Af hverju Shiitake sveppir eru góðir fyrir þig

Efni.

• Hvað eru shiitake sveppir?
• Næringarsnið á shiitake sveppum
• Hvernig eru þau notuð?
• Shiitake sem allur matur
• Shiitake sem fæðubótarefni
• Getur hjálpað hjartaheilsu
• Getur eflt ónæmiskerfið
• Innihalda efnasambönd með hugsanlega krabbameinsvirkni
• Aðrir mögulegir kostir
• Efnilegur bakteríudrepandi og veirueyðandi áhrif
• Getur styrkt beinin
• Hugsanlegar aukaverkanir
• Hvernig á að elda með shiitake
• Aðalatriðið

Shiitake sveppir eru einn vinsælasti sveppurinn um heim allan.

Þeir eru mikils metnir fyrir ríkan, bragðmikinn smekk og fjölbreyttan heilsufarslegan ávinning.

Efnasambönd í shiitake geta hjálpað til við að berjast gegn krabbameini, aukið ónæmi og stutt hjartaheilsu.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um shiitake sveppi.

Hvað eru shiitake sveppir?

Shiitake eru ætir sveppir ættaðir frá Austur-Asíu.

Þeir eru sólbrúnir til dökkbrúnir, með húfur sem vaxa á milli 5 og 10 cm.

Þó að það sé oftast borðað eins og grænmeti eru shiitake sveppir sem vaxa náttúrulega á rotnandi harðviður tré.

Um það bil 83% shíitaka eru ræktaðir í Japan, þó að Bandaríkin, Kanada, Singapore og Kína framleiði þau einnig (1).

Þú getur fundið þau fersk, þurrkuð eða í ýmsum fæðubótarefnum.

SAMANTEKT Shiitake sveppir eru brúnklæddir sveppir sem notaðir eru víða um heim til matar og sem fæðubótarefni.

Næringarsnið á shiitake sveppum

Shiitake er lítið í kaloríum. Þeir bjóða einnig upp á gott magn af trefjum, svo og B-vítamínum og nokkrum steinefnum.

Næringarefnin í 4 þurrkuðum shiitake (15 grömm) eru (2):

• Hitaeiningar: 44
• Kolvetni: 11 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Prótein: 1 gramm
• Ríbóflavín: 11% af daglegu gildi (DV)
• Níasín: 11% af DV
• Kopar: 39% DV
• B5 vítamín: 33% af DV
• Selen: 10% af DV
• Mangan: 9% af DV
• Sink: 8% af DV
• B6 vítamín: 7% af DV
• Folat: 6% af DV
• D-vítamín: 6% af DV

Að auki innihalda shiitake margar af sömu amínósýrunum og kjöt (3).

Þeir hrósa einnig fjölsykrum, terpenóíðum, sterólum og fituefnum, sum þeirra hafa ónæmisaukandi, kólesteróllækkandi og krabbameinsvaldandi áhrif (4).

Magn lífvirkra efnasambanda í shíitake fer eftir því hvernig og hvar sveppirnir eru ræktaðir, geymdir og útbúnir (3).

SAMANTEKT Shiitake sveppir eru kaloríur með lágt magn. Þau bjóða einnig upp á mörg vítamín, steinefni og önnur heilsueflandi efnasambönd.

Hvernig eru þau notuð?

Shiitake sveppir hafa tvenns konar notkun - sem fæðu og sem fæðubótarefni.

Shiitake sem allur matur

Þú getur eldað með bæði ferskum og þurrkuðum shiitake, þó að þurrkaðirnir séu aðeins vinsælari.

Þurrkaður shiitake er með umamíbragði sem er enn háværari en þegar hann er ferskur.

Umami bragði má lýsa sem bragðmiklum eða kjötmiklum. Það er oft talinn fimmti bragðið, ásamt sætu, súru, bituru og saltu.

Bæði þurrkaðir og ferskir shiitake sveppir eru notaðir í hrært, súper, plokkfiski og öðrum réttum.

Shiitake sem fæðubótarefni

Shiitake sveppir hafa lengi verið notaðir í hefðbundnum kínverskum lækningum. Þeir eru einnig hluti af læknisfræðilegum hefðum Japans, Kóreu og Austur-Rússlands (4).

Í kínverskum lækningum er talið að shiitake auki heilsu og langlífi, auk þess að bæta blóðrásina.

