23 Heilbrigð áramótaheit sem þú getur raunverulega haldið

Efni.

• 1. Borða meira af heilum mat
• 2. Sestu minna og hreyfðu þig meira
• 3. Skerið niður á sætum drykkjum
• 4. Fáðu meiri gæðasvefn
• 5. Finndu líkamsrækt sem þú hefur gaman af
• 6. Taktu þér meiri ‘mig tíma’ og iðkaðu sjálfsþjónustu
• 7. Eldaðu fleiri máltíðir heima
• 8. Eyddu meiri tíma úti
• 9. Takmarkaðu skjátíma
• 10. Prófaðu hugleiðslu
• 11. Treystu minna á þægindamat
• 12. Hugsaðu um megrun
• 13. Farðu reglulega í matarinnkaup
• 14. Notaðu hollari heimilisvörur
• 15. Bættu meira af afurðum við mataræðið
• 16. Skera niður áfengi
• 17. Vertu meira til staðar
• 18. Taktu frí
• 19. Prófaðu nýtt áhugamál
• 20. Hættu neikvæðu líkamsræðu
• 21. Heimsæktu lækninn þinn
• 22. Passaðu tennurnar
• 23. Búðu til sjálfbært, nærandi mataræði
• Aðalatriðið

Nýtt ár táknar oft nýja byrjun fyrir marga. Fyrir suma þýðir þetta að setja heilsumarkmið, svo sem að léttast, fylgja heilsusamlegra mataræði og hefja æfingarvenjur.

En oftar en ekki eru þær heilsu- og vellíðunarályktanir sem valdar eru mjög takmarkandi og ósjálfbærar, sem leiðir til þess að flestir brjóta ályktanir sínar innan fárra vikna. Þetta er ástæðan fyrir því að margir taka sömu ályktanir ár eftir ár.

Til að rjúfa þá hringrás er mikilvægt að gera ályktanir sem geta ekki aðeins bætt heilsuna heldur einnig fylgt eftir ævilangt.

Hér eru 23 áramótaheit sem þú getur raunverulega haldið.

1. Borða meira af heilum mat

Ein auðveldasta og sjálfbærasta leiðin til að bæta heilsuna er að borða meira af heilum mat.

Heil matvæli, þ.mt grænmeti, ávextir, hnetur, fræ, heilkorn og fiskur, innihalda ofgnótt næringarefna sem líkami þinn þarf til að virka á besta stigi.

Rannsóknir sýna að með því að fylgja mataræði sem byggir á heilum matvælum getur það dregið verulega úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, líkamsþyngd og blóðsykursgildi, auk þess að draga úr hættu á ákveðnum sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2,

Það sem meira er, að bæta fleiri heilum matvælum við mataræðið þitt er hægt að gera hægt og stöðugt. Til dæmis, ef þú ert ekki vanur að borða grænmeti skaltu byrja á því að bæta einum skammti af uppáhalds grænmetinu þínu við mataræðið á hverjum degi.

2. Sestu minna og hreyfðu þig meira

Hvort sem það er vegna þess að hafa kyrrsetu eða einfaldlega að vera óvirkt, þá sitja margir meira en þeir ættu að gera. Að sitja of mikið getur haft neikvæð áhrif á heilsuna. Reyndar getur það verið tengt aukinni hættu á heildardauða ().

Að gera ályktun um að sitja minna er auðveld og náðst upplausn sem hægt er að sníða að þínum lífsstíl.

Til dæmis, ef þú ert með skrifborðsstarf sem krefst langrar setutíma, taktu þá upplausn að fara í 15 mínútna göngutúr í hádeginu eða að standa upp og ganga í 5 mínútur á klukkutíma fresti.

3. Skerið niður á sætum drykkjum

Að skera niður sykraða drykki er snjöll hugmynd miðað við að sykraðir drykkir tengjast aukinni hættu á offitu, fitulifur, hjartasjúkdómum, insúlínviðnámi og holum bæði hjá börnum og fullorðnum (,,,,).

Þó að hætta alltaf að sætum drykkjum, köldum kalkúnum, þá getur smám saman lágmarkað neyslu þína hjálpað þér að sparka í sykraða drykkjarvenju þína til góðs.

4. Fáðu meiri gæðasvefn

Svefn er ómissandi þáttur í heilsunni og svefnskortur getur haft alvarlegar afleiðingar í för með sér. Til dæmis getur svefnleysi aukið hættuna á þyngdaraukningu, hjartasjúkdómum og þunglyndi (,,).

Það eru margar ástæður fyrir því að fólk fær ekki nægan svefn og því er mikilvægt að einbeita sér að áætlun þinni og lífsstíl til að ákvarða bestu leiðirnar til að bæta svefnmagn og gæði.

