Ættir þú að borða salat í morgunmat?

Efni.

• Heilsufarlegur ávinningur af morgunsalötum
• Getur aukið skap þitt og framleiðni
• Getur aukið meltinguna
• Getur hjálpað þér að léttast
• Getur aukið heilsu þína í heild og verndað þig gegn sjúkdómum
• Hvernig á að byggja upp hollt morgunmatarsalat
• Skref 1: Veldu grænmetið
• Skref 2: Bættu próteingjafa við
• Skref 3: Veldu flókin kolvetni
• Skref 4: Bættu við hollri fitu
• Innihaldsefni til að forðast
• Hollar morgunmatarsalatshugmyndir
• Aðalatriðið
• Máltíðir: Salat sem er ekki leiðinlegt

Morgunsalat er að verða nýjasta heilsufarið.

Þó að borða grænmeti í morgunmat er ekki dæmigert í vestrænu mataræði, þá er það nokkuð algengt í mataræði frá öðrum heimshlutum.

Morgunsalat er frábær leið til að byrja daginn með næringarríkum mat. Þeir geta einnig aukið skap þitt og framleiðni, bætt meltinguna og jafnvel hjálpað þér að léttast.

Þessi grein fer yfir morgunmatarsalat, listar heilsufar þeirra og sýnir þér hvernig á að byggja upp þitt eigið.

Heilsufarlegur ávinningur af morgunsalötum

Morgunsalat samanstendur venjulega af grænmeti ásamt ýmsum öðrum matvælum, svo sem eggjum, osti, ávöxtum, hnetum, fræjum, korni og baunum.

Að skipta út dæmigerðum morgunmat fyrir salat er auðveld leið til að bæta fleiri heilum matvælum við mataræðið. Þú gætir líka fengið fjölda heilsubóta.

Getur aukið skap þitt og framleiðni

Það sem þú borðar í morgunmat getur haft áhrif á skap þitt og andlega frammistöðu.

Morgunverður sem inniheldur flókin kolvetni og fitusnauðan, svo sem morgunmatarsalat sem er í jafnvægi, virðist bæta skap og draga úr þreytu á áhrifaríkari hátt en lágkolvetna, fituríkur kostur eins og egg, kjötkássa og beikon ().

Skapsuppörvandi morgunverður með háan kolvetni og fitusnauðan morgunmat gæti átt sérstaklega við morgunverð sem er ríkur í flóknum kolvetnum sem finnast í ávöxtum, grænmeti og heilkorni, öfugt við einföld kolvetni í morgunkorni og sætabrauði ().

Morgunmatur sem inniheldur flókin kolvetni getur einnig hjálpað til við að hækka merki um andlega frammistöðu, svo sem minni, athygli og upplýsingavinnslu ().

Ennfremur sýna rannsóknir að laufgræn grænmeti getur verið sérstaklega árangursrík við að viðhalda heilastarfsemi þegar þú eldist ().

Aftur á móti geta þessir þættir aukið framleiðni þína.

Það eru líka vísbendingar um að laufgrænmeti, paprika og krossfiskar grænmeti eins og spergilkál eða hvítkál geti veitt þunglyndislyf. Því að bæta þeim við salötin þín getur aukið skap þitt frekar ().

Getur aukið meltinguna

Morgunsalat hefur tilhneigingu til að vera náttúrulega ríkt af vatni og trefjum, sem geta hjálpað meltingunni.

Trefjar eru annað hvort leysanlegar eða óleysanlegar.

Óleysanlegar trefjar bætir magni við hægðir og hjálpar til við að fæða mat um meltingarveginn og draga úr líkum á hægðatregðu. Máltíðir ríkar af vökva, eins og flestir morgunsalat eru, geta einnig hjálpað til við að berjast gegn hægðatregðu ().

Á hinn bóginn fæða leysanlegar trefjar gagnlegar þörmabakteríur þínar, sem aftur framleiða skammkeðjur fitusýrur (SCFA), svo sem asetat, bútýrat og própíónat.

Þessar SCFA fæða þarmafrumurnar þínar, draga úr bólgu og geta barist gegn ákveðnum meltingarfærasjúkdómum, svo sem iðraólgu (IBS), Crohns sjúkdómi og sáraristilbólgu (,,).

Nokkur matvæli innihalda báðar tegundir trefja. Góðar heimildir fela í sér:

• Leysanlegt trefjar: hafrar, baunir, avókadó, perur, epli, fíkjur, bananar, sætar kartöflur, heslihnetur, hörfræ og sólblómafræ
• Óleysanlegar trefjar: heilkorn, kartöflur, baunir, linsubaunir, baunir, flestir ávextir, grænmeti, hnetur og fræ

Það fer eftir innihaldsefnum þeirra að morgunsalat er líklega mikið af báðum tegundum trefja.

