Hvað er Quercetin? Hagur, matur, skammtar og aukaverkanir

Efni.

• Hvað er quercetin?
• Heilsufarlegur ávinningur af quercetin
• Getur dregið úr bólgu
• Getur dregið úr ofnæmiseinkennum
• Getur haft krabbameinsáhrif
• Getur dregið úr hættu á langvinnum heilasjúkdómum
• Getur lækkað blóðþrýsting
• Aðrir hugsanlegir kostir
• Matvælaheimildir og skammtar
• Quercetin viðbót
• Öryggi og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Quercetin er náttúrulegt litarefni til staðar í mörgum:

• ávextir
• grænmeti
• korn

Það er eitt algengasta andoxunarefnið í mataræðinu og gegnir mikilvægu hlutverki við að hjálpa líkama þínum að berjast gegn sindurefnum, sem tengjast langvinnum sjúkdómum.

Að auki geta andoxunarefni þess hjálpað til við að draga úr:

• bólga
• ofnæmiseinkenni
• blóðþrýstingur

Þessi grein kannar quercetin:

• notar
• Kostir
• aukaverkanir
• skammta

Hvað er quercetin?

Quercetin er litarefni sem tilheyrir hópi plantnaefnasambanda sem kallast flavonoids.

Flavonoids eru til í:

• grænmeti
• ávextir
• korn
• te
• vín

Þeir hafa verið tengdir nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og hrörnunartruflunum í heila (,).

Góð áhrif flavonoids eins og quercetin koma frá getu þeirra til að virka sem andoxunarefni inni í líkama þínum ().

Andoxunarefni eru efnasambönd sem geta bundist og hlutlaust sindurefni.

Sindurefni eru óstöðugar sameindir sem geta valdið skemmdum á frumum þegar magn þeirra verður of hátt.

Tjón af völdum sindurefna hefur verið tengt við fjölmarga langvinna sjúkdóma, þar á meðal krabbamein, hjartasjúkdóma og sykursýki ().

Quercetin er algengasta flavonoid í mataræði. Talið er að meðalmaður neyti 10–100 mg af því daglega í gegnum ýmsar fæðuheimildir ().

Matur sem venjulega inniheldur quercetin inniheldur lauk, epli, vínber, ber, spergilkál, sítrusávexti, kirsuber, grænt te, kaffi, rauðvín og kapers ().

Það er einnig fáanlegt sem fæðubótarefni í duft- og hylkjaformi.

Fólk tekur þessa viðbót af nokkrum ástæðum, þar á meðal til:

• auka friðhelgi
• berjast gegn bólgu
• berjast gegn ofnæmi
• aðstoð við æfingarárangur
• viðhalda almennri heilsu

Quercetin er litarefni plantna með öfluga andoxunareiginleika. Það er til í mörgum algengum matvælum, svo sem lauk, eplum, vínberjum og berjum.

Það er einnig hægt að kaupa það sem fæðubótarefni fyrir margs konar notkun.

Heilsufarlegur ávinningur af quercetin

Rannsóknir hafa tengt andoxunarefni eiginleika quercetins við ýmsa mögulega heilsufar.

Hér eru nokkur af helstu vísindalegum kostum þess.

Getur dregið úr bólgu

Sindurefni geta gert meira en einfaldlega að skemma frumur þínar.

Rannsóknir sýna að mikið magn sindurefna getur hjálpað til við að virkja gen sem stuðla að bólgu. Þannig getur mikið magn sindurefna leitt til aukinnar bólgusvörunar ().

Þó að smá bólga sé nauðsynleg til að hjálpa líkama þínum að lækna og berjast gegn sýkingum, er viðvarandi bólga tengd heilsufarsvandamálum, þar með talið ákveðnum krabbameinum, svo og hjarta- og nýrnasjúkdómum ().

Rannsóknir sýna að quercetin gæti hjálpað til við að draga úr bólgu.

Í tilraunaglasrannsóknum minnkaði quercetin merki um bólgu í mannafrumum, þar á meðal sameindir æxli drepstuðul alfa (TNFα) og interleukin-6 (IL-6) (,).

Í 8 vikna rannsókn á 50 konum með iktsýki kom í ljós að þátttakendur sem tóku 500 mg af quercetin fundu fyrir verulega minni stífni snemma morguns, verkjum á morgnana og verkjum eftir aðgerð ().

Þeir höfðu einnig skerta bólgumerki, svo sem TNFα, samanborið við þá sem fengu lyfleysu ().

