Hver er munurinn á mettaðri og ómettaðri fitu?

Efni.

• Hvað eru fitu í mataræði?
• Hvað er mettað fita?
• Hvað er ómettað fita?
• Einómettað fita
• Fjölómettað fita
• Hvert er ráðlagt magn fituneyslu?
• Ráð til að tryggja að mataræði þitt sé í jafnvægi
• Aðalatriðið

Hvað eru fitu í mataræði?

Fæðufita getur haft slæmt orðspor, en fita er lífsnauðsyn fyrir heilsuna. Líkaminn þarf í raun fitu fyrir orku og í mörgum mikilvægum ferlum svo sem upptöku ákveðinna vítamína og steinefna.

Í nokkrar áratugi hafa amerískar matvöruverslanir verið með birgðir af fitufrjálsum og fitusnauðum matvörum. Vegna þess að fita er mikið í kaloríum virtist það vera góð leið til að stjórna þyngd og bæta heilsuna með því að útrýma.

Því miður eru viðbætt sykur og hreinsaður kolvetni oft notuð til að skipta um fitu í unnum matvælum. Það bætir við mikið af auka kaloríum með lítið eða ekkert næringargildi.

Það er ein slæm fita sem þú ættir að forðast, þó: transfitusýrur. Þau hafa ekkert næringargildi og eru skaðleg heilsu þinni.

Þeir finnast oft í:

• steikt matvæli
• unnar snakk
• bakaðar vörur

Í júní 2015 tilkynnti bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) afstöðu sína til þess að að hluta vetnisbundnar olíur, aðal uppspretta tilbúins transfitu í unnum matvælum, séu ekki „almennt viðurkennd sem örugg“ til að borða. Matvælaframleiðendur hafa 3 ár til að fasa þá út.

Þetta ferli er þegar hafið. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) vinnur að því að útrýma transfitusýrum úr alheimsfæðuframboði árið 2023.

Tvær aðrar gerðir af fitu í mataræði eru mettuð og ómettað fita. Frekar en að reyna að skera fitu er meira gagnlegt að læra meira um þessar tvær tegundir af fitu og hvernig þær hafa áhrif á líkama þinn.

Hvað er mettað fita?

Fita sem er þétt pakkað án tvítengis milli fitusýranna kallast mettað fita. Það eru nokkrar undantekningar, en flestar eru fastar við stofuhita.

Heimildir um mettaða fitu eru:

• feitur kjötstykki eins og nautakjöt og lambakjöt
• nokkrar svínakjöts- og kjúklingafurðir
• mjólkurafurðir þ.mt rjómi, nýmjólk, smjör, stytting og ostur
• kókoshneta og lófaolía

Umræðan um hvort neysla á mettaðri fitu sé slæm fyrir hjartaheilsu hefur staðið yfir í áratugi. Rannsóknir bjóða upp á misvísandi niðurstöður varðandi áhrif mettaðrar fitu á hjartaheilsu sem gerir þetta efni sérstaklega ruglingslegt fyrir neytendur.

Þó að það sé ljóst að mettað fita hækkar blóðfitu, þar með talið lágþéttni lípóprótein (LDL) kólesterólmagn og ákveðna aðra áhættuþætti hjartasjúkdóma, svo sem bólgu, er óljóst hvort mettað fita eykur hættuna á hjartasjúkdómum.

Til dæmis, 2014 úttekt á 32 rannsóknum sem innihélt 27 slembiraðaðar samanburðarrannsóknir sem tóku þátt í yfir 650.000 manns fundu engin tengsl milli mettaðrar fituneyslu og hjartasjúkdómaáhættu.

Í endurskoðuninni var komist að þeirri niðurstöðu að „Núverandi vísbendingar styðja ekki skýrt leiðbeiningar um hjarta- og æðakerfi sem hvetja til mikillar neyslu fjölómettaðra fitusýra og lágrar neyslu alls mettaðrar fitu.“

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir sýnt að mettað fitainntaka getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum.

