Hvernig svefn eykur ónæmiskerfið þitt, samkvæmt vísindum

Efni.

• Hvernig svefn hefur áhrif á ónæmiskerfi þitt
• Hversu mikinn svefn þú þarft til að auka ónæmiskerfið
• Hvernig á að bæta svefnhreinlæti þitt fyrir sterkt ónæmiskerfi
• Umsögn fyrir

Hugsaðu um svefn eins og þú æfir: eins konar töfrapilla sem hefur mörg jákvæð áhrif fyrir líkama þinn. Jafnvel betra, þessi vellíðunaráætlun er núll-áreynslulaus leið til að styrkja lykilþáttinn í að vera heilbrigður, það er ónæmiskerfi þitt.

„Svefn er virkt ferli, það endurheimtir allar frumur í líkama okkar til að ná sem bestum árangri og það hefur verið sýnt fram á að það styrkir ónæmiskerfið,“ segir Nancy Foldvary-Schaefer, DO, forstöðumaður svefntruflunarstöðvarinnar í Cleveland Clinic Neurological Institute . Hér er DL.

Hvernig svefn hefur áhrif á ónæmiskerfi þitt

Það er ástæða fyrir því að læknar mæla með hvíld þegar þú ert veikur: Það er þegar líkaminn er bjartsýni til að gera getraun fyrir innrásarher. Rannsókn í Journal of Experimental Medicine sýndi að lykilbygging sem hjálpar T-frumum að festast við skotmörk sín var meira virkjuð í svefni, sem líklega eykur virkni þeirra. (Áminning: T -frumur eru tegund hvítra blóðkorna sem hjálpa til við að vernda líkamann gegn sýkingu.)

Á sama tíma eru streituhormón, sem auka bólgur í líkamanum og hindra starfsemi T-frumna sem drepa sjúkdómsvalda, í lægsta magni. Líkaminn þinn framleiðir einnig fleiri ónæmisaukandi lyf, sem kallast cýtókín, þegar þú sofnar. „Þetta kallar á ónæmissvörun þegar eitthvað er í gangi,“ útskýrir Christian Gonzalez, náttúrufræðingur í Los Angeles. Þýðing: Svefninn og ónæmiskerfið þitt eru alvarlega samtvinnuð.

Að grípa zzz's á meðan þú ert veikur getur líka hjálpað líkamanum að safna viðbótar varnarliðum. Í tveimur nýlegum rannsóknum við háskólann í Pennsylvaníu þar sem flugur voru gerðar sýndu þeir með aukasvefn aukna framleiðslu á örsmáum sýkingarfólki sem kallast örverueyðandi peptíð og í samræmi við það hreinsuðu þeir bakteríur úr líkama sínum á skilvirkari hátt en þeir sem voru sviptir svefni yfir viku . „Þýtt á fólk þýðir langvarandi svefntap að það myndi taka miklu lengri tíma að jafna þig vegna þess að þú skortir getu til að takmarka skaðann af völdum sýkingarinnar,“ segir Julie Williams, Ph.D., meðhöfundur og rannsóknarprófessor í taugavísindum . „Þessar rannsóknir benda til þess að það sé hollasta að fá réttan svefn á hverjum degi.“ (Tengd: Er ekki að fá nægan svefn í raun svo slæmt fyrir þig?)

Hversu mikinn svefn þú þarft til að auka ónæmiskerfið

Að sofa sjö til níu tíma svefn á nóttu gengur lengra en að finnast maður vera endurreistur. „Ef þú færð ekki nægan svefn mun truflun á myndun cýtókíns verða,“ segir Gonzalez. Auk þess eykur þú bólgu í líkamanum, sem gerir þig næmari fyrir langvinnum sjúkdómum. „Bólga er undirrót sjálfsnæmissjúkdóma, liðagigtar, hjartasjúkdóma og sykursýki,“ segir Gonzalez. (FYI, svefn er einnig frábær gagnlegur fyrir vöðvavöxt.)

Ef þú ert nú þegar að glíma við veikindi gætirðu viljað skora klukkutíma í viðbót. Í frekari rannsóknum við Penn's Perelman School of Medicine komust Williams og samstarfsmenn hennar að því þegar framleiðsla á einu slíku örverueyðandi peptíði (kallað nemuri, eftir japanska orðið fyrir svefn) var aukið í flugum, þær sváfu í klukkutíma í viðbót á meðan þær berjast við sýkingu - og sýndu betri lifun. „Nemuri var fær um að auka svefn og einn var fær um að drepa bakteríur,“ segir Williams.

Hvort peptíðið slær líkamann út til að sinna starfi sínu á skilvirkari hátt eða veldur svefni sem aukaverkun er ekki vitað, en það er frekari vísbending um að ónæmi og svefn séu samtvinnuð. „Klukkutími hljómar ekki eins mikið, en íhugaðu klukkutíma langan dagblund eða nætursvefn þinn framlengdan í klukkutíma,“ segir hún. „Jafnvel þegar þú ert ekki veikur getur þessi aukatími verið frábær.

Hvernig á að bæta svefnhreinlæti þitt fyrir sterkt ónæmiskerfi

Þar sem svefnvenjur þínar geta haft áhrif á ónæmiskerfið þitt skaltu byrja á því að búa þig undir háttatímann, segir löggiltur svefnvísindaþjálfari Bill Fish, framkvæmdastjóri hjá National Sleep Foundation: Farðu frá skjánum 45 mínútum áður en þú ferð inn og haltu svefnherberginu þínu köldum og Myrkur.

Til að vita hvort þú ert að grípa nægilega vel skaltu skoða svefnmælingaraðgerðina á hreyfingarböndum eins og Fitbit og Garmin, sem getur leitt í ljós næturskammtinn þinn (ný rannsókn í dagbókinni Sofðu fannst slík líkön vera mjög nákvæm). (Sjá: Ég reyndi Oura hringinn í 2 mánuði - Hér er hvers má búast við frá rekja spor einhvers)

Ef þú ert enn í vandræðum skaltu „einbeita þér að því að slaka á líkamanum, byrja á tánum og vinna þig upp,“ segir Fish. Og umfram allt, vertu samkvæmur. „Farðu að sofa og farðu upp innan sama 15 mínútna gluggans á hverjum morgni og nótt,“ segir hann. "Þetta mun smám saman undirbúa huga og líkama fyrir svefn og kenna þér hvenær þú átt að vakna náttúrulega á hverjum morgni."

Shape Magazine, október 2020 og október 2021 tölublöð

Umsögn fyrir