Streita og þyngdartap: Hver er tengingin?

Efni.

• Yfirlit
• Merkir þyngdartap þitt er tengt streitu
• Af hverju þyngdartap gerist
• Viðbrögð „baráttu eða flótta“ líkamans geta flýtt fyrir efnaskiptum þínum
• Oförvun getur leitt til vanlíðunar í meltingarvegi
• Þú gætir ekki fundið fyrir löngun til að borða
• Oförvun getur haft áhrif á getu líkamans til að vinna úr og taka upp næringarefnin
• Taugahreyfing brennir kaloríum
• Svefnröskun hefur áhrif á framleiðslu kortisóls
• Hvenær er þyngdartap áhyggjuefni?
• Hvað þú getur gert til að koma máltíðum þínum á réttan kjöl
• Settu áminningu í símanum um að kveikja á matmálstímum
• Borða eitthvað lítið
• Hallaðu þér að mat sem getur hjálpað til við að bæta skap þitt og stjórna streitu
• Reyndu að forðast matvæli sem geta hrunið blóðsykurinn og gert þér verra
• Veldu fyrirfram tilbúna máltíð af staðbundnum markaði þínum í stað þess að taka út
• Ef þú ert að æfa skaltu venja þig á að borða snarl á eftir
• Aðalatriðið

Yfirlit

Fyrir marga getur streita haft bein áhrif á þyngd þeirra. Hvort það veldur þyngdartapi eða þyngdaraukningu getur verið breytilegt eftir einstaklingum - og jafnvel aðstæðum aðstæðum.

Í sumum tilfellum getur streita leitt til gleymdra máltíða og lélegrar fæðuvals. Fyrir aðra getur streita valdið því að þeir missi löngunina til að borða alveg. Oft er þessi breyting aðeins tímabundin. Þyngd þín gæti orðið eðlileg þegar streituvaldurinn er liðinn.

Lestu áfram til að læra hvernig streita getur truflað innri starfsemi líkamans, hvernig á að stjórna streitutengdu þyngdartapi og hvenær á að leita til læknis um einkenni þín.

Merkir þyngdartap þitt er tengt streitu

Streita getur valdið meira en bara óvæntu þyngdartapi. Önnur einkenni streitu eru ma:

• höfuðverkur
• meltingartruflanir
• verkir og verkir
• spenntur vöðvar
• skapbreytingar
• þreyta
• erfiðleikar með að falla eða sofna
• erfiðleikar með skammtímaminni
• aukinn hjartsláttur
• minni kynhvöt

Af hverju þyngdartap gerist

Þegar þú ert stressaður gætirðu tekið þátt í annarri hegðun en venjulega, eins og að vinna í hádegismatnum eða vaka seint til að ná mikilvægum fresti. Þessar truflanir geta versnað innri viðbrögð líkamans við streitu.

Viðbrögð „baráttu eða flótta“ líkamans geta flýtt fyrir efnaskiptum þínum

Þegar þú ert stressaður fer líkami þinn í „slagsmál eða flug“. Þessi lífeðlisfræðilegi búnaður er einnig þekktur sem „bráð streituviðbrögð“ og segir líkamanum að hann verði að bregðast við skynlegri ógn.

Líkami þinn býr sig til með því að losa um hormón eins og adrenalín og kortisól. Adrenalín undirbýr líkama þinn fyrir kröftuga virkni, en það getur einnig lágmarkað löngun þína til að borða.

Á meðan gefur kortisól merki fyrir líkama þinn að bæla tímabundið aðgerðir sem eru ekki mikilvægar í kreppu. Þetta felur í sér viðbrögð meltingarfæra, ónæmis og æxlunarfæra.

Oförvun getur leitt til vanlíðunar í meltingarvegi

Líkami þinn hægir á meltingunni meðan á „baráttunni eða fluginu“ stendur svo hún getur einbeitt sér að því hvernig á að bregðast við streituvaldinum.

