Hvernig á að ná tökum á almennilegu hlaupaformi

Efni.

• Hlaupaform
• Skokk
• Sprettur
• Á hlaupabretti
• Fæturnir
• Tækni til að bæta form
• Ábendingar til að forðast meiðsli
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Ef þú vilt hækka hlaupið þitt er mikilvægt að skoða hlaupaformið og gera allar nauðsynlegar breytingar og endurbætur. Þetta mun hjálpa til við að draga úr líkum á meiðslum, auka hraðann og auka skilvirkni.

Hlaupagangur þinn gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum heilsufarslegum ávinningi hlaupsins. Það gerir þér kleift að hlaupa lengri vegalengdir á meiri styrk með minni sársauka og vanlíðan.

Það eru sérstakar formaðferðir til að fylgja sem geta verið svolítið mismunandi vegna breytinga á líkamsvirkni. Taktu tillit til vegalengdar og hraða sem þú vilt hlaupa, svo og viðkomandi meiðsla eða líkamlegra áhyggjuefna.

Hafðu í huga að þú gætir hafa tekið upp slæmar venjur á leiðinni sem erfitt getur verið að brjóta vegna þess að þeim finnst þeir þekkja. Það er allt í lagi! Það er þess virði að fara í gegnum smá óþægindi eða ókunnugleika til að ná forminu niður og auka hlaupareynslu þína.

Hlaupaform

Hér að neðan eru nokkrar tillögur til að bæta hlaupaformið þitt til að auka hlaupahagkerfið þitt, bæta árangur og draga úr hættu á meiðslum.

Skokk

Hlaup getur verið með hægari hraða en hlaup en samt státar það af ýmsum heilsufarslegum ávinningi. Svona á að hámarka skokkæfingar þínar:

• Meðan á skokkinu stendur skaltu hafa góða líkamsstöðu, taka þátt í kjarna þínum og horfa fram á veginn.
• Forðastu að halla höfðinu niður og lækka axlirnar.
• Breikkaðu bringuna og haltu henni upp þegar þú dregur axlirnar niður og aftur.
• Haltu höndunum lausum og notaðu slaka armlegg. Forðist að krossleggja handleggina fyrir framan líkamann.
• Til að koma í veg fyrir meiðsl á neðri hluta líkamans skaltu nota miðfótarverkfall og forðast að berja í jörðina með hælnum. Þetta gerir fætinum kleift að lenda beint undir mjöðminni þegar þú keyrir líkamann áfram. Heilslag getur valdið því að fóturinn hægir á skrefi þínu og stressar hnén.

Sprettur

Mikil virkni spretthlaups krefst mikillar vöðvavirkjunar og sprengikrafts þegar þú færð öflugt skref. Hugleiddu þessi ráð:

• Hallaðu þér aðeins fram úr mitti meðan þú tekur þátt í kjarna þínum.
• Lyftu bringunni, mildaðu axlirnar og dragðu þær frá eyrunum.
• Notaðu stutt, hröð skref til að spara orku.
• Til að draga úr líkum á meiðslum skaltu lenda mjúklega og hljóðlega með lágmarksáhrifum.
• Notaðu framfótarverkfall og haltu þér áfram frá tánum. Lyftu lærinu með hverju skrefi svo það sé samsíða jörðu.
• Beygðu olnbogana í 90 gráðu horni og teigðu þá beint fram og til baka, með ýktri hreyfingu og færðu þær í gegnum breiðari hreyfingu en þegar þú skokkar.
• Lyftu höndunum eins hátt og hakann og aftur í átt að mjóbaki.
• Forðist að snúa búknum og færa handleggina yfir miðlínu líkamans.

Á hlaupabretti

Að hlaupa á hlaupabretti er valkostur ef þú vilt draga úr áhrifum á liðina og koma í veg fyrir ofnotkun meiðsla.

Hlaupabretti gerir þér kleift að hlaupa á sléttum, stöðugum hraða án hindrana eða nauðsynlegra stoppa. Þetta gerir þér kleift að einbeita þér eingöngu að forminu þínu.

Hugleiddu þessi ráð:

• Dragðu axlirnar aftur og taktu kjarnann þegar þú hallar þér aðeins fram.
• Haltu uppréttri hrygg. Hafðu axlirnar beint fyrir ofan mjöðmina.
• Slakaðu á handleggjunum, horfðu beint fram og forðastu að líta niður eða á skjáinn.
• Notaðu stutt skref og taktu lítil skref.
• Að hlaupa á hlaupabretti mun neyða þig til að stytta skref þitt þar sem of mikið af hlaupi mun valda því að þú sparkar framhlið hlaupabrettisins.
• Forðastu að hanga á teinum þegar þú hleypur nema þú hafir áhyggjur af jafnvægi.

Fæturnir

Notaðu viðeigandi skref fyrir hlaupahraða þinn. Landu varlega; forðastu að berja fótinn þegar þú lendir, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli.

Rétt verkfall fótar mun einnig hjálpa til við að bæta gangandi hagkerfi þitt þannig að þú notar minni orku en eykur hraðann.

