Hvernig og hvenær á að taka stöðuga teygju með í líkamsþjálfun þinni

Efni.

• Hver er munurinn á kyrrstæðri teygju og kvikri teygju?
• Hverjir eru kostir truflana?
• Meiri sveigjanleiki og hreyfifærni
• Minni sársauki og stirðleiki
• Minni streita
• Aukið blóðflæði
• Bætt árangur
• Ráð um öryggi
• Dæmi um truflanir teygja
• 1. Þríhöfða í lofti teygja sig
• 2. Biceps teygja
• 3. Cobra Pose
• 4. Sitjandi fiðrildateygja
• 5. Fram-til-hné beygja
• Aðalatriðið

Það er ekkert leyndarmál að þegar þú ert að flýta þér að fá líkamsþjálfun, gætirðu vanrækt teygjur - en þú ættir ekki að gera það.

Teygja getur skipt máli hversu vel vöðvarnir jafna sig eftir æfingu. Það getur einnig haft áhrif á sveigjanleika þinn og æfingarárangur.

Hér er að líta á ávinninginn af kyrrstöðu teygjum, hvernig það er frábrugðið öflugu teygjum og dæmi um kyrrstöðu teygja sem þú getur bætt við líkamsþjálfun þína.

Hver er munurinn á kyrrstæðri teygju og kvikri teygju?

Öflug teygja er venjulega gerð áður en þú byrjar á líkamsþjálfuninni og felur í sér virkar hreyfingar sem hjálpa til við að hita upp vöðvana og vera tilbúnir til hreyfingar.

Þessar hreyfingar eru oft svipaðar tegund hreyfingar sem þú munt stunda á æfingunni. Til dæmis getur sundmaður fært handleggina í hringi og hlaupari getur skokkað á sínum stað áður en hann byrjar að hlaupa.

Stöðug teygja er aftur á móti gerð í lok líkamsþjálfunar þinnar og felur í sér teygjur sem þú heldur á sínum stað í nokkurn tíma án hreyfingar. Þetta gerir vöðvunum kleift að losna, en eykur sveigjanleika og hreyfigetu.

Hverjir eru kostir truflana?

Ef þú freistast til að teygja teygju eftir líkamsþjálfun þína, gætirðu misst af nokkrum af þessum ávinningi.

Meiri sveigjanleiki og hreyfifærni

Teygja í lok æfingarinnar, þegar vöðvar þínir eru hitaðir upp, getur hjálpað til við að auka í hvaða lið sem þú miðar á. Hreyfileikinn er hversu langt liðamót, eins og mjöðm eða hné, getur þægilega hreyfst í ákveðna átt.

Að hafa meiri sveigjanleika og svið hreyfingar getur hjálpað þér að hreyfa þig með meiri þægindi og vellíðan. Þetta getur auðveldað hversdagsleg verkefni og æfingar.

Minni sársauki og stirðleiki

Að hafa spennta, þétta eða of mikla vinnu geta valdið sársauka og óþægindum. Rannsóknir hafa sýnt að kyrrstæð teygja er árangursrík leið til að þétta vöðva. Þetta getur aftur á móti einnig leitt til minni verkja, sem getur hjálpað þér að takast á við dagleg verkefni þín auðveldara.

Minni streita

Mikið álag getur valdið því að vöðvar þínir finna fyrir spennu og spennu. Með því að teygja á vöðvunum getur það hjálpað þeim að slaka á og, þegar það er samsett með næmum öndunaræfingum, getur það einnig dregið úr andlegri spennu og kvíða.

Aukið blóðflæði

A á dýrum kom í ljós að dagleg teygja getur einnig bætt blóðrásina. Aukið blóðflæði getur hjálpað vöðvunum að jafna sig hraðar eftir að þú hefur æft.

Bætt árangur

Að auka sveigjanleika vöðvanna getur aukið lipurð þína, hraða og vöðvastyrk. Þetta getur hjálpað þér að standa sig á hærra stigi þegar þú æfir eða æfir íþrótt.

Ráð um öryggi

Hafðu þessar ráðleggingar í huga til að halda teygjum þínum öruggum og árangursríkum.

