7 ávinningur af því að gera squats og afbrigði til að prófa

Efni.

• Hvaða vöðva vinna hústökur?
• Hvernig á að gera basic squat
• Hver er ávinningurinn af því að gera hústökur?
• 1. Styrkir kjarna þinn
• 2. Dregur úr hættu á meiðslum
• 3. Mylur hitaeiningar
• 4. Styrkir vöðva neðri hluta líkamans
• 5. Bætir upp íþróttahæfileika og styrk
• 6. Fjölbreytni hjálpar til við hvatningu
• 7. Hægt að gera hvar sem er
• Hvaða ávinning geturðu fengið af tilbrigðum við hústökuna?
• Aftur hnoð
• Skipting í lofti
• Hoppa squats
• Ráð um öryggi
• Aðalatriðið
• 3 færist til að styrkja glóðir

Skeiðið er öflug styrktaræfing sem krefst þess að nokkrir vöðvar í efri og neðri hluta líkamans vinni saman samtímis.

Margir þessara vöðva hjálpa þér að vinna þig í daglegum verkefnum eins og að ganga, ganga upp stigann, beygja þig eða bera mikið álag. Þeir hjálpa þér einnig að sinna íþróttatengdum verkefnum.

Að bæta hnoð við æfingarnar þínar getur hjálpað til við að auka árangur hreyfingarinnar, minnka líkurnar á meiðslum og halda þér hreyfanlegri á daginn. En þetta eru aðeins nokkrir kostirnir.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um umbunina sem þú getur fengið af því að gera hnoð og afbrigði sem þú getur reynt að bæta við.

Hvaða vöðva vinna hústökur?

Ef það er ein æfing sem hefur getu til að ögra flestum vöðvum í líkama þínum, þá er það hústökuna.

Augljósir vöðvar sem miðaðir eru við eru í neðri hluta líkamans en til þess að gera þessa efnasambandsæfingu rétt þarftu líka að nota nokkra vöðva fyrir ofan mittið.

Neðri vöðvarnir sem miðaðir eru í hústöku innihalda:

• gluteus maximus, minimus og medius (rassinn)
• quadriceps (framan á læri)
• hamstrings (aftan á læri)
• aðdráttarafl (nára)
• mjaðmarbeygja
• kálfar

Til viðbótar við neðri hluta líkamans beinist beinið einnig að kjarnavöðvunum. Þessir vöðvar eru ma rectus abdominis, obliques, transversal abdominis og erector spinae.

Ef þú gerir bakhlið eða yfirbyggingu, vinnur þú einnig vöðvana í herðum, handleggjum, bringu og baki.

Hvernig á að gera basic squat

Þekktust sem líkamsþyngdar- eða loftskeyti og einfaldasta tegund hústökunnar notar aðeins líkamsþyngd þína til að þola. Afbrigði hústökunnar geta falið í sér lóð, eins og lyftistöng eða handlóðir, viðnámsbönd eða jógakúlur.

Til að gera undirstöðu:

1. Byrjaðu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur.
2. Haltu bringunni uppi, taktu kviðinn og færðu þyngdina á hæla þegar þú ýtir mjöðmunum aftur í sitjandi stöðu.
3. Lækkaðu mjöðmina þangað til lærin eru samsíða eða næstum samsíða gólfinu.
4. Þú ættir að finna hústökuna í læri og glútum.
5. Staldra við með hnén yfir, en ekki lengra en tærnar.
6. Andaðu út og ýttu aftur upp í upphafsstöðu.

Hver er ávinningurinn af því að gera hústökur?

Listinn yfir kostina við hústökuna er langur, en til að draga saman og benda á helstu valin eru hér sjö lykilávinningur af því að gera hústökur.

1. Styrkir kjarna þinn

Að hafa sterka kjarnavöðva getur gert hversdagslegar hreyfingar eins og að snúa, beygja og jafnvel standa auðveldara. Ekki nóg með það, heldur getur sterkur kjarni bætt jafnvægi þitt, dregið úr verkjum í mjóbaki og einnig auðveldað að halda góðri líkamsstöðu.

A sem bar saman virkjun kjarnavöðva meðan á bjálkanum stóð og hryggsveiflur kom í ljós að hryggsvif leiddu til meiri virkjunar vöðvanna sem styðja bakið.

Byggt á þessum niðurstöðum, mæltu vísindamenn með því að miða kjarnavöðvana við bakbein til að draga úr hættu á meiðslum og til að auka árangur íþrótta.

2. Dregur úr hættu á meiðslum

Þegar þú styrkir vöðvana í neðri hluta líkamans ertu betri í að framkvæma heilsuhreyfingar með réttu formi, jafnvægi, hreyfigetu og líkamsstöðu.

