Hvað eru einföld sykur? Einföld kolvetni útskýrð

Efni.

• Hvað eru einföld sykur?
• Einsykrur
• Sykrur
• Of mörg viðbætt sykur geta verið heilsuspillandi
• Tengd offitu
• Getur eflt hjartasjúkdóma
• Getur aukið líkurnar á krabbameini
• Hvernig á að bera kennsl á viðbótarsykur á matarmerkjum
• Hvers vegna ættir þú ekki alveg að óttast einfaldar sykrur
• Aðalatriðið

Einföld sykur er tegund kolvetna. Kolvetni er eitt af þremur grunn næringarefnum - hin tvö eru prótein og fita.

Einföld sykur er að finna náttúrulega í ávöxtum og mjólk, eða þau geta verið framleidd í viðskiptum og bætt við matvæli til að sætta, koma í veg fyrir spillingu eða bæta uppbyggingu og áferð.

Þessi grein útskýrir mismunandi gerðir af einföldum sykrum, hvernig á að bera kennsl á þær á matvælamerkingum og hvernig þær geta haft áhrif á heilsu þína.

Hvað eru einföld sykur?

Kolvetni eru sameindir sem innihalda staka, tvöfalda eða margar sykur sameindir sem kallast sakkaríð ().

Þeir afla fjögurra kaloría á grammið og eru kjörinn orkugjafi líkamans.

Það eru tvær megintegundir kolvetna: einfaldar og flóknar. Munurinn á þeim liggur í fjölda sykursameinda sem þær innihalda.

Einföld kolvetni - einnig þekkt sem einföld sykur - inniheldur eina eða tvær sykursameindir en flóknar kolvetni hafa þrjár eða fleiri.

Einfaldur sykur getur verið ein- eða tvísykur.

Einsykrur

Einsykrur eru einfaldustu kolvetnin að því leyti að líkami þinn getur ekki brotið þau niður frekar.

Þetta gerir líkama þínum kleift að gleypa þau fljótt og auðveldlega, að undanskildum frúktósa.

Það eru þrjár gerðir af einsykrum ():

• Glúkósi: Ávextir og grænmeti eru náttúruleg uppspretta glúkósa. Það er einnig oft að finna í sírópi, nammi, hunangi, íþróttadrykkjum og eftirréttum.
• Frúktósi: Aðal náttúrulega uppspretta frúktósa í fæðu er ávöxtur og þess vegna er frúktósi almennt nefndur ávaxtasykur.
• Galaktósi: Helsta mataruppspretta galaktósa er laktósi, sykurinn í mjólk og mjólkurafurðum, svo sem osti, smjöri og jógúrt.

Sykrur

Sykrur samanstanda af tveimur sykursameindum - eða tveimur einsykrum - bundin saman.

Líkami þinn verður að brjóta tengdu einsykrurnar í sundur áður en þau geta frásogast.

Það eru til þrjár gerðir af tvísykrum ():

• Súkrósi (glúkósi + frúktósi): Súkrósi - oftast kallaður borðsykur - er náttúrulegt sætuefni unnið úr sykurreyr eða rófa. Það er bætt við matvæli við vinnslu og kemur náttúrulega fram í ávöxtum og grænmeti.
• Laktósi (glúkósi + galaktósi): Einnig þekktur sem mjólkursykur, laktósi er að finna í mjólk og mjólkurafurðum.
• Maltósi (glúkósi + glúkósi): Maltósi er að finna í maltdrykkjum, svo sem bjór og malt áfengi.

Einföld sykur inniheldur eina eða tvær sykursameindir. Kolvetni með einni sykursameind er kölluð einsykru, en ein með tveimur sykursameindum sameinuð er tvísykra.

Of mörg viðbætt sykur geta verið heilsuspillandi

Fyrir marga hefur orðið „sykur“ neikvæða merkingu.

Margir næringarþéttir matvæli, svo sem ávextir og grænmeti, innihalda náttúrulega sykur og ætti ekki að forðast þar sem þeir gagnast heilsu þinni.

