Ættir þú virkilega að hata unnin matvæli?

Efni.

• Hvað eru unnin matvæli?
• Kostir og gallar við vinnslu
• Getum við gert unninn mat betri?
• Gagnlegar (heilsusamlegar) ráð til að hafa í huga
• Umsögn fyrir

Þegar kemur að tískuorðum í matarheiminum (þau sem í alvöru fá fólk til að tala: lífrænt, vegan, kolvetni, fitu, glúten), það er oft meira til í sögunni en "þetta er hollasti matur sem til er" og "þetta er illt; aldrei borða það!" Það er næstum alltaf grátt svæði sem gerir mörkin milli heilbrigðs og ekki óljós. Kannski er engin lína óskýrari og ekkert svæði er grárra en þegar kemur að unnum matvælum. Það skortir ekki sögur sem refsa unnum mat fyrir óeðlilega hátt, en hvað þýðir það fyrir það ferli matur, nákvæmlega? Og hversu slæmt er það eiginlega? Við rannsökum.

Hvað eru unnin matvæli?

Hvað eiga ostapuffs og frosin bláber sameiginlegt? Þú gætir sagt "nákvæmlega ekkert, fíflið þitt!" eða held að þetta sé einhvers konar gáta. Sannleikurinn er sá að fitugt, neon-appelsínugult snarl og fullkomin-fyrir-smoothie frosin ber eru bæði unnin matvæli. Já, bandaríska landbúnaðarráðuneytið (USDA) skilgreinir unnin matvæli sem allt sem er ekki „hráfæðisvara“, eða allir ávextir, grænmeti, korn eða kjöt sem hefur verið breytt á einhvern hátt - það felur í sér að frysta bláber, skera, saxa , og einföld og einföld matreiðsla. Auðvitað, það felur í sér þessar ostapústar og ís (duh), en ólífuolía, egg, niðursoðnar baunir, morgunkorn, hveiti og jafnvel spínat í poka falla einnig undir mjög gagnrýnda regnhlíf.

Þannig að þótt bæði kartöfluflögur og forskorn grænmeti séu tæknilega talin unnin matvæli, þá eru næringarþættir þeirra augljóslega mjög mismunandi. Til að gera hlutina aðeins skýrari fyrir neytandann (og að lokum til að komast að því hvert megnið af innkaupapeningunum okkar fer) flokkaði Jennifer Poti, doktor, rannsóknarlektor við háskólann í Norður -Karólínu í Chapel Hill unnin matvæli í nokkrir flokkar með mismunandi vinnslu. Niðurstöður, sem birtar voru íThe American Journal of Clinical Nutrition, sýndi að við samanburð á næringarinnihaldi voru „mikið unnin matvæli hærri í mettaðri fitu, sykri og natríum“. Skilgreining á unnum matvælum og næringargæði þess ætti ekki að enda þar. „Unninn matur er mjög víðtækt hugtak sem er notað um hluti eins og franskar og gos, en unninn matur er miklu meira en bara franskar og gos,“ segir Poti.

Fyrirsjáanlega setti rannsóknin þessa tegund af efnafræðilega breyttu ruslfæði, svo og matvælum eins og hvítu brauði og nammi, undir flokkinn mjög unnin matvæli. Þetta eru ofurunnin matvæli sem eru vondu karlarnir sem bjóða upp á lítið sem ekkert raunverulegt næringargildi og helling af neikvæðum afleiðingum. Þeir eru oft háir í kaloríum, sykri og/eða natríum. (Unninn matur getur komið þér í slæmt skap líka.)

Hvað með allan matinn sem fellur einhvers staðar á milli grænkáls í poka (lágmarksvinnsla) og Twinkies (mjög unnin)? Í tilgangi rannsóknarinnar skilgreindi Poti matvæli með einu innihaldsefni sem var breytt, svo sem hveiti, sem grunnunnið, og eins innihaldsefni með aukefnum, eins og niðursoðnum ávöxtum, sem hóflega unnin.

Kostir og gallar við vinnslu

Ef það kom þér ekki á óvart að uppáhalds jógúrtið þitt eða frosið grænmeti væri talið unnið, hvað með það ef við segjum þér að vinnsla væri stundum snjalli, öruggur og jafnvel heilbrigðari kosturinn? Segðu hvað ?!

„Matvælavinnsla er mikilvæg til að tryggja að við höfum öruggt matvælaframboð, þrauka það svo að við getum gert það aðgengilegt allt árið óháð árstíð,“ segir Poti.