Að minnka skjátíma fyrir svefn, draga úr ljósmengun í svefnherberginu, skera niður koffein og komast í rúmið á hæfilegum tíma eru nokkrar einfaldar leiðir til að bæta hreinlæti í svefni (,).

5. Finndu líkamsrækt sem þú hefur gaman af

Hvert áramót kaupir fólk dýrt aðild að líkamsræktarstöðvum, líkamsræktarstöðvum og líkamsræktarforritum á netinu í von um að varpa umfram líkamsfitu á komandi ári. Þó að flestir byrji sterkt, gerir meirihlutinn ekki nýja venja sína að varanlegum vana.

Þú getur samt aukið líkurnar á því að líkamsræktarupplausnir þínar haldist. Til að hefjast handa skaltu velja hreyfingu byggða á ánægju og hvort hún passi í áætlunina þína.

Til dæmis, að taka hálftíma göngutúr, skokka eða hjóla fyrir vinnu, eða synda í líkamsræktarstöð sem er á leiðinni heim, eru einfaldar og sjálfbærar ályktanir um hreyfingu.

Settu síðan markmið sem hægt er að ná, svo sem að skipuleggja að ganga nokkra ákveðna daga á viku í stað þess að stefna að hverjum degi.

Að gera raunhæfara markmið getur aukið líkurnar á að láta nýju venjurnar endast, sérstaklega ef þú ert nýbúinn að æfa þig.

6. Taktu þér meiri ‘mig tíma’ og iðkaðu sjálfsþjónustu

Að taka sér tíma fyrir sjálfan sig er ekki eigingirni. Reyndar er nauðsynlegt fyrir bestu heilsu og vellíðan. Þetta á sérstaklega við um þá sem eru í húsvörðum, svo sem foreldra og heilbrigðisstarfsmenn (,).

Fyrir fólk með annríkar stundir og takmarkaðan tíma getur það tekið nokkra skipulagningu að taka ákvörðun um sjálfsumönnun. Hins vegar er það vel þess virði að fjárfesta í tíma.

Sjálfsþjónusta þarf ekki að vera vandaður eða tímafrekur. Það getur einfaldlega þýtt að fara í bað í hverri viku, mæta í uppáhalds jógatímann þinn, undirbúa hollan máltíð fyrir þig, fara í göngutúr í náttúrunni eða fá auka klukkutíma svefn.

7. Eldaðu fleiri máltíðir heima

Rannsóknir sýna að fólk sem eldar fleiri máltíðir heima hefur betri mataræði og minni líkamsfitu en fólk sem borðar fleiri máltíðir á ferðinni ().

Reyndar leiddi rannsókn í 11.396 fullorðnum í ljós að þeir sem borðuðu 5 eða fleiri heimatilbúna máltíðir á viku voru 28% ólíklegri til að vera of þungir samanborið við þá sem borðuðu færri en 3 heimalagaða máltíðir á viku ().

Byrjaðu á því að búa til eina máltíð á dag, aukðu síðan tíðnina með tímanum þar til þú býrð til meirihluta máltíða og snarl heima.

8. Eyddu meiri tíma úti

Að eyða meiri tíma utandyra getur bætt heilsuna með því að létta álagi, hækka skapið og jafnvel lækka blóðþrýsting ().

Að taka áramótaheit til að verja meiri tíma úti á hverjum degi er sjálfbært og heilbrigt markmið sem getur gagnast flestum öllum, sama hvar þú býrð.

Að fara í göngutúr úti í hádegishléi, ganga um helgar, fara í útilegu með vinum eða einfaldlega drekka í fegurð bakgarðsins þíns eða staðargarðsins eru allar leiðir til að fella náttúruna í daglegu lífi þínu.

9. Takmarkaðu skjátíma

Margir eru háðir símum og tölvum vegna vinnu og skemmtunar. Þó að eyða of miklum tíma í raftæki - sérstaklega á samfélagsmiðlum - hefur verið tengt þunglyndi, kvíða og einmanaleika í sumum rannsóknum (,,).

Að setja upplausn til að draga úr þeim tíma sem þú eyðir í að fletta í gegnum samfélagsmiðla, horfa á sjónvarp eða spila tölvuleiki getur hjálpað til við að auka skap þitt og auka framleiðni.

10. Prófaðu hugleiðslu

Hugleiðsla er gagnreynd leið til að stuðla að andlegri líðan. Það getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk sem er með kvíða eða þunglyndi (,).

Að prófa þessa æfingu er fullkomið áramótaheit vegna þess að það eru margar leiðir til að hugleiða og það er auðvelt að finna bækur, podcast og forrit sem kenna þér hvernig á að hefja hugleiðsluæfingu.

