5 auðveldar æfingar í Rhomboid til að skilgreina bakið

Efni.

• Skilgreina bakvöðva
• 1. Hneigð til hliðarhækkunar
• 2. Framhækkun þumalfingur upp
• Næsta borð
• 3. Uppsöfnun í blóði
• 4. Aftur delt flugur
• 5. Rennipunktar veggjar glærur
• Taka í burtu

Skilgreina bakvöðva

Hvernig þú stendur eða situr sýnir hversu vel liðirnir og vöðvarnir vinna. Léleg staðsetning jöfnun getur leitt til vandamála eins og langvarandi verkir í baki, hálsi og öxlum. Það getur einnig valdið rýrnun vöðva og máttleysi.

En æfingar geta hjálpað til við að styrkja vöðvana í bakinu, sem leiðir til betri líkamsstöðu og minni sársauka þegar maður eldist.

Rhomboid vöðvarnir, staðsettir á efri bakinu undir trapezius vöðvanum, eiga stóran þátt þegar kemur að líkamsstöðu. Þetta á sérstaklega við ef þú ert með ofþróaða brjóstvöðva eða axlir brjóstast fram á við.

Rhomboids eru rhombus-lagaðir og eru notaðir til að draga saman öxlblöðin. Þeir snúa líka hásætinu í átt niður og veita axlir stöðugleika.

Þessar fimm æfingar hjálpa til við að styrkja rhomboid vöðvana og bæta líkamsstöðu þína.

1. Hneigð til hliðarhækkunar

1. Liggðu flatt á maganum á mottu eða bekk. Haltu léttri dumbbell í hvorri hendi. Settu enni þitt á mottuna. Haltu fótum öxlbreiddinni í sundur. Hafðu handleggina útbreidda og hvíldir að fullu. Lófarnir þínir ættu að snúa að líkamanum. Þetta er upphafsstaða þín.
2. Lyftu handleggjunum upp að hliðum þangað til olnbogarnir eru á öxlhæð og handleggirnir eru samsíða gólfinu. Andaðu frá þér. Haltu handleggjunum hornrétt á búkinn og teygðu þig að fullu í gegnum hreyfinguna.
3. Þegar þú hefur náð öxlhæð skaltu kreista öxlblöðin saman og halda í eina talningu. Aðeins handleggirnir ættu að lyfta sér, ekkert annað. Markmiðið er að einangra efri bakið.
4. Andaðu að þér, lækkaðu síðan lóðirnar aftur niður í upphafsstöðu. Endurtaktu 8 sinnum.

2. Framhækkun þumalfingur upp

1. Liggðu á maganum á mottu eða bekk með ennið á þér. Haltu fótum öxlbreiddinni í sundur. Haltu handleggjunum beint út fyrir þig, hvíldir að fullu, með þumalfingrana upp í loftið. Þetta er upphafsstaða þín.
2. Andaðu út og lyftu síðan upp handleggjunum upp. Haltu þeim að fullu framlengdum án þess að lyfta höfðinu af mottunni. Þetta er stranglega æfa á öxl og efri hluta baks, svo haltu búknum og neðri hluta líkamans límdum á mottuna.
3. Kreistu vöðvana á milli öxlblöðanna þegar þú lyftir upp eins hátt og þú getur án þess að brjóta form. Haltu þessari stöðu í eina talningu.
4. Andaðu að þér og lækkaðu þig hægt og rólega niður í upphafsstöðu þína með handleggina í hvíld. Endurtaktu 15 sinnum.

Næsta borð

Fyrir háþróaða útgáfu af þessari æfingu geturðu haldið lóðum í hendurnar í stað þess að beina þumalfingrinum upp.

3. Uppsöfnun í blóði

Notaðu Smith vél eða aðstoðar pullup vél fyrir þessa æfingu.