Ávaxtabollum er til dæmis pakkað með vökva til að varðveita ferskleika þeirra-þú getur ekki beint gripið ferskt ferskja, hvað þá Mandarin appelsínur, í afurðahlutann á veturna. Þessi vökvi gæti verið einfaldlega vatn og náttúrulegt sætuefni, eða hann gæti innihaldið mikið frúktósa maíssíróp - mismunandi að næringargildi, auðvitað, en hvort tveggja þjónar öryggistilgangi.

Og það er niðursuðuferlið, stundum með salti sem rotvarnarefni sem gerir niðursoðnum grænum baunum (eða maís, pinto baunir, baunir, gulrætur, þú nefnir það) að vera geymsluþolnar og öruggar til neyslu. Já, þetta ferli þýðir að niðursoðinn matur getur verið hærra í natríum (stór sökudólgur fyrir bakslag unninna matvæla), en það er nauðsynlegt illt til að veita neytendum þægindi og hagkvæmni grænmetis sem annars gæti ekki verið fáanlegt.

Bara vegna þess að unnin matvæli gera lífið þægilegra þarf ekki endilega að valda þeim óhollt, segir Bonnie Taub-Dix, RD, höfundur Lestu það áður en þú borðar það, og höfundur betterthandieting.com. „Það eru til unnin matvæli sem við myndum ekki borða á annan hátt,“ segir hún. "Þú myndir ekki tína hveitistöng og borða það. Ef þú vilt brauð þarftu að vinna það." Það er ekkert til sem heitir brauð frá borði til borðs, svo meira um að velja rétt góður af brauði (meira heilkorni og minna bleikt, auðgað hveiti) en það snýst um að forðast brauð að öllu leyti. (Reyndar eru hér tíu ástæður fyrir því að þú ættir ekki að hafa samviskubit yfir að borða brauð.)

Sum unnin matvæli, til dæmis tómatar, eru jafnvel betri fyrir þig eftir því hefur verið breytt. Niðursoðnir, afhýddir tómatar eða tómatmauk innihalda til dæmis meira magn af lycopen en ferskir hliðstæður þeirra þar sem matreiðsluferlið eykur magnið sem þetta andoxunarefni berst gegn krabbameini. Auk þess sem olían sem finnast í þessum vörum eykur í raun frásog líkamans á karótenóíðinu, bætir Taub-Dix við. Annar matur gerður betri úr vinnslu? Jógúrt. „Það er bætt menningu við jógúrt til að hjálpa til við að viðhalda kalsíum og próteinum og efla ónæmiskerfi þitt og beinheilsu,“ segir hún.

Ókostir unninna matvæla skila miklu meiri skvettu, eins og þegar um er að ræða hluti eins og frosna kvöldverði og granólastangir. Frosnar máltíðir og granóla barir eru oft áberandi sem heilbrigt val fyrir skammtastjórnun eða kaloríutalningu, en þegar þú hrúgar sósu ofhlaðnum salti eða hendir eins miklum sykri út í og ​​mögulegt er, þá er það önnur saga. "Sumar granólastangir eru próteinríkar, en aðrar eru í grundvallaratriðum nammistangir," segir Taub-Dix. Í því tilviki er vandamálið ekki vinnsluhlutinn; það er að bæta við þúsund pundum af sykrihluta.

Getum við gert unninn mat betri?

Þrátt fyrir slæmt orðspor virðist eftirspurn eftir þessum tilbúnum matvælum ekki hægja á næstunni. Rannsóknir Poti sýna að á árunum 2000-2012 lækkuðu innkaupavenjur Bandaríkjamanna fyrir mjög unnum matvælum og drykkjum aldrei lægri en 44 prósent af heildarinnkaupum matvöruverslana. Aftur á móti náði óunnin og lítið unnin matvæli ekki hámarki yfir 14 prósent á sama tímabili. Það er rétt að segja að hreinsun ameríska mataræðisins mun taka nokkurn tíma, svo er eitthvað sem hægt er að gera til að gera unnin matvæli betri á meðan?

„Þegar á heildina er litið var borið saman næringarinnihald voru mikið unnin matvæli hærri í mettaðri fitu, sykri og natríum, en það þarf ekki að vera raunin,“ segir Poti. "Það er ekki það að mikið unnin matvæli þurfi að vera óhollt, það er bara það að þau sem eru keypt eru ekki há í næringargæðum."

