4 lagfæringar fyrir ávalar axlir og betri líkamsstöðu

Efni.

• 1. Kattarkýrustelling
• 2. Fyrir ofan höfuð bringu teygja
• 3. Djúp öndun
• Viltu ekki gera öndunaræfingu?
• 4. Stöðuvitundarskoðanir
• Hvað veldur ávölum herðum?
• Takeaway

Ef þú vinnur í starfi sem krefst setu í lengri tíma, þá hafa axlir þínar líklega einhvern veginn rúnnað fram á við. Þetta á sérstaklega við um skrifstofufólk og vörubílstjóra.

Ef axlir þínar hafa færst áfram eru einfaldar lagfæringar fyrir ávalar axlir. Það þarf aðallega að muna og endurtaka ákveðnar æfingar.

Þessar æfingar geta hjálpað þér að ná aftur yfirhöndinni á líkamsstöðu þinni og almennri líðan.

1. Kattarkýrustelling

The Cat-Cow Pose er algeng jógastelling. Þú getur æft jóga í tímum með leiðsögn eða á eigin vegum. Flestar helstu jógastellingar er hægt að gera heima.

Þessi sérstaka stelling hjálpar til við að miða á bak og bringu. Þetta eru svæðin sem aðallega verða fyrir áhrifum af ávölum herðum.

Til að gera þetta:

1. Byrjaðu á því að krjúpa á fjórum fótum á mottu eða gólfi.
2. Til að tryggja rétta aðlögun skaltu setja hendurnar beint undir axlirnar, mjaðmirnar axlabreiddar í sundur og hrygginn í hlutlausri stöðu.
3. Fætur þínir ættu að vera beygðir með planta, sem þýðir að þú beinir tánum frá líkamanum. Til að gera þetta snertir fóturinn efst á gólfinu.
4. Til að fara inn í köttafasa æfingarinnar, andaðu frá þér og ýttu hryggnum upp eins langt og það fer þægilega í loftið.
5. Á meðan mun hakan stinga inn að bringunni.
6. Haltu þessari stöðu í 5 til 10 sekúndur.
7. Næst skaltu fara yfir í fjós niður á við með því að anda fyrst að sér. Slakaðu hægt á bakinu og láttu kviðinn dýfa í átt að gólfinu.
8. Þetta ætti að færa axlarblöðin saman og valda því að bakið bognar.
9. Haltu þessu í 5 til 10 sekúndur og farðu síðan aftur í hlutlausa upphafsstöðu.
10. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.

2. Fyrir ofan höfuð bringu teygja

Þú gætir hafa tekið eftir þéttari en venjulegum bringu frá ávalum herðum.

Þetta er líklega af völdum örlítið fram á við ávalar axlir sem valda því að brjóstvöðvar styttast og þéttast.

Þessi teygja á brjósti hjálpar til við að opna framhliðina.

Til að gera þetta:

1. Byrjaðu annaðhvort sitjandi eða standandi með lyfta höndum, olnboga bogna og hendurnar fléttaðar aftan á höfðinu.
2. Ímyndaðu þér að tennisbolti sitji á milli herðablaðanna þinna þegar þú kreistir axlarblöðin varlega saman til að halda honum á sínum stað.
3. Haltu þessari teygju í 15 til 30 sekúndur. Mundu að anda.
4. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.

Gerðu þessa hreyfingu þægilegri með því að stilla hæð handanna. Til dæmis er hægt að setja hendurnar ofan á höfuðið eða jafnvel nokkrar tommur fyrir ofan höfuðið til að fá aðra teygju.

Fyrir dýpri teygju, reyndu að gera þetta eftir heita sturtu eða eftir létta hreyfingu eins og að ganga, þegar vöðvarnir eru hitaðir upp.

3. Djúp öndun

Þessi festa inniheldur eitthvað sem við öll vitum hvernig á að gera: andaðu!

Þegar axlir okkar og efri bak snúa áfram getur þetta haft áhrif á öndun með því að gera öndunarhreyfingu þindarinnar og rifbeinið erfiðara fyrir að eiga sér stað og láta andardrátt líða.