1. Vertu með sæti á gólfinu og hafðu bringuna beint undir barnum. Settu fæturna á öxl breiddina í sundur og beygðu hnén í 90 gráðu sjónarhorni.
2. Taktu kjarna þinn og gríptu á barinn með lófa þínum að snúa frá þér. Dragðu þig upp og haltu öxlum, búk, mjöðmum og hnjám í einni beinni línu. Þetta er upphafsstaða þín.
3. Með brjóstkassann opinn skaltu kreista öxlblöðin saman með því að ýta þeim niður og aftur þar til þú lyftir þér sýnilega upp á barinn um það bil 2 til 3 tommur. Ekki róa eða rífa þig upp. Haltu þessari afturköllun í eina talningu.
4. Haltu áfram að anda, slepptu samdrættinum og komdu aftur í upphafsstöðu þína. Endurtaktu 15 sinnum.

4. Aftur delt flugur

1. Sestu niður á bekk með fæturna flata á gólfinu. Haltu hnén í 90 gráðu sjónarhorni. Löm fram að mjöðmunum og haltu hantakastu í hvorri hendi með lófana snúa frá þér. Láttu lóðirnar hvíla í bilinu milli fótanna og bekkjarins. Maginn þinn ætti að vera á lærunum og handleggirnir ættu að vera að fullu út á hliðina. Þetta er upphafsstaða þín.
2. Andaðu frá þér og stundaðu kjarna þinn. Í einni hreyfingu skaltu framkvæma öfugflugu meðan þú lyftir búknum frá lærunum og situr uppréttur.
3. Þegar þú lyftir lóðum út að hliðum þínum skaltu snúa úlnliðunum svo þeir snúi nú að loftinu og endi á öxlhæð. Þú gætir beygt olnbogana aðeins ef þú þarft. Efri líkaminn ætti að vera í „T“ stöðu.
4. Þegar þú situr hátt með lófana á öxlhæð skaltu snúa úlnliðunum niður á gólfið og aftur upp að loftinu. Þetta neyðir þig til að halda þessari stöðu fyrir aukatölu. Þú munt styrkja framhandleggina og draga saman öxlblöðin niður og til baka.
5. Andaðu að þér, snúðu skrefunum rólega til baka og lækkaðu lóðarnar aftur niður í upphafsstöðu þína með búkinn á lærunum. Endurtaktu 12 sinnum.

5. Rennipunktar veggjar glærur

1. Halla upp við vegg. Haltu halla í mjaðmagrind þinni svo að það sé enginn bogi í bakinu. Þrýsta skal höfuðinu, bakinu og rassinum þétt við vegginn. Skildu eftir smá beygju í hnén svo að fætur þínir læsist ekki að fullu. Teygðu handleggina að fullu beint fyrir ofan þig með lófunum snúa frá veggnum. Þetta er upphafsstaða þín.
2. Með brjóstkassann opinn og aftur á hæð, kreistu vöðvana á miðjan bakkann þegar þú rennir handleggjunum niður að öxlum. Haltu bakinu og bakinu á lófunum, úlnliðunum og olnbogunum þrýstum upp að veggnum. Þú ættir að finna fyrir samdrætti strax.
3. Hafðu í huga að þessi æfing er erfið ef þú ert þétt eða ert með slæma líkamsstöðu. Enduðu þegar olnbogarnir eru aðeins lægri en axlarhæð.
4. Haltu þessari stöðu í eina talningu. Andaðu að þér og ýttu síðan handleggjunum upp í upphafsstöðu án þess að neitt lyfti af veggnum. Endurtaktu 15 sinnum.

Taka í burtu

Að styrkja bakvöðvana og læra að draga saman öxlblöðin geta haft jákvæð áhrif á líkamsstöðu þína. Það er tilfinning um stjórn, sjálfstraust og minna álag á bakinu þegar þú ert með fullkomna líkamsstöðu.

Að læra að draga saman og draga saman öxlblöðin mun bæta digur, brjóstpressu og pullups. Meira um vert, því meira sem þú styrkir bakið, því minni tilhneigingu til meiðsla verður þú þegar kemur að því að vinna eða vinna við skrifborðið þitt.

Kat Miller, CPT, hefur komið fram í Daily Post og er sjálfstæður líkamsræktarhöfundur og eigandi Fitness með Kat. Hún þjálfar í Elite Elite East Side Brownings líkamsræktarstöðinni í Manhattan, er einkaþjálfari hjá heilsu- og rakettaklúbbnum í New York í miðbæ Manhattan og kennir bootcamp.