Að draga úr natríum virðist vera snjöll staður til að byrja, þar sem CDC greindi nýlega frá því að meðal um það bil 15.000 þátttakenda sem rannsakaðir voru hafi 89 prósent fullorðinna (90 prósent barna) farið yfir ráðlagða natríuminntöku - minna en 2.300 mg á dag. Það kemur ekki á óvart að USDA matarreglur 2015-2020 fyrir Bandaríkjamenn greindu einnig frá því að „mest af natríum sem neytt er í Bandaríkjunum kemur frá söltum sem bætt er við í matvælavinnslu og undirbúningi í atvinnuskyni.“

Þrátt fyrir viðvaranir um að natríum auki blóðþrýsting og þar með hættuna á háþrýstingi og öðrum hjartatengdum aðstæðum hefur heildarnotkun Bandaríkjamanna og styrkur natríums ekki breyst mikið á síðasta áratug, samkvæmt CDC. Helstu sökudólgarnir eru brauð, sælkerakjöt, pizzur, alifuglar, súpur, ostur, pastaréttir og bragðmiklar veitingar. (En passaðu þig á þessum matvælum sem eru jafn natríumpakkaðir og sojasósa líka.)

Gagnlegar (heilsusamlegar) ráð til að hafa í huga

Með allri mismunandi vinnslu geta öll merki sem hrópa „laus við erfðabreyttar lífverur“ eða „engum rotvarnarefnum bætt við“, sem taka rétta ákvörðun meðal óendanlegra valkosta (hefur þú séð jógúrthlutann undanfarið?) Verið vægast sagt erfiðar. „Þetta snýst um að velja réttu unnu matvælin, vera ekki hrædd við þau,“ segir Taub-Dix.

Hér eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga:

Lestu merkimiðann

„Þú þarft ekki að meðhöndla verslunina sem bókasafn,“ segir Taub-Dix. "En gefðu þér tíma til að búa til lista yfir öruggan mat sem er hollur sem fjölskyldan þín hefur gaman af og vinnur fyrir lífsstíl þinn." Eitt þarf þó að hafa í huga: Hráefnalistar geta verið blekkjandi. Langur listi þýðir ekki endilega að matur sé óhollur (þ.e. fjölkorna brauð fyllt með hlutum eins og hörfræjum, höfrum, kínóa og graskersfræjum). Þó stuttur listi gefi ekki sjálfkrafa til kynna betra val (þ.e. sykurlausan lífrænan ávaxtasafa).

Hugsaðu innan kassans

Almennt er talið að innkaup á jaðri matvöruverslunarinnar leiði til heilbrigðari matvæla í körfunni þinni þegar þú kemur að kassanum. Og þó að næstum allir helstu matvælahóparnir sem mynda grunninn að heilbrigðu, jafnvægi mataræði (grænmeti, ávöxtum, mjólkurvörum, kjöti og fiski) séu geymdir á jaðri flestra markaða, þá eru næringarverðmæt matvæli í miðju verslun sem þig gæti vantað. Hliðaðu ísnum í frosnum hlutanum og taktu upp poka af grænum baunum og slepptu flísagöngunum alveg (af hverju taka flögur heilan gang, btw ?!) í stað þess að leita að stálskornum höfrum.

Gefðu gaum að sykri

„Sykur er meistari í dulargervi,“ segir Taub-Dix. "Það er falið í mat undir mismunandi nöfnum-reyrasafi, dextrósi, glúkósi, há frúktósa kornasíróp, agave." Bara að skoða heildargrömm af sykri mun ekki gera gæfumuninn heldur, þar sem margar mjólkurvörur innihalda náttúrulegan sykur vegna laktósans. Þó að það sé oft styrkt með nauðsynlegum vítamínum, getur korn einnig verið meðfram laumusykursbrotamönnum. (PS Veldur sykur virkilega krabbameini?)

Skammtastærð er samt mikilvæg

Svo þú fannst poka af bakuðum flögum sem hafa ekkert annað en þunnt sneiddar kartöflur og létt ryk af sjávarsalti. Því miður er ég að bera slæmar fréttir, en það þýðir ekki að þú getir etið heila poka. „Ekki gera ráð fyrir því bara vegna þess að það er ekki mikið unnið, að það hafi ekki eins margar hitaeiningar,“ segir Taub-Dix. Hitaeiningar eru hitaeiningar sama hversu unnar þær eru (eða ekki).

Gerðu litlar breytingar heima

Niðursoðnar baunir eru trefjaríkar, innihalda lítið kólesteról, eru auðvelt að geyma og hafa langan geymsluþol. Vinnsla ætti ekki að halda þér í burtu frá þessum þægindavörum (ó haí, ofursnöggt grænmetis chili á vikunni), en það er einfalt skref sem þú getur gleymt sem gerir baunir og annan niðursoðinn mat strax heilbrigðari. Skolaðu áður en þú borðar. Samkvæmt Taub-Dix, bara með því að skola niðursoðinn mat tvisvar (þú ert að losa þig við klístraðan niðursuðuvökva), geturðu minnkað natríuminnihaldið um 40 prósent.

Umsögn fyrir