Stelling hefur áhrif á öndun og þú getur notað öndun til að breyta líkamsstöðu þinni. Sem bónus finnst sumum öndunaræfingar frábær leið til að draga úr streitu.

Til að gera þetta:

1. Byrjaðu á því að finna þægilegt rými sem hefur lágmarks truflun.
2. Þó að líkamsstaða þín þurfi ekki að vera fullkomin, þá ætti hún að vera nægilega upprétt til að brjóstið finnist opið.
3. Leggðu hönd fyrir ofan nafla þinn og aðra á hjarta þitt.
4. Lokaðu augunum.
5. Lokaðu munninum og andaðu djúpt inn um nefið. Þú ættir að finna fyrir kviðnum þenjast út undir hendinni.
6. Haltu í 2 til 4 tölur.
7. Andaðu út annað hvort í munni eða nefi í 2 til 4 stig til viðbótar.
8. Endurtaktu þetta sama ferli í að minnsta kosti 60 sekúndur.

Ef þú ert nýbyrjaður í djúpum öndun skaltu byrja á mjög stuttum fundum. Eftir því sem þér líður betur geturðu smám saman bætt við tíma þínum.

Viltu ekki gera öndunaræfingu?

Prófaðu hugleiðslu eða hugleiðslu með leiðbeint myndmál. Í stað þess að einblína aðeins á öndun eru aðrir hugleiðsluvalkostir sem þú getur notað til að slaka á vöðvum og bæta líkamsvitund (og líkamsstöðu).

4. Stöðuvitundarskoðanir

Snúðu við venjum með því að tileinka þér líkamsstöðuvitund. Þú getur gert þetta með því að innleiða „líkamsstöðuávísun“ inn á daginn þinn.

Það er fljótleg og áhrifarík leið til að endurmennta líkama þinn til að aðlagast náttúrulega í þær stöður sem stuðla að réttri aðlögun.

Til að gera þetta:

1. Byrjaðu á því að standa við vegg. Höfuð þitt, herðablöð og rassinn ættu að snerta vegginn. Hælar þínir ættu að vera 6 tommur frá veggnum.
2. Þar sem markmiðið er að hafa minna en 2 tommur á milli hálssins og veggsins og baksins og veggsins skaltu mæla rýmin til að tryggja að þau uppfylli þessa kröfu. Í fyrsta lagi á milli hálssins og veggsins og síðan baksins og veggsins.

Á upphafsvikum þessarar æfinga skaltu stefna að því að gera líkamsstöðu eins oft og þú getur. Til að venja þig raunverulega skaltu prófa að gera það einu sinni á klukkustund í nokkra daga.

Þegar líkamsstaða þín batnar með tímanum geturðu dregið úr tíðni þessara athugana meðan þú heldur áfram að æfa líkamsvitund.

Það getur tekið nokkrar vikur að sjá meiri endurbætur á líkamsstöðu.

Hvað veldur ávölum herðum?

Ávalar axlir gerast venjulega frá endurteknum hreyfingum og stellingum. „Textaháls“ er svipað mál sem tengist líkamsstöðu. Þetta hugtak fær nafn sitt af þeirri stöðu sem hryggurinn og axlir þínar hafa þegar þú beygir hálsinn áfram og niður. Þetta gerist þegar þú gerir hluti eins og að lesa texta, skoða Twitter eða reyna að slá hátt stig þitt á Candy Crush.

Stellingartengd málefni eru ekki einu orsakir ávalar axlir. Aðrar hugsanlegar orsakir eru:

• thorphic kyphosis, einnig þekkt sem roundback, sem getur komið fram við beinþynningu
• hryggskekkja, óeðlileg hlið við hlið sveigju hryggsins
• vöðvaslappleiki
• auka þyngd
• vöðvaójafnvægi, sem getur stafað af því að vanrækja ákveðna vöðva við áreynslu
• bera um sig þunga hluti

Takeaway

Ef ávalar axlir þínar stafa af líkamsstöðu sem tengist líkamsstöðu, svo sem að sitja við skrifborð eða horfa stöðugt niður, geta þessar æfingar hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína. Að gera þessar æfingar, ásamt reglulegum líkamsstöðu, getur einnig hjálpað til við aðra þætti heilsunnar, þar á meðal öndun og vöðvaslappleika.