Er hlaup á sínum stað gott líkamsþjálfun?

Efni.

• Kostir þess að hlaupa á sínum stað
• Að hlaupa á sínum stað vs.
• Hvernig á að hlaupa á sínum stað
• Til að hlaupa á sínum stað:
• Varúð
• Er betra að ganga?
• Aðalatriðið

Hlaup á sínum stað er oft notað sem hluti af upphitun fyrir æfingu. Æfingin getur falið í sér snerpuæfingar eins og:

• há hné
• rassinn sparkar
• hoppa stuttur

Að hlaupa á sínum stað veitir ekki sama ávinning og að hlaupa þar sem þú notar mismunandi vöðva og hreyfingu, en margir af kostunum eru svipaðir.

Að hlaupa á sínum stað er frábær loftháð líkamsþjálfunarkostur þegar þú vilt hlaupa en finnur að þú getur ekki hlaupið úti eða á hlaupabretti.

Það getur verið besti kosturinn þinn ef:

• þú ert þröngur á hótelherbergi
• þú þarft að brenna af þér gufu í vinnunni
• þú ert á flugvellinum í langri skipulagningu

Ef þú vilt fara í lengra hjartatímabil getur verið að það að hlaupa á sínum stað sé ekki besti kosturinn til langs tíma nema valkostir séu takmarkaðir.

Kostir þess að hlaupa á sínum stað

• Að hlaupa á sínum stað er loftháð æfing sem krefst þess að þú færir stöðugt vöðva og dragi þig saman, sem bætir styrk vöðva, stöðugleika og sveigjanleika.
• Þú verður að nota rétt form til að hámarka ávinninginn af því að hlaupa á sínum stað. Að hlaupa á stað á teppi eða bólstrun getur hjálpað til við að draga úr einhverjum áhrifum og streitu á líkama þinn.
• Hlaup krefst - og hjálpar til við að þróa - sterkan kjarna og efri hluta líkamans auk öflugs neðri hluta líkamans.
• Að hlaupa á sínum stað getur hjálpað til við að draga úr verkjum í hnénu og gera þau sterkari og heilbrigðari.
• Með því að þróa jafnvægið, lipurð og samhæfingu til að keyra á sínum stað getur það gert þér kleift að draga úr hættu á falli eða meiðslum.
• Rannsóknir frá 2015 komust að því að það að hlaupa á sínum stað á meðan kviðvöðvarnir eru þátttakendur hjálpa til við að bæta líkamsstöðu.
• Að hlaupa á sínum stað hækkar hjartsláttartíðni, bætir blóðsykur og brennir kaloríum og fitu, sem öll hjálpa til við þyngdartap.
• Þú munt einnig auka virkni hjarta- og æðakerfis, auka getu lungna og bæta blóðrásina.
• Að fella aðrar hjartaæfingar mun miða á mismunandi vöðva og breyta venjum þínum til að koma í veg fyrir leiðindi.

Að hlaupa á sínum stað vs.

Að hlaupa á sínum stað krefst mismunandi vöðvahreyfinga en venjuleg hlaup. Það notar ekki sömu líkamsvirkjun og venjulega gangi, svo þú munt nota vöðvana á mismunandi vegu.

Að hlaupa á sínum stað þarf ekki að nota vöðvana sem knýja þig áfram. Þú lendir meira á tánum þínum, sem byggir upp ökkla og styrk í neðri fætinum.

Með því að nota tærnar og kúlurnar á fótunum meira getur það sett umframþrýsting á hnén og mjaðmirnar.

Í stað þess að knýja líkama þinn áfram muntu lyfta hnjánum beint upp, sem krefst minni glute styrkleika. Þú gætir fundið fyrir vöðvaþreytu, eymslum eða óþægindum eftir að þú hefur hlaupið á sínum stað.

Það getur verið erfitt að halda réttu formi meðan þú keyrir á sínum stað í langan tíma.

Hlaup á staðnum er kjörið ef þú vilt fara í nokkrar 10 mínútna hlaupatíma yfir daginn og er takmarkað pláss.

Reglulegur gangur mun virkja hamstrings og glutes meira meðan þú leggur minna á streitu á mjöðm sveigjanleika. Á heildina litið er hlaupið auðveldara fyrir líkamann og veitir meiri hjartaávinning en að hlaupa á sínum stað.

