Óvænta leiðin til að grænmetisætur eyðileggja æfingarnar

Efni.

• Búin að búa til prótínbætiefni
• Umsögn fyrir

Þegar þú ert kjötlaus og líkamsræktarrotta þá ertu vanur því að fólk reyni að sannfæra þig um að þú fáir ekki nóg prótein. Sannleikurinn er sá að þú hefur sennilega daglega talningu þína undir stjórn (sojamjólk! Quinoa!). En æfingafræðingar hvetja grænmetisætur-sérstaklega vegan-til að byrja að spyrja annarrar spurningar: Er ég að fá rétt? góður af próteini?

„Prótein úr plöntum eru mjög lág í nauðsynlegum amínósýrum og án dýra- eða mjólkurpróteina er erfiðara fyrir grænmetisætur og vegan að fá gæða næringarefni,“ segir Jacob Wilson, Ph.D., forstöðumaður Human. Performance and Sports Nutrition Lab við háskólann í Tampa.

21 afgerandi amínósýra-sem flest líkaminn framleiðir-eru byggingarefni próteina. Og til að örva próteinmyndun-sem kveikir á vöðvauppbyggingu-þarf amínósýrustig þitt að ná ákveðnum þröskuldi. Án bæði nægilega hátt stigs og nægra afbrigða af amínósýrum er möguleiki þinn á uppbyggingu vöðva kæfður, útskýrir Wilson.

Af hverju skiptir þetta mestu máli fyrir grænmetisætur og vegan? Ríkustu uppsprettur níu nauðsynlegra amínósýra sem líkaminn getur ekki framleitt eru prótein úr dýrum, eins og rautt kjöt, kjúklingur, egg og mjólkurvörur. Þrjár af þessum níu eru greinóttar amínósýrur (BCAA) og eru sérstaklega mikilvægar fyrir endurheimt líkamsþjálfunar. Hristing þín eftir æfingu gæti hugsað um vandamálið: Ef plöntuætur neyta hágæða próteindufts, eins og mysa og soja, sem hafa öll níu efnasamböndin, þá hefur það engar áhyggjur, segir Wilson. (Versluðu mysuprótein til að finna bragðið þitt og tegund hjá GNC Live Well.) Fylgikvillan kemur þegar fæðuofnæmi og takmarkanir á mataræði gera það að verkum að mysa og soja eru kannski ekki valkostur.

Þú ert heldur ekki dauðadæmd á plöntufræðilegu mataræði. Ákveðin plöntuprótein eru „fullkomin“ sem þýðir að þau innihalda allar níu nauðsynlegar amínósýrur í einni fæðu. Mest fæst af þessu eru kínóa, hampfræ, chia fræ og soja.

Ófullnægjandi prótein eru þó aðeins flóknari: "Flest prótein úr plöntum eru ekki laus við allar nauðsynlegar amínósýrur, bara ákveðnar, og hverjar eru mismunandi frá mat til matar," segir Brad Schoenfeld, Ph.D., forstöðumaður frá Human Performance Lab við City University of New York. "Þú verður að sameina plöntuprótein með beittum hætti allan daginn til að fylla allar nauðsynlegar amínósýrur."

Baunir hafa til dæmis lítið af amínósýru lýsíni en parað með lýsínríkum hrísgrjónum gerir máltíð þeirra tveggja kleift að verða heill próteingjafi. Aðrar samsetningar af ásum innihalda hummus og pítu, hnetusmjör og heilhveitibrauð og tofu og hrísgrjón-allt veitir allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar þegar þær eru paraðar saman. Og þú þarft ekki að borða parið allt í sömu máltíðinni. Líkaminn þinn geymir amínósýrur, svo þú getur fengið baunir í morgunmat og hrísgrjón í hádeginu, bætir Schoenfeld við.

Svo er hægt að fá nóg af amínósýrum úr plöntufæði? Já, segir Schoenfeld. En ein máltíð af heilu próteini á dag er ekki nóg til að halda forða þínum. Það þýðir að nema þú fylgist virkan með hvaða próteinum þú ert að borða og ert meðvitaður um efnasamsetningu þeirra, getur verið erfitt að halda viðunandi og alhliða amínósýru laug-sérstaklega ef þú ert virkur og með vöðva með hærri vöðva amínósýruþörf, bætir hann við.

Búin að búa til prótínbætiefni

Ef þú ert vegan, sojalaus og mjólkurlaus, eða ert slakur við að para saman próteinuppspretturnar þínar úr jurtaríkinu skaltu íhuga að prófa amínósýruuppbót einu sinni á dag í nokkrar vikur (það er lítill skaði að neyta auka amínósýra, segja vísindamenn).

Bæði Schoenfeld og Wilson, ásamt flestum vísindamönnum, eru sammála um að viðbót muni hjálpa til við að koma í veg fyrir að vöðvarnir brotni niður. Konur í japönskri rannsókn 2010 sem tóku BCAA fæðubótarefni fyrir æfingu náðu sér hraðar eftir eymsli í vöðvum eftir æfingar hraðar næstu klukkustundir og daga. Brasilísk rannsókn árið 2011 leiddi í ljós að 300 milligrömm af BCAA jók súrefnismagnið í blóðrás þátttakenda og hjálpaði þeim að finna fyrir minni þreytu eftir tæmandi æfingu.

Besta leiðin til að bæta amínósýruuppbót við mataræðið?

Viðbót eftir æfingu: Flestar rannsóknir sýna bestan árangur þegar þátttakendur bæta amínósýrum út í eftir æfingu. Mikilvægasti tíminn til að fylla á er ef þú svitnar við sólarupprás, segir Wilson. Ef þú hleypur eða æfir í föstu ástandi, þá er líkaminn að reyna að jafna sig á engu fyrr en þú fyllir það með próteinum og amínósýrum.

Leitaðu að leusíni: Vísindamenn frá US Army Research Institute of Environmental Medicine komust að því að þegar þátttakendur tóku leucínríku ómissandi amínósýruuppbót (á móti grunn) í 60 mínútna hjólatúr jókst myndun vöðvapróteina þeirra um 33 prósent. MusclePharm's Amino 1 er með mikið jafnvægi amínósýra og er fáanlegt í smærri stærðum fyrir tímabilið þitt ($ 18 fyrir 15 skammta, musclepharm.com).

Umsögn fyrir