Þó að rannsóknir um þetta efni séu í gangi er mikilvægt að hafa í huga að mettuð fita er aðeins einn hluti af fæðuinntöku þinni. Það sem skiptir mestu máli fyrir að viðhalda heilsu þinni og draga úr sjúkdómsáhættu eru heildar gæði neyslu fæðu þinna og lífsstíl.

Mataræði sem er mikið í mettaðri fitu getur hækkað lágþéttni lípóprótein (LDL) kólesterólmagn, sem eykur hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Snemma rannsókn sýndi að grasfóðrað nautakjöt gæti hækkað kólesteról minna en nautakjöt. Magurt nautakjöt með gras sem venjulega inniheldur minni fitu.

Hið dæmigerða ameríska mataræði er of mikið af mettaðri fitu.

Hvað er ómettað fita?

Ómettað fita er lauslega pakkað. Þeir hafa tilhneigingu til að vera fljótandi við stofuhita.

Það eru tvær megin gerðir af ómettaðri fitu:

Einómettað fita

Rannsóknir sýna að neysla á einómettaðri fitu af plöntum getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og dánartíðni í heild.

Matur sem er mestur í einómettaðri fitu eru:

• ólífuolía
• hnetuolía
• avókadó
• mest hnetur
• mest fræ

Fjölómettað fita

Líkaminn þinn þarf fjölómettað fita til að virka. Fjölómettað fita hjálpar til við hreyfingu vöðva og blóðstorknun. Þar sem líkami þinn framleiðir ekki þessa tegund af fitu verðurðu að fá hana í gegnum mataræðið.

Hægt er að skipta fjölómettaðri fitu í tvennt: ómega-3 og omega-6 fitusýrur.

Omega-3 fitusýrur eru gagnlegar fyrir hjartaheilsu.

Bestu uppspretturnar af omega-3 fitusýrum eru:

• feitur fiskur, svo sem sardínur, túnfiskur, lax, silungur, makríll og síld
• malað hör og hörfræolía
• sojabaunir
• ostrur
• valhnetur
• sólblómafræ
• Chia fræ
• hampfræ

Umræða er um bólguhlutverk ómega-6 fitusýra. Flestir Bandaríkjamenn neyta meira en nóg af þeim. Að neyta of margra matvæla sem eru rík af omega-6 fitu geta aukið bólgu í líkamanum og aukið áhættu þína fyrir ákveðnum heilsufarslegum aðstæðum, þar með talið offitu.

Omega-6 fitusýrur er að finna í:

• rauðolíu
• safflaolíu
• sojaolía
• sólblóma olía
• valhnetuolía
• kornolía

Samkvæmt Harvard læknaskóla sýna nýlegar rannsóknir að það eru ekki nægar vísbendingar um að mettuð fita auki hættu þína á hjarta- og æðasjúkdómum.

Samkvæmt rannsókn 2017 benda vísbendingar til þess að val á fjölómettaðri fitu í stað mettaðs fitu gæti dregið úr áhættunni. Það er ekki tilfellið ef þú skiptir út mettaðri fitu með sykri og unnum kolvetnum.

Sumar olíur geta haft meiri heilsufarslegan ávinning en aðrar. Canola olía, þótt hún teljist ómettað fita, er mjög fáguð. Samkvæmt rannsókn 2018 hafa rannsóknir sýnt að það getur haft neikvæð áhrif á heilsuna. Mælt er með því að borða olíur í hófi og breyta neyslu á olíutegundum.

Rannsókn frá 2016 hefur komist að því að endurtekið upphitun jurtaolía getur dregið úr andoxunarvirkni þeirra og aukið framleiðslu á sindurefnum, sem getur leitt til slæmra heilsufarslegra áhrifa. Forðastu ofhitnun eða brennslu jurtaolía til að halda næringarinnihaldi þeirra.

Hvert er ráðlagt magn fituneyslu?