11. Treystu minna á þægindamat

Margir treysta á þægindamat, svo sem pakkaðar franskar, smákökur, frosnar kvöldverðir og skyndibita, til að fá skyndilega máltíð eða snarl. Þó þessir hlutir geti verið bragðgóðir og fáanlegir, geta þeir haft skaðleg áhrif á heilsuna ef þeir eru borðaðir of oft.

Til dæmis er tíð skyndibitaneysla í tengslum við léleg heildar gæði mataræðis, offitu og aukna hættu á fjölmörgum aðstæðum, þar á meðal hjartasjúkdómum og sykursýki ().

Til að draga úr neyslu þæginda matar skaltu gera ályktun um að undirbúa fleiri máltíðir heima með hollu hráefni.

12. Hugsaðu um megrun

Langvarandi megrun er skaðleg bæði líkamlegri og andlegri heilsu. Auk þess ná flestir sem léttast með takmarkandi megrun nær allt að tveimur þriðju hlutum af þyngdinni sem tapast innan 1 árs (,,,).

Mataræði getur einnig gert það erfiðara að léttast í framtíðinni.

Frekar en að setja áramótaheit til að léttast með því að nota takmarkandi ráðstafanir, svo sem tískufæði, reyndu heilsusamlegri og sjálfbærari megrunaraðferð með því að einbeita þér að því að auka hreyfingu og borða hollari mat.

13. Farðu reglulega í matarinnkaup

Að hafa vel birgðir búr og ísskáp er nauðsynlegt til að útbúa hollar, heimalagaðar máltíðir.

Ef þú ert ekki vanur að fara í matarinnkaup skaltu setja áramótaheit um að fara reglulega í stórmarkaðinn eða bóndamarkaðinn til að safna upp næringarríku hráefni.

Það fer eftir áætlun þinni, það getur verið gagnlegt að tilnefna 1 dag í hverri viku sem þinn dag til að versla. Að tryggja að þú hafir tíma til að kaupa matvörurnar sem þú þarft til að búa til bragðgóðar og nærandi máltíðir er snjöll leið til að bæta gæði mataræðisins.

14. Notaðu hollari heimilisvörur

Það er augljóst að það sem þú setur í líkamann getur haft veruleg áhrif á heilsu þína. Hins vegar skiptir líka máli hvað þú velur að setja á líkama þinn og hvaða vörur þú notar heima hjá þér ().

Settu þér áramótaheit um að kaupa fleiri náttúrufegurðarvörur, hreinsiefni til heimilisnota, þvottaefni og persónulegar umönnunarvörur til að skapa heilbrigðara umhverfi fyrir þig og fjölskyldu þína.

15. Bættu meira af afurðum við mataræðið

Að bæta við meira soðnu og hráu grænmeti og ávöxtum í mataræði þínu getur náð langt í því að bæta heilsuna á nýju ári.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að það að borða mataræði sem er ríkt af framleiðslu hjálpar til við að vernda gegn ýmsum sjúkdómum, svo sem sykursýki, hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum og offitu, auk heildardauða (,).

16. Skera niður áfengi

Þó að áfengi geti vissulega passað inn í heilbrigt mataræði, getur ofdrykkja of oft haft neikvæð áhrif á heilsu þína. Það sem meira er, að drekka áfengi oft getur hindrað þig í að ná markmiðum þínum um heilsu og vellíðan ().

Ef þú heldur að skera niður áfengi gæti verið gagnlegt fyrir þig skaltu setja sanngjarnt markmið til að halda þér á réttri braut, svo sem að takmarka drykkju við helgarnætur eða setja drykkjumörk fyrir vikuna.

Ef þú þarft áfengislausa drykkjarhugmynd til að skipta út venjulegum kokteil að eigin vali skaltu prófa freyðivatn með ávöxtum, kombucha eða einum af þessum skemmtilegu mocktails.

17. Vertu meira til staðar

Rannsóknir sýna að vera meira til staðar getur bætt lífsánægju með því að minnka neikvæðar hugsanir, sem geta þar með bætt sálræna heilsu (,).

Að gera áramótaheit til að vera meira í huga og vera til staðar getur hjálpað þér að finna fyrir meira innihaldi í daglegu lífi þínu.

Að eyða minni tíma í símann þinn, hætta að taka eftir umhverfi þínu og hlusta af athygli eru einfaldar leiðir til að vera meira til staðar.

18. Taktu frí

Að taka frí - jafnvel stutt - getur haft veruleg og strax jákvæð áhrif á streitu og getur aukið vellíðan ().