Auk þess hjálpar það að styrkja sinar, liðbönd og bein með því að fella hnoð í heildar líkamsþjálfun þína, sem samkvæmt bandarísku æfingaráðinu getur hjálpað til við að draga úr hættu á meiðslum.

3. Mylur hitaeiningar

Kaloríubrennslu er oft jafnað við þolæfingar eins og hlaup eða hjólreiðar. En að framkvæma háþrýstings, samsettar hreyfingar eins og hústökuna geta einnig mulið nokkrar alvarlegar kaloríur.

Til dæmis, samkvæmt Harvard Medical School, getur 155 punda einstaklingur brennt um það bil 223 hitaeiningar og gert 30 mínútur af kröftugum styrktar- eða lyftingaæfingum, eins og hnoðra.

4. Styrkir vöðva neðri hluta líkamans

Neðri líkaminn státar af stærstu og öflugustu vöðvunum þínum.

Frá því að fara fram úr rúminu, til að setjast í stól, eru glutes, quadriceps, hamstrings, addductors, hip flexors og kálfar ábyrgir fyrir næstum hverri hreyfingu sem þú gerir.

Styrktaræfingar eins og hnoð getur hjálpað til við að styrkja og tóna vöðva í neðri hluta líkamans. Þegar þessir vöðvar eru í góðu ástandi gætirðu fundið fyrir því að þú getir hreyft þig þægilegra, með minni sársauka og að allt frá því að ganga til beygju til hreyfingar er auðveldara að gera.

5. Bætir upp íþróttahæfileika og styrk

Ef þú keppir í íþróttum getur bætt sprengikraftur og hraði bætt við sprettur við líkamsþjálfun þína sem aftur getur hjálpað til við að bæta árangur þinn í íþróttum.

A kannaði áhrif stökkþjálfunar 3 sinnum í viku á 8 vikum.

Byggt á niðurstöðum rannsóknarinnar komust vísindamennirnir að þeirri niðurstöðu að þjálfun í stökkflaugum hafi getu til að bæta nokkrar mismunandi íþróttaferðir samtímis, þar á meðal sprint tíma og sprengikraft.

6. Fjölbreytni hjálpar til við hvatningu

Þegar þú hefur náð góðum tökum á undirstöðuþotunni, þá eru margar mismunandi gerðir af afbrigðum sem þú getur prófað. Breyting á hústökum þínum getur hjálpað til við að halda æfingunni áhugaverð, en einnig virkjað mismunandi vöðvahópa.

Squats er hægt að gera með líkamsþyngd þinni. Þeir geta einnig verið gerðir með lóðum, eins og handlóðum, lyftistöngum, ketilbjöllum eða lyfjakúlum eða með viðnámsböndum eða jógakúlum.

7. Hægt að gera hvar sem er

Þú þarft ekki búnað til að gera líkamsþyngd. Allt sem þú þarft er líkami þinn og nóg pláss til að lækka mjöðmina í sitjandi stöðu.

Og ef þú ert með tímaþrýsting geturðu samt hagnast marga vöðvahópa með því að gera 50 hnoð á dag: Prófaðu að gera 25 að morgni og 25 á nóttunni. Þegar þú styrkist skaltu bæta við 25 síðdegis.

Hvaða ávinning geturðu fengið af tilbrigðum við hústökuna?

Með því að breyta grunngerðinni er hægt að miða á mismunandi vöðvahópa. Það hjálpar einnig við hvatningu svo þér leiðist ekki að framkvæma sömu hreyfingu ítrekað.

Gakktu úr skugga um að þú hafir náð tökum á grunnhreyfingu hreyfingarinnar áður en þú ferð í afbrigði. Þessar æfingar eru krefjandi og krefjast meiri styrks, sveigjanleika og kjarna virkjunar.

Aftur hnoð

Bakhliðin taka hefðbundna hreyfingu og bæta við axlir viðnám með lyftistöng. Það er oft álitið „gullviðmiðið“ þegar það kemur að, þar sem það krefst samræmds samspils fjölmargra vöðvahópa.

Bakhliðin leggur áherslu á rúðurnar og mjaðmirnar meðan þær miða enn á fjórhjólin.

1. Settu útigrill í hurðgrind, rétt fyrir neðan herðarhæð.
2. Færðu þig undir stönginni svo hún hvílir á bak við hálsinn á þér efst á bakinu. Taktu stöngina með höndunum.
3. Með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur skaltu stíga til baka svo þú getir hreinsað grindina.
4. Lækkaðu þig í hústöku svo mjaðmir þínir eru fyrir neðan hnén.
5. Staldra stutt við, ýttu síðan í gegnum fæturna og ýttu mjöðmunum aftur upp í upphafsstöðu.

