Nýttu þér svefnþykknið sem best

Efni.

• Til hvers það er best
• Sleeper teygja skref
• Breytingar á svefnþrýstingi
• Breyttu sjónarhorni líkamans
• Notaðu handklæði undir handleggnum
• Ráð til að gera það rétt
• Hvað segir rannsóknin
• Gæti hjálpað ef þú ert nú þegar að gera endurtekningar
• Gæti ekki verið eins áhrifaríkt og aðrar hreyfingar
• Aðrar ráðleggingar um hreyfanleika á öxlum
• Kross líkama teygja
• Pendúl teygja
• Takeaway

Svefnteygjan er æfing sem bætir hreyfifærni og innri snúning í öxlum. Það beinist að infraspinatus og teres minni vöðvum sem finnast í snúningshúddinu. Þessir vöðvar veita stöðugleika í herðum þínum.

Reglulega svefnþrýstingur getur hjálpað til við að bæta hreyfingu í herðum þínum og gert þér kleift að ljúka daglegum eða íþróttastarfsemi með meiri vellíðan. Það getur einnig hjálpað þér að þróa sveigjanleika og stöðugleika sem þú þarft til að koma í veg fyrir meiðsli.

Svona á að nýta þessa teygju sem mest.

Til hvers það er best

Svefnþrengingin getur hjálpað við meðhöndlun á öxl eins og hjartsláttartruflun, sinabólga og sinastofnar.

Það getur einnig hjálpað þér að jafna þig eftir meiðsli eða skurðaðgerð. Það getur hjálpað til við að draga úr almennum sársauka, þéttleika og ójafnvægi vegna setu í langan tíma, síendurtekinna hreyfinga og daglegra athafna.

Óstöðugleiki, þéttleiki eða tap á innri snúningi í öxlum eru einnig vandamál sem finnast oft hjá íþróttamönnum sem nota oft hreyfingu handleggsins, svo sem hafnabolta, tennis og blak.

Sleeper teygja skref

Vertu þægilegur og afslappaður meðan þú tekur svefninn. Að upplifa aukna þéttleika eða spennu er merki um að þú ýtir þér út fyrir mörk þín eða gerir það vitlaust.

Til að gera svefninn teygja:

1. Leggðu þig á hliðina sem þú lendir á með öxlinum staflað undir þér. Þú getur notað kodda undir höfðinu.
2. Komdu með olnbogann beint úr öxlinni.
3. Beygðu handlegginn við olnboga svo fingurnir bentu í átt að loftinu. Hafðu handlegginn boginn í þessari L stöðu.
4. Notaðu hina höndina til að ýta framhandleggnum niður að gólfinu.
5. Ýttu eins langt niður og þú getur þægilega.
6. Þú finnur fyrir teygju aftan á öxl, handlegg eða efri bak.
7. Haltu teygjunni í 30 sekúndur. Gerðu 3-5 endurtekningar.

Framkvæmdu svefnþreytuna að lágmarki 2-3 sinnum á viku. Það fer eftir ástandi þínu, sjúkraþjálfari getur mælt með því að þú gerir það oftar. Haltu áfram í sex vikur eða þar til þú hefur náð fullum bata.

Það getur verið gagnlegt að teygja fyrir og eftir æfingu og fyrir svefn. Þú getur framkvæmt teygjuna reglulega til að viðhalda árangri þínum og koma í veg fyrir frekari meiðsli.

Breytingar á svefnþrýstingi

Lítilsháttar breytingar á svefnþrengingunni geta hjálpað til við að draga úr álagi og óþægindum. Hér eru nokkrar breytingar sem þú getur prófað.

Breyttu sjónarhorni líkamans

Reyndu að snúa líkamanum aðeins afturábak. Þetta getur hjálpað til við að koma á stöðugleika í herðablaði og koma í veg fyrir axlaröryggi. Ef þú ert að vinna með sjúkraþjálfara gætu þeir lagt höndina á axlarblaðið til að leiðbeina hreyfingunni.

Notaðu handklæði undir handleggnum

Þú getur sett handklæði undir olnboga eða upphandlegg til að dýpka teygjuna aftan á öxlinni. Þessi breyting er talin hjálpa til við að miða á herðarvöðva.

Það þolist almennt betur en að teygja sig í veltistöðunni. Auka stuðningurinn frá handklæðinu hjálpar til við að draga úr þrýstingi á öxlina.

Prófaðu mismunandi breytingar og fáðu ráðleggingar frá heilbrigðisstarfsmanni eða sjúkraþjálfara til að sjá hvað hentar þér best. Þú ert þinn eigin besti leiðarvísir fyrir það sem líður vel fyrir líkama þinn og skilar sem bestum árangri.

Ráð til að gera það rétt

Notaðu rétt form og tækni þegar þú gerir þessa teygju til að koma í veg fyrir frekari meiðsli. Farðu létt. Að upplifa aukinn sársauka gæti verið merki um að þú gerir það rangt eða notar of mikið afl.