Á hinn bóginn getur viðbætt sykur - svo sem í sykruðum drykkjum, nammi og eftirréttum - stuðlað að mörgum heilsufarsvandamálum.

Viðbætt sykur hefur verið tengt við aukið offitu, hjartasjúkdóma og aukna krabbameinsáhættu.

Tengd offitu

Offita hefur áhrif á næstum 40% fullorðinna í Ameríku ().

Það er í tengslum við alvarlega heilsufarsáhættu, þar á meðal sykursýki, hjartasjúkdóma og krabbamein.

Að auki er offita afar dýr í meðhöndlun. Í samanburði við fólk með heilbrigða þyngd eyðir fólk sem er of feitt þúsundum dollara meira á hverju ári í heilbrigðisþjónustu ().

Þetta leggur mikla efnahagslega byrði á einstaklinginn, fjölskyldur og skattgreiðendur ().

Orsök offitu er mjög umdeild og margþætt í eðli sínu, en umfram inntaka viðbætts sykurs er talin eiga stóran þátt (,).

Viðbættur sykur stuðlar að viðbótar kaloríum í mataræði þínu, sem getur leitt til þyngdaraukningar með tímanum.

Sætt bragðið og girnleikinn getur auðveldað ofneyslu á viðbættum sykri samanborið við önnur næringarefni og aukið hættuna á þyngdaraukningu (,,,).

Getur eflt hjartasjúkdóma

Hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsök Bandaríkjanna og hefur verið það undanfarna áratugi ().

Það stafar oftast af æðakölkun - ástand þar sem veggskjöldur safnast upp á innri veggi æða sem leiða til hjarta þíns og veldur því að þær þrengjast og harðna. Þetta dregur úr blóðflæði, sem getur leitt til hjartaáfalls (,).

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það að fá of mikið af kaloríum úr viðbættum sykri getur leitt til hækkaðra þríglýseríða - þekktur áhættuþáttur hjartasjúkdóma (,,,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem fékk 10–25% af kaloríum sínum vegna viðbætts sykurs var 30% líklegra til að deyja úr hjartasjúkdómum samanborið við þá sem fengu minna en 10% af kaloríum sínum vegna viðbætts sykurs ().

Það sem meira er, sú áhætta næstum tvöfaldaðist fyrir þá sem fengu meira en 25% af kaloríum sínum við viðbættan sykur.

Getur aukið líkurnar á krabbameini

Umfram kaloríur úr viðbættum sykrum geta aukið bólgu og oxunarálag.

Nokkur bólga og oxunarálag er nauðsynlegt fyrir góða heilsu, en of mikið getur leitt til nokkurra sjúkdóma og sjúkdóma, þar með talið krabbamein (,,).

Margar rannsóknir hafa greint frá hækkuðum bólumerkjum - til dæmis C-hvarfpróteini og þvagsýru - með inntöku af viðbættum sykrum (,,).

Viðbætt sykur er einnig talið auka krabbameinsáhættu með því að hækka magn ákveðinna hormóna, en þessi áhrif eru ekki enn skilin vel (,,).

Bætt sykur hefur verið tengt við offitu. Það sem meira er, þeir geta stuðlað að hjartasjúkdómum og aukið líkurnar á krabbameini.

Hvernig á að bera kennsl á viðbótarsykur á matarmerkjum

Þú getur fundið viðbætt sykur í mismunandi tegundum matvæla - jafnvel þau sem þú hugsar kannski ekki eins og sæt, svo sem tómatsósu, brauð og niðursoðnar bakaðar baunir.

Sem sagt, helstu uppsprettur viðbætts sykurs eru sykursætir drykkir, nammi, eftirréttir, ís og sykrað morgunkorn ().

Skoðaðu næringarstaðreyndar spjaldið fyrir matvöru til að komast að því hversu mörg grömm af viðbættum sykri það inniheldur.

Sögulega gerðu matarmerki ekki greinarmun á náttúrulegum eða viðbættum sykri. Þetta gerði það erfitt að ákvarða hversu mikið viðbættan sykur þú neyttir.