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu þarf meiri rannsóknir á mönnum til að skilja mögulega bólgueyðandi eiginleika efnasambandsins.

Getur dregið úr ofnæmiseinkennum

Hugsanlegir bólgueyðandi eiginleikar Quercetin geta veitt ofnæmiseinkenni.

Rannsóknir á tilraunaglösum og dýrum leiddu í ljós að það gæti hindrað ensím sem taka þátt í bólgu og bæla bólgueflandi efni, svo sem histamín (,,).

Til dæmis sýndi ein rannsókn að það að taka quercetin viðbót bældi bráðaofnæmisviðbrögð sem tengdust hnetum hjá músum ().

Enn er óljóst hvort efnasambandið hefur sömu áhrif á ofnæmi hjá mönnum og því er þörf á meiri rannsóknum áður en hægt er að mæla með því sem aðra meðferð.

Getur haft krabbameinsáhrif

Þar sem quercetin hefur andoxunarefni, getur það haft eiginleika gegn krabbameini ().

Í athugun á rannsóknarrörum og dýrarannsóknum kom í ljós að quercetin bæla frumuvöxt og framkalla frumudauða í krabbameini í blöðruhálskirtli (15).

Aðrar tilraunaglös og dýrarannsóknir komu fram að efnasambandið hafði svipuð áhrif í krabbameinsfrumum í lifur, lungum, þvagblöðru, blóði, ristli, eggjastokka, eitlum og nýrnahettum (,,,).

Þó þessar niðurstöður séu vænlegar er þörf á rannsóknum á mönnum áður en hægt er að mæla með quercetin sem aðra meðferð við krabbameini.

Getur dregið úr hættu á langvinnum heilasjúkdómum

Rannsóknir benda til þess að andoxunarefni eiginleika quercetins geti hjálpað til við að vernda hrörnunartruflanir í heila, svo sem Alzheimerssjúkdóm og vitglöp ().

Í einni rannsókn fengu mýs með Alzheimer-sjúkdóminn inndælingar á quercetin á tveggja daga fresti í 3 mánuði.

Í lok rannsóknarinnar höfðu sprauturnar snúið við nokkrum merkjum Alzheimers og mýsnar stóðu sig mun betur við námspróf ().

Í annarri rannsókn minnkaði quercetin-rík mataræði merki um Alzheimer-sjúkdóminn og bætti heilastarfsemi hjá músum á fyrstu miðstigi ástandsins.

Fæðið hafði hins vegar lítil sem engin áhrif á dýr með mið-síð-stigs Alzheimers ().

Kaffi er vinsæll drykkur sem hefur verið tengdur við minni hættu á Alzheimer-sjúkdómi.

Reyndar sýna rannsóknir að quercetin, ekki koffín, er aðal efnasambandið í kaffi sem er ábyrgt fyrir hugsanlegum verndandi áhrifum þess gegn þessum veikindum ().

Þó þessar niðurstöður séu vænlegar er þörf á meiri rannsóknum á mönnum.

Getur lækkað blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur hefur áhrif á 1 af hverjum 3 bandarískum fullorðnum. Það eykur hættuna á hjartasjúkdómum - helsta dánarorsök Bandaríkjanna ().

Rannsóknir benda til þess að quercetin geti hjálpað til við að lækka blóðþrýstingsgildi. Í tilraunaglasrannsóknum virtist efnasambandið hafa slakandi áhrif á æðar (,).

Þegar mýs með háan blóðþrýsting fengu quercetin daglega í 5 vikur lækkaði slagbilsþrýstingur og þanbilsþrýstingsgildi (efri og neðri tölur) að meðaltali um 18% og 23% ().

Að sama skapi kom í ljós við 9 manna rannsóknir á 580 einstaklingum að með því að taka meira en 500 mg af quercetin í viðbótarformi daglega lækkaði slagbilsþrýstingur og leghliðablóðþrýstingur að meðaltali um 5,8 mm Hg og 2,6 mm Hg, í sömu röð ().

Þrátt fyrir að þessar niðurstöður lofi góðu þarf fleiri rannsóknir á mönnum til að ákvarða hvort efnasambandið gæti verið önnur meðferð við háum blóðþrýstingi.