Fólk þarf fitu, svo þú þarft ekki að gera án þeirra. Eftirlitsstofnanir mæla þó með að borða mettaða fitu í hófi.

American Heart Association mælir með að takmarka neyslu þína á mettaðri fitu við minna en 6 prósent daglegra hitaeininga. Það þýðir að um 120 kaloríur, eða um 13 grömm á dag í 2.000-kaloríu daglegu mataræði.

Samkvæmt Cleveland Clinic ætti heildar fituinntaka að vera á bilinu 20 til 35 prósent, sem jafngildir 44 til 77 grömmum af heildar fitu daglega í 2.000 kaloríum mataræði.

Rannsóknir sýna hins vegar að ákveðin fitusnauð fæði, svo sem Miðjarðarhafs mataræði, og kolvetnisfæði, eru gagnleg fyrir almenna heilsu. Á endanum eru orkuþörf þín, erfðafræði og lífsstíll bestu vísbendingar um þarfir þínar.

Ráð til að tryggja að mataræði þitt sé í jafnvægi

Að velja að fella næringarríkar fituheimildir í mataræði þínu getur gagnast heilsu þinni á margan hátt, þar á meðal:

• að auka sæði og draga úr hungri
• hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu þyngd
• bæta blóðfituþéttni

Samt sem áður eru öll fita ekki búin til jöfn.

Eftirfarandi tafla getur hjálpað þér að velja hollustu fituheimildirnar.

Önnur fiturík matvæli eins og ostur og smjör geta líka passað í heilbrigðan lífsstíl. Notaðu bara hófsemi með þessum og öðrum fituríkum matvælum þar sem þeir eru ríkir í kaloríum og geta leitt til þyngdaraukningar ef of mikið er um það.

Þegar þú undirbýr máltíðir, hafðu í huga að tiltekin fita er hentugri fyrir háhita eldunaraðferðir, en öðrum ætti aðeins að bæta við diska eftir matreiðslu vegna þess að þeir eru hitaviðkvæmari.

Til dæmis, extra jómfrú ólífuolía eða avókadóolía virka vel til sautéing eða pönnssteikingu, en viðkvæmar olíur eins og valhnetu- og hörolíur ættu aðeins að nota til að bragða á réttum eftir matreiðslu.

Hér eru nokkur heilbrigt ábendingar:

• Sætið með ólífuolíu eða avókadóolíu.
• Bakið með ólífuolíu, sólblómaolíu, kókoshnetu eða avókadóolíu.
• Bakið, stækið eða grillið sjávarrétti og alifugla í stað þess að steikja.

Þegar þú verslar matvöruverslun skaltu lesa næringarmerkingar vandlega. Verið varkár þegar þú kaupir afurð með afurð fitu þar sem fitunum er oft skipt út fyrir sykrur og önnur aukefni sem eru ekki góð fyrir heilsu þína.

Auðveldasta leiðin til að tryggja að þú veljir heilsusamlega hluti þegar þú verslar er að fylla körfuna þína að mestu leyti af heilum, óunnum, næringarríkum þéttum mat eins og grænmeti, ávöxtum, próteingjafa og hollum fitu.

Aðalatriðið

Heilbrigður borða byrjar á mataræði sem er ríkt af heilum matvælum, þar með talið uppsprettur heilbrigt fitu eins og avókadó, hnetur, fræ, egg og ólífuolía.

Rétt eins og að ofneysla á hvaða makróteinsefni sem er getur valdið þyngdaraukningu, að borða of mörg fiturík matvæli getur valdið því að þú þyngist ef ekki er reiknað með kaloríum annars staðar í mataræðinu.

Með ofþyngd eða offitu getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og öðrum langvinnum heilsufarslegum ástæðum eins og sykursýki.

Fita er þó nauðsynlegur hluti mataræðisins. Reyndu að velja réttar tegundir fitu og njóta þeirra í hófi sem hluti af heilsusamlegu borðaáætlun.