Á nýju ári skaltu gera ályktun um að taka þér frí með vinum eða vandamönnum eða á eigin vegum. Hvort sem þú ferð á svæði sem þig hefur alltaf langað til að heimsækja eða einfaldlega skipuleggur dvöl heima hjá þér, þá tekur tíma fyrir hvíld og slökun er mikilvægt fyrir heilsuna.

19. Prófaðu nýtt áhugamál

Það er algengt að fullorðnir láti áhugamál sem einu sinni þykja vænt um falla þegar þau eldast vegna annasamra tímaáætlana eða áhugaleysis.

Rannsóknir sýna þó að þátttaka í áhugamáli sem þú elskar getur hjálpað þér að lifa lengra og heilbrigðara lífi ().

Taktu ályktun til að prófa áhugamál sem þú hefur alltaf haft áhuga á - eða taktu upp áhugamál sem áður veitti þér gleði.

20. Hættu neikvæðu líkamsræðu

Að tala neikvætt um líkama þinn getur leitt til tilfinninga um skömm á líkamanum. Reyndar sýna rannsóknir að taka þátt í og ​​heyra neikvætt líkamsrækt tengist meiri óánægju líkamans og skertri sjálfsálit bæði hjá konum og körlum (,,).

Taktu heilbrigt áramótaheit til að taka þátt í jákvæðu sjálfsumtali reglulega og draga úr neikvæðu líkamsræðu. Þetta getur ekki aðeins hjálpað til við að bæta samband þitt við eigin líkama heldur einnig hvatt aðra til að hætta að tala neikvætt um sjálfa sig.

21. Heimsæktu lækninn þinn

Að fá skoðanir reglulega af heilbrigðisstarfsmanni þínum er mikilvægt af mörgum ástæðum. Að hafa reglulega blóðvinnu og nauðsynlegar skimanir getur hjálpað til við að koma auga á hugsanleg vandamál áður en þau breytast í eitthvað alvarlegra.

Þrátt fyrir að læknisheimsóknir þínar fari eftir mörgu, þar á meðal tegund læknisþjónustu, aldri þínum og sjúkrasögu, þá mæla flestir sérfræðingar með því að leita til aðalmeðferðarlæknis þíns að minnsta kosti einu sinni á ári til skoðunar.

22. Passaðu tennurnar

Að viðhalda munnheilsu þinni er nýársályktunarhugmynd sem getur og ætti að haldast ævilangt.

Með því að bursta og nota tannþráð tennur reglulega getur það komið í veg fyrir inntöku eins og tannholdssjúkdóma og vondan andardrátt ().

Það sem meira er, sumar rannsóknir benda til þess að tannholdssjúkdómur geti tengst alvarlegum heilsufarslegum aðstæðum, svo sem Alzheimer og hjartasjúkdómi, sem gerir munnmeðferð enn mikilvægari ().

Auk venjulegs bursta og tannþráða mæla flestir tannlæknar með eftirliti og hreinsun að minnsta kosti einu sinni á ári ().

23. Búðu til sjálfbært, nærandi mataræði

Þú gætir verið að ákveða að borða hollara eða léttast ár eftir ár vegna þess að þú setur forgangsbreytingar til skamms tíma umfram langvarandi heilsubætur.

Í stað þess að gera áætlun um að fylgja enn einu takmarkandi tískufæði, þetta nýja ár, gerðu ályktun um að rjúfa megrunarlotuna og búa til sjálfbært, nærandi matarmynstur sem hentar þér.

Heilsusamasta mataræðið er mataræði sem er ríkt af heilum, næringarríkum mat og lítið af mikið unnum, sykruðum vörum. Heilbrigt langtímamataræði ætti ekki aðeins að vera næringarríkt heldur einnig aðlagandi, sem þýðir að þú getur fylgst með því ævilangt - sama aðstæðurnar.

Hægt er að viðhalda sjálfbæru matarmynstri í fríi, á hátíðum og í veislum vegna þess að það er óheft og hentar þínum lífsstíl.

Skoðaðu þessa byrjendahandbók um hollan mat til að byrja.

Aðalatriðið

Þó að flest áramótaheit séu aðeins geymd í stuttan tíma, þá eru hinar heilbrigðu ályktanir hér að ofan sjálfbærar leiðir til að bæta líkamlega og tilfinningalega heilsu þína sem hægt er að fylgja alla ævi.

Að skapa heilbrigðara samband við mat og hugsa betur um líkama þinn og huga getur bætt heilsu þína verulega með ýmsum hætti.

Prófaðu nokkrar ályktanir þessarar áramóta til að gera þetta ár - og árin þar á eftir - að heilbrigðasta og hamingjusamasta mögulega.