Getur graskerfræ hjálpað þér að léttast?

Efni.

• Getur stutt við heilbrigt þyngdartap
• Hófsemi er lykilatriði
• Hvernig á að bæta graskerfræjum við mataræðið
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Graskerfræ, sem hægt er að njóta með eða án hvítrar skelar, eru bragðgóður og næringarríkur matur.

Rannsóknir sýna að þær bjóða upp á fjölda heilsubóta, svo sem að lækka blóðsykursgildi, bæta heilsu hjartans og jafnvel draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum (,,).

Margir velta því fyrir sér hvort graskerfræ geti einnig hjálpað þér að léttast.

Þessi grein skoðar hvort graskerfræ eru gagnleg fyrir þyngdartap, auk ráð til að fella þau í mataræðið.

Getur stutt við heilbrigt þyngdartap

Graskerfræ eru rík af næringarefnum sem vitað er að styðja við þyngdartap, svo sem trefjar, prótein og ómettaðar fitusýrur.

Ein 6 mánaða rannsókn hjá 345 fullorðnum á kaloríusnauðu mataræði kannaði áhrif mataræðasamsetningar á þyngdartap. Það kom í ljós að trefjaneysla ýtti undir fylgi og megrun í mataræði, óháð kaloríum eða öðru næringarefni ().

Trefjar hjálpa til við að auka fyllingu, koma í veg fyrir ofát milli máltíða sem annars geta leitt til þyngdaraukningar eða komið í veg fyrir þyngdartap ().

Lágmarks ráðleggingar um trefjar fyrir fullorðna til að styðja við heilsuna og viðhald þyngdar eru 19–38 grömm á dag ().

1/2-bolli (72 grömm) skammtur af graskerfræjum með skeljarnar fjarlægðar veitir 5 grömm af trefjum, en 1/2-bolli (23 grömm) með skeljum veitir 1,5 grömm ().

Prótein er einnig þekkt fyrir að gegna stuðnings hlutverki við þyngdartap, hjálpa til við að bæta matarlyst, koma í veg fyrir ofát og stuðla að tilfinningu um fyllingu (,).

1/2-bolli (72 grömm) skammtur af graskerfræjum án skeljar sinnar gefur 21 grömm af próteini og 1/2-bolli (23 grömm) skammtur af fræjum með skeljum sínum á gefur 7 grömm ().

Hófsemi er lykilatriði

Þó að graskerfræ séu næringarríkt, trefjaríkt snarl sem getur hjálpað til við þyngdartap, þá er mikilvægt að muna að hófsemi er lykilatriðið þegar kemur að neyslu matar.

Eins og aðrar hnetur og fræ eru graskerfræ orkuþétt, sem þýðir að þau innihalda verulegan fjölda kaloría og fitu í litlum skammtastærð.

Sem dæmi má nefna að 1/2 bolli (72 grömm) af graskerfræjum með skeljarnar fjarlægðar inniheldur um það bil 415 hitaeiningar og 35 grömm af fitu ().

Ef þú værir að borða 1/2 bolla (23 grömm) af graskerfræjum með skeljarnar ósnortnar myndirðu samt fá um það bil 130 hitaeiningar og 11 grömm af fitu ().

Þegar það kemur að því, vertu bara viss um að magn graskerfræjanna sem þú borðar passar inn í heildarmarkmiðin fyrir kaloríur varðandi þyngdartap.

Þó að sumir geti passað 1/2 bolla (72 grömm) af skeljuðum graskerfræjum í mataræðið, gætu aðrir þurft að takmarka sig við minni skammtastærð.

Til að lágmarka bætt kaloría og natríum skaltu velja hrátt, ósaltað graskerfræ, með eða án skeljar þeirra, til að bæta sem best heilsusamlegt megrunarkúr.

Graskerfræ eru rík af trefjum, próteinum og ómettuðum fitusýrum sem geta öll gegnt stuðnings hlutverki við heilbrigt þyngdartap og viðhald. Veldu hrátt, ósaltað fræ til að lágmarka neyslu á fitu, kaloríum og natríum.

Hvernig á að bæta graskerfræjum við mataræðið

Graskerfræ er hægt að njóta bæði með og án skeljar þeirra. Graskerfræ án skeljar þeirra eru oft kölluð pepitas og hægt er að greina þau með minna, grænu útliti.

Graskerfræ er hægt að njóta á ýmsa vegu, svo sem:

• hrátt eða í heimatilbúinni slóðablöndu
• stráð á salöt eða vöfflur
• bakað í muffins eða ofan á brauð
• blandað út í jógúrt og haframjöl
• blandað saman í smoothies
• blandað saman í heita núðlurétti eða hrærið
• ofan á avókadó ristuðu brauði
• blandað í matvinnsluvél með næringargeri, brauðmylsnu og kryddi til að búa til vegan „parmesan“ ost

Athugið að graskerfræ innihalda fitusýru, sem getur hamlað frásogi annarra vítamína og steinefna.

Ef þú borðar reglulega graskerfræ skaltu íhuga að steikja þau eða bleyta og spíra til að draga úr fitusýruinnihaldi þeirra (,).

Graskerfræ er hægt að njóta hrátt með eða án skeljar þeirra og bæta við pastarétti, smoothies, jógúrt og bakaðri vöru. Ef þú hefur áhyggjur af fitusýru þeirra, steiktu eða bleyttu og sprottaðu þá áður en þú borðar.

Aðalatriðið

Graskerfræ eru holl matvæli sem eru rík af næringarefnum sem geta stutt þyngdartap og viðhaldsmarkmið, svo sem prótein, trefjar og ómettaðar fitusýrur.

Eins og með aðrar hnetur og fræ, innihalda graskerfræ töluvert magn af fitu og fjölda kaloría í litlum skammti, sem gerir hófsemi mikilvægt ef þú ert með kaloríubundið mataræði.

Til að bæta best megrunarkúrinn skaltu velja hrátt, ósaltað graskerfræ annaðhvort með eða án skelja. Þessum fræjum má bæta við fjölda rétta eða borða þau ein og sér sem hollt snarl.

Verslaðu hráar, ósaltaðar pepitas eða graskerfræ í skel á netinu.