að minnsta kosti 6 tíma fyrir svefn til að koma í veg fyrir svefnleysi ().

Auðvitað getur þú líka valið fæðubótarefni fyrir æfingu án koffíns.

Yfirlit Þú finnur koffein í flestum fæðubótarefnum fyrir æfingu, en þetta örvandi efni getur valdið titringi, kvíða og auknum hjartslætti. Ef þú finnur fyrir aukaverkunum skaltu prófa minni skammt til að sjá hvernig líkami þinn bregst við.

2. Getur aukið vökvasöfnun

Annað vinsælt innihaldsefni í mörgum formúlum fyrir æfingu er kreatín.

Sýnt hefur verið fram á að það eykur hæfileika til mikillar áreynslu og grannur líkamsþyngd ávinnst af hreyfingu ().

Þó að það sé oftast hluti af viðbót fyrir æfingu, er einnig hægt að taka kreatín eitt og sér.

Helstu aukaverkanir tengd kreatíni eru nokkuð vægar en fela í sér vökvasöfnun, uppþembu, þyngdaraukningu og meltingarvandamál.

Leiðir til að draga úr aukaverkunum

Þrátt fyrir þessar aukaverkanir hefur verið sýnt fram á að kreatín er óvenju öruggt (,).

Þú getur dregið úr neikvæðum einkennum með því að tryggja rétta skammta.

Kreatíni er venjulega skammtað með 4 hleðsluskammta (20 grömm) á dag í að minnsta kosti 3 daga og síðan 3-5 gramma daglegur viðhaldsskammtur.

Þessi aðferð veitir skjótan ávinning - en hefur meiri möguleika á að valda meltingarvandamálum og uppþembu ().

Að öðrum kosti geturðu tekið 3-6 grömm dagsskammt ef þú ert tilbúinn að bíða í 3-4 vikur til að upplifa ávinning. Þessi valkostur er bestur ef þú vilt forðast aukaverkanir eins og uppþembu, sérstaklega fyrir þá sem eru með viðkvæman maga ().

Sérstaklega getur verið erfitt að forðast hóflega þyngdaraukningu sem nemur 1-3 kg meðan þú tekur kreatín. Þetta stafar aðallega af auknu vökvasöfnun í vöðvunum ().

Yfirlit Auðveldasta leiðin til að forðast vægar aukaverkanir af kreatíni er að taka minni dagskammta í stað þess að gera hleðsluáfanga.

3. Getur komið af stað vægum viðbrögðum

Tvö viðbótar innihaldsefni í mörgum fæðubótarefnum fyrir æfingu eru beta alanín og níasín (B3 vítamín).

Beta alanín er amínósýra sem dregur úr sýrustigi í vöðvum þínum meðan á æfingu stendur, sem getur hjálpað þér að viðhalda líkamsþjálfuninni aðeins lengur.

Sýnt hefur verið fram á 4–6 grömm á dag til að auka árangur hreyfingarinnar og draga úr þreytu í æfingum með mikla áreynslu sem standa yfir í 1-4 mínútur (,).

Samt getur þetta innihaldsefni valdið ofnæmi, náladofi í höndum og fótum. Þó að þetta séu skaðlaus viðbrögð í taugakerfinu, getur sumum fundist það óþægilegt ().

Annað innihaldsefni með væga galla er níasín, sem er að finna í mörgum fæðubótarefnum fyrir líkamsþjálfun vegna skolaáhrifa þess. Í stórum skömmtum, 500 mg eða meira, getur það komið af stað blóðrás á yfirborð húðarinnar, sem veldur rauðum blettum ().

Þó að níasín gegni einnig mikilvægu hlutverki í efnaskiptum orku, þá bætir það líklega ekki við auknum ávinningi ef þú neytir vel jafnvægis mataræðis ().

Leiðir til að draga úr aukaverkunum

Árangursríkasta aðferðin til að draga úr náladofa sem fylgir beta alaníni er að skipta daglegum 4-6 gramma skammti í tvo aðskilda skammta sem eru 2-3 grömm hver. Einnig er hægt að kaupa formúlur með varanlega losun sem koma í veg fyrir þessa aukaverkun ().

Á meðan það að halda skammti af níasíni í minna en 500 mg getur komið í veg fyrir að níasín skoli. Þú getur líka keypt vörur án níasíns. Vertu viss um að athuga innihaldsefnin á merkimiðanum ().

Yfirlit Beta alanín og níasín eru tvö algeng innihaldsefni í formúlum fyrir æfingu sem geta valdið náladofi og húðroði. Þú getur komið í veg fyrir þessar aukaverkanir með því að deila eða minnka skammta - eða velja vörur án þessara efnasambanda.

