Af hverju að ganga er eitt besta hjartalínuritið

Efni.

• Er gangandi góð tegund hjartaæfinga?
• Yfirlit
• Hver er ávinningurinn af því að ganga?
• Er gengið betra en að hlaupa?
• Yfirlit
• Hversu hratt ættirðu að ganga?
• Hversu oft ættirðu að ganga?
• Ráð til að byrja gangandi venja
• Fjárfestu í góðu pari af skóm
• Notaðu öndunarfatnað
• Upphitun
• Vertu öruggur utandyra
• Gerðu það skemmtilegt
• Ráð til að ganga á hlaupabretti
• Takeaway

Ef hugmynd þín um árangursríka hjartaæfingu felur í sér langhlaup, háþróaða hjólreiðar eða kröftugan þolfimistíma, þá hefurðu rétt fyrir þér, en þú munt sleppa einfaldri en áhrifaríkri virkni.

Fljótt gangandi er frábært hjartalínurit sem hægt er að gera innandyra eða utandyra, hvenær sem er sólarhringsins eða sólarhringsins, og án þess að þurfa í líkamsræktaraðild eða mikið af sérstökum tækjum.

Allt sem þú þarft fyrir gönguæfingu er þægilegt, traustur par af skóm og hvatning til að blúnda þá og fara á fæturna.

Þessi grein mun skoða nánar ávinninginn af því að ganga við hjartaæfingu og hvernig þú getur aukið líkamsrækt þína og heilsu með því að setja smá pep í spor þitt.

Er gangandi góð tegund hjartaæfinga?

Hjartalínurit eru stutt fyrir „hjarta- og æðakerfi“, sem þýðir að það felur í sér hjarta (hjarta) og æðar. Hjartalínurit eru einnig notuð til skiptis við þolfimi, sem þýðir „með lofti“.

Góð hjartalíkamsþjálfun fær hjartað til að dæla sterkari og hraðar og færir súrefnisríkt blóð á skilvirkari hátt til allra vöðva, líffæra og vefja um allan líkamann.

Þú gætir tengt allar þessar blóðdælingar við hlaup og velt fyrir þér, „Er gangandi hjartalínurit?“ Sannleikurinn er sá að öll virkni sem fær hjarta þitt og lungu, svo og stóra vöðvahópa þína, sem vinna hörðum höndum, getur talist þolþjálfun eða hjartaæfing. Flott ganga gerir alla þessa hluti.

Yfirlit

Ganga er frábær tegund hjartastarfsemi. En til þess að skora á hjarta- og æðakerfi þitt þarftu að ganga á hraða og styrk sem eykur kröfur á hjarta, lungu og vöðva.

Hver er ávinningurinn af því að ganga?

Það eru margir kostir við að ganga auk þess að auka líkamsræktina á hjarta og æðum. Regluleg hröð gangandi venja getur hjálpað:

• lækkaðu hættuna á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki
• bæta blóðflæði
• stjórna háum blóðþrýstingi
• bæta kólesterólmagn
• stjórna blóðsykri
• byggja sterkari vöðva og bein
• halda þyngd þinni undir stjórn
• bæta svefninn þinn
• auka orku þína
• bæta heilastarfsemi
• bæta jafnvægi og samhæfingu

Er gengið betra en að hlaupa?

Flott gangandi er talin líkamsrækt í meðallagi, sem er skilgreind á einfaldan hátt sem hreyfing sem gerir þér kleift að eiga samtal, en er of skattleg til að þú getir sungið. Að hlaupa, auðvitað, er miklu krefjandi verkefni og er talið kröftug einþjálfun.

Ganga og hlaupa bjóða bæði af sömu kostum. Rannsókn sem birt var í tímariti American Heart Association skýrði frá því að gangandi og hlaupandi leiddi til svipaðrar lækkunar á áhættu vegna hás blóðþrýstings, hás kólesteróls og sykursýki af tegund 2.

Hafðu þó í huga að þú þarft að ganga í lengri tíma til að brenna eins mörgum hitaeiningum og til að ná einhverjum öðrum ávinningi sem fylgir því að hlaupa.

