Hvernig á að æfa á öruggan hátt á þriðja þriðjungi meðgöngu

Efni.

• Hreyfðu þig á þriðja þriðjungi meðgöngu
• Ganga og skokka
• Sund og þolfimi í vatni
• Yoga, Pilates, Barre og aðrar æfingar með litlum áhrifum
• Líkamsþyngd og tónn hreyfingar
• Passa mamma, heilbrigt barn

Hreyfðu þig á þriðja þriðjungi meðgöngu

Konur sem stunda líkamsrækt á meðgöngu njóta margra heilsubótar. Sumir af þessum ávinningi fela í sér bættan:

• líkamsrækt í hjarta og æðum
• blóðþrýstingur
• skap
• þyngdarstjórnun

Sérfræðingar hafa mælt með lága til miðlungs styrkleika í mörg ár.

Þú getur jafnvel haldið kröftugri virkni, eins og skokki, alla meðgönguna með leyfi læknisins. Það eru samt varúðarráðstafanir sem barnshafandi konur verða að íhuga að halda bæði móður og barni heilbrigðu.

„Á meðgöngu losna liðir og jafnvægið er erfiðara,“ útskýrir Pilates leiðbeinandi og heilsuþjálfari Kate Marcin. „Að gera æfingar sem koma á stöðugleika tenginga við liðamótin koma í veg fyrir meiðsli.“

Öryggi er lykilatriði, svo þú ættir alltaf að ræða við heilsugæsluna áður en þú tekur þátt í nýju líkamsræktaráætluninni. Meðganga, sérstaklega seinna á meðgöngu, er ekki tími til að hefja öfluga hreyfingu. Þeir sem hafa verið óvirkir ættu að byrja á göngu.

Á þriðja þriðjungi meðgöngu viltu venjulega forðast athafnir sem krefjast:

• stökk
• hoppandi
• að sleppa
• hoppandi

Lestu áfram til að læra um nokkrar æfingar sem þú getur haldið áfram á þriðja þriðjungi meðgöngu.

Ganga og skokka

Ganga er ein besta tegund æfinga fyrir barnshafandi konur. Ef að ganga er ekki nóg af hjartaáskorunum, prófaðu að skokka í staðinn.

Meðganga er þó ekki rétti tíminn til að hefja hlaupaferil. Ef þú hefur haldið því uppi í viku 27, þá er engin þörf á að hætta nema að þú hafir ákveðin heilsufarsleg vandamál eða óþægindi.

Rannsókn sem gefin var út af Sports Health skoðaði 110 samkeppni kvenkyns vegalengda hlaupara og venja þeirra allan meðgönguna. Af þeim 70 prósentum sem kusu að halda áfram að keyra venjuna hélt 31 prósent áfram að keyra í þriðja þriðjungi tímabilsins.

Lykillinn hér er að draga úr lengd og styrkleika þjálfunar. Jafnvel vanir íþróttamenn skera venjulega viðleitni sína í tvennt eða meira. Með öðrum orðum, ef skeið þitt eða líkami líður ekki vel skaltu hægja á honum eða hætta að ganga í staðinn.

Sund og þolfimi í vatni

Ef þú hefur aðgang að sundlaug skaltu nýta þér vatnsíþróttir. Sund í hringi er frábær líkamsrækt. Það getur einnig verið lækningalegt fyrir konur sem hafa verki og verki. Vatn tekur þrýstinginn frá þreyttum fótum og baki og kemur í veg fyrir ofþenslu.

Hafðu í huga að áreynsla, jafnvel í köldu vatni, framleiðir svita. Ef þú syndir í langan tíma skaltu vökva eins og þú myndir gera meðan þú ert að æfa þig úr sundlauginni.

Það er fjöldinn allur af þolfimi sem eru lagaðir til að njóta neðansjávar. Zumba í lauginni fær þig til að dansa með aukinni mótstöðu. Sameiginlegir og sveigjanlegir flokkar bjóða upp á ljúfar leiðir til að prófa hreyfiflötur þinn með stuðningi vatns.

Aqua skokk er yndislegt fyrir hlaupara sem ekki líða vel með áhrif síðari meðgöngu. Sumir líkamsræktarstöðvar eru jafnvel að setja kyrrstæðar hjól í vatni.

Yoga, Pilates, Barre og aðrar æfingar með litlum áhrifum

Lítil höggæfingar eru frábærar fyrir konur á þriðja þriðjungi meðgöngu. Sem dæmi má nefna:

• jóga
• Pilates
• Barre
• hjóla

Þessar æfingar miða að öllum helstu vöðvahópum. Þetta getur hjálpað þér að líða vel og vera sterk til afhendingar.

Prófaðu að taka námskeið sem eru sérstaklega hönnuð fyrir barnshafandi konur. Stellingarnar eru breytt svo þær séu öruggar og öruggari eftir því sem barnið þitt vex á síðustu vikum sínum.

„Pilates er frábær leið fyrir konur til að byggja upp stöðugleika á meðgöngunni á meðgöngu,“ útskýrir Marcin. „Kjarninn veikist eftir því sem höggið vex og getur leitt til verkja í baki og sciatica.“

Klassísk Pilates mottan hreyfist „styrkja dýpsta kviðvöðvann, transversus abdominis, sem bætir líkamsstöðu og getur verið gagnlegur þegar ýtt er á,“ segir hún.

Rannsóknir hafa sýnt að jóga getur auðveldað kvíða og þunglyndi sem stundum fylgja meðgöngu.Í rannsókn sem gefin var út af óhefðbundnum meðferðum í klínískri vinnu var hópi barnshafandi kvenna sem upplifðu þunglyndi úthlutað 20 mínútna jógatíma frá viku 22 til 34 á meðgöngu sinni.

Niðurstöðurnar voru jákvæðar á öllum sviðum líkamlegrar og andlegrar vellíðunar. Konurnar greindu frá skapabótum, minnkandi sársauka og lægri tíðni fyrirburafæðingar og keisaraskurði.

Líkamsþyngd og tónn hreyfingar

Mikil þyngd getur verið hættuleg á þriðja þriðjungi meðgöngu, sérstaklega ef þú ert ekki vanur að lyfta. Prófaðu líkamsþjálfun til að viðhalda styrk, svo sem:

• digur
• breytt plön
• vegg pushups

Forðist crunches og ab vinnu sem hefur þig flatt á bakinu. „Á þriðja þriðjungi tímabils getur verið erfiður að liggja á bakinu í langan tíma,“ segir Marcin. Hún mælir með vinnu sem liggur við hlið sem hjálpar til við að koma á stöðugleika í vöðvum og öðrum svæðum, þar á meðal:

• glutes
• ytri mjaðmir
• innri læri
• hamstrings

Með lóðum mælir Marcin með því að nota létt lóð þegar handleggsverk er unnið. Best er að byggja upp styrk snemma þar sem börn eru þung. Prófaðu eftirfarandi æfingar með par af 2- til 5 punda lóðum:

• grunn bicep krulla
• hliðarhækkanir
• þríhöfðaverk

Passa mamma, heilbrigt barn

Þriðji þriðjungur meðgöngu er fullur af alls konar hugsunum, tilfinningum og jafnvel meiri líkamlegum breytingum. Fyrir ykkar sem eru vanir að vera í góðu formi, jafnvel 20 mínútur af hreyfingu á dag, geta dregið úr mörgum af þessum einkennum, gefið ykkur orkuuppörvun og styrkt líkama þinn til fæðingar.

Þessar heilsusamlegu venjur eru yndislegar að þróast núna og halda áfram á fæðingartímanum líka.