Topp 10 æfingar til að draga úr verkjum í herðum og þéttleika

Efni.

• Yfirlit
• Ábendingar fyrir þessar æfingar
• 1. Teygja yfir bringuna
• 2. Háls losun
• 3. Brjóstastækkun
• 4. Örnarmar mænurúllur
• 5. Sitjandi snúningur
• 6. Axlarhringir
• 7. Hliðaröxl í hurð
• 8. Hundaástand niður á við
• 9. Child’s Pose
• 10. Þræðið nálina
• Önnur úrræði við öxlverkjum
• Hvernig á að koma í veg fyrir verki í öxlum
• Hvenær á að fara til læknis
• Farðu strax til læknis ef þú:
• Taka í burtu

Yfirlit

Lokaðu augunum, andaðu djúpt og færðu vitund þína að herðum þínum og taktu eftir því hvernig þeim líður. Líkurnar eru á að þú finnir fyrir sársauka, spennu eða tilfinningu á þessu svæði.

Axlarverkir eða þéttleiki er algengur og hefur áhrif. Sem betur fer geturðu gert ráðstafanir til að létta óþægindum í herðum þínum.

Lestu áfram til að læra hvernig á að gera 10 einfaldar herðaræfingar til að létta sársauka og þéttleika. Þessar lengingar- og styrktaræfingar munu einnig bæta sveigjanleika, auka hreyfigetu þína og auka þægindi og vellíðan fyrir hreyfingar þínar.

Ábendingar fyrir þessar æfingar

Gerðu þessar einföldu æfingar þrisvar til sex sinnum á viku til að draga úr öxlum í öxl. Byrjaðu á 10 mínútna rútínu og lengdu smám saman eftir því sem þú verður sterkari og sveigjanlegri.

Meðan þú gerir þessar æfingar skaltu einbeita þér að því að slaka á og losa um spennu í herðum þínum og annars staðar sem þú finnur fyrir þéttleika.

Teygðu aðeins að því marki sem er þægilegt á hverjum degi. Ekki ýta sjálfum þér út fyrir mörk þín og hætta að æfa ef þú finnur fyrir verkjum sem eru umfram væga óþægindi.

1. Teygja yfir bringuna

Þessi æfing hjálpar til við að auka sveigjanleika og hreyfingar í axlarlið og vöðvana í kring. Þegar þú gerir þessa æfingu skaltu lækka handlegginn ef þú finnur fyrir verkjum í öxlinni.

1. Komdu með hægri handlegginn yfir bringuna.
2. Settu það í brún vinstri olnbogans eða notaðu vinstri höndina til að styðja handlegginn.
3. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
4. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
5. Gerðu hvora hlið 3-5 sinnum.

Til að dýpka teygjuna skaltu lyfta handleggnum upp í herðarhæð.

2. Háls losun

Þessi æfing er mild leið til að losa um spennu í hálsi og herðum.

1. Lækkaðu hökuna í átt að bringunni. Þú finnur fyrir teygju eftir hálsinum.
2. Hallaðu höfðinu varlega til vinstri til að teygja á hægri öxlina.
3. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
4. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
5. Gerðu hvora hlið 3-5 sinnum.

Til að dýpka þessa teygju:

1. Settu 1 hönd á öxlina og 1 hönd fyrir ofan eyrað til að leiðbeina hreyfingunni varlega.
2. Lækkaðu hökuna í átt að bringunni. Þú finnur fyrir teygju eftir hálsinum.
3. Hallaðu höfðinu varlega til vinstri til að teygja á hægri öxlina.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
5. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
6. Gerðu hvora hlið 3-5 sinnum.

3. Brjóstastækkun

Þessi æfing stuðlar að sveigjanleika og hreyfifærni í herðum þínum.

1. Haltu æfingabandi, ól eða handklæði á bakinu með báðum höndum meðan þú stendur.
2. Breiddu þig út fyrir bringuna þegar þú færir öxlblöðin hvert til annars.
3. Lyftu hakanum og horfðu upp í loftið.
4. Haltu honum í allt að 30 sekúndur.
5. Endurtaktu 3-5 sinnum.