• Ekki teygja þig meira en það sem er þægilegt. Lítilsháttar óþægindi eru eðlileg en þú ættir ekki að finna fyrir sársauka meðan þú ert að teygja. Hættu strax ef þú finnur fyrir skörpum verkjum.
• Vertu góður. Notaðu sléttar, hægar hreyfingar. Forðist að hreyfa sig eða skoppa meðan þú heldur í teygju. Vertu sérstaklega varkár ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli.
• Ekki gleyma að anda. Öndun getur hjálpað til við að draga úr streitu og spennu í líkama þínum og getur einnig hjálpað þér að halda lengri tíma.
• Byrjaðu hægt. Byrjaðu með örfáum teygjum í fyrstu og bættu við fleiri endurtekningum og teygjum þegar þú byggir upp sveigjanleika þinn.

Dæmi um truflanir teygja

Sýnishorn kyrrstöðu teygja venja í lok æfingarinnar getur falið í sér eftirfarandi hreyfingar.

1. Þríhöfða í lofti teygja sig

Þessi teygja miðar á þríhöfða þína og vöðvana í herðum þínum.

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og rúllaðu öxlunum aftur og niður til að losa um spennu.
2. Náðu í hægri handlegginn upp að loftinu og beygðu síðan olnbogann til að koma hægri lófa niður í átt að miðju baksins.
3. Komdu vinstri hendinni upp til að draga hægri olnboga varlega niður.
4. Haltu þessari teygju í 20–30 sekúndur áður en þú skiptir um handlegg.
5. Endurtaktu báðar hliðarnar 2 eða 3 sinnum og reyndu að fá dýpri teygju með hverri endurtekningu.

2. Biceps teygja

Þessi teygja miðar á biceps sem og vöðvana í bringu og herðum.

1. Stattu upp, leggðu hendurnar fyrir aftan bakið og fléttaðu höndunum við hryggjarlið.
2. Réttu út handleggina og snúðu höndunum svo lófarnir snúi niður.
3. Lyftu síðan handleggjunum eins hátt og þú getur þangað til þú finnur fyrir tognun í biceps og öxlum.
4. Haltu þessari teygju í 30-40 sekúndur.
5. Endurtaktu 2 eða 3 sinnum.

3. Cobra Pose

Þessi teygja hjálpar til við að draga úr þéttleika í kviðarholi, bringu og öxlum.

1. Leggðu þig á magann með hendurnar beint undir öxlunum, fingurnar snúa fram og handleggirnir dregnir þétt saman við hliðina á bringunni.
2. Ýttu í hendurnar og kreistu olnbogana í búkinn þegar þú lyftir höfði, bringu og öxlum.
3. Þú getur lyft bolnum hálfa leið, eða alveg upp.
4. Haltu olnbogunum aðeins boginn.
5. Þú getur látið höfuðið detta aftur til að dýpka stellinguna.
6. Haltu þessari stöðu í 30–60 sekúndur.
7. Endurtaktu 1 eða 2 sinnum.

4. Sitjandi fiðrildateygja

Þessi teygja miðar að innri læri, mjöðmum og mjóbaki.

1. Sestu á gólfið með bakið beint og magabúnaðurinn virkur.
2. Settu iljarnar saman fyrir framan þig. Láttu hnén beygja út til hliðanna.
3. Leggðu hendurnar á fæturna þegar þú dregur hælana að þér, láttu hnén slaka á og tommu nær gólfinu.
4. Andaðu djúpt og haltu þessari stellingu í 10 til 30 sekúndur.

5. Fram-til-hné beygja

Notaðu þessa teygju fyrir vöðvana í bakinu, nára, hamstrings og kálfa.

1. Sit á jógamottu eða öðru þægilegu yfirborði.
2. Teygðu vinstri fótinn út fyrir framan þig og leggðu il hægri fótar að innan vinstra læri.
3. Andaðu að þér og lyftu handleggjunum yfir höfuð.
4. Andaðu út þegar þú lengir hrygginn og beygir þig fram á mjöðmina.
5. Hvíldu hendurnar á fæti, fótleggjum eða gólfi.
6. Haltu þessari stellingu í allt að mínútu.
7. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Aðalatriðið

Þó það geti stundum verið freistandi að sleppa því að teygja eftir æfingu, þá eru margar ástæður fyrir því að líta ekki framhjá því.

Ekki aðeins getur truflanir teygja bætt sveigjanleika þinn og hreyfingar, það getur einnig hjálpað vöðvunum að jafna sig hraðar eftir æfingu, sem leiðir til minni sársauka og stífleika.

Stöðug teygja er líka frábær leið til að losa um streitu og spennu í vöðvunum, sem getur hjálpað þér að vera slakari.

Talaðu við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur af teygjum, sérstaklega ef þú ert með meiðsli eða læknisfræðilegt ástand.