10 umönnunaraðgerðir í sjálfsöryggi sem hjálpa mér að stjórna þunglyndi mínu

Efni.

• 1. Ég byrja þaðan sem ég er
• 2. Ég fylgist með líkama mínum
• 3. Ég anda djúpt, allan daginn alla daga
• 4. Ég er að breyta því hvernig ég lít á sjálfan mig í speglinum
• 5. Ég tek eftir því hvernig ég tala við sjálfan mig
• 6. Ég bjó til „mindfulness moment“
• 7. Ég tek persónulega „tímamörk“ þegar ég þarfnast þeirra
• 8. Ég gef mér 10 mínútur af skemmtun
• 9. Ég þróaði afslappandi svefnvenju
• 10. Ég stunda öll skilningarvit mín

Sem einhver með meiriháttar þunglyndi og almennan kvíðaröskun, finnst mér eins og ég hafi verið í ævilangt leit að því að sjá betur um mig. Ég hef heyrt hugtakið „sjálfshjálp“ varpað af ásettu ráði í mörg ár og þar til nýlega var það ansi fimmti fyrir mig.

Þó að ég vissi að ég þyrfti - og vildi - vera meiri samúð með sjálfum mér, var ég ekki viss um hvernig ég ætti að byrja að gera jákvæðar breytingar. Þegar ég var í miðri djúpu þunglyndi eða gripandi kvíðaáfalli var það síðasta sem ég fann fær um að vera mikil endurskoðun á lífsstíl. Ég vildi óska ​​að einhver hefði afhent mér leiðbeiningarhandbók um að vera góður við mig, því ég vissi ekki hvar ég ætti að byrja.

Eftir mörg ár í meðferð, óteljandi klukkustundir af leitum á Google og mikið reynt, hef ég loksins þróað safn af árangursríkri sjálfumönnunarhæfileika sem ég nota daglega. Og ég hef gert mér grein fyrir því að umönnun sjálfs er ekki snilldarþekja eða eitt líf sem bætir lífið. Frekar, þetta er röð af litlum kostum sem bæta við heilbrigðari lífsstíl.

Lestu áfram til að læra um 10 leiðir sem ég fella sjálf umönnun í daglegu amstri mínum.

1. Ég byrja þaðan sem ég er

Sjálfsumönnun er ekki allt í góðu baði eða afslappandi frí. Þó ég elska að fá nudd eða ganga við sjóinn, í raun þarf ég að passa mig betur þar sem ég er venjulega - heima, í bílnum, í vinnunni eða úti með fjölskyldu og vinum. Eins pirrandi og það getur verið eru geðsjúkdómar hluti af lífi mínu, þannig að ég þurfti að þróa meðferðarhæfileika sem ég gæti notað allan daginn. Með því að breyta þessu sjónarhorni - frá því að leita að utan um að sjá um sjálfan sig til þess að líta líka inn í mig - hjálpaði mér að rækta færni og sjálfsvitund sem ég get notað til að takast á við þunglyndi og kvíða í daglegu umhverfi mínu.

2. Ég fylgist með líkama mínum

Geðsjúkdómar hafa ekki áhrif á hugann einn: Hann er líkamlegur líka. Þunglyndi minnkar orku mína. Ég finn fyrir þreytu og er með höfuðverk. Kvíði flýtir mér aftur á móti. Hjarta mitt hleypur, ég sviti meira og ég finn fyrir næstum stjórnlausri orku. Fyrir mig byrjar sjálfsumönnun með því að taka eftir því hvernig mér líður, bæði líkamlega og tilfinningalega. Að fylgjast betur með því sem er að gerast í líkama mínum bendir mér á það sem er að gerast í mínum huga. Ef ég fer að finna fyrir þrálátum þunga á brjósti mér eða hnútur í maganum er það til marks um að ég þarf að fylgjast með sjálfri mér. Að taka eftir einkennum snemma hjálpar mér að æfa betri umönnun og kemur oft í veg fyrir að stund mín af kvíða eða þunglyndi breytist í fullan blæ.

3. Ég anda djúpt, allan daginn alla daga

Þegar kvíði minn byrjar að aukast verður öndun mín hröð og grunn. Ég finn fyrir líkamlegri spennu, sérstaklega í öxlum og kjálka. Að taka nokkrar djúpt andann hjálpar mér að staldra við og stíga utan kappaksturshugsana minna. Innöndun og útöndun gefur mér tilfinningalega losun og það hjálpar mér líka líkamlega. Djúp öndun eykur blóðrásina, losar endorfín og slakar á vöðvum. Ég vinn andardráttinn allan daginn, ekki bara þegar ég fer að kvíða eða vera þunglynd. Það sem ég elska við djúpt öndun er að ég get gert það hvar sem er - í sturtunni, í bílnum, við skrifborðið mitt og jafnvel meðan ég spjallaði. Ég get gefið mér 10 sekúndna hlé, sama hvað ég er að gera.