Til að dýpka teygjuna skaltu setja hendurnar nær saman meðfram handklæðinu eða ólinni.

4. Örnarmar mænurúllur

Þessi æfing teygir á þér axlarvöðva. Ef armstaða er óþægileg skaltu gera þessa æfingu með því að halda á móti öxlum.

1. Réttu handleggina út til hliðanna meðan þú situr.
2. Farðu yfir olnboga fyrir framan líkama þinn með hægri handlegginn að ofan.
3. Beygðu olnbogana og settu afturhandleggina á höndunum saman.
4. Náðu í hægri hönd þína til að koma lófunum saman.
5. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
6. Þegar þú andar frá þér skaltu rúlla hryggnum þegar þú dregur olnbogana inn að bringunni.
7. Við innöndun skaltu opna bringuna og lyfta handleggjunum.
8. Haltu áfram þessari hreyfingu í 1 mínútu.
9. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

5. Sitjandi snúningur

Þessi æfing teygir axlir og háls. Haltu mjöðmunum fram á við á þessari æfingu. Leyfðu snúningnum að byrja í mjóbaki.

1. Settu þig í stól með ökklana beint undir hnjánum.
2. Snúðu efri hluta líkamans til hægri og færðu vinstri höndina að læri.
3. Leggðu hægri hönd niður hvar sem það er þægilegt.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
5. Endurtaktu vinstra megin.
6. Gerðu hvora hlið 3-5 sinnum.

6. Axlarhringir

Þessi æfing er góð til að hita upp axlarliðina og auka sveigjanleika.

1. Stattu með vinstri hendi á stólbaki.
2. Leyfðu hægri hendi að hanga.
3. Hringaðu hægri hönd þína 5 sinnum í hvora átt.
4. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
5. Gerðu þetta 2-3 sinnum á dag.

7. Hliðaröxl í hurð

Þessi teygja opnar bringuna og styrkir axlirnar.

1. Stattu í dyragættinni með olnboga og handleggi sem mynda 90 gráðu horn.
2. Stígðu hægri fæti áfram þegar þú þrýstir lófunum í hliðar hurðargrindarinnar.
3. Hallaðu þér áfram og taktu kjarnann þinn. Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
4. Endurtaktu teygjuna með vinstri fæti áfram.
5. Gerðu hvora hlið 2-3 sinnum.

8. Hundaástand niður á við

Þessi andhverfa stelling styrkir og teygir vöðvana í herðum og baki.

1. Byrjaðu á höndum og hnjám. Ýttu í hendurnar til að lyfta mjöðmunum upp í loftið.
2. Haltu smá beygju í hnjánum þegar þú þrýstir þyngdinni jafnt í hendur og fætur.
3. Haltu hryggnum beint og taktu höfuðið í átt að fótunum þannig að axlirnar sveigjast yfir höfuð.
4. Haltu þessari stellingu í allt að 1 mínútu.

9. Child’s Pose

Þessi endurnærandi stelling hjálpar til við að draga úr spennu í baki, öxlum og hálsi. Settu púða undir enni, bringu eða fótum til stuðnings.

1. Frá hundaástandi niður á við skaltu koma stóru tánum saman og hnén aðeins breiðari en mjöðmina.
2. Sökkva mjöðmunum aftur á hælana og réttu handleggina fyrir framan þig.
3. Leyfðu bringunni að falla þungt í átt að gólfinu, slakaðu á hryggnum og öxlunum.
4. Vertu í þessari stöðu í allt að 5 mínútur.

10. Þræðið nálina

Þessi stelling léttir þéttleika í brjósti, öxlum og efri hluta baks. Settu púða eða blokk undir höfuð eða öxl til stuðnings.