Þetta getur leitt til óþæginda í meltingarvegi, svo sem:

• magaverkur
• brjóstsviða
• niðurgangur
• hægðatregða

Langvarandi streita getur magnað þessi einkenni og leitt til annarra undirliggjandi sjúkdóma, svo sem pirraða þörmum.

Þessar breytingar á meltingarfærum þínum geta valdið því að þú borðar minna og léttist síðan.

Þú gætir ekki fundið fyrir löngun til að borða

Allur-neyslumáttur streitu getur leitt til þess að þú getur ekki hugsað um neitt annað. Þetta getur haft áhrif á matarvenjur þínar. Þú gætir ekki orðið svangur eða gleymt að borða alveg þegar þú finnur fyrir streitu, sem leiðir til þyngdartaps.

Oförvun getur haft áhrif á getu líkamans til að vinna úr og taka upp næringarefnin

Þegar þú ert stressaður vinnur líkami þinn matinn öðruvísi. Streita hefur áhrif á vagus taugina, sem hefur áhrif á það hvernig líkaminn meltir, gleypir og umbrotnar mat. Þessi röskun getur haft í för með sér óæskilega bólgu.

Taugahreyfing brennir kaloríum

Sumir nota líkamsrækt til að vinna úr streitu. Þrátt fyrir að endorfín þjóta með líkamsrækt getur dregið úr streitu getur það valdið óvæntu þyngdartapi að stunda meiri hreyfingu en venjulega.

Stundum kallar streita af stað meðvitundarlausa hreyfingu, eins og tappa á fótum eða smella á fingri. Þessar tics geta hjálpað líkama þínum að vinna úr tilfinningum þínum, en þeir brenna einnig kaloríum.

Svefnröskun hefur áhrif á framleiðslu kortisóls

Streita getur gert það erfitt að sofna og sofna. Það getur einnig haft áhrif á gæði svefnsins sem þú færð og leitt til þess að þér líður slæmur og þreyttur. Þessar truflanir geta haft áhrif á kortisólframleiðslu, sem getur haft áhrif á efnaskipti þín. Matarvenjur þínar geta einnig haft áhrif.

Hvenær er þyngdartap áhyggjuefni?

Þó að það að láta pund eða tvö falla niður sé yfirleitt ekki áhyggjuefni, þá tekur óvænt eða óæskilegt þyngdartapi þunga á líkama þinn.

Leitaðu til læknis eða annars heilbrigðisstarfsmanns ef þú hefur tapað fimm prósentum eða meira af heildarþyngd þinni á 6- til 12 mánaða tímabili.

Þú ættir einnig að leita til læknis ef þú:

• eru að léttast án þess að prófa
• hafa langvarandi höfuðverk
• hafa brjóstverk
• líður stöðugt „á brúninni“
• finndu sjálfan þig til að nota áfengi eða eiturlyf sem leið til að takast á við

Læknirinn þinn getur ákvarðað hvort einkenni þín tengjast streitu eða vegna annars undirliggjandi ástands. Hver sem orsökin er, veitandi þinn getur unnið með þér að því að þróa heilbrigðar aðferðir til að takast á við og ávísa lyfjum ef þörf krefur.

Hvað þú getur gert til að koma máltíðum þínum á réttan kjöl

Ef streita hefur haft áhrif á matarvenjur þínar, það eru skref sem þú getur tekið til að létta þig smám saman aftur í venja. Að viðhalda reglulegri mataráætlun getur hjálpað til við að bæta skap þitt, auka orkustig þitt og endurheimta ónæmiskerfið.

Settu áminningu í símanum um að kveikja á matmálstímum

Þú gætir verið of stressaður til að muna að borða eða stressað ástand líkamans getur breytt hungurtilfinningum þínum. Til að forðast máltíðir sem vantar skaltu setja vekjaraklukku í snjallsímann þinn eða tölvuna til að minna þig á að borða.