Skipting í lofti

Þú getur notað handlóð eða lyfjakúlu fyrir svitakostnað í lofti.

Þessi afbrigði tekur þátt í kjarna þínum, sérstaklega mjóbaki. Að auki vinnur það vöðvana í efri bakinu, öxlum og handleggjum.

Hreyfileikinn þinn verður aðeins frábrugðinn þessu hústöku, svo vertu gaumgæfður að forminu þínu.

1. Stattu hátt með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur
2. Haltu lyfjakúlunni fyrir ofan höfuðið meðan á æfingunni stendur.
3. Beygðu hnén úr standandi stöðu og ýttu mjöðmunum aftur eins og þú myndir gera fyrir venjulegt hústöku. Hættu þegar læri eru samsíða jörðu.
4. Haltu þér stutta stund með hnén yfir, en ekki lengra en tærnar.
5. Ýttu í gegnum hælana á þér til að fara aftur í upphafsstöðu og láttu glúturnar kreista efst.

Hoppa squats

Þú þarft engan búnað með stökkum. Þetta er plyometric hreyfing, sem þýðir að þetta er öflug þolþjálfun sem krefst þess að þú beitir vöðvunum sem best á stuttum tíma.

Jump squat miðar á glutes, quads, mjaðmir og hamstrings meðan það eykur einnig hjartsláttartíðni þína.

Vegna þess að þessi breytileiki leggur meiri áherslu á liðina þína er mikilvægt að hafa heilbrigð hné, mjöðm og ökkla ef þú vilt prófa þetta.

1. Stattu beint með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
2. Hnoðið niður þar til læri eru aðeins hærri en hnén.
3. Dreifðu þér upp á við svo fæturnir lyftist frá jörðu.
4. Lentu með mjúk, boginn hné og settu þig aftur í hústökuna.

Ráð um öryggi

Þó að almennt sé öruggt að æfa ef það er gert með réttu formi, þá eru nokkrar varúðarráðstafanir sem þarf að hafa í huga þegar þú ert með hnoð.

• Lækkaðu þig aðeins eins langt og þú getur farið þægilega. Þegar þú byrjar að finna fyrir óþægindum í mjöðmum eða hnjám skaltu hætta og nota það sem endapunkt.
• Gakktu úr skugga um að þú hafir traustan grunn. Flestar knattspyrnuæfingar krefjast þess að þú byrjar með fætur aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Að nota þrengri afstöðu gerir þér kleift að miða við ytri lærivöðva, en það dregur einnig úr stöðugleika grunnsins og leggur aukinn þrýsting á hnén.
• Hafðu augun áfram. Þó að það geti virst eðlilegt að horfa niður þegar þú ert með hústöku, þá viltu hafa augnaráðið beint áfram. Veldu blett fyrir framan þig til að einbeita þér til að hjálpa þér. Þetta getur hjálpað þér við að halda hálsinum í hlutlausri stöðu.
• Hafðu líkamsstöðu þína upprétta. Forðastu að ná öxlum eða baki. Einbeittu þér að því að halda hryggnum beinum og í hlutlausri stöðu, með höfuðið hlutlaust, ekki líta upp eða niður.
• Lyftu aðeins því sem þú ræður við. Forðastu að þyngjast þungt ef formið þitt ræður ekki við það. Þú munt hafa meira gagn af hústökunni ef þú framkvæmir það með réttri mynd en þú verður ef þú lyftir of mikið. Einnig að lyfta of mikilli þyngd getur álag á mjóbak, mjöðm og hné, sem getur leitt til meiðsla.
• Virkjaðu kjarna þinn. Haltu kjarnavöðvunum virkum í gegnum alla hreyfinguna. Hugsaðu um þessa vöðva sem innri þyngdarbeltið þitt sem heldur öllu á sínum stað.

Aðalatriðið

Að þróa styrk og kraft eru aðeins fáir af mörgum kostum þess að taka knattspyrnuþjálfun inn í æfingarnar þínar.

Þegar þetta er unnið rétt eykur þessi hagnýta hreyfing einnig kaloríubrennslu þína, hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli, styrkir kjarna þinn og bætir jafnvægi og líkamsstöðu.

Til að vera áhugasamur skaltu íhuga að skipta út hefðbundnu sviginu með mismunandi afbrigðum. Þetta mun ekki aðeins halda æfingum þínum áhugaverðum, heldur verður þér einnig mótmælt við hverja nýja hreyfingu.

Ef þú ert með heilsufar eða meiðsli, vertu viss um að tala við lækninn þinn eða löggiltan einkaþjálfara áður en þú bætir hnoð við líkamsræktina þína.

3 færist til að styrkja glóðir