Svona á að passa fæturna:

• Lendu með stjórn og notaðu slétt og jafnt fótverk.
• Til að koma í veg fyrir meiðsli í neðri útlimum skaltu nota framfótarverkfall sem notar meiri vöðvavirkjun þegar þú lendir.
• Verkfall miðfóts hjálpar til við að knýja líkamann áfram.
• Forðastu að slá með hælunum. Þetta getur hægt á þér og stressað hnén.
• Haltu eðlilegu eða hlutlausu framburði fótanna með því að rúlla fótunum aðeins inn á við. Þetta gerir fótunum kleift að taka rétt áfallið af lendingunni á meðan þú heldur neðri líkamanum í takt.

Tækni til að bæta form

Bættu formið með því að gera lykilæfingar til að lengja og styrkja vöðvana sem taka þátt í hlaupum:

• Láttu kjarnaæfingar fylgja, svo sem glútubrýr og hliðarplankar, til að bæta styrk, jafnvægi og stöðugleika meðan þú lækkar líkurnar á meiðslum og ofnotkun.
• Til að vernda hnén gegn meiðslum skaltu slá fótinn beint undir hnéð í staðinn fyrir það, sem getur einnig verið afleiðing of mikillar áreynslu. Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar hlaupið er niður á við.
• Haltu háum, uppréttum hrygg og lengdu út í gegnum höfuðkórónu þína. Gerðu höfuð- og hálsæfingar til að byggja upp þann styrk sem nauðsynlegur er til að viðhalda góðri líkamsstöðu og framhlið.
• Samræma öndun þína til að samræma takt við fæturna. Þetta hjálpar til við að halda slaka á líkamsstöðu, draga úr vöðvaspennu og nýta orku á skilvirkan hátt.
• Beygðu olnboga í 90 gráðu horni, og sveifluðu handleggjunum frá öxlunum áfram og aftur á meðan þú heldur slaka á höndunum.
• Forðist að krossleggja handleggina yfir búkinn eða snúa efri hluta líkamans.
• Hallaðu brjóstinu aðeins fram til að knýja líkamann áfram.
• Ýttu upp og fram frá jörðu fyrir aftan þig með hverju skrefi.

Ábendingar til að forðast meiðsli

Hér eru nokkur fleiri ráð sem hjálpa þér að forðast meiðsli þegar þú vinnur að forminu þínu:

• Bættu hreyfigetu og sveigjanleika í mjöðmum og ökklum til að draga úr meiðslum í mjóbaki og hnjám.
• Auktu skrefin á mínútu til að setja minna álag á líkama þinn.
• Láttu smám saman lengd, styrk og tíðni hlaupa þinna. Byggðu upp hraðann og mílufjöldann með tímanum. Mundu að árangur tekur tíma.
• Haltu þig í hlé í viðeigandi tíma ef þú ert með vöðvaverki eða meiðsli, sérstaklega ef þeir eru endurteknir eða langvarandi.
• Leitaðu til sjúkraþjálfara ef þú ert með meiðsli. Þeir geta meðhöndlað meiðsli þín, greint orsök þess og hjálpað þér að gera nauðsynlegar leiðréttingar til að koma í veg fyrir að það endurtaki sig.
• Talaðu við lækninn þinn ef þú ert nýbyrjaður að æfa, hefur einhverjar líkamlegar áhyggjur eða tekur lyf sem geta truflað hlaupaprógrammið þitt.
• Klæðast viðeigandi hlaupaskóm. Forðastu of púða skó. Skiptu oft um skóna.

Hvenær á að tala við atvinnumann

Að vinna einn á milli með líkamsræktarsérfræðingi býður upp á marga kosti. Allir frá tómstundum til atvinnumanna í hlaupum geta haft gott af því að vinna með atvinnumaður í gangi í að minnsta kosti nokkrar lotur.

Hollur fagmaður getur hjálpað þér að búa til einstaklingsmiðaða rútínu til að ná markmiðum þínum á meðan þú hjálpar þér að koma á samræmi, hvatningu og ábyrgð.

Að auki mun atvinnumaður í gangi vera þér megin, róta þér áfram og hjálpa þér að fagna árangri þínum.

Það er sérstaklega gagnlegt ef þú ert ný í líkamsrækt eða hlaupum eða hefur einhverjar áhyggjur af líkama þínum, sérstaklega hvað varðar uppstillingu, líkamsvirkni eða fyrri meiðsli.

Rannsóknir frá 2015 benda til árangurs við að fá sjónræn eða heyrnartilkynningu til að bæta hlaupagang til að lágmarka hættu á meiðslum.

Hvort sem þú ert að horfa í spegil, horfa á myndband eða fá munnlegar vísbendingar, eru endurgjöf lykillinn að því að auka form þitt.

Æfingafræðingur getur stutt þróun og viðhald á réttu formi og brotið upp slæmar venjur sem þú hefur þróað. Þeir geta hjálpað þér að bæta þol þitt og draga úr hættu á meiðslum.

Líkamsræktaraðili getur tryggt að þú verðir öruggur með því að hjálpa þér að hita þig rétt og kæla þig og forðast að ýta þér of mikið. Þeir geta einnig hjálpað þér að þróa hollan mataráætlun og reikna út hvað þú átt að borða fyrir og eftir hlaup.

Aðalatriðið

Að bæta hlaupaformið þitt er ein besta leiðin til að færa hlaupið á næsta stig.

Haltu þig við hlaupaforritið þitt til að sjá sem bestan árangur. Fáðu meðvitund um líkamsstöðu þína yfir daginn þegar þú ferð í gegnum allar athafnir þínar. Vinna að því að þróa kjarnastyrk til að styðja við hlaupaform þitt.