4. Ég er að breyta því hvernig ég lít á sjálfan mig í speglinum

Eitt einkenni þunglyndis míns er neikvæð hugsun. Ég glíma við sjálfsgagnrýni sem þýðir örugglega hvernig ég lít á líkamlegt útlit mitt. Eðlishvöt mín þegar ég ná speglun minni í spegli er að setja mig niður. Hefurðu þyngst meira? Þú lítur ógeðslega út. Þú ert aldrei að fara að komast í form. Ég vil koma fram við mig með meiri vinsemd, svo ég leggi mig fram um að breyta þessum hugsunum. Þegar sterkur innri einleikur minn byrjar, segi ég sjálfum mér að það sé í lagi að vera svekktur yfir útliti mínu. Ég viðurkenni tilfinningar mínar sem raunverulegar og gildar án þess að snúa þeim inn. Svo reyni ég að taka eftir einu sem ég gera eins og um sjálfan mig, hvort sem það er lítið smáatriði um hvernig ég líti út, eða eitthvað samúðarfullt sem ég gerði um daginn. Þó að það finnist ekki alltaf eðlilegt að leita að einhverju jákvæðu eru góðu fréttirnar að ég get sagt að breyting er farin að eiga sér stað.

5. Ég tek eftir því hvernig ég tala við sjálfan mig

Sálfræðingur vísaði einu sinni til „neikvæða borði“ sem spilaði í höfðinu á mér og hún hefði ekki getað lýst því betur. Í mörg ár tók ég ekki eftir því hversu mikil sekt, skömm og hugræn röskun höfðu áhrif á það hvernig ég talaði við sjálfan mig. Allan daginn hafði ég hlaupandi innri einkarétt sem sagði mér að ég væri ekki elskulegur, geri ekki nóg og hefði átt að reyna erfiðara - óháð því hversu vel mér hafði gengið eða hve mér var elskað. Fyrsta skrefið í því að breyta því hvernig ég tala við sjálfan mig var að verða meðvitaður. Ég byrjaði að taka eftir því hversu oft ég lagði mig niður eða skoðaði hegðun mína. Einu sinni hélt ég jafnvel saman hversu oft ég gagnrýndi mig á einum degi. Ég byrjaði að segja við sjálfan mig, Amy, þú ert að gera það aftur. Stígðu frá neikvæðu skilaboðunum. Skiptu um rás. Ég fór að átta mig á því að ég hafði val: Ég gæti sagt sjálfum mér eitthvað nýtt. Ég legg mig nú fram um að setja neikvæðu skilaboðin í stað staðfestandi fullyrðinga. Ég segi sjálfum mér að ég hafi unnið gott starf, að ég sé góður vinur og - síðast en ekki síst - að ég elski hver ég er.

6. Ég bjó til „mindfulness moment“

Þegar ég var mjög veik af þunglyndi og kvíða hjálpaði minnið mér að skapa rými þar sem ég gat bæði viðurkennt sársaukann sem ég var í og ​​einnig fundið frið og stöðugleika í núinu. Mér fannst gagnlegt að búa til „mindfulness moment“ til að endurtaka sig á hverjum degi. „Augnablikið“ sem ég bjó til var að labba hundinn minn, Winston. Þegar ég ætlaði að taka í tauminn á honum og byrjaði að labba honum niður í reitinn einbeitti ég mér ákaflega að því sem ég var að upplifa: kvitun fuglanna, sólarljósið síað í gegnum trén, hitastig loftsins. Í 10 mínútur var ég á kafi í þessari stundu og ég fann að gangan hjálpaði mér að tengjast aftur við innri styrk minn. Ég fann fyrir friði með því að taka eftir náttúrufegurðinni í kringum mig. Jafnvel í dag held ég áfram að stunda þessa „hugarstund“. Reyndar hlakka ég til þess á hverjum morgni. Ég þarf ekki að stíga út fyrir venjuna mína til að vera með í huga, heldur byggði ég hana inn.

7. Ég tek persónulega „tímamörk“ þegar ég þarfnast þeirra

Tímaferðir eru ekki bara fyrir börn. Mér hefur fundist ég geta haft gagn af sömu hugmyndinni (mínus að sitja á neðsta þrepinu hjá mömmu minni). Þegar ég finn kvíða minn eða þunglyndi vaxa þá myndast gríðarlegur þrýstingur inni í mér.Í langan tíma myndi ég troða þessari tilfinningu niður og hunsa hana og vona að hún myndi hverfa. Í dag æfi ég sjálf umönnun með því að viðurkenna einkenni mín og taka tíma fyrir mig. Stundum þarf ég stutt hlé, eins og stutta göngutúr úti eða djúpt andardrátt í einkaherbergi. Ef ég er með kollega segi ég eitthvað einfalt eins og: „Ég þarf að taka mér skjót hlé og verð strax aftur eftir fimm eða 10 mínútur.“ Ég heiðri þarfir mínar meðan ég samskipti beint við fólkið í kringum mig. Að taka þessi skjótu hlé kemur í veg fyrir að þrýstingur á geðsjúkdóma minn byggist og hjálpar mér að ákvarða hvaða, ef einhver, næstu skref sem ég þarf að taka til að tryggja líðan mína.