Rannsóknir benda til þess að sumar lífvirku efnasamböndin í shiitake geti verndað gegn krabbameini og bólgu (4).

Hins vegar hafa margar rannsóknir verið gerðar á dýrum eða tilraunaglasum frekar en fólki. Dýrarannsóknir nota oft skammta sem eru langt umfram þá sem fólk venjulega fengi úr fæðu eða fæðubótarefnum.

Að auki hafa mörg af sveppauppbótunum á markaðnum ekki verið prófuð með tilliti til styrkleika (5).

Þrátt fyrir að fyrirhugaður ávinningur sé efnilegur er þörf á frekari rannsóknum.

SAMANTEKT Shiitake hefur langa sögu um notkun, bæði sem fæða og fæðubótarefni.

Getur hjálpað hjartaheilsu

Shiitake sveppir geta eflt hjartaheilsu. Til dæmis hafa þau þrjú efnasambönd sem hjálpa til við að lækka kólesteról (3, 6, 7):

• Erítadenín. Þetta efnasamband hindrar ensím sem tekur þátt í framleiðslu kólesteróls.
• Steról. Þessar sameindir hjálpa til við að hindra frásog kólesteróls í þörmum þínum.
• Beta glúkans. Þessi tegund trefja getur lækkað kólesteról.

Ein rannsókn á rottum með háan blóðþrýsting kom í ljós að shiitake duft kom í veg fyrir hækkun á blóðþrýstingi (8).

Rannsókn á rannsóknarrottum sem fengu fituríkt mataræði sýndi fram á að þeir sem fengu shiitake þróuðu minna fitu í lifur þeirra, minna veggskjöldur á slagæðarveggjum og lægri kólesterólmagn en þeir sem borðuðu ekki sveppi (9).

Ennþá þarf að staðfesta þessi áhrif í rannsóknum á mönnum áður en hægt er að komast að neinum traustum ályktunum.

SAMANTEKT Nokkur efnasambönd í shititake hjálpa við að lækka kólesteról og geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Getur eflt ónæmiskerfið

Shiitake getur einnig hjálpað til við að styrkja ónæmiskerfið.

Ein rannsókn gaf fólki tvo þurrkaða shiitake daglega. Eftir einn mánuð batnaði ónæmismerki þeirra og bólguþéttni þeirra lækkaði (10).

Þessi ónæmisáhrif gætu verið að hluta til vegna þess að ein fjölsykranna í shiitake sveppum (11).

Þótt ónæmiskerfi fólks hafi tilhneigingu til að veikjast með aldrinum kom í ljós að músarannsókn sýndi að viðbót úr shiitake hjálpaði til við að snúa við aldurstengdri lækkun á ónæmisstarfsemi (12).

SAMANTEKT Að borða shiitake sveppi reglulega getur hjálpað til við að auka ónæmiskerfið.

Innihalda efnasambönd með hugsanlega krabbameinsvirkni

Fjölsykrur í shiitake sveppum geta einnig haft krabbameinsvaldandi áhrif (13, 14).

Til dæmis hjálpar fjölsykru lentinan að berjast gegn æxlum með því að virkja ónæmiskerfið (15, 16).

Sýnt hefur verið fram á að lentinan hamlar vexti og útbreiðslu hvítblæðisfrumna (17).

Í Kína og Japan er sprautað form af lentinan notað samhliða lyfjameðferð og aðrar helstu krabbameinsmeðferðir til að bæta ónæmisstarfsemi og lífsgæði hjá fólki með magakrabbamein (18, 19).

En vísbendingar eru ekki nægar til að ákvarða hvort það að borða shiitake sveppi hafi einhver áhrif á krabbamein.

SAMANTEKT Lentinan er fjölsykra í shiitake sveppum sem geta hjálpað til við að berjast gegn krabbameini.

Aðrir mögulegir kostir

Shiitake sveppir geta einnig hjálpað til við að berjast gegn sýkingum og efla beinheilsu.

Efnilegur bakteríudrepandi og veirueyðandi áhrif

Nokkur efnasambönd í shiitake hafa bakteríudrepandi, veirueyðandi og sveppalyfandi áhrif (18, 20).

Þegar sýklalyfjaónæmi er að aukast telja sumir vísindamenn mikilvægt að kanna örverueyðandi möguleika shiitake (21).