Getur hjálpað þér að léttast

Sérstaklega má geta að morgunsalat getur hjálpað þyngdartapi.

Þau eru ekki aðeins rík af trefjum og vatni heldur þurfa þau einnig mikið tyggi. Hver þessara þátta getur dregið úr hungri og aukið fyllingu og valdið því að þú borðar minna (,).

Að auki hafa ávextir og grænmeti, aðal innihaldsefni í flestum morgunmatarsalötum, tilhneigingu til að hafa litla kaloríuþéttleika. Þetta þýðir að þeir bjóða upp á fáar hitaeiningar fyrir rúmmálið sem þeir taka upp í maganum, sem getur stuðlað enn frekar að þyngdartapi ().

Rannsóknir tengja stöðugt mikið ávaxta- og grænmetisinntöku við þyngdartap eða minni þyngdaraukningu með tímanum. Að bæta próteingjafa við morgunmatarsalatið þitt getur dregið enn úr hungri og aukið tilfinningu um fyllingu (,).

Morgunsalat getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir þyngdartap þegar það kemur í staðinn fyrir kaloríuríkan, unninn morgunmat eins og smjördeigshorn eða sykurríkan morgunkorn.

Getur aukið heilsu þína í heild og verndað þig gegn sjúkdómum

Morgunsalat er auðveld leið til að auka neyslu ávaxta og grænmetis, sem innihalda fjölmörg næringarefni og plöntusambönd sem gagnast heilsu þinni og vernda þig gegn sjúkdómum (,,,).

Til dæmis getur laufgrænt grænmeti og krossblóm grænmeti algengt í salötum verndað gegn andlegri hnignun, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (,,).

Samt sem áður, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), borðar aðeins 1 af hverjum 10 fullorðnum í Bandaríkjunum stöðugt nóg af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi ().

Hafðu í huga að borða oft fitusnauðan eða sykurríkan morgunverð getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum eða valdið meiri magafitu, áhættuþætti margra langvinnra sjúkdóma (,,).

Þannig að skipta út dæmigerðum morgunmat fyrir salat getur hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigðu og koma í veg fyrir aðra langvinna sjúkdóma.

Matsalat getur hjálpað til við meltingu, þyngdartap, skap og framleiðni. Auk þess eru þau auðveld leið til að fylla mataræðið með næringarríkum ávöxtum og grænmeti.

Hvernig á að byggja upp hollt morgunmatarsalat

Ef þú vilt prófa morgunmatarsalat er mikilvægt að tryggja að þau séu nærandi og mettandi.

Hérna er auðvelt fjögurra þrepa ferli til að byggja upp gott morgunmatarsalat.

Skref 1: Veldu grænmetið

Græn grænmeti og krossgrænmeti eru einhver næringarríkasta grænmeti sem þú getur fundið, svo þau eru frábær grunnur fyrir salatið þitt (,,).

Græn grænmeti innihalda grænkál, grænkálsgrænmeti, spínat, hvítkál, rauðrófugrænu, vatnakrís, rómantísk salat, svissnesk chard, rucola, bok choy og rófugrænu.

Krúsíber grænmeti inniheldur blómkál, spergilkál, rósakál, rauðkál og hvítkál.

Þú getur toppað þessi grænmeti og krossblóm grænmeti með auka grænmeti að eigin vali. Reyndu að velja úr ýmsum litum, þar sem þetta eykur vítamín og steinefni. Paprika, tómatar og gulrætur eru góð dæmi.

Skref 2: Bættu próteingjafa við

Að bæta próteingjafa við morgunmatarsalatið þitt hefur áhrif á að draga úr hungri og viðhalda fyllingu, auk þess að styðja við heilbrigð bein og varðveita vöðvamassa þinn (,,,).

Próteingjafar úr dýrum eru sjávarfang, egg, kjöt og mjólkurafurðir eins og ostur. Plöntugjafar eru meðal annars tofu, tempeh, baunir, baunir, hnetur, fræ og ákveðin heilkorn, svo sem kínóa.

Skref 3: Veldu flókin kolvetni

Kolvetni er helsti eldsneyti líkamans. Að bæta smá við morgunmatarsalatið þitt er góð hugmynd, þar sem þetta getur hjálpað þér að vera orkumikill fram að næstu máltíð.

Kolvetnum má skipta í sykur, sterkju og trefjar. Hafðu í huga að sykur er talið einfalt kolvetni og er oft tengt offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2, sérstaklega þegar það er unnið ().

Á hinn bóginn eru sterkjur og trefjar flóknar. Þeir meltast hægar sem getur stuðlað að heilbrigðu blóðsykursgildi ().