8. Ég gef mér 10 mínútur af skemmtun

Þunglyndi getur verið, vel, þunglyndi. Mér líður þungur og veginn og það að skemmta mér er yfirleitt það síðasta í huga mér. Þegar mér líður heilbrigt er það auðvelt að skemmta mér - ég þarf ekki að byggja það inn í áætlun mína. En þegar ég er þunglynd, legg ég áherslu á að gera eitt lítið skemmtilegt á hverjum degi. Það þarf ekki að vera að sleppa í gegnum tuskudjásnar, aðeins augnablik sem færir mér smá ánægju. Stundum set ég uppá uppáhaldstónlistina mína og dansa í eldhúsinu meðan ég elda kvöldmatinn. Ég keypti fullorðna litabók og elska að fylla út myndirnar á meðan ég er að horfa á kvikmynd. Ef orkan mín er sérstaklega lítil, finnst það þægilegt að lýsa fallegu kerti og drekka mál af heitu tei. Að láta sjálfan mig skemmta mér finnst ég vera þvingaður, en ég er í lagi með það vegna þess að ég veit að á einhverju stigi lyftir það andanum og heldur mér áfram.

9. Ég þróaði afslappandi svefnvenju

Ég hef barist við að sofa í mörg ár. Að fara án svefnhryggja eykur álagsstigið mitt og þrýstir á tilfinningalega heilsu mína. Vegna þess að ég á í vandræðum með að sofna, þá hætti ég að stunda alla streituvaldandi eða vinnutengda starfsemi klukkan 20:00. Ég reyni að vera ekki með félagslegan þátt í vinnukvöldum því það er erfitt að vinda ofan á eftir. Stundum stunda ég skyndilega jógaferð fyrir svefninn (ég hef fundið nokkur frábær ókeypis myndbönd á netinu). Næst bý ég mér til heitan bolla af jurtate og stíg upp í rúmið. Ég gef mér góðar 30 mínútur til að lesa fyrir þann tíma sem ég vildi sofna og ég forðast að komast í tölvuna eða skoða tölvupóst. Ef hugsanir mínar eru í kappakstri skrifa ég niður það sem ég er að hugsa um í minnisbók. Þegar ég er tilbúinn að blunda, flett ég á hávaða vélina mína sem hjálpar mér að sofna. Þó að þessi venja taki sjálfsaga er ávinningurinn af góðri nætursvefni þess virði.

10. Ég stunda öll skilningarvit mín

Ég hef tilhneigingu til að festast í mínum eigin hugsunum og tilfinningum. Í meðferð hef ég lært hvernig ég get notað skynjun mína, snertingu, smekk, lykt og hljóð til að færa áherslur mínar. Hver af fimm skilningi mínum er mikilvæg og tekur þátt í mismunandi hlutum í heila mínum og hefur áhrif á skap mitt. Einföld athöfnin með því að fóðra skynfærin mín færir mig aftur inn í nútímann og fær mig öruggari og jarðbundnari. Ég horfi út fyrir - og lít virkilega á fegurð trjánna og himinsins. Ég hlusta á tónlist, sem getur róað mig eða orkað, allt eftir því sem ég þarf að heyra. Ég reyni nýjar uppskriftir svo ég geti upplifað mismunandi bragði og haft bragðskyn. Ég nota snertingu til að róa mig með því að klappa hundinum mínum. Þegar ég þvo diskana, einbeiti ég mér að því hvernig vatnið og sápan líður á hendurnar. Ég elska að nota ilmkjarnaolíur til að takast á við kvíða - ég ber flösku af lavender olíu í tösku og ef ég fer að verða hrædd eða óróleg, dreg ég hana út og anda ilmin 10 sinnum.

Það hefur verið ferðalag að þróa þessa 10 sjálfsöryggisaðgerðir sem heldur áfram í dag. Það krefjandi (og skemmtilega) við að elska okkur sjálf er að þetta er einstaklingsbundið ferli. Ég þurfti að kanna hvað hentar mér best og ég held áfram að læra - í meðferð, frá vinum og í bókum og á netinu - um nýjar leiðir sem ég get séð vel um sjálfan mig. Hvert þessara tækja minnir mig á að ég geti tekist á við geðsjúkdóma og að ég hafi alltaf val um hvernig eigi að höndla einkenni mín. Í hvert skipti sem ég vel um sjálfsumönnun er ég aftur tengdur tveimur mikilvægum sannindum: að ég eigi skilið að elska sjálfan mig og að ég sé örugglega þess virði.

Amy Marlow býr við meiriháttar þunglyndi og almenna kvíðaröskun og er höfundur Blátt ljósblátt, sem hét einn af okkar Bestu þunglyndisbloggin. Fylgdu henni á Twitter kl @_bluelightblue_.