Aðrir hugsanlegir kostir

Hér eru nokkur önnur möguleg ávinningur af quercetin:

• Getur hjálpað til við að berjast gegn öldrun. Tilraunaglös og rannsóknir á dýrum benda til þess að quercetin geti hjálpað til við að yngja eða útrýma öldrun frumna og draga úr öldrunarmörkum. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum á mönnum (,,).
• Getur hjálpað til við að æfa árangur. Í yfirliti yfir 11 rannsóknir á mönnum kom í ljós að það að taka quercetin gæti bætt árangur þrekæfinga ().
• Getur hjálpað blóðsykursstjórnun. Rannsóknir á mönnum og dýrum benda til þess að efnasambandið geti dregið úr fastandi blóðsykursgildi og verndað gegn fylgikvillum sykursýki (,,).

Quercetin getur bætt bólgu, blóðþrýsting, hreyfingu og blóðsykursstjórnun.

Að auki getur það haft heilaverndandi, ofnæmis- og krabbameins eiginleika. Samt er þörf á meiri rannsóknum á mönnum.

Matvælaheimildir og skammtar

Quercetin er að finna náttúrulega í mörgum plöntumiðuðum matvælum, sérstaklega í ytra lagi eða afhýði (36).

Góðar matarheimildir eru meðal annars (36,):

• kapers
• papriku - gul og græn
• laukur - rauður og hvítur
• skalottlaukur
• aspas - eldaður
• kirsuber
• tómatar
• rauð epli
• rauðar vínber
• spergilkál
• grænkál
• rautt laufsalat
• ber - allar tegundir, svo sem trönuber, bláber og hindber
• te - grænt og svart

Athugaðu að magn quercetin í matvælum getur verið háð því hvernig maturinn var ræktaður.

Til dæmis, í einni rannsókn virðast lífrænir tómatar hafa allt að 79% meira quercetin en venjulega ræktaðir ().

Aðrar rannsóknir benda hins vegar á muninn á innihaldi quercetin í ýmsum tegundum tómata óháð búskaparaðferð. Það var enginn munur á papriku, venjulega eða lífrænt ræktað ().

Quercetin viðbót

Þú getur keypt quercetin sem fæðubótarefni á netinu og í heilsubúðum. Það er fáanlegt í nokkrum gerðum, þar á meðal hylki og duft.

Dæmigert skammtastærð er á bilinu 500-1.000 mg á dag (,).

Í sjálfu sér hefur quercetin lítið aðgengi, sem þýðir að líkami þinn gleypir það illa (,).

Þess vegna geta viðbótin innihaldið önnur efnasambönd, svo sem C-vítamín eða meltingarensím eins og brómelain, þar sem þau geta aukið frásog (44, 45).

Að auki benda sumar rannsóknir til þess að quercetin hafi samverkandi áhrif þegar það er notað með öðrum flavonoid fæðubótarefnum, svo sem resveratrol, genistein og catechins (,,).

Verslaðu quercetin viðbót á netinu.

Quercetin er til í mörgum algengum matvælum og er fáanlegt sem fæðubótarefni. Dæmigert skammtur er á bilinu 500-1.000 mg á dag.

Öryggi og aukaverkanir

Quercetin er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti og er óhætt að neyta.

Sem viðbót virðist það almennt vera öruggt með litlar sem engar aukaverkanir.

Í sumum tilfellum getur meira en 1.000 mg af quercetin á dag valdið vægum einkennum eins og höfuðverk, magaverkjum eða náladofi ().

Þegar það er neytt í mat er quercetin öruggt fyrir barnshafandi og konur sem hafa barn á brjósti.

Rannsóknir á öryggi quercetin viðbótarefna fyrir þungaðar konur og konur með barn á brjósti skortir þó, svo þú ættir að forðast að taka quercetin ef þú ert barnshafandi eða hjúkrandi ().

Eins og með öll viðbót, hafðu samband við lækninn þinn áður en þú tekur quercetin, þar sem það getur haft samskipti við sum lyf, þar með talin sýklalyf og blóðþrýstingslyf ().

Quercetin virðist almennt vera öruggt með litlar sem engar aukaverkanir.

Hins vegar getur það haft samskipti við ýmis lyf og getur verið óhentugt fyrir barnshafandi og konur sem hafa barn á brjósti, svo talaðu við lækninn áður en þú notar það.

Aðalatriðið

Quercetin er algengasta flavonoid í mataræði.

Það hefur verið tengt við bætta æfingu og minni bólgu, blóðþrýsting og blóðsykursgildi. Auk þess getur það haft heilavörn, ofnæmi og krabbameinsvaldandi eiginleika.

Þótt ávinningur þess virðist vænlegur er þörf á meiri rannsóknum á mönnum.