En ef ekki er stutt á þig í tíma, eða þú ert ekki að leita að 10K hlaupi, getur gengið verið betri kostur, sérstaklega ef þú ert með liðamál, meiðsli eða bakverki.

Ganga setur minna álag og álag á liði og fætur en að hlaupa. Rannsókn frá 2016 kom í ljós að áhrifakraftur hlaupa er verulega meiri en gangandi, hvort sem það gengur í meðallagi eða af krafti. Það þýðir að það er minni hætta á liðsmeiðslum við gangandi.

Yfirlit

Að ganga hratt eða með miðlungi miklum hraða býður upp á marga sömu kosti og að hlaupa. Hins vegar verður þú að ganga í lengri tíma til að brenna eins mörgum kaloríum og uppskera af sama ávinningi.

Ganga getur verið betri hjartavalkostur en að hlaupa ef þú ert með sameiginleg vandamál eða meiðsli.

Hversu hratt ættirðu að ganga?

Eins og áður segir er auðveldasta leiðin til að meta hvort þú gengur hratt en ekki of hratt að taka „talprófið“ og sjá hversu auðvelt það er að tala saman.

• Ef þú getur talað nokkuð þægilega með smá mæði, gengur þú líklega með miðlungi miklum hraða.
• Ef erfitt er að tala upphátt ertu líklega að ganga á miklum hraða.
• Ef þú getur dregið úr uppáhalds laginu þínu með auðveldum hætti gengurðu með litlum styrk. Reyndu að taka upp skeiðið!

Annar mælikvarði er þekktur sem Borgarstærð á skynjaðri áreynslu, sem metur hversu hart þér finnst líkami þinn vinnur með tiltekinni starfsemi.

Kvarðinn er frá 6 til 20. A 6 er í raun engin áreynsla, eins og þú situr hljóðlega að lesa bók. Tvítugur þýðir að þér líður eins og þú sért að vinna „mjög, mjög erfitt“ eins og hraði í lok keppni eða annað átak sem þú getur ekki haldið mjög lengi.

Til að ganga á hóflegan hraða reyndu að miða við 13 til 14 á kvarðanum. Á þessu skeiði mun hjartsláttartíðni þín og öndun hraða en þú verður ekki andardráttur. Ef þú vilt ganga á kröftugra skeið skaltu stefna að 15 til 16 á kvarðanum.

Ef þú ert rétt að byrja, reyndu að viðhalda hröðum gangi 3 til 3,5 mílur á klukkustund. Ef þú ert nú þegar nokkuð virkur skaltu stefna að 3,5 til 4,5 mph hraða. Og ef þú ert tilbúinn til að stunda kappakstur, sparkaðu það upp yfir 5 mph.

Hversu oft ættirðu að ganga?

Miðstöðvar fyrir eftirlit með sjúkdómum og forvarnir (CDC) mælir með 150 mínútur eða meira af líkamsáreynslu í meðallagi styrkleiki, eða 75 mínútur eða meira af kröftugri virkni í hverri viku til að draga úr heildaráhættu heilsu og sjúkdóma.

Byggt á þessum leiðbeiningum gætirðu farið í fimm hröðum 30 mínútna göngutúrum á viku. Ef þetta hljómar svolítið ógnvekjandi, þá skaltu brjóta það niður í viðráðanlegri klumpur tíma. Til dæmis gætirðu gert:

• þrjár 10 mínútna göngutúra á dag
• tvær 15 mínútna göngutúra á dag

Til að fá sem mestan ávinning af gangi þínum skaltu reyna að gera að minnsta kosti 10 mínútur í einu.

Til að byrja, gætirðu viljað byrja á því að ganga á sléttu landslagi. Þegar þú byggir upp þrek þitt og styrk geturðu byrjað að ganga upp litlar hæðir.

Ráð til að byrja gangandi venja

Fjárfestu í góðu pari af skóm

Áður en þú tekur fyrsta skrefið í nýju gönguþjálfuninni þinni skaltu ganga úr skugga um að þú hafir réttu gönguskóna. Skórnir þínir ættu að vera léttir, en nógu traustir til að veita púði fyrir bæði sóla og hæl á fæti þínum.