• Samræma. Ekki draga jarðtengda handlegginn að búknum. Dragðu herðarblöð í hrygginn og haltu hálsinum í takt við hrygginn. Tilraun til að finna þá axlarstöðu sem hentar þér best.
• Hitaðu fyrst upp. Gerðu nokkrar mildar teygjur til að hita upp áður en þú gerir svefnþreytuna. Þetta hjálpar til við að auka blóðflæði í vöðvana og búa þá undir aðgerð. Ljúktu með nokkrum teygjum til að kæla líkamann.
• Talaðu við reyndan fagmann. Sjúkraþjálfari getur hjálpað þér að ákveða bestu nálgunina með því að sýna þér rétta tækni og mæla með viðbótaræfingum eða meðferðum.

Það er áhætta fólgin í því að þenja svefninn. Rangt form gæti reynt á líkama þinn og leitt til fylgikvilla. Teygjan ætti að líða vel og aldrei valda sársauka.

Það er betra að gera of lítið en of mikið. Ekki ýta sjálfum þér of hart eða of hratt. Vertu mildur og farðu auðveldlega með sjálfan þig, sérstaklega ef þú notar teygjuna til að lækna af meiðslum.

Hvað segir rannsóknin

Oft er svefnþrengingin ein fyrsta aðferðin sem mælt er með fyrir fólk með takmarkaða innri snúning.

Klínískar rannsóknir sem styðja svefnþrýstinginn eru misjafnar.

Gæti hjálpað ef þú ert nú þegar að gera endurtekningar

Lítill 66 karlar töldu að svefninn í svefni hafi verið árangursríkur við að auka innri öxlhreyfingu og hreyfingu í ríkjandi handlegg karla sem spila hafnabolta. Engar breytingar voru sýndar á ytri öxl snúningi.

Mönnunum var skipt í tvo hópa, þá sem spiluðu hafnabolta og þá sem ekki höfðu nýlega tekið þátt í íþróttir í kostnaði. Hópurinn sem ekki henti sýndi engar verulegar breytingar. Mælingar voru gerðar fyrir og eftir þrjú sett af 30 sekúndna teygjum.

Frekari rannsókna er þörf til að staðfesta og víkka út niðurstöður þessarar litlu rannsóknar. Vísindamenn þurfa enn að skilja hvort aukið svið hreyfingar hefur jákvæð áhrif á frammistöðu íþrótta og meiðslavarnir.

Gæti ekki verið eins áhrifaríkt og aðrar hreyfingar

Rannsókn frá 2007 leiddi í ljós að teygjan á krosslíkama var árangursríkari en svefnþrengingin við að auka innri snúning hjá fólki með þéttar axlir. Báðar teygjurnar sýndu framfarir miðað við samanburðarhópinn sem gerði enga teygju. Hins vegar sýndu aðeins teygjuhópurinn yfir líkama verulegar umbætur.

Þetta var lítil rannsókn með aðeins 54 manns og því eru niðurstöður takmarkaðar. Fólkið í teygjuhópnum gerði fimm endurtekningar af teygjunni á viðkomandi hlið og hélt teygjunni í 30 sekúndur. Þetta var gert einu sinni á dag í 4 vikur.

Aðrar ráðleggingar um hreyfanleika á öxlum

Það eru nokkrir aðrir möguleikar til að auka sveigjanleika og hreyfigetu í herðum þínum. Þú getur gert þessar teygjur í stað eða ásamt svefnþrengingunni. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka er best að hvíla þig alveg.

Kross líkama teygja

1. Teygðu handlegginn yfir líkama þinn og studdu olnbogann.
2. Gakktu úr skugga um að handleggurinn þinn komi ekki hærra en öxlin þín.
3. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur á báðum hliðum.
4. Gerðu nokkrar endurtekningar yfir daginn.

Pendúl teygja

1. Láttu halla þér fram úr standandi og leyfðu viðkomandi handlegg að hanga niður.
2. Þú getur hvílt gagnstæða hönd þína á yfirborði til stuðnings.
3. Slakaðu á öxlunum, haltu hryggnum beint og beygðu hnén aðeins.
4. Færðu handlegginn varlega fram og aftur.
5. Færðu það síðan frá hlið til hliðar og í hringi í báðar áttir.
6. Gerðu gagnstæða hlið.
7. Gerðu 2 sett af 10 endurtekningum fyrir allar hreyfingarnar.

Ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli, reyndu að setja hitapúða eða íspoka á viðkomandi svæði í 15 mínútur á nokkurra klukkustunda fresti.

Læknirinn þinn gæti mælt með því að þú takir bólgueyðandi lyf eins og íbúprófen, aspirín eða naproxen. Náttúrulegir bólgueyðandi valkostir fela í sér engifer, túrmerik og lýsi hylki.

Þú getur einnig íhugað aðra meðferð eins og nudd eða nálastungumeðferð.

Takeaway

Svefnþrengingin er ein leið til að auka hreyfiskraut og létta stífni í herðum. Hins vegar er það kannski ekki árangursríkasta æfingin fyrir þig. Talaðu við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á æfingum.

Æfðu alltaf svefnþrautina af öryggi og aðgát. Hættu ef þú finnur fyrir verkjum eða einhver einkenni versna.