4. Getur valdið meltingartruflunum

Nokkur innihaldsefni í formúlum fyrir æfingu geta valdið meltingartruflunum.

Þetta felur í sér natríumbíkarbónat, magnesíum, kreatín og koffein.

Natríumbíkarbónat getur valdið vandamálum þegar það er neytt í 91–227 mg á hvert pund líkamsþyngdar (200–500 mg á kg). Hins vegar innihalda flest fæðubótarefni fyrir æfingu ekki þetta mikið ().

Magnesíum getur aftur á móti haft hægðalosandi áhrif - sérstaklega í formi magnesíumsítrats. Þannig að það að taka of mikið getur valdið niðurgangi ().

Athyglisvert er að nota of lítið vatn við blöndun fæðubótarefna fyrir æfingu getur sömuleiðis truflað meltinguna. Of þéttur vökvi gæti leitt til niðurgangs ().

Leiðir til að draga úr aukaverkunum

Að blanda viðbótinni fyrir líkamsþjálfun við 8-12 aura (240–350 ml) af vatni getur dregið úr aukaverkunum.

Þar sem erfitt er að ákvarða hvaða innihaldsefni veldur meltingarvandamálum gætirðu viljað prófa mismunandi formúlur fyrir æfingu þar til þú finnur eina sem þú þolir.

Yfirlit Nokkur innihaldsefni í fæðubótarefnum fyrir æfingu geta kallað meltingarvandamál hjá sumum. Að blanda þeim saman við nóg vatn getur dregið úr þessum áhrifum.

5. Getur valdið höfuðverk

Citrulline, sem er bætt við nokkur fæðubótarefni fyrir líkamsþjálfun, er ætlað að auka blóðflæði til vöðva meðan á æfingu stendur, sem leiðir til aukinnar vöðvauppbyggingar.

Þessi amínósýra virkar með því að auka magn köfnunarefnisoxíðs í blóði þínu ().

Ráðlagður skammtur fyrir sítrúlínmalat, algengt form þessa innihaldsefnis, er 6-8 grömm - þó mörg fæðubótarefni fyrir líkamsþjálfun bjóði upp á minna magn og gefi mögulega ekki mögulegan ávinning.

Hafðu í huga að þessi aukning á blóðflæði hefur áhrif á heila sem og vöðva og leiðir til þess að sumir finna fyrir höfuðverk og mígreni. Þetta stafar af blóðþrýstingsbreytingum í litlum æðum heila þíns ().

Leiðir til að draga úr aukaverkunum

Árangursríkasta leiðin til að draga úr höfuðverk vegna citrullíns er að minnka skammtinn.

Ef þú finnur að þú glímir enn við höfuðverk, gætirðu viljað finna viðbót fyrir líkamsþjálfun án þessa efnis.

Yfirlit Citrulline, algengt innihaldsefni í formúlum fyrir æfingu, getur valdið höfuðverk með því að auka blóðflæði í líkama þínum. Að minnka skammtinn þinn gæti lágmarkað þessi áhrif.

Ættir þú að nota fæðubótarefni fyrir æfingu?

Þú þarft ekki að taka viðbót til að njóta góðs af hreyfingu.

Hins vegar, ef þú hefur æft stöðugt í að minnsta kosti sex mánuði, geta fæðubótarefni fyrir æfingar hjálpað til við að auka hreyfigetu þína (,).

Ef þú hefur áhuga á að prófa formúlu skaltu leita að stimpli frá óháðri rannsóknarstofu sem tryggir gæði. Prófunarfyrirtæki voru ConsumerLab.com, USP og NSF International.

Að auki er alltaf mælt með því að skoða innihaldslista fyrir allt sem þú getur brugðist við. Þú gætir líka viljað forðast sérblöndur þar sem þær leyna sérstöku magni hvers innihaldsefnis.

Yfirlit Fæðubótarefni fyrir líkamsþjálfun geta aukið líkamsþjálfun þína ef þú heldur heilsusamlegri líkamsþjálfun og mataræði, en þau eru ekki nauðsynleg til að ná góðum árangri.

Aðalatriðið

Formúlur fyrir líkamsþjálfun eru vinsælar í líkamsræktarsamfélaginu vegna áhrifa þeirra á orkustig og frammistöðu hreyfingar.

Hins vegar gætirðu fundið fyrir aukaverkunum, þar á meðal höfuðverk, húðsjúkdómum, náladofi og magaóþægindum.

Þú getur lágmarkað margar af þessum aukaverkunum með því að minnka skammta eða forðast fæðubótarefni með tilteknum innihaldsefnum.