Árið 2020 hefur Matvælastofnun (FDA) hins vegar gefið umboð um að framleiðendur verði að skrá viðbætt sykur í grömmum og sem hlutfall af daglegu gildi (DV) á merkimiða matvæla ().

Mörg stór matvælafyrirtæki hafa þegar farið að því og auðveldað að meta viðbætt sykurinnihald afurða.

Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að konur og karlar fái minna en 25 grömm og 38 grömm af viðbættum sykri á dag úr mataræði sínu, í sömu röð ().

Að fá meira en þetta magn gerir það erfitt að uppfylla næringarþörf þína meðan þú heldur þér innan daglegra hitaeiningamarka ().

Lestur innihaldsefnalistans á matvælum getur einnig hjálpað þér að bera kennsl á bætt sykur.

Nöfn fyrir viðbætt sykur innihalda:

• Vatnsfrí dextrósi
• púðursykur
• Sælgætis duftformi sykur
• Kornasíróp
• Háfrúktósa kornasíróp (HCFS)
• Hunang
• hlynsíróp
• Mólassi
• Agave nektar
• Hrár sykur

Merkimiðar telja innihaldsefni í lækkandi röð eftir þunga, með innihaldsefnunum sem eru notuð í mesta magni fyrst og síðan á eftir í minna magni.

Þetta þýðir að ef vara sýnir sykur sem fyrsta innihaldsefnið, þá veistu að það inniheldur meiri sykur en nokkuð annað.

Þú getur borið kennsl á sykur með því að skoða matarmerkið og lesa innihaldslistann. Að takmarka kaloríur þínar frá viðbættum sykri getur hjálpað þér að uppfylla næringarþarfir þínar meðan þú heldur þér innan daglegra kaloríumarka.

Hvers vegna ættir þú ekki alveg að óttast einfaldar sykrur

Það er engin spurning að sykur getur verið skaðlegur heilsu þinni þegar hann er neytt umfram.

Samt er sykur aðeins einn þáttur í mataræði þínu. Það er barnalegt að gera það eingöngu ábyrgt fyrir offitu og öðrum sjúkdómum og aðstæðum í samfélagi nútímans ().

Rannsóknir benda til þess að sykur verði heilsu þinni aðeins erfiður þegar hann inniheldur of mikið af mataræði þínu eða ef þú færð fleiri kaloríur en þú þarft af sykri (,,,).

Að takmarka viðbætt sykur úr sykursætum drykkjum, sælgæti og eftirréttum er mikilvægt fyrir góða heilsu, en það er aldrei rétt að nálgast köku eða skammt af uppáhaldsísnum þínum. Það er ekki sjálfbært, skemmtilegt eða þess virði fyrir heilsuna.

Að auki finnast einfaldar sykrur náttúrulega í fjölmörgum hollum matvælum, svo sem ávöxtum, grænmeti og mjólkurvörum. Þessi matvæli koma með ýmis önnur mikilvæg næringarefni í mataræðið, svo sem vítamín, steinefni, andoxunarefni og trefjar.

Sykur er skaðlegur heilsu þinni þegar það gerir of mikið af mataræði þínu eða þú færð umfram kaloríur úr sykri. Þess vegna er það heilsusamlegt fyrir þig að takmarka en ekki forðast sykur - sérstaklega viðbættan sykur.

Aðalatriðið

Einföld sykur eru kolvetni með einni (einsykru) eða tveimur (tvísykri) sykursameindum.

Margir hollir matvæli eins og ávextir og grænmeti innihalda náttúrulega sykur og ætti ekki að forðast þar sem þeir gagnast heilsu þinni. Hins vegar er umfram viðbættur sykur tengdur offitu og aukinni hjartasjúkdómi og krabbameinsáhættu.

Þú getur fundið út hve mikinn viðbættan sykur vöran hefur með því að skoða næringarstaðreyndaspjaldið eða lesa innihaldslistann.

Þrátt fyrir skaðleg áhrif sem viðbættar sykrur geta haft á heilsu þína, getur þú borðað þau í hófi og sem hluta af heilsusamlegu mataræði í heild.