1. Byrjaðu á höndum og hnjám. Lyftu hægri hendinni upp í loftið með lófa þínum beint frá líkama þínum.
2. Lækkaðu handlegginn til að koma honum undir bringuna og yfir á vinstri hlið líkamans með lófa þinn upp.
3. Virkaðu hægri öxl og handlegg til að forðast að hrynja á þessu svæði.
4. Hafðu vinstri hönd þína á gólfinu til stuðnings, lyftu henni í átt að loftinu eða taktu hana að innan hægra læri.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
6. Slakaðu á í barnsstöðu áður en þú endurtekur þessa teygju vinstra megin.

Önnur úrræði við öxlverkjum

Til viðbótar við herðaræfingar geturðu prófað heimilisúrræði til að draga úr verkjum og hvetja til lækninga.

Fylgdu RICE aðferðinni með því að hvíla, ísingu og þjappa öxlinni. Lyftu öxlinni yfir hjartastig þegar mögulegt er. Þú getur líka notað hitapúða eða farið í epsom saltbað.

Til að draga úr verkjum gætirðu tekið verkjalyf eins og íbúprófen eða acetaminophen án lyfseðils. Eða reyndu náttúruleg verkjalyf eins og túrmerik, víðir gelta eða negulnagla. Notaðu mentól nudd, arnica krem ​​eða ilmkjarnaolíublöndu á viðkomandi svæði nokkrum sinnum á dag.

Venjulegt nudd og nálastungumeðferðir geta hjálpað til við að draga úr sársauka og koma jafnvægi á líkama þinn. Þú getur líka prófað meðferðarmeðferðir eins og kírópraktísk aðlögun, beinþynningu eða Rolfing.

Hvernig á að koma í veg fyrir verki í öxlum

Auk þess að gera þessar æfingar geturðu komið í veg fyrir verki í öxlum með því að fylgja nokkrum einföldum ráðum og leiðbeiningum:

• Æfðu þig með góða líkamsstöðu og forðastu að slæpa þig eða beygja þig meðan þú situr, stendur og gerir daglegar athafnir þínar.
• Gefðu gaum að því hvernig þú ert með líkamann allan daginn og gerðu breytingar eftir þörfum.
• Hvíldu þig vel og gefðu þér frí frá allri starfsemi sem veldur verkjum.

Vertu varkár þegar þú gerir athafnir sem fela í sér að ná í eitthvað yfir höfuð, bera þunga hluti eða beygja þig áfram. Ef þú verður að sinna þessum verkefnum sem hluti af starfi þínu skaltu ákveða hvernig þú getur hreyft líkama þinn til að lágmarka óþægindi.

Ef þú stundar íþróttir sem valda öxlverkjum skaltu ganga úr skugga um að þú notir rétt form og tækni.

Hvenær á að fara til læknis

Leitaðu til læknis eða sjúkraþjálfara ef þú ert ófær um að hreyfa axlirnar eða ef sársauki versnar eða lagast ekki eftir tveggja vikna meðferð.

Þú ættir einnig að leita til læknis strax ef þú ert með mikla verki í báðum öxlum eða báðum lærum eða ert með hita.

Til að ákvarða hvað veldur sársauka og bestu meðferðaráætlunina getur læknir gert röntgenmynd, ómskoðun eða segulómun (MRI).

Farðu strax til læknis ef þú:

• hafa verki í báðum herðum
• hafa verki í báðum lærum
• ert með hita eða líður illa

Þetta gæti verið merki um fjölgigtarheilkenni, ástand sem gefur tilefni til skjótrar meðferðar.

Taka í burtu

Þó að verkir í öxlum séu algengir er hægt að koma í veg fyrir og meðhöndla þá. Gerðu þessar æfingar reglulega til að létta og koma í veg fyrir verki í öxl.

Þú getur líka prófað heimilisúrræði til að meðhöndla öxlverki á eigin spýtur. Að halda áfram að æfa og meðhöndla jafnvel eftir að þér líður betur mun koma í veg fyrir að sársaukinn komi aftur.

Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á æfingum ef þú ert með einhverjar læknisfræðilegar aðstæður sem geta haft áhrif.