Sem sagt, þó að einangruð efnasambönd sýni örverueyðandi virkni í tilraunaglasum, er ólíklegt að það að borða shiitake hafi nein áhrif á veirusýkingar, bakteríur eða sveppasýkingar hjá fólki.

Getur styrkt beinin

Sveppir eru eina náttúrulega plöntuuppspretta D-vítamíns.

Líkaminn þinn þarf D-vítamín til að byggja sterk bein, en samt innihalda mjög fáir matvæli þetta mikilvæga næringarefni.

D-vítamínmagn sveppanna er mismunandi eftir því hvernig þeir eru ræktaðir. Þegar þeir verða fyrir UV-ljósi þróa þeir hærra magn þessa efnasambands.

Í einni rannsókn þróuðu mýs fæðu með lítið kalsíum, lágt-D-vítamín mataræði einkenni beinþynningar. Til samanburðar höfðu þeir sem fengu kalsíum og UV-aukinn shiitake hærri beinþéttleika (22).

Hafðu samt í huga að shiitake veitir D2 vítamín. Þetta er óæðri mynd miðað við D3 vítamín, sem er að finna í feitum fiski og nokkrum öðrum dýrafóðri.

SAMANTEKT Efnasambönd í shititake hafa örverueyðandi eiginleika, þó ólíklegt sé að þú hafir ávinning af því að borða sveppina sjálfa. Shiitake með hærra D-vítamínmagni getur bætt beinþéttni þinn.

Hugsanlegar aukaverkanir

Flestum er óhætt að neyta shiitake, þó nokkrar aukaverkanir geti komið fram.

Í mjög sjaldgæfum tilvikum getur fólk þróað útbrot í húð frá því að borða eða meðhöndla hráan shiitake (23).

Þetta ástand, kallað shiitake húðbólga, er talið vera af völdum lentinans (24).

Að auki getur notkun á duftformi sveppaseyði yfir langan tíma valdið öðrum aukaverkunum, þar með talið uppnámi í maga og næmi fyrir sólarljósi (25, 26).

Sumir halda því fram að hátt purínmagn sveppa geti valdið einkennum hjá fólki með þvagsýrugigt. Engu að síður benda rannsóknir til þess að borða sveppi tengist minni hættu á þvagsýrugigt (27).

SAMANTEKT Shiitake getur valdið nokkrum aukaverkunum, svo sem útbrotum á húð. Shiitake þykkni getur einnig valdið meltingarvandamálum og aukinni næmi fyrir sólarljósi.

Hvernig á að elda með shiitake

Sveppir hafa sérstakt umamíbragð sem getur verið sérstaklega gagnlegt þegar grænmetisréttir eru gerðir.

Shiitake sveppir eru oft seldir þurrkaðir. Leggið þá í bleyti áður en þú eldar það til að mýkja þá.

Til að velja bestu eintökin skaltu leita að þeim sem seldar eru heilar en ekki sneiðar. Hetturnar ættu að vera þykkar með djúpum, hvítum tálkum.

Þegar þú eldar með ferskum shiitake sveppum skaltu fjarlægja stilkarnar, sem haldast sterkir jafnvel eftir að þeir hafa eldað. Vistaðu stilkarnar í frystinum til að búa til grænmetisbirgðir.

Þú getur eldað shiitake eins og hver annar sveppur. Hér eru nokkur tillögur:

• Sætið shiitake með grænu og berið fram með könnuð egg.
• Bætið þeim við pastarétti eða hrærur.
• Notaðu þær til að búa til bragðmikla súpu.
• Steikið þá fyrir stökku snakk eða meðlæti.

SAMANTEKT Þú getur eldað með annaðhvort vökvuðum, þurrkuðum eða ferskum shiitake sveppum. Þeir bæta matarnum ljúffengum, bragðmiklum bragði.

Aðalatriðið

Shiitake hefur langa sögu um notkun, bæði sem fæða og viðbót.

Þó að rannsóknir á heilsufarslegum ávinningi þessara sveppa lofa góðu eru mjög fáar rannsóknir á mönnum til.

Shiitake er kaloríum lítið og inniheldur mörg vítamín, steinefni og lífvirk plöntusambönd.

Í heildina eru þær frábær viðbót við mataræðið.