Það er best að nota flókin kolvetni eins og heilkorn, ávexti, belgjurtir eða sterkju grænmeti umfram einföld kolvetni eins og unnin korn, kex eða brauðteningar.

Sumir heilbrigðir kolvetni innihalda sætar kartöflur, epli, svartar baunir og butternut leiðsögn.

Skref 4: Bættu við hollri fitu

Að bæta fitu við morgunmatarsalatið getur hjálpað líkamanum að taka upp fituleysanleg vítamín ().

Bestu fituuppspretturnar koma frá heilum plöntumat eins og avókadó, ólífum, hnetum og fræjum. Þetta er ríkari af vítamínum, steinefnum og gagnlegum plöntusamböndum en hreinsaðri fitu eins og jurtaolíum.

Sem slík eru heimabakaðar umbúðir sem nota plöntuolíur, svo sem ólífuolía, avókadó eða hörfræolía, góður valkostur við afbrigði í verslun, sem oft bætir við salti eða sykri.

Heilbrigt morgunmatarsalat ætti að sameina marga grænmeti, próteingjafa, flókin kolvetni og snertingu af hollri fitu.

Innihaldsefni til að forðast

Til að byggja upp næringarríkasta morgunsalatið sem mögulegt er skaltu reyna að láta sem flest heilan og lágmarks unnin matvæli fylgja með en forðast óhóflega unnar.

Það er best að lágmarka eða forðast eftirfarandi innihaldsefni:

• Steikt matvæli, feitt kjöt og natríumrík kjötafleysing. Þetta bætir óþarfa fitu og salti við máltíðina.
• Flestar salatdressingar í búð. Þetta hefur tilhneigingu til að vera hlaðið sykri og salti en lítið af vítamínum og steinefnum.
• Sælgæti eða olíusteiktar hnetur. Þessar eru oft gljáðar í sykri eða innihalda óþarfa fitu, svo það er best að velja hráar eða þurrristaðar hnetur í staðinn.
• Hreinsaður korn. Þetta felur í sér hvítt pasta, brauðteningar eða kex, sem hafa gjarnan trefjar, vítamín og steinefni.
• Sætir, þurrkaðir ávextir. Þurrkaðir ávextir geta verið hollur valkostur við ferska ávexti. Hins vegar er best að forðast sætu afbrigði, þar sem þessir pakkar óþarfa magni af viðbættum sykri.

Reyndu í staðinn að velja matvæli sem nefnd voru í fyrri kaflanum.

Forðist feitt kjöt, steiktan mat og önnur of unnar hráefni þegar þú býrð til morgunmatarsalatið.

Hollar morgunmatarsalatshugmyndir

Morgunverðarsalat er auðvelt að búa til, flytja og ótrúlega fjölhæfur. Hér eru nokkrar hugmyndir til að vekja innblástur.

• Spínat-berjasalat: spínatbotn, toppað með heimagerðu granólu, valhnetum, mandarínum, kókosflögum og bláberja víngerði
• Mexíkóskt salat: rifið rómönskusalat toppað með sætri kartöflu, svörtum baunum, korni, rauðri papriku, salsa og klæðningu sem byggir á avókadó
• Reykt sesamsalat: rucola toppað með reyktum laxi eða tempeh, kínóa, gúrkum, sesamfræjum og svolítilli sítrónusafa
• Rauð eggjasalat: grænkál toppað með rifnu eggi, trönuberjum, pekanhnetum, kirsuberjatómötum og heilkornapítaflögum
• Spæna-tofu salat: blandað grænmeti toppað með butternut leiðsögn, epli, radísur, laukur og spæna tofu

Þú getur minnkað undirbúningstímann þinn með því að nota forþvegið grænmeti, forskorið grænmeti og afganga.

Einnig er auðvelt að taka morgunmatarsalat á ferðinni. Vertu viss um að pakka umbúðunum sérstaklega til að koma í veg fyrir að salatið þitt verði soggy.

Morgunsalat er fjölhæfur og auðveldur í gerð. Þú getur prófað salatblöndurnar sem lýst er hér að ofan eða valið uppáhalds innihaldsefnin þín.

Aðalatriðið

Salat getur verið heilbrigt val við venjulegan morgunmat.

Þeir sem eru skreyttir með næringarríku áleggi geta haft nokkra kosti, þar á meðal bætt melting, sjúkdómsvörn og þyngdartap.

Fylltu skálina þína með ferskum ávöxtum og grænmeti og vertu viss um að hafa uppspretta flókinna kolvetna, próteina og hollrar fitu.

Ef þú hefur áhuga á að hrista upp í morgunmatinu þínu, þá er salat fyrir frábæran morgunverð.

Máltíðir: Salat sem er ekki leiðinlegt