Hvernig á að stöðva ofhugsun vegna streitu, að sögn sérfræðinga í geðheilbrigði

Efni.

• Sambandið milli ofhugsunar á streitu og tilfinninga
• 7 leiðir til að létta streitu og ofhugsun
• Afvegaleiða sjálfan þig
• Breyttu sjónarhorni þínu
• Æfðu þig í að vera til staðar
• Komdu á rútínu
• Skoraðu lokað auga
• Treystu þörmum þínum
• Gerðu það bara
• Umsögn fyrir

Í hægum mjúkbolta gat ég ekki keypt högg. Ég myndi standa á kylfu, bíða, skipuleggja og búa mig undir boltann. Og það var vandamálið. Heilinn minn og öll miskunnarlaus streita hans við ofhugsun skemmdi eðlishvöt mín.

Ég er varla sá eini sem glímir við ofhugsun streitu. Allir gera það. Í raun sýna rannsóknir að heilinn þinn reynir stöðugt að spá fyrir um framtíðina, að sjá fyrir hvað kemur næst. Á tímum hellismanna þýddi það hratt spá um að ljón fylgdi líklega hjörðinni af hlaupandi antilópum, svo vertu í burtu. Í dag þýðir það að velta fyrir sér heilsufari hvers hlutar á fjögurra blaðsíðna veitingastaðseðli áður en hann velur þann sem er jafn ljúffengur og mataræði-vingjarnlegur eða kvalar yfir réttu fyndnu orðunum til að birta á Facebook í aðdraganda dóms hundrað manna. Líttu á það sem skemmdarverk - eðlishvöt þín er hnekkt og fljótlega hækkar streita þín, sem gerir það mun erfiðara að ná markmiðum þínum.

Líkurnar eru á að þú hafir líka áhyggjur af fyrri reynslu þinni og ákvörðunum. (Uh, sama.) En þó að einhver sjálfsspeglun hjálpi þér að lifa af og dafna, getur of mikið gert þér kleift að finnast þú föst og óvart. "Þegar þú ert að stressa þig yfir ofhugsun, þá ferð þú hring í hring í stað þess að halda áfram og leysa vandamál," útskýrir Lori Hilt, doktor, lektor í sálfræði við Lawrence háskólann í Appleton, Wisconsin.

Sambandið milli ofhugsunar á streitu og tilfinninga

Konur hafa tilhneigingu til að hugsa of mikið. Til dæmis bendir meta-analysis frá 2002 til þess að konur séu 42 prósent líklegri til að rústa en karlar þegar þeim líður illa.Þetta getur verið vegna þess að konur eru betur aðlagaðar tilfinningum sínum og reyna virkilega að skilja hvað veldur þeim. Einstök tilhneiging þín til að ofhugsa gæti einnig tengst því hvernig þú varst alinn upp. Að hafa gagnrýna foreldra getur sett þig til að gera það, kannski vegna þess að slíkar mæður og feður reyna of mikið að stressa sig á mistökum, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í Journal of Abnormal Child Psychology.

Sama hvað veldur ofhugsun, allir geta átt við. „Við eyðum mestum tíma okkar í fortíðina eða framtíðina,“ segir Hilt. "Það er mjög erfitt að vera á þessari stundu. Hugur okkar er alltaf í kapphlaupum."

Taktu vandamál mitt með hægfara kappi: Mistök mín á að slá boltann geta talist „kæfa undir þrýstingi“, að sögn Sian Beilock, doktor, höfundar Kæfa: Hvað leyndarmál heilans leiða í ljós um að gera það rétt þegar þú þarft. Þegar þú hefur of langan tíma áður en þú þarft að framkvæma, tekur meðvitund hugurinn yfir það sem ætti að vera eðlislæg viðbrögð og metur allar mögulegar aðgerðir eða lausnir þar til hún sprettur og dofnar, útskýrir Beilock. „Við höfum tilhneigingu til að halda að það að hafa mikinn tíma er gagnlegt og að það sé gott að borga meiri athygli en það bætir oft tækifæri til villna og truflar árangur,“ segir hún. (Tengt: Hvernig á að takast á við kvíða og taugakvilla fyrir keppni)