Borða eitthvað lítið

Að halda sig við venjulega mataráætlun hjálpar til við að halda blóðsykursgildinu í skefjum. Jafnvel nokkur smá bit á matmálstímum geta hjálpað til við að berjast gegn streitu og getur lágmarkað frekari skapbreytingar.

Ef þú getur skaltu velja matvæli sem innihalda mikið af próteinum eða trefjum. Forðastu óþarfa sykur og koffein, sem getur aukið orkustig þitt og síðar valdið orkuslysi.

Hallaðu þér að mat sem getur hjálpað til við að bæta skap þitt og stjórna streitu

Að sleppa sælgæti og öðru góðgæti í þágu einhvers hollt getur haft áberandi áhrif á það hvernig líkamanum líður. Góð þumalputtaregla er að halda sig við heilan mat eins og ávexti og grænmeti.

Sumir af okkar hagnýtu eftirlæti:

• Appelsínur og gulrætur innihalda ónæmisörvandi andoxunarefni.
• Grænt grænmeti inniheldur B-vítamín, sem hjálpar til við að stjórna taugum.
• Heilkorn innihalda serótónínörvandi flókin kolvetni. Að auka serótónínmagn þitt getur haft róandi áhrif.
• Lax og túnfiskur innihalda omega-3 fitusýrur, sem geta hjálpað til við að draga úr streitu.
• Hnetur og fræ innihalda einnig streituþolandi omega-3 fitusýrur.

Reyndu að forðast matvæli sem geta hrunið blóðsykurinn og gert þér verra

Þrátt fyrir að matvæli sem innihalda mikið af sykri geti veitt orku fljótt, er fækkunin óhjákvæmileg. Þegar sykurinn yfirgefur blóðrásina getur það orðið til þess að þér líði verr en áður.

Matur með mikið af fitu og natríum getur einnig gert streitu verri.

Reyndu að takmarka eða forðast eftirfarandi þar til streitan minnkar:

• steiktur matur
• bakaðar vörur
• nammi
• franskar
• sykraðir drykkir
• unnar matvörur

Veldu fyrirfram tilbúna máltíð af staðbundnum markaði þínum í stað þess að taka út

Ef þú ert ekki í skapi til að elda skaltu íhuga að fara í ferska matarhlutann á markaðnum.

Þrátt fyrir að salatbarinn sé frábær kostur fyrir grænmetisfyllta hádegisverði og kvöldverði, þá getur heiti barinn einnig verið heilbrigðari valkostur til að taka út ef þú vilt þægindamat.

Sumar matvöruverslanir eru með heita bari á morgnana, svo að þú getur borðað eggjasamlokur eða morgunmatarburritó í stað annarra sykurhlaðinna valkosta á morgnana.

Ef þú ert að æfa skaltu venja þig á að borða snarl á eftir

Að borða eftir líkamsþjálfun er eina leiðin til að endurheimta orkuna sem þú brenndir meðan þú ert að svitna. Að sleppa snarl eða lítilli máltíð kann að virðast skaðlaus, en það getur leitt til óþægilegra aukaverkana eins og svima og lágs blóðsykurs.

Að brenna fleiri kaloríum en þú neytir getur einnig valdið óvæntu þyngdartapi.

Náðu í eitthvað próteinríkt eða heilbrigt kolvetni, eins og:

• avókadó
• bananar
• hnetusmjör
• slóð blanda
• hrískökur
• grísk jógúrt

Aðalatriðið

Þú gætir verið fær um að vinna úr lágmarks streitutengdu þyngdartapi heima hjá þér, en þú ættir að leita til heilbrigðisstarfsmanns ef þú hefur misst meira en 5 prósent af heildarþyngd þinni á stuttum tíma.

Læknirinn þinn getur hjálpað til við að ákvarða hvers vegna streita hefur svo mikil áhrif á þyngd þína og búið til stjórnunaráætlun sem hentar þínum þörfum. Þetta getur þýtt að vinna með næringarfræðingi við að þróa mataráætlun og ræða við meðferðaraðila um daglega streituvalda þína.