Hvers vegna er öfugt lungu ein besta æfingin til að miða á rassinn og lærið

Efni.

• Ávinningur og afbrigði af öfugum lungum
• Hvernig á að gera afturábak
• Umsögn fyrir

Lunges geta virst eins og #grunn styrktaræfing, samanborið við öll brjáluðu tækin, aðferðirnar og hreyfimassana sem þú gætir séð á Instagram straumnum þínum. Hins vegar er mikilvægt að muna að þessar „grunn“ hreyfingar eru lykilatriði til að ná góðum tökum áður en þú reynir eitthvað af vandasömu efni-og þeim fylgja margir kostir, sama hversu einfaldir þeir virðast.

Andstæða lungan er fullkomið dæmi. Þó að það sé grundvallar hagnýtur hreyfing, þá gerir afturábak hreyfingarinnar afturábak meiri samhæfingaráskorun en stranglega styrktarþjálfun. (BTW, hversu gott er jafnvægið?)

Ávinningur og afbrigði af öfugum lungum

Hvers vegna að breyta því í öfugt? Að stíga afturábak ögrar jafnvægi þínu og líkamsvitund, segir Rachel Mariotti, þjálfari í NYC, sem sýnir æfinguna í myndbandinu hér að ofan. "Það krefst aðeins meiri einbeitingar og stjórnunar en framfallið." Að ná tökum á þessari hreyfingu mun hjálpa þér að bæta samhæfingu þannig að þú sért betur fær um að takast á við snerpuvinnu og aðra íþróttahæfileika, eins og að ýta á sleða, gera kassastökk og hoppa til hliðar.

Svo ekki sé minnst á, það hjálpar þér að kenna þér hvernig á að lamir rétt við mjaðmarliðinn þinn, þrýsta þyngd í gegnum hælinn á móti fótboltanum, og það virkjar glutes þína meira en önnur lunges, segir Mariotti. Bónus: Ef þú ert með krassandi hné getur afturábak einnig verið besti kosturinn. Í samanburði við aðrar lungun, reyndust öfug lungun vera best í að þróa glutes og quadriceps vöðva með tiltölulega lágan klippikraft í hnénu, samkvæmt rannsókn sem kynnt var á alþjóðlegu ráðstefnunni um lífverkfræði í íþróttum 2016. (En það þýðir ekki að þú þurfir að halda þér við það aðeins andstæða lunges; það eru svo margar mismunandi útrásarafbrigði að þér mun aldrei leiðast.)

Áður en þú reynir afturábakið skaltu ná góðum tökum á framkastinu og gangkastinu. Til að gera þetta enn erfiðara skaltu bæta við hnédrifi efst (standaðu á framfæti og keyrðu aftur hnéð áfram og upp í háa hnéstöðu), bættu við ytri mótstöðu (prófaðu ketilbjöllu, handlóð eða útigrill), eða jafnvel sameinaðu andstæða lungann með kaðlaröð til að gera það að líkamsæfingu (alveg eins og Shay Mitchell gerði á þessari æfingu með þjálfaranum Kira Stokes).

Hvernig á að gera afturábak

A. Stattu með fæturna saman og hendur saman fyrir brjósti.

B. Taktu stórt skref afturábak með hægri fæti, haltu mjöðmunum ferkantuðum að framan og mjaðmagrindina hlutlausa. Lækkið niður þar til báðir fætur eru beygðir í 90 gráðu horn, haltu brjósti á hæð og kjarnanum.

C. Ýttu inn í miðjufæti og hæl á vinstri fæti til að standa, stígðu hægri fæti upp til að mæta vinstri.

Gerðu 8 til 15 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka. Prófaðu 3 sett.

Reverse Lunge Form Ábendingar

• Gakktu úr skugga um að þú stígur beint aftur og hafir hnén í 90 gráðu horni.
• Reyndu ekki að stíga of langt aftur.
• Ekki bogna neðri bakið; halda kjarnanum viðloðandi.

Umsögn fyrir