Á sama hátt getur vinnsla á endalausum litlum valmöguleikum á hverjum degi (hvað á að deila á Instagram; hverjum af hverjum 100 daglegum tölvupóstum þínum til að vista, eyða eða svara þeim; hver af þúsundum þátta og kvikmynda á Netflix til að horfa á) komið í veg fyrir þegar mikilvæg ákvörðun birtist. Það er vegna þess að í hvert skipti sem þú þarft að velja - hvort þú vilt, td fara í ræktina eða sofa í - þá dregur þú niður hluta af viljastyrk þínum, sem dregur úr sjálfsstjórn þinni. Þetta fyrirbæri er þekkt sem ákvörðunarþreyta. „Þegar þú ert með það hefurðu tilhneigingu til að taka sjálfgefinn valkost vegna þess að það er auðveldara,“ segir Roy Baumeister, doktor, félagsfræðingur við Florida State University og meðhöfundur bókarinnarViljastyrkur: Enduruppgötvun mesta mannlegs styrks. Þú pantar pizzu vegna þess að þú ert of yfirþyrmandi til að hugsa um hvað þú átt að gera í kvöldmatinn, eða þú kaupir dýran tækið vegna þess að þú ert stressuð af samanburðarverslun. (Tengd: 7 hlutir sem þú vissir ekki um viljastyrk þinn)

7 leiðir til að létta streitu og ofhugsun

Það er fín lína á milli þess að hugsa uppbyggilegt og að renna í eitraða hugsunarspíral. Lykillinn er að geta hætt að þræta fyrir það sem truflar þig og halda áfram að leysa vandamál-eða bara sleppa því ef þú getur ekkert gert. Prófaðu þessar ráðleggingar þegar höfuðið er að snúast vegna ofhugsunar streitu.

Afvegaleiða sjálfan þig

Þegar hugur þinn er að spila sömu hugsanir aftur og aftur skaltu afvegaleiða sjálfan þig. Til dæmis, í hvert skipti sem þú byrjar að velta fyrir þér af hverju þú getur ekki komist yfir fyrrverandi þinn, töfraðu fram safaríkan ljúffengann af þroskuðu rauðu epli eða, enn betra, maga Zac Efron. Í stað þess að greina endalaust hvernig yfirmaður þinn gagnrýndi nýjasta verkefnið þitt, farðu út og sjáðu fyndna mynd með vinum. Rannsóknir birtar í tímaritinu Atferlisrannsóknarmeðferð sýnir að fólk sem getur einbeitt sér að jákvæðri eða hlutlausri hugsun eða athöfnum var síður þunglynd en þeim sem héldu áfram að rumta. Síðar, þegar þú ert ánægðari í huganum, geturðu unnið að því að koma með lausnir og aðgerðaáætlun. (BTW, það er *rétt* leið til að vera bjartsýnn.)

Breyttu sjónarhorni þínu

Þegar þú ert alveg á kafi í eigin vandamálum þá er erfitt að losna. Svo í staðinn skaltu láta eins og þú sért að hlusta á vandræði vinkonu þinnar og gefa henni síðan ráð um hvað á að gera. (Þú myndir ekki skamma besti þína fyrir það sem henni liggur á hjarta, ekki satt?) Í röð rannsókna fann Ethan Kross, Ph.D., sálfræðingur við háskólann í Michigan í Ann Arbor, Michigan, að þegar þú starfar sem sem skoðar sjálfan þig, þú ert minna tilfinningasamur um vandamálin þín, blóðþrýstingurinn þinn er lægri og þú ert í betra skapi, jafnvel dögum síðar. Að breyta sjónarhorni þínu breytir í raun hugsunum þínum og lífeðlisfræði. Plús - hver veit? - þú gætir komið með snjalla lausn eða tvo þegar þú hættir að hugsa of mikið um streitu.