Skórinn ætti að veita nóg pláss í táboxinu (framan á skónum) til að tærnar passi þægilega, en ekki svo mikið að skórinn hreyfist um sig með hverju skrefi.

Notaðu öndunarfatnað

Lausfatnaður fatnaður í léttum og andardrættum efnum hjálpar til við að gera gangandi þægilegri. Þurr föt sem draga burt svita geta hjálpað þér að halda þér köldum og þurrum.

Upphitun

Áður en þú ferð af stað skaltu hita upp í nokkrar mínútur til að hjálpa til við að auka blóðflæði um allan líkamann og til að koma vöðvum og liðum í stakk til að hreyfa sig. Hér eru nokkur einföld upphitunarleið:

• Stattu á öðrum fætinum og sveiflaðu öðrum fætinum varlega 10 til 20 sinnum. Skiptu síðan um fætur.
• Gerðu sett af stuttum með því að standa með fæturna mjöðm á breidd. Taktu kjarna þinn, haltu bakinu beinu og lækkaðu mjöðmina þar til læri þín eru samsíða gólfinu. Taktu stutta stund með hnén yfir, en ekki út fyrir tærnar. Andaðu út og standa aftur upp. Gerðu þetta 8 til 10 sinnum.
• Stattu með fæturna um öxl breidd í sundur og handleggina beint út að hliðum þínum, gerðu 10 afturlenda hringi með handleggjunum og síðan 10 fram hringi.

Vertu öruggur utandyra

Ef þú ert að ganga úti skaltu gæta þess að nota sólarvörn og vera með sólgleraugu og húfu. Ef þú gengur í kaldara veðri skaltu klæða þig í lög sem þú getur flett af þér þegar þú hitnar upp.

Hafðu nóg vatn til að halda þér vökva allan göngutúrinn. Þú gætir líka viljað hafa símann þinn með þér ef þú þarft aðstoð.

Gerðu það skemmtilegt

Líklega er líklegt að þú haldir þig við göngutúrinn þinn ef það er eitthvað sem þú hefur gaman af að gera. Til að auka skemmtilegan þátt, gætirðu viljað íhuga:

• að ganga með einum eða tveimur vinum eða ganga í gönguhóp
• gangandi hundinn þinn eða sjálfboðaliði til að ganga hunda í dýraathvarfi
• að hlusta á podcast á göngu
• að hlusta á spilunarlista með uppáhalds lagunum þínum sem gerir þér kleift að hreyfa þig
• nota líkamsræktarþjálfara eða app til að setja sér markmið og skora á sjálfan sig

Ráð til að ganga á hlaupabretti

Ef veðurblíðan rekur líkamsþjálfun þína innandyra, eða þú vilt bara vera í sjónvarpsþætti meðan þú færð hjartaþjálfunina þína, er hlaupabrettið það sem þú þarft að ganga.

Vertu viss um að þú veist hvernig hlaupabrettið virkar áður en þú byrjar að nota það. Vertu einnig viss um að þú vitir hvernig á að stöðva það og hvernig á að breyta hraðanum og halla.

Notaðu helst hlaupabretti með hliðarhandföngum, ekki bara handfang að framan. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur einhver vandamál í jafnvægi. Reyndu að hanga ekki við eða halla sér að teinunum. Léleg setji eða óeðlilegt skref getur aukið hættu á meiðslum.

Takeaway

Ef þú ert að leita að leið til að auka líkamsræktina þína er gangandi frábær líkamsþjálfun sem þú getur gert hvenær sem er og hvar sem er. Lykillinn er að ganga úr skugga um að ganga á þeim hraða sem skora á hjarta- og æðakerfi þitt.

Þó að 150 mínútur á viku af hröðum göngum sé gott markmið að stefna að, þá geturðu uppskerið enn meiri ávinning með því að auka lengd, tíðni og styrkleika göngutúra þinna.

Og ef þú vilt auka hvatningu þína skaltu íhuga að ganga með vini, hlusta á nokkur hjartadæling eða setja þér daglegt eða vikulega markmið með líkamsræktarforriti.