Hvernig á að hlaupa á sínum stað

Hitaðu alltaf upp líkama þinn með því að byrja á hægari hraða eða gera nokkrar upphitunaræfingar áður en þú byrjar. Ljúktu með kólnun með því að ganga eða skokka á sínum stað í nokkrar mínútur og gera nokkrar teygjur.

Þegar þú keyrir á sínum stað, notaðu styrk þinn í efri hluta líkamans til að færa handleggina fram og til baka. Auktu styrkinn með því að hreyfa fæturna hraðar.

Til að hlaupa á sínum stað:

1. Lyftu upp hægri handlegg og vinstri fæti á sama tíma.
2. Lyftu hnénu eins hátt og mjöðmunum.
3. Skiptu síðan yfir á gagnstæða fótinn og lyftu hægri fætinum fljótt í mjöðmhæð.
4. Á sama tíma skaltu færa hægri handlegginn aftur og vinstri handlegginn áfram og upp.
5. Haltu áfram þessum hreyfingum.

Þú getur keyrt á sínum stað fyrir millibilsæfingu og brotið það upp með mismunandi æfingum. Byrjaðu með 10 mínútna millibili. Bygðu smám saman lengd og styrk með því að lengja hvert bil í 15 til 20 mínútur.

Þú getur einnig gert hvíldartímann þinn styttri.

Til dæmis:

• Skokka á sínum stað í 4 mínútur.
• Hlaupa hraðar í 2 mínútur.
• Gerðu 1 mínútu af líkamsþjálfun.
• Skokka á sínum stað í 3 mínútur.
• Hvíldu í 1 til 2 mínútur.

Varúð

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingarprógrammi, sérstaklega ef þú ert nýlunda í líkamsrækt.

Að hlaupa á sínum stað getur sett meira álag á ákveðna vöðva, sérstaklega ef þú gerir það í lengri tíma. Þú gætir fundið fyrir verkjum í:

• mjaðmir
• skín
• ökkla

Uppbyggðu venjuna þína rólega og vertu viss um að þú notir rétt form. Hættu að hlaupa ef þú ert með einhver meiðsli eða finnst þú hafa ýtt þér of hart.

Veldu líkamsrækt með litlum áhrifum meðan líkami þinn er að ná sér. Talaðu við sjúkraþjálfara eða einkaþjálfara ef þú vilt að einhver skoði tækni þína.

Er betra að ganga?

Það fer eftir markmiðum þínum og það gæti verið hagkvæmara að ganga frekar en að hlaupa á sínum stað. Ganga setur minni þrýsting á liði þína og þú gætir hugsanlega gert það lengur.

Að hlaupa á sínum stað er stressandi á líkamann. Hins vegar getur það brennt fleiri kaloríur en gangandi, sem getur leitt til aukins þyngdartaps. Það hefur einnig jákvæðari áhrif á heilsu hjarta- og æðakerfis.

Þó, það getur verið erfitt að hlaupa á sínum stað í viðvarandi tíma meðan að ganga lengra er auðveldara fyrir líkamann.

Á heildina litið er bæði hlaup, í hvaða formi sem er, og gangandi framúrskarandi líkamsrækt sem þú getur aðlagað að þínum líkamsræktarmarkmiðum.

Aðalatriðið

Að hlaupa á sínum stað verður líklega ekki aðalæfingin í líkamsræktaráætluninni þinni, en það getur örugglega skilað þér árangri. Það er næg leið til að:

• efla hjartaheilsu
• brenna kaloríum
• byggja styrk

Jafnvel þó að þú fáir ekki nákvæmlega ávinninginn eins og venjulegur hlaup, þá er hlaupið á sínum stað enn áhrifarík líkamsþjálfun. Það er kjörið þegar þú getur ekki farið í venjulegt hlaup eða viljað kreista þig í stutta líkamsþjálfun á vinnudegi þínum.

Gerðu tilraunir með mismunandi æfingar til að fela í sér þegar þú keyrir á sínum stað til að miða á mismunandi vöðvahópa og bættu viðbrigði við venjuna þína.