Æfðu þig í að vera til staðar

Að gera jafnvel stutta hugleiðsluhugleiðslu - einbeita sér að líðandi stund með því að vekja athygli þína á andardrættinum og snúa aftur til hennar hvenær sem hugurinn reikar - getur hjálpað til við að draga úr vangaveltum, samkvæmt rannsóknum. Ef þú ert ekki sit-and-be-Zen tegundin, farðu þá á hjóla- eða danstíma og einbeittu þér að hreyfingum þínum. „Allt sem þjálfar athygli þína á nútíðina getur verið gagnlegt til að halda huganum frá því að reika til fortíðar eða hugsa um framtíðina,“ segir Hilt.

Það er líka gott að hafa augun á vinningnum. Að treysta þörmum þínum og hunsa alla síðustu möguleika getur hjálpað þegar þú ert að glíma við ofhugsun streitu sem tengist stórri ákvörðun, svo sem að kaupa hús eða samþykkja atvinnutilboð. „Það er ekki alltaf betra að hafa fleiri valkosti,“ segir Beilock. "Sumar rannsóknir sýna að þegar fólk hefur of marga valkosti, þá er það ekki mjög ánægð með neinn þeirra."

Komdu á rútínu

Til að koma í veg fyrir þreytu ákvarðana skaltu fjarlægja erfiðar ákvarðanir úr lífi þínu. „Það er stefna Obama forseta að klæðast samskonar fötum á hverjum degi meðan hann er í embætti svo hann eyði ekki orku sinni í að taka minniháttar ákvarðanir,“ segir Baumeister. "Af sömu ástæðu hafa sumir fasta rútínu á hverjum morgni; þeir borða sama morgunmatinn, fara sömu leið í vinnuna og svo framvegis. Þú vilt ekki nota upp hugarkraftinn þinn til að taka ákvarðanir á hversdagslegum vettvangi; þú vilt að geyma það fyrir mikilvægari hluti. " (En mundu að það eru stundum sem það er gott að hrista upp í rútínu þinni.)

Skoraðu lokað auga

Fáðu þér zzz - að minnsta kosti sjö tíma á nóttu. „Ef þú hefur ágætis svefn og góðan morgunverð byrjarðu daginn með miklum vilja,“ segir Baumeister. Og það hvetur þig til að taka ákvarðanir án þess að líða of mikið. En hvað ef þú getur ekki blundað vegna þess að leiðinlegar hugsanir hlaupa í hringi í heilanum? Núvitundarþjálfun hjálpar líka við svona ofhugsun. Reyndu að einbeita þér að önduninni, telja afturábak eða syngja lag í höfðinu til að róa hugann og draga þig inn í draumalandið, segir Beilock. (Tengd: 3 öndunartækni sem getur bætt heilsu þína)

Treystu þörmum þínum

Þegar þú ert að spila augnablik frá deginum þínum, veltir því fyrir þér hvort þú gerðir eða sagðir rétt eða áhyggjur af framtíðinni skaltu treysta þér og taka ráð frá einhverjum sem þú lítur upp til og treystir, eins og foreldri, þjálfari eða leiðbeinandi. Þó að það sé gagnlegt að hafa einhvern til að róta fyrir þig, getur heppni heilla veitt sömu uppörvun: Í þýskri rannsókn, kylfingar sem fengu „heppinn“ golfkúlu og sögðu að aðrir hefðu staðið sig einstaklega vel með honum slóu boltann mun betur en þeir sem ekki voru upplýstir um þann fróðleik. Sömuleiðis, þegar þú ert að íhuga breytingu á starfsferli og óttast allt sem gæti farið úrskeiðis, þá hefur þú trú á því að þetta lagist bara til að létta á sumum þrýstingi sem kemur frá tilfinningu eins og þú þurfir að vera við stjórn allan tímann.

Gerðu það bara

Hvort sem þú ert að reyna að slá bolta eða rugga vinnuverkefni skaltu ekki dvelja við það. „Byrjaðu bara á verkefni frekar en að bíða og hugsa um alla þætti þess,“ mælir Beilock. "Einbeittu þér að niðurstöðu, eina markmiðinu sem þú vilt ná. Það kemur í veg fyrir að hugur þinn reiki til allra annarra hluta sem gætu haft áhrif á frammistöðu þína." Með öðrum orðum, þú munt ekki hugsa of mikið um það. (Næst: 11 matvæli sem geta í raun